スティフレッグデッドリフトのやり方と効果とは？
早い人であれば、2週間程度で効果を実感し始める方もいます。 ぜひ正しい方法を身につけて下さい。 デッドリフトで鍛えられる筋肉 デッドリフトで鍛えられる筋肉は、背中・下半身・腕の部位。 具体的な筋肉名称や、鍛えるメリットを以下にまとめました。 背中の筋肉• 僧帽筋• 広背筋• 脊柱起立筋 デッドリフトでは背中全体を鍛えられ、細マッチョに重要な逆三角形の体型作りに繋がります。 背中が大きくなることで相対的にウエストを細く見せる効果もあるため、細マッチョを目指す場合だけでなく、ダイエット目的であっても重要な筋肉です。 腕の筋肉• 上腕筋 バーベルを持ち上げる際に、自然と鍛えられます。 主に鍛えられる上腕部の引き締め効果はもちろん、握力強化にも効果があり、他のトレーニングにも影響する基礎的な筋力パフォーマンスの向上に繋がります。 下半身の筋肉• 大腿四頭筋• ハムストリングス• 大殿筋 デッドリフトでは立った状態でバーベルを取り扱うため、重量を支える下半身も同時に鍛えられます。 太ももやヒップに全体的に負荷がかかるため、下半身全体の引き締め効果があります。 デッドリフトの種類 デッドリフトには、非常に多くの応用種目が存在します。 様々な名称の種目を目にするため、どのメニューが自分に合っているのか分からない人も多いのではないでしょうか？ 以下に19種類のデッドリフト種目をまとめました。 通常のデッドリフトのスタンスやスタートポジション、拳上幅を変えることで、鍛える部位や負荷を変化させているものです。 当記事では、通常のデッドリフトの正しいやり方を解説しますが、具体的な手順に入る前に、レベル別の適正重量やトレーニングの概要をご理解いただきたいと思います。 レベル別の重量の目安 自分にとって適切な重量を把握することは非常に大切です。 当記事では、監修者の安田さんもお勧めしている「低負荷、高回数」のトレーニング向けの重量目安をお伝えします。 下記の重量を扱い、1度のトレーニングで10回〜15回連続で上げることを目指しましょう。 筋力がアップするにつれて徐々に重量を上げていって下さい。 体重 初心者 中級者 上級者 60kg 25 55 75 65kg 30 60 80 70kg 35 65 85 75kg 40 70 90 80kg 45 75 95 85kg 50 80 100 （単位：kg） 取材時、QOOL編集部の男性メンバーが、安田さんに正しいフォームを指導していただきながら実際にデッドリフトにトライしました。 体重70kgで普段家トレをしている男性が、40kgのバーベルでパーシャルデッドリフトを行ったところ、「ギリギリ10回できるかどうか」という重量感でした。 上記はあくまで目安です。 不安があれば、まずは軽めの重量から始めて下さい。 レベル別に適したデッドリフト トレーニングのイメージを膨らませていただくため、レベルに応じたデッドリフト種目の参考動画をご紹介します。 後ほど詳しい手順を解説する種目は、初心者向けの「パーシャルデッドリフト」と通常の「デッドリフト」です。 中、上級者向けの種目動画は、参考までにご覧下さい。 初心者向け 【パーシャルデッドリフト（ハーフデット）】 まずはここから始めるべきデッドリフトです。 バーベルを降ろす範囲が膝までなので腰に優しく、背中の筋肉を使うコツを掴みやすいトレーニングです。 【デッドリフト】 パーシャルデッドリフトよりもバーベルを深く降ろす、いわゆる通常のデッドリフトです。 純粋に負荷が強くなりますので、パーシャルデッドリフトで背中の筋肉の使い方をマスターした後にこちらに進んで下さい。 中級者向け 【スモウデッド（ワイドスタンスデッドリフト）】 通常のデッドリフトよりも、スタンスを広くして行なう種目です。 足幅を広くするため、内転筋に強く刺激が伝わります。 上体の前傾角度は通常のデットリフトよりも浅く、背中は真っ直ぐ伸ばした状態から立ち上がっていきます。 