今日から始めよう！確実に節約ができる食材7選とおすすめメニューまとめ
安い食材【肉・魚】 安い食材を使って毎日節約料理を頑張っているけれど、栄養面も心配になってしまいますよね。 まずはたんぱく質をしっかりと摂れる食材、お肉とお魚から安い食材をご紹介します。 鶏むね肉• 塩サバ• サバ缶• 豚こま• ひき肉 節約料理でひもじい食生活にならないためにも、お肉とお魚はしっかりと食べていきましょうね。 それでは１つずつ詳しくみていきましょう。 ただ、むね肉はパサパサするから苦手な人も多いことでしょう。 調理方法によってはとてもしっとりと仕上がる食材なんですよ。 お酒と片栗粉でをもみこんでから焼いたり煮たりするとむね肉はとってもジューシーに仕上がります。 もっと簡単にジューシーに仕上げたい場合はマヨネーズを揉みこんでみてください。 そのまま焼くだけでもしっとりと仕上がりますよ。 身も多くとても食べやすいお魚の1つですよね。 塩気が聞いているので、ただ焼くだけでもとてもおいしく食べることができますし、ご飯にもお酒にも抜群に合う食材です。 塩サバですので、味噌煮などには向きませんが、安い食材でもしっかりとたんぱく質をとりたい時や、ちょっと手抜きしたいときの助けになってくれるでしょう。 サバはDHA、EPAの含有量がトップクラスのお魚です。 LDLコレステロール値を下げる働きがあるので積極的に摂りたいですね。 DHAやEPAの酸化（劣化）を防ぐカロテンを多く含む人参やほうれん草と一緒に食べるといいですよ。 高いサバ缶も存在しますが、ほとんどのスーパーで100円前後で購入できるのではないでしょうか。 サバ缶でもたんぱく質を摂取することも可能ですし、骨まで一緒に食べられるので、塩サバよりも食べやすく、色んな料理に使いやすくなっています。 炊きたての白米にサバ缶を混ぜるだけでできあがるサバご飯もおいしいですよ。 たんぱく質こそ、鶏肉に負けてしまいますし、カロリーも豚肉のほうが高くはなってしまうのですが、疲労回復に役立つビタミンB1に関しては牛肉の10倍と言われています。 疲れたときに焼肉を食べたいと言うご主人がいるのであれば「疲労回復には豚肉のほうがいいのよ」と言って豚こま肉を使いまわしていきましょう。 もちろんたまに食べる牛肉もおいしいですが、節約と体力のための豚肉と覚えておけば、買い物に行ったときにも購入しやすくなるでしょう。 カロリーを控えたいのであれば鶏のひき肉。 値段を抑えたいのであれば合い挽き肉。 疲労回復と中華料理に合うのは豚ひき肉で、やはり1番高いのが牛ひき肉。 作る料理でひき肉の種類を変えてもいいと思いますが、合い挽き肉と豚ひき肉のどちらか安いほうを購入しておけば料理の幅は広がります。 豚挽き肉で作るミートソースも合い挽き肉で作るよりもあっさりとしたミートソースが作れますし、ハンバーグにしてもおいしくいただけますよ。 ひき肉のお値段もスーパーや部位によって様々なので、買出し日に安いひき肉を購入しておけば問題ないです。 続いては安い食材の野菜をご紹介します。 安い食材【野菜】 安い食材で嬉しいのが野菜ですよね。 しかし野菜は気候や自然の災害などの影響をとても受けやすく、なかなか使いたい野菜がいつも安いとは言えないのが辛いところです。 そんな野菜でも常に同じような値段で購入できる安い野菜をご紹介します。 もやし• じゃがいも• 玉ねぎ• にんじん それでは、安い食材の野菜を5つご紹介します。 美肌効果のビタミンC、エネルギー代謝を高めるビタミンB1、B2、カルシウム、造血作用のある鉄までも含んでいる野菜なんですよ。 なのでもやしは購入したら使い切ってしまうのが良いですよ。 豆苗はほうれん草をも超えるカロテン含んでいるんです。 