マインドフルネスを知って取り組もう！効果、やり方などを徹底解説！
アップルの創業者スティーブ・ジョブズ氏、セールスフォースCEOのマーク・ベニオフ氏と言った名立たる経営者、そしてGoogle、Facebook、Yahoo! といった企業が研修として取り入れているマインドフルネス瞑想。 仏教の瞑想を発端としながら、シリコンバレーで発展を遂げ、今や多くの企業が取り入れるようになったマインドフルネス瞑想には、様々な効果があることが科学的にも実証されてきており、実際に多くのビジネスの現場でも導入され始めました。 例えばGoogleでは次のような効果があったようです。 自分の仕事に新しい意味や充足感を見つけた• 自分のやっていることが、ずっとうまくできるようになった• 自分のために質の高い時間を持つ重要性に気づき出勤日数を減らした結果、昇進した• 相手の話を聴くのがずっとうまくなって、すぐにカッとしなくなった• あらゆる状況を前よりもうまく理解できるようになった• 顧客の信用がずっと高まった• 心の平穏と幸せがずっと深まった• 結婚生活の質が上がった• 自分の深い悲しみをポジティブな形で処理できた• 前より優しくて理解のある目を通して自分と世界を眺めることができる などなど そして、『そんなに良いならやってみようか』とマインドフルネス瞑想について調べると、• あまりにもたくさんの情報がある• 瞑想って、こんなにたくさんの方法があるのか！• さて、どこから始めたらいいんだろうか？• 怪しいものはやりたくない・・・• 本を読んでも体験できなかった といろいろと戸惑うことも多いのではないでしょうか。 そこで本記事では、初めて取り組む場合にもわかるよう、マインドフルネス瞑想のシンプルな方法とおすすめの書籍を紹介していきます。 慣れれば慣れるほど、瞑想は簡単になりますので、この記事を参考にして、瞑想に早速チャレンジしてみましょう。 １．マインドフルネス瞑想とは まず、マインドフルとは、心に留めて、意識を持って、という意味です。 意識的に現在に存在している状態を、マインドフルネスと言っています。 マインドフルな状態 マインドフルではない状態 通勤中、足取りが軽いことに気づき、咲いている花に気づき、どこかの子供の声に気づきながら会社に着いた。 通勤中、昨日のこと、朝のこと、今日のことを考えていて、知らない内に、いつも通り定刻に会社に着いていた。 食事中、お味噌汁の味わいに気づき、ご飯の炊き具合に気づき、美味しさを感じながら、食べ終えた。 食事中、昨日の訪問先のことを考えていて、知らない内に、定食の全てを食べ終えていた。 会話中、相手に体を向け、心から関心を持って、一つ一つの話題に耳を傾け、時折質問などしながら、会話した。 会話中、手元の資料に目を向けたまま、相手の話に、曖昧な返事をしつつ、なんとなく、会話が終わっていた。 リラックスした状態で、視野が広いので、周りの状況に敏感に気づくことができて、自分を客観視できる。 没頭している状態で、視野が狭くなっていて、周りの状況に気づくことができず、目の前のことだけに集中している。 時間軸が、今現在この瞬間である。 時間軸が、過去か未来である。 そして、マインドフルネス瞑想とは、マインドフルになるための瞑想ということになります。 上記の状態を比べると、【マインドフル】と【マインドフルではない】状態が、イメージできてくるかと思います。 見て分かる通り、どちらが良い悪いということではありません。 どちらでも良いのです。 大事なことは、 自分が望ましい方を選べることです。 もともと、仏教から始まった瞑想には、いろんな方法があります。 マインドフルネス瞑想は、仏教の無我を目指すような宗教的な手順や思考を取り払い、シンプルに今に集中し、マインドフル（意識をもつ）な状態になるための瞑想方法として広まっています。 これらを、自身のリセット方法として使い、ストレスに対処したり、集中力を高めたり、健康に役立てたり、いろいろな使い方をされています。 そして、先にご紹介しました通り、グーグルがマインドフルネス瞑想を元に開発した、EQ（Emotional Intelligence 情動的知能・心の知能指数）育成のプログラムである、SIY（サーチ・インサイド・ユアセルフ＝己の内を探れ）を取りいれているという書籍を出版しました。 これにより、スピリチュアル食が強かった瞑想に対し、実践的で合理的、ビジネスに効果的という印象が高まったと言えるでしょう。 ２．期待できる効果 私のように僧侶ではない、ビジネスパーソンがマインドフルネス瞑想をすることの、一番大きな利点は、思考を健全に保てることのようです。 誰でもクヨクヨしたり、イライラしたりしますし、これをなくすことが理想ではありません。 