目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】
いやまぁたぶん見ても「それがやれれば痩せるだろうよ」って思う話かも知れませんが…。 これは実際に筋トレ・食事制限をしただけで痩せた僕の例を出して今回は紹介したいと思います。 あくまで僕の例なので、絶対に同じ事をすれば100％痩せられる…とまでは言いません。 ですが運動不足で元々食べ過ぎている人なら、これを守れば99％痩せるとは思います。 ダイエットで最も大事なのは結局は食事になります。 食べすぎてたら何をしてても太るので。 ぶっちゃけるとお米などの炭水化物を減らして、お菓子などの間食をなくして筋トレしてたら絶対痩せます。 スポンサードリンク もくじ• 有酸素運動より筋トレの方がダイエットは楽 走るのが嫌いな人っていますよね？ハッキリ言って僕も嫌いです。 そんな人に僕が筋トレをオススメしたい理由はこれです 室内で短時間でさくっと終わるから また何故それを言うのかというと、実際に僕がそれでダイエットに成功しているからです。 自分で実践してみて効果を実感しているから言っています。 外に出て走る有酸素運動はハードルが高い どうしても外に出て走る有酸素運動はハードルが高いです。 ですが筋トレはそこまでハードルが高くありません。 どうしても暑い時期に外に出るのは辛いですし、寒い時期に外に出るのも辛いです。 どちらにせよ外に出るのが辛いので、そこでジョギングをやめてしまう人の方が多い。 それなら室内で終わらせられる筋トレの方が良いということです。 筋トレは空調の効いた室内でやるもの 実は筋トレの場合は、暑ければ熱中症になりやすく、寒ければ怪我をしやすいものです。 だから空調の効いた室内でやるのが当然で、家の中でエアコンをつけてその中で行うべきものなんですね。 合わせて読みたい 上の記事でも書いてますが運動不足の人がいきなり筋トレと有酸素運動で激しく肉体をいじめると高確率で怪我をするので注意して下さいね。 無理にいきなり全部やる事をオススメしません。 特にかなり太っている人、体重が重い運動不足の人は徐々に筋トレから慣らしていきましょう。 最低でも1～2ヶ月は筋トレのみで始める事をオススメします。 実際に僕がそこからスタートしています。 また人目が気になる人はジムに行く事をオススメします。 ジムなら筋トレから有酸素運動まで一箇所で済ませる事が出来ます。 筋トレダイエットで行ったメニューと頻度について 僕が筋トレダイエットで行ったメニューは、基本的にはダンベルを使うフリーウエイトトレーニングになります。 ですがその前に僕は自重トレーニングでの筋トレを既にやっており、筋トレを行う土台が一応出来ていました。 それでも途中で調子に乗りすぎて怪我をしてしまっています。 それを考えると、怪我をしないように…と思うなら最初からダンベルトレーニングをするのは微妙です。 特に女性は自重トレーニングから始めるぐらいの方が良いでしょう。 ですがその前に知っておいて欲しいのは「筋トレは日ごとに部位を分けて行う」と言う事です。 筋トレは基本的に3日に1回で問題ないのですが、そうすると1日のトレーニング時間が1時間を超えてしまいます。 1時間以内に抑えようと思うと、僕は部位を分けて行う方が良いと思います。 例えばこのようになります。 月曜：足• 火曜：腕• 水曜：体幹• 木曜：足• 金曜：腕• 土曜：体幹• 日曜：休む こういう風にローテーションを組めば良いのです。 合わせて読みたい もちろん休みを増やしたい人は、1日で全部やって、2日休んで〜ってローテーションにしても問題ありません。 これはお好みで、僕は毎日やる方が継続出来るタイプなので、毎日やって習慣化する事にしました。 たまにやる形にすると「なんかダルいな〜」って思っちゃうんで…（笑） 1日にまとめたい人は、例えば月曜日にやったら火・水を休んで、木曜日にやって～ってローテーションでやっても問題ありませんよ。 最初は週に2日だけトレーニングをする 筋トレには休養が必須です。 そのため初心者は週に2日だけトレーニングをするようにしましょう。 あまり大量のメニューをやるのではなく、足やお尻を中心に複数のメニューで部位を追い込んでいく事が大事です。 