ビタミンB2、C、E、葉酸も多く含んでいる豆苗は油と一緒に摂るとカロテンの吸収を高めてくれますよ。 油でさっと炒めたりナッツ類と一緒に食べるのもいいでしょう。 糖質制限ダイエットなどしているとなかなか食べてもらえないじゃがいもですが、節約料理をするうえでは欠かせない食材ではないでしょうか。 じゃがいもにはでんぷんが含まれているので、熱によるビタミンCの損失量は多くないんです。 ビタミンCがお肌にいいということは女性なら誰しもが知っている事。 加熱処理でも損失量が少ないのであれば積極的に食べるのもいいと思いますよ。 ただし、炭水化物ももちろん多いので食べすぎには注意してくださいね。 玉ねぎを購入するときは皮がよく乾燥していてツヤのあるものを選ぶといいですよ。 玉ねぎには善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロール減らしてくれるので、積極的に料理に使うことをおすすめします。 ビタミンB1の吸収も助けてくれるので、豚肉と一緒に調理をするといいでしょう。 ビタミンAが抵抗力を高めてくれるのでかぜ予防のためにも摂取しておきたい野菜なんですよ。 にんじんを購入するときは色が濃くツヤがあって表面がなるべくなめらかなものを選びましょう。 切り口が緑色で目が出ていないほうがいいですが、にんじん葉もあると1品作れてしまうので悩みどころですね。 続いては安い食材の大豆製品をご紹介します。 安い食材【大豆製品】 大豆は『畑の肉』と呼ばれており、良質なたんぱく質の補給源となっています。 イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすると知られており、更年期などで女性ホルモンが減少してくる年代の人は積極的にとりたい食材です。 そんな女性のみかたである大豆製品は比較的安い食材で色んな食材として目にすることがあるでしょう。 それでは安い食材の大豆製品をみていきましょう。 油揚げ• 厚揚げ• おから 売り切れ以外でスーパーで見かけないと言うことのない大豆製品、5つを詳しく見ていきましょう。 このナットウキナーゼは納豆のネバネバに含まれているので、水洗いしたりして食べるよりもそのまま食べるほうがいいんですよ。 実は熱に弱い成分なので、炊きたてご飯にかけて食べるよりも、少し冷めたご飯や冷ごはんとの相性がいいんです。 大豆イソフラボンはサプリメントでは上限値が設定されているのですが、豆腐などの大豆製品の上限値は除外されているんです。 お値段も安く、そのまま食べるだけでもおいしくいただける豆腐を食卓にだしておけば、良質なたんぱく質も摂取できるし、女性にうれしい大豆イソフラボンも摂取できます。 何よりもカロリーが低いので、本当にありがたい食材ですね。 油で揚げているぶん、豆腐よりも脂質は多くなってしまいがちですが、その脂質を使うと、油を使わない料理ができあがります。 油を使わないので余分な油を摂取することなく、大豆に含まれる栄養成分はほぼかわりなく、豆腐よりも味がしみやすく、おいしくしあがる油揚げ。 焼いても煮てもおいしくいただけるので、たくさん購入して冷凍保存しておくといいですよ。 冷凍保存する場合は1枚ずつラップで包んで冷凍してもいいですし、短冊に切って保存袋に入れて冷凍しておけば、煮物や味噌汁の具としてもすぐに使えて便利です。 こちらも豆腐より脂質は増えてしまいますが、豆腐だと煮崩れを心配してしまいますが、厚揚げだと煮崩れも気にせず調理することが可能になります。 大豆製品の中でも鉄分が豊富なのが厚揚げなんですよ。 木綿豆腐から作られる厚揚げは、木綿豆腐の4倍以上の鉄を含んでいると言われています。 女性は鉄分が不足しがちなのですが、大豆に含まれる鉄分は植物性の鉄なので非ヘム鉄とされています。 