上級者向け 【ディフィシット・デッドリフト】 通常のデッドリフトよりもさらに深く降ろすデッドリフト。 より広いレンジを使うことができるため、筋肉に大きな刺激を与えることができます。 主にパワーリフティングの選手が取り入れているメニューです。 デッドリフトを極めるための正しいやり方 それでは、具体的なデッドリフトのやり方、正しい手順を解説します。 今回解説する方法は、バーベルを持ち上げた位置をスタートポジションにしたデッドリフトです。 背中の筋肉を使いやすく、高回数のトレーニングを行うのに適した方法。 まずは基本のやり方を身につけましょう。 後ろに体重を掛けているため、膝は絶対に最初の位置よりも前に出ません。 腹圧を抜かず、背筋を伸ばして下さい。 拳上 スタートポジションからバーベルを降ろし、スタートポジションに戻ります。 10〜15回を目安に行いましょう。 ふとももに沿わせるようにバーベルを降ろし、同じ軌道で戻す• 体重は後ろに掛けたまま行う• 膝は前に出さず、体は股関節から曲げる バーを膝のあたりの位置で止めるとパーシャルデッドリフト（浅め）膝の下まで下げると通常のデッドリフト（深め）になります。 初心者はまずパーシャルデッドリフト から始め、背中の筋肉の使い方を理解するところから。 パーシャルデッドリフトの場合、主に背中の筋肉と上腕筋に効果的です。 通常のデッドリフトになると、深く体を沈めるため、下半身の筋肉部位にも効果を期待できます。 何度もお伝えしていますが、背筋を伸ばし、体重を後ろに掛けることを特に意識しましょう。 腰に負担がかかって痛めてしまうと、せっかくのトレーニングが台無しです。 十分に注意して行なって下さい。 プロも認めるトレーニングギア デッドリフトを行ううえで、サポートする器具があると更に安全かつ効果的なトレーニングに繋がります。 今回は、プロトレーナーである安田さんがデッドリフト用におすすめする3種類のトレーニングギアを、評価が高い商品のみ厳選してご紹介します。 トレーニング（パワー）ベルト トレーニングベルトは腹圧を高めて体幹を固定し、腰に負担をかけないために使用します。 今回ご紹介する商品は、世界でも評価が高く、プロも認めるスポーツ用品メーカーSBDのパワーベルト。 SBDのパワーベルトはパワーリフティングでも使われていて、幅があるのでしっかりと腹斜筋から腹圧がかかります。 そのため値段は張りますが、使用者の満足度が非常に高いアイテムです。 リストストラップ リストストラップは手首を固定して握力のサポートをしてくれるアイテム。 手首が不安定だと力が入りづらく無理な体勢になる可能性もあるため、パワーベルト同様怪我防止にも有効です。 高重量を扱う上級者には勿論有用ですが、初心者が狙った部位に力を入れる感覚を掴むためにも役立つトレーニングギア。 パワーベルト同様、SBDの商品評価が高いため、厳選してご紹介します。 このアイテムは、 伸縮性があり巻きやすく初心者や中級者でも使いやすいモデル。 巻く回数が増えるとホールド力もアップするため、長さは今回ご紹介する100cmの物がおすすめです。 パワーグリップ パワーグリップは、手首とバーベルに巻くことで握力を補助するアイテムです。 使用することで余計な部位に力を入れずにトレーニングできるため、鍛えたい筋肉に負荷をかけやすくなります。 マメを予防する効果もあります。 今回ご紹介する商品は、プロスポーツチームなどアスリートも使用し、世界最高峰と言われるVersa Grippsのパワーグリップ。 鍛えたい筋肉を効率的に動かすことができ、限界まで追い込みやすくなる有効なアイテムです。 狙った筋肉部位に効率的に負荷をかける手助けになるうえ、余計な部位への負担を減らせるサポートアイテムです。 可能であれば用意できた方が、怪我防止やトレーニング効率アップに繋がります。 