とはいえ、哀しみにくれて過ごしたり、怒りに任せて振る舞ってしまったりするのは避けたいなと思います。 怒りを感じ、それを上手に取り扱う、哀しみを感じ、それを上手に取り扱う、そして、喜びや楽しみを十分に感じて一層幸福に感じる、そのための安定した思考の土台に、マインドフル瞑想が役立つそうです。 以下に書籍により紹介されている、瞑想の効果をご紹介します。 チャディー・メン・タン 著 , ダニエル・ゴールマン 序文 著 , 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート 監修 , 柴田裕之 翻訳 出版社：英治出版• 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論 ショーン・エイカー 著 , 高橋由紀子 翻訳 出版社: 徳間書店• ジョン・カバットジン 著 , 春木 豊 翻訳 出版社：北大路書房 なるべく、研究結果とともに載せられている書籍から、引用するようにしましたが、世の中に出版されている書籍には、ここに書かれている以上のたくさんの効果効能が載っています。 ３．瞑想の方法 ここでは、自分の取り扱い方法として、すぐに覚えられる瞑想方法を３つご紹介します。 どの瞑想法を始めるにあたっても、呼吸による瞑想法が土台になっています。 新しいスキルは一切不要です。 こういった理由があって、呼吸が重視されています。 【出典・参照元】東京大学薬学部教授 池谷裕二氏談• ３分から１５分ほど続けます。 その結果、内臓にも刺激が伝わる。 慣れているので、何も考えず取り組むことができる。 デメリット 横隔膜（筋肉）がコリ固まっていると、呼吸すら大変に感じる。 腹式呼吸に比べると、健康面での効果があまり期待できない。 呼吸での瞑想によって、マインドフルネス「今ここに存在する」感覚がわかってくるでしょう。 『う・・・。 もう、文字読むのも大変になってきた！』という場合は、下記ウェブサイトの音声を聞きながらやってみるのも、最初の一歩としておすすめです。 『アインシュタインの手紙の引用』 人間は、私達が「宇宙」と呼んでいるものの全体の一部です。 時間も空間も、限定された一部なのです。 人は、自分自身とか、自分の思考や感情などが、体のほかの部分とは切り離されているもののように考えています。 これは自分の意識に対する一種の幻想です。 この幻想は、一種の牢屋のようなもので、ここに入ると個人の欲望や自分に近い数人に対する愛情だけに縛られることになります。 （続きはぜひ書籍でご覧ください） このように、人間は宇宙の一部であり、人間が抱く思考や感情は、人間の一部だということです。 全体性を意識することは、私達が思考や感情に入り込んでしまいそうな時、自分の反応に変化を及ぼすことが期待できそうです。 さて、瞑想は、大きくわけると【気づく瞑想】と【観察する瞑想】です。 気づく瞑想は、ただ、いま、ここに、在ることに集中していきます。 観察する瞑想は、自身を観察していくので、深い思考に繋がるときもあり、それに徐々に対処していくこととなります。 ３－３の方法は、この両方に取り組んでいきます。 ここでは、「全体性に気づき」ネガティブな感情やストレスを俯瞰できるようになるために、ホールネス（全体性・欠けたもののない完全性）という手法と、SIYの書籍で紹介されている、トングレンの瞑想をヒントに、シンプルにアレンジした方法をご紹介します。 【実践方法】 続きの手順を進める中で、 次第に、全体性に気づいていきます。 そして、 自分の感情を、俯瞰して捉えることに繋がる思考方法です。 例えば、お腹のあたりに沸々と沸き起こる 怒りを感じていることに気づいたとします。 知覚を限定したほうが取り組みやすいため、視覚に重点を置いて、手順紹介を進めていきます。 ここまで来ると、自分自身の内面について観察し始めていたことが、 次第に、自分を客観視して捉えていることに気づくと思います。 このように観察と気づきを使って、ネガティブな感情と、それに気づいている視点とをイメージの中で融合させて行く瞑想です。 どんどん 視野（知覚）を広げていくことで、自分を俯瞰しつつ、体と内面の一体感を感じることが、 全体性の体験につながります。 実際に取り組んでみると、視覚以外の知覚が反応を示すこともあります。 何かが聞こえたり（聴覚）、なんとなくざわざわと感じたり（体感覚）する場合は、それをもとに、知覚を広げていくことで、同様に手順を進めることができます。 このプロセスの中で雑念が出てきたら、その雑念に気づいている自分をどこから見ているのかを探します。 そうすることで、雑念を受け入れて、瞑想状態を保つことができます。 