月曜日にトレーニングをして火曜日と水曜日は休む、そして筋肉が回復した木曜日や金曜日にトレーニングをする～という流れを作る事をオススメします。 あまりにも肉体を追い込むとすぐに怪我をしてしまいます。 特に初心者は肉体が衰えている可能性が高いので、関節や筋肉をすぐに痛めるので注意してくださいね。 合わせて読みたい プロテインを飲むべきタイミング 必ず筋トレ直後に一杯は絶対に飲みましょう。 それ以外のタイミングは人それぞれです。 寝る前に飲むべきでもあるから、寝る前に飲んでも良いし、朝食時に飲んでも良いです。 僕は実は朝食・筋トレ後・寝る前に飲んでます。 ただこれは僕が男である事、元々肉体労働をしていた人間である事からタンパク質が多めに要るかなと思って飲んでいるだけなので…。 女性の場合は朝食・筋トレ後で十分ではないでしょうか？たぶん（自分が女性じゃないので自信なし） 筋肉がめちゃくちゃ欲しい男性の場合は3回でも良いかも知れませんね。 女性向けのソイプロテインもある ホエイプロテインも良いとは言われていますが、個人的には女性にはソイプロテイン推しです。 詳しくはこちらの記事を。 合わせて読みたい ソイプロテインはイソフラボンも含まれるので、これが女性ホルモンと似た働きをするから良いんだとかなんとか。 ただこれ、僕は女性じゃないので実際に体感してないので「絶対に良い」とは言い切れないのが辛い所です。 でもどうせなら「女性に良い」と言われている方のプロテインの方が良いとは思うので、女性にはこちらをオススメしています。 実際に僕の妻もソイプロテインを飲んでいます。 ただ別に女性がホエイプロテインを飲んでも全く問題はないので、ホエイプロテインでも大丈夫ですよ。 筋トレ用のサプリメントで更に効果を上げる いつも書いていますが、ダイエットも筋トレもトレーニングと同じぐらい「栄養素が大事」です。 カロリーを減らした上で筋肉を育てる栄養素を摂取しないと効果を上げる事が出来ません。 減量期（ダイエット）でもクレアチンは効果があると言われていますし、BCAAの疲労軽減効果も、HMBは初心者向けで効果があるとされているし、どれも個人的には魅力的です。 特にクレアチンとBCAAはオススメです。 最低限クレアチンだけでも使うとかなり違うと思います。 合わせて読みたい 筋トレをしながら痩せる場合には、これらの筋トレサプリメントは本当にオススメです。 実際に自分で見てみて、良いと思ったら試してみて下さい。 増量を目指す人にも、減量を目指す人にもこれらの栄養素は必須なんです。 どっちでも使えるからダイエット目的の人も使ってみて下さい。 大事なのはカロリーコントロールですから、カロリー控えめで栄養素を摂取出来るサプリメントは減量期にも適してますよ。 BBBは粉末型になっています。 個人的には粉末の方が飲みやすかったです。 筋トレダイエットにサプリメントは必須 筋トレダイエットをするなら、サプリメントは必須です。 筋トレをしている時点で糖質をエネルギー源にしますし、消費エネルギーを常に増やす事になりますが、それと同時に食事制限は必須になります。 食事制限をしてカロリーをある程度減らしておく事で痩せる事が可能になりますが、そうなると色々な栄養素が足りなくなる可能性が高い。 最低限でも低カロリー高タンパクの状態をキープする必要があるので、プロテインはもちろん必須ですし怪我をしないようにBCAAを摂取したり、筋肉が大幅に減らないようにEAAを摂取しておく事も大事です。 HMBとクレアチンを摂取する事で更に効果を上げる事も可能。 そういう事を考えると「効果を上げたいなら」サプリメントは絶対に摂った方が良いんです。 効果が目に見えるとモチベーションになる 個人的にはサプリメントも摂取する事で効果を更に上げるのがモチベーションに繋がるので必須だと思っています。 だって「全然変わらないじゃん！」って思ってしまうと、投げ出してしまうでしょう？個人的には数ヶ月もやってれば嫌でも効果は見えてくるので「数ヶ月我慢しなさい」って言いたいんですけど、痩せた経験とかない人はすぐに結果が出ないと嫌でしょうし…。 そういう意味でも個人的にはサプリメントは最初から摂っておく事をオススメします。 