非ヘム鉄をヘム鉄に変えてくれるビタミンCと一緒に摂ることをおすすめします。 厚揚げはおでんにしておくと作り置きにもなりますし、食べやすいのでぜひ作り置きを。 ダイエットを経験したことがある人なら100％聞いたことのあるおからクッキーやおからドーナツとなどに使われていますよ。 しぼりかすでも、大豆の栄養成分はほぼ変わりありません。 ですので、植物性たんぱく質や大豆イソフラボンも摂取できるので女性にはうれしい食材の1つです。 節約のための安い食材としてもとても優秀なおから。 優しい甘さにしあげたおからのしっとり煮（卯の花）にして冷蔵庫で保存しておけば、具材や味の濃さにもよりますが1週間ほど日持ちします。 汁気が多いと日持ちしないので、調理の際にはしっかりと水分をとばしてあげるといいですよ。 続いては、その他の安い食材をご紹介しますね。 安い食材【その他】 加工食品やそのままでも使える安い食材は他にも多数存在します。 ここではそんな加工食品など、その他の安い食材をご紹介しますね。 えのき• ちくわ• たまご• こんにゃく• うどん それではその他の安い食材5つを詳しくみていきましょう。 一般的に出回っているえのきは室内で生育されているので白いものが多いですが、天然もののえのきは茶褐色なんですよ。 疲労回復の作用があるとされるビタミンB1の含有量がきのこ類のなかでもトップクラスなんです。 疲労回復以外にもGABA（ギャバ）やパンテトン酸もおおく含んでいるので、ストレスを和らげるとも言われています。 お鍋やお味噌汁、炒め物となんにでも使えるえのきは、うなぎや豚肉と一緒にとると、さらに疲労回復に役立ちますよ。 焼きそばや焼きうどんのように入っていてもいなくても変わらないと思いがちになるかもしれませんが、練り製品には栄養がたっぷりはいっているんですよ。 栄養が偏りがちな焼きそばなどに入れておくことで多少の栄養補給に役立ってくれるので、入れておくほうが無難だったりします。 そのまま食べてももちろんおいしく、カロリーも低いので、小腹対策に冷蔵庫に入れておくのもいいですよ。 きゅうりやチーズとも相性がいいですし、節約のための安い食材としては外せないのではないでしょうか。 たんぱく質も豊富ですし、ゆで卵だと腹持ちもよく、食べ応えもあるので、節約料理には欠かせない存在ですよね。 ゆで卵を薄い塩水でつけておくと塩たまごができます。 作りおきしておけば日持ちもしますし、うっすら塩味がついているのでそのまま食べてもおいしいですし、添え物として使っても薄味がついているのでとても便利に使えます。 厚揚げをおでんにするときに一緒に入れておけば、おやつ代わりにもなるのでいいですよ。 しかも97％が水分でできているこんにゃくは低カロリー食品なので、ダイエットにも向いている食品です。 こんにゃくの歯ごたえは独特で、とても噛み心地がよく、煮物や焼き物としても歯ごたえが損なわれないので、節約料理に使っても食べてる感がしっかりあるのでいいですよね。 こんにゃくには肌の保湿成分であるセラミドを含んでいるので、女性は積極的に摂ることをおすすめしますよ。 こんにゃくに含まれるグルコマンナンは等質の吸収を遅らせてくれるので血糖値の急上昇も抑制してくれます。 糖質制限ダイエットをしている人にもおすすめの食材です。 ゆでうどんを冷凍してもいいですが、冷凍うどんのほうが調理したあとの食感が抜群にいいです。 レンジ調理もできますし、冷凍庫に常にあると、一人ランチのときにたまごとめんつゆさえあれば手抜きかつ節約ランチができあがります。 冷凍保存なので日持ちもしますし、お休みの日や、ごはんつくりたくないなと思ったときなどでも、外食せずにおうちでしっかりと食べられますよ。 