さて、３章の方法を実際にやってみると、下記のような疑問が出てくることがあると思います。 ざっくりまとめましたので、気になる内容は、チェックしてみてください。 やっておくと良いことはなにか？ ・アラームを設定して始める 特に限られた時間で瞑想を行う場合は、安心して取り組めるように、アラームを設定します。 ・意図（目的）をもって始める 頭をスッキリしたい、心を穏やかにしたいなど。 雑念が出てきたらどうするか？ 『そうそう、そうそう』とそれを受け止め、そのたびに一層深い呼吸をして、とりあえず横流しするイメージで瞑想に戻ります。 途中でやめても良いのか？ やめることの悪影響はありません。 疲労時に瞑想を中断した場合などは、頭がぼんやりしていることもあるので、足元に注意しましょう。 ４．いつ、行うのか？ 朝に、昼に、夜に、いつでも良いです。 例えば、頭をスッキリさせて、素晴らしいスタートを切ろうと思って瞑想をするのなら、朝が良いです。 気持ちの切り替えをするのなら、日中のいつでもできるでしょう。 リラックスして、１日を穏やかに終えたり、場合によってはそのまま眠りにつきたいときは、夜が適するということです。 また、夜中に急に目が覚めたときなども、思考を落ち着かせ、穏やかに眠りに戻るのに瞑想はおすすめです。 ５．書籍のご紹介 書籍はマインドフルネスについても瞑想についても、基本的なものから、それを応用するもの、さらには非常に信じがたい効果を謳っているものまで各種あります。 その中で、自分が良いと思ったもので、出版社が一つに集中しないように考えて、いくつかご紹介します。 第一に、文庫なので『安い！』です。 手軽に始められるなら、買ってみようかなというときには、内容も基本を抑えているのでおすすめです。 私自身、最初から2,000円～3,000円の本で失敗したくないな・・・と思ったので、本を買って基本を学んでみたい、というときの第一候補だと思います。 （２０３ページ） まとめ 最後に、とても大事なことをお伝えしておきます。 マサチューセッツ大学医学大学院教授・同大マインドフルネスセンターの創設所長であるジョン・カバット・ジンさんは、５章で紹介した書籍で以下のように記されています。 『私たちは、「瞑想で自分の免疫システムを強化できる」という強い期待を持つことは、実際には自分の持っている癒しの力を十分に引き出すうえでの障害となる、と考えています。 （中略） 瞑想の本質は【何もしない】ということです。 何もしないで、あるがままに受け入れ、解き放つことによって、【全体性】を体験するのです。 』 ある特定の身体の状態・精神の状態を期待して、意図や目的を持って瞑想すること自体は、全く問題ないのですが、最も大切な前提は、上記のとおりです。 瞑想によって、何かを治すとか、劇的な生産性向上を達成するとか、そういうことは、結果としてついてくることはありますし、書籍によれば、もっと大きな効果を期待できるかもしれません。 しかしながら、効果の主たるものは、自身の取り扱い方法・リセット方法を増やせることだと考えています。 そして、 とにかく実践することで、 人それぞれの効果を感じられるでしょう。 『人生とビジネスでステージを高める心理学NLPの秘密とは？』を無料で公開中！ 仕事と人生が充実している人たちが実践中の心理学NLPの秘密。 こんな方に役立つ心理学NLPのスキルを公開しています。 スグに試せる／試したくなる内容が満載の『無料eBOOK』です。 ぜひダウンロードしてご活用ください。 『人生とビジネスでステージを高める心理学NLPの秘密とは？』を無料で公開中！ 仕事と人生が充実している人たちが実践中の心理学NLPの秘密。 こんな方に役立つ心理学NLPのスキルを公開しています。 スグに試せる／試したくなる内容が満載の『無料eBOOK』です。 ぜひダウンロードしてご活用ください。 「心理学NLP」「コーチング」「コミュニケーション」に精通するアドバイザーとして、多くの受講生をサポートする。 自身の経験から、『人生には山も谷もある。 それでも最期のときは、【いろいろあったけど、良い人生だった】と笑顔で終わりたい。 そして皆がそうなれば、きっと世界は平和になる』と願う。 心理学NLPが世界中に浸透することが、そのサポートになると確信しコンテンツを作成している。 トレーナーや講師としての実力は世界的にも評判が高く、世界最大のサクセスコンテンツを所有するナイチンゲール・コンナント社会長ヴィック・コナント氏、天才たちの思考法・イメージ・ストリーミングの開発者であり、知能教育の世界的権威ウィン・ウェンガー博士からも高い評価を受けている。
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