ですが大事なのはサプリメントを摂取して、更に食事も食べまくってたら意味がありません。 最も大事な食事のコントロールを絶対にやるようにしましょう!! 痩せるための食事で気をつける点 筋トレダイエットをして痩せるために気をつける点は僕は3点しかありませんでした。 この3点を守れば絶対に痩せます。 炭水化物を減らす 炭水化物を減らす代わりにお肉や野菜はある程度食べて問題ありません。 僕は気持ち的には食べ放題…なぐらいの気持ちでいました。 ただしお肉は鶏肉のササミのみでしたね。 だから実はササミに片栗粉をつけて揚げて食べたりはしてました。 それでもガンガン痩せてたので問題ないです（笑） 合わせて読みたい ただ自分の基礎代謝カロリーは知っておいた方が良いです。 そうすればおおよその食事量を出せますからね。 今の時代は外食に行ってもどこもカロリー表記してますから、それを参考にして下回るようにすれば良いだけです。 最低限自分に必要なカロリーを知っておいて、それを下回るように計算して食べれば良いだけです。 でも本当に晩飯のお米を抜くだけでも全然変わりますよ…。 どうしてもガンガン痩せたい場合はお昼も少なめにすると更に減ります。 ただ抜き過ぎはあまり健康に良くないので、僕はあまりオススメしません。 夕食を控えめにする 朝とお昼はしっかり食べて問題ありませんが、夕食は控えめにする事です。 または午後6時前に食べ終えてしまう事、そして夜は早目に寝る事ですね。 これだけでかなり変わります。 寝る前に食べるとどうしても太る。 だから少なめにする事が大事で、尚且つ夜に長く起きていて「寝る前に何か食べよっと」という状況を作らない事です。 寝る前に食べてしまうとどうしても太ります。 これはもうどうしようもないので…。 ダイエットは食事がほぼ9割と言って良い もちろん筋トレダイエットを僕は推奨していますし、筋トレをするのはとても良い事です。 ですがそれはあくまで「綺麗になるため」「少しでも痩せやすくするため」に必須なだけでありまして、結局どれだけ筋トレや運動をしても食べ過ぎたら意味がありません。 ダイエットをするなら食事がほぼすべてなので、筋トレをした上でしっかり食事管理もする事をオススメします。 しかも「抜けばいい」ってわけじゃなくて「ちゃんと栄養素を摂取する」のが大事なので、そこも気をつけて下さいね。 ポイントは無理をし過ぎない事 筋トレに関しても、食事制限に関しても、無理をし過ぎない事が大事です。 「これが一生続いても大丈夫かな」ぐらいのペースで行います。 例えば僕はお昼ごはんに食べ放題に行ってバクバク食べたりする日もありました。 大事なのは夜に食べ過ぎない事ですから。 朝とお昼には結構食べても良いので、あまり気にせず食べる。 そして夜はしっかり節制する…と言うバランスでも良いと思います。 僕は唐揚げが大好物なので、鳥のささ身を片栗粉で揚げたものでその欲求を満たしていました…（笑） 筋トレも追い込むのは大事だが無理をしない 筋トレで大事な事は無理をしない事です。 もちろん筋肉がプルプルしてくるぐらいまで自分を追い込む事は必要です。 ですがフリーウエイトトレーニングでひたすら重い重量を扱う事は無理と言うのです。 それをやるとすぐに身体を壊してしまいます。 そうではなく「自分が正しいフォームで行える負荷」で限界まで行って自分を追い込むようにしましょう。 そうすれば怪我の確率を下げる事が出来て、尚且つ自分を追い込んでガンガン体質を改善する事が出来ます。 一人で継続出来ない人はプライベートジムへ どうしても一人でやれない人はプライベートジムに行くと良いと思います。 そもそもプライベートジムは自分一人でやれない人・初心者が行くべき場所だと僕は思っています。 だから「生まれ変わりたい」「でも自分じゃよくわからないし出来ない」「誰かに教えて欲しい」って人は一度検討してみれば良いんじゃないでしょうか？ 2ヶ月プランがほとんどなので、2ヶ月だけ勉強しに行って、後は自分でなんとかする…って事になっちゃいますけどね。 最初にプロに教えてもらうのは大事だと僕は思います。
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