常備品として冷凍庫に仲間入りさせてあげてはいかがでしょうか。 続いて、安い食材を使った節約レシピをご紹介しますね。 安い食材で作る節約レシピ• ネギ塩鶏• とろとろシャキシャキ！もやしの卵あんかけ• たまねぎとツナのめんつゆ煮• 油揚げのピザ• 豚こまと豆苗の中華炒め• 釜玉うどん• 主な材料• 塩鶏 1枚• ごま油大さじ1• レモン汁 小さじ2• 味の素 6ふり• 塩 少々• こしょう 鶏ハムさえ作っておけばたれを混ぜるだけで出来上がるので時短にもつながります。 選ぶサバ缶は好みの味噌煮を用意するだけなのであっという間に味噌煮が完成してしまいますね。 主な材料• 鯖の水煮缶1缶• 水大さじ2• 紹介されているのはもやしに卵あんかけをかけてありますが、たまごにもやしあんかけと、逆バージョンにして作ってもおいしいですよ。 主な材料• もやし• 細ねぎ 刻み• ごま油• しょうゆ• こしょう• 中華顆粒だし• 片栗粉• ごま油• 水 もやしを主として食べるのか、たまごを主として食べるのかの違いだけですけどね。 冷蔵庫で5日間ほど保存も可能なので、ツナ缶が安いときに作り置きしておくのもいいでしょう。 主な材料• 玉ねぎ中1個• ツナ缶1個• めんつゆ 今回は3倍濃縮 大さじ２• みりん 大さじ２ 水分は多いですが、水分をしっかりと切ってお弁当のおかずにもおすすめです。 主な材料• 厚揚げ大2枚• コーンクリーム缶大1缶（420ｇくらい）• ツナ缶 80g 1缶• 塩こしょう少々• ピザ用チーズ80ｇ 厚揚げじゃなくじゃがいもなどにもあわせやすいと思うので、食材を変えて作ってみてもいいかもしれません。 本物のピザにはかないませんが、ピザ気分を味わうには十分のレシピですよ。 主な材料• 油揚げ• ピザ用チーズ• ウインナーソーセージ• ピーマン• トマトケチャップ 糖質を気にするのであればトマトケチャップをトマトペーストに変えてもいいかもしれません。 具材によっては冷凍保存も可能なので、冷凍しておけばお子様のおやつにもなるのでぜひ作り置きしてみてはいかがでしょうか。 さっと炒めるだけなので時短で完成しますよ。 主な材料• 豚こま肉約200g• 豆苗1パック• 酒小さじ1• 醤油小さじ1• 中華だしor味覇など大さじ1 お好みで増やしても• 塩胡椒少々 豆苗はさっと炒める程度のほうがおいしく食べられるので、あまりくたくたにならないように注意しながら作るといいかもしれません。 ご飯もお酒もすすむレシピになっているので食べすぎは注意ですよ。 うどんとたまごにめんつゆがあれば出来上がってしまいます。 具材としては、ネギやかつおぶし、とろろ昆布など、あまり手を加えなくて良い具材がおすすめです。 もちろん、おくらや納豆、とろろや大根おろしなどもさっぱり、あっさりでおすすめです。 じゃがいもが食べ応えがあり腹持ちもいいのでぜひ作ってみたい1品です。 主な材料• ジャガイモ小4• 片栗粉 大さじ2• バター20g• 塩胡椒少々• スライスチーズ2枚• 卵M2個• 乾燥パセリ あれば 少々 たまごを温泉卵にして、仕上げに乗せるのもいいかもしれません。 生卵の卵黄だけをのせてもトロトロを味わえていいかもしれないですね。 酢漬けにするだけでも完成しますが、毎回同じ味だと飽きてしまうこともありますよね。 主な食材• 人参1本• ドレッシング適量 ドレッシングを変えるだけで味が変えられるので、お好みのドレッシングを用意しておけばいつでも飽きずに食べられるようになりますよ。 レーズンがあればお湯でふやかしてから加えても甘みがプラスされて味変ができますので試してみてくださいね。 参考レシピ： 続いては安い食材を買うときの節約ポイントをご紹介します。 