バーベルを使わないデッドリフト ジムに行きたくても行けない場合に、自宅でも可能なデッドリフトをご紹介します。 道具なしでも行えるシングルデッドリフトと、チューブを使ったデッドリフトの2種類です。 シングルデッドリフト（ワンレッグデッドリフト） シングルデッドリフトとは、デッドリフトを片足で行う筋トレメニューです。 画像のようにペットボトルやダンベルなどを両手に持つことで負荷を上げることもできますが、難しい場合は素手でも大丈夫です。 基本的な動きは下記の２段階。 意識するべき部位 大殿筋、中殿筋、ハムストリング、内転筋、脊柱起立筋、広背筋 スタートポジション• 軸足ではない方を台に乗せる• 軸足に体重を乗せる 上下運動を行う• 背筋を伸ばしたまま、上半身を下へ傾ける• 左右の足それぞれ10回1セットを、1分のインターバルで2～3セット。 背中を丸めると腰を痛めたり狙った部位への負荷が弱くなります。 背筋を伸ばし、軸足に体重を掛けて行いましょう。 チューブデッドリフト こちらは重りの代わりにチューブの反発力を使用して背筋に負荷をかけるデッドリフトです。 チューブを引ききったポジションで肩甲骨をしっかりと寄せると、僧帽筋をより強く収縮させることができます。 意識するべき部位 ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋 やり方• トレーニングチューブの両端をそれぞれ両手に持つ• チューブの真ん中を両足で踏み、押さえる• 膝を45度ほどに曲げて前傾姿勢になる• 両手は身体の前で構える• 膝を伸ばしてチューブを引いていく• 身体が真っ直ぐになったら、ゆっくりと膝を曲げて元の位置まで戻す• 背中が丸まらないように注意• 目線は上げる• 広い可動域を意識する デッドリフトに関するよくある質問 デッドリフトに関するその他の疑問をQ＆A形式でまとめました。 自宅にバーベルがない場合もデッドリフトはできるのか？ A. 自重を利用したデッドリフトや、ダンベル、ケトルベルを使用したデッドリフトもあります。 家に器具がない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能です。 バーベルを使用するデッドリフトと比較すると背中への負荷が足りないため、自宅で全身を鍛えたい場合は、懸垂など背筋を鍛えるメニューを加える工夫を行ないましょう。 詳しいやり方はこのページの「」で紹介しています。 女性もデッドリフトを行なうべき？ A. デッドリフトは女性にもメリットがある筋トレです。 ヒップアップ＆美脚効果 デッドリフトで背面を鍛えることにより、ヒップラインが上がっていき、お尻の位置が高くなります。 お尻と足との境目がはっきりすることで足が長く見え、それが美脚へと繋がります。 脂肪燃焼効果が高い デッドリフトは運動量が非常に高いトレーニングです。 そのぶん、体の引き締めや脂肪燃焼効果も高くなります。 セルライト対策 セルライトは脂肪と血流の悪さ、老廃物の蓄積が原因で起こります。 そのためデッドリフトで太もも裏の筋肉をしっかり引き締めていくことで、セルライトが徐々に改善されていきます。 腰痛があるけれどデッドリフトを行なっても大丈夫？ A. デッドリフトは腰痛解消にも最適なトレーニングです。 腰痛は、お尻の筋肉や脊柱起立筋が弱いことが原因で、胴体を支える負担が腰にかかることから起こります。 デッドリフトを行なうことにより支える筋肉が鍛えられるため、腰痛の解消に繋がります。 ただし、間違ったフォームや過度な重量で行なうと腰痛がさらに悪化する場合もあるので、無理はせず適切な重量と正しいフォームで行なうことを心掛けましょう。 不安な場合はトレーナーなどプロに助言を求めて行なうようにしてください。 ＜関連記事＞腰痛はインナーマッスルを鍛えることも大切です.
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