安い食材を買う時の節約ポイント 安い食材を揃えて節約しようとしたとき、毎日タイムセールに行ったりしていませんか。 毎日スーパーに出向いてしまうといらない物まで毎日購入してしまう可能性も出てくるので、極力まとめ買いをするほうがお得になることもあります。 ここでは安い食材を買うときの節約ポイントをいくつかご紹介させていただきます。 買い物前に必ず冷蔵庫のチェック• おつとめ品をかしこく利用• PB（プライベート）商品の利用• タイムセールや特売品は気をつける• 献立は細かく決めてしまわない それでは詳しくみていきましょう。 重複買いをしないため、そして期限切れのものがないかを確認するためにも、何が残っていて、何が足りないのかをしっかりと把握しておくことが大事です。 この時、しっかりとメモを取ることをおすすめしますよ。 もちろんアナログ派ならメモとペン、デジタル派なら携帯にメモ。 なれた方法でメモをしっかり残しておきましょう。 人間の脳はそんなにたくさんの記憶は残しておけませんので、記憶力に頼ると重複買いしてしまうことが増えてしまいます。 もちろん物によっては手を出しにくい食材や商品もありますが、調理して使う分に関しては普通に食べることは可能です。 缶詰や乾物などもおつとめ品としておいてあるお店も多々ありますので、それらのおつとめ品をかしこく利用することで、今まで以上に節約することが簡単にできるようになりますよ。 節約は楽しくするのが1番長続きします。 ひもじい思いをしながら節約しなくていいようにおつとめ品をうまく利用していきましょう。 プライベートブランド商品だからどこよりも安いと言うわけではありませんが、基本的にはお値段が安いのが特徴です。 正規品と味がほとんど変わらない商品から、正規品よりおいしいのではないかと思える商品や食材など様々な商品がプライベートブランドとして発売されています。 今ではコンビニのプライベートブランド商品まで登場していますからね。 調味料をPB商品で購入すると、かなり節約の助けになりますよ。 加工食品などもPB商品なら食材も安く手にいれられますし、お気に入りのスーパーやコンビニでPB商品を1度試してみてはいかがでしょうか。 そもそも、その商品や食材は必要なものかどうかをまず考えましょう。 「安いから買っておけば何かに使えるかも」と言うのは必要な商品や食材ではありませんよね。 今日買う予定だったものがタイムセールや特売品として売られているのであれば迷わず購入するのもいいですが、そうでないなら買わないほうが節約になりますよ。 毎日タイムセールや特売品のみでやっていけるのであれば、毎日買出しにいくのもいいかもしれませんが、特売品やタイムセール品よりも安く買える食材だってたくさんあります。 無駄なものを購入せず節約するためにも『特売品』や『タイムセール』の広告にだまされないように注意しましょう。 でもそれって本当に正しいことだと思いますか? 献立を決めて買い物ができる人って、料理がとっても大好きだったり、栄養のことを考えられる人に限った話になってくるんじゃないでしょうか。 節約を始めたばかりの人にとっては、献立を細かく決めてしまうことによって、余計にお金を使ってしまうことがあるんです。 献立を決めてから買い物にいくのであれば、慣れないうちはお肉の日を3日分、お魚の日を4日分ぐらいのおおまかな献立だけ決めて行くほうが節約につながります。 お肉の中から安い食材を3つ、お魚の中から安い食材を4つと買う方が悩みも少なくなると思いませんか。 主食さえ決まってしまえばあとは足りないものを安い食材で買い足していくほうが節約にもつながります。 初めから献立を細かく決めてしまうよりは、料理も楽しめると思うので、献立を考えるのが苦手な人は、まず大まかな安い食材を買い揃えることから始めてみましょう。
次の
