ブルガリ アン スクワット。 NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します！【第2弾も追加！】

ブルガリアンスクワットで膝を痛めないやり方！適切な重量を徹底解説！

スクワットの種類 [ ] スクワットには膝関節の曲げ方により以下のバリエーションが存在する。 自身の体重で行なう最もノーマルなスクワット• フルボトム・スクワット（完全にしゃがみこむスクワット。 膝への負担が大きいため上級者向き）• フル・スクワット（足を平行よりも深く曲げるスクワット。 の大会等では、こちらでないと失格）• ハーフ・スクワット（ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット）• クォーター・スクワット（腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワット） その他に• ヒンズー・スクワット（爪先立ちになり、を振り上げて反動をつける）• シングル・レッグ・スクワット（片足だけで行なう）• ジャンピング・スクワット（膝を伸展するときに飛び上がる） 使用する道具により• ダンベル・スクワット（を持つ）• ダンベル・スクワット• これ以外にもさまざまなバリエーションが存在している。 日本では下半身を鍛えるトレーニングとして伝統的にが行なわれてきたが、その弊害が明らかになり（そもそも足首だけ鍛えても意味がない）、次第にスクワットに取って代わられるようになった。 具体的動作 [ ] スクワット [ ] 「下半身運動の王様」とも呼ばれる基本中の基本運動であり、そのバリエーションも多彩な運動であるが、ここでは最もノーマルでトレーニング器具も使用しないハーフ・エア・スクワット（パラレル・スクワット）のやり方を述べる。 リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。 両手は体側に軽くつける。 バランスを保ちつつ、息を吸いながらそのまま膝を曲げて腰を落とす。 このときかかとを上げて腰を落とさないように注意する。 上体を出来る限りまっすぐに伸ばし、背骨のアーチを意識して保つこと。 になると腰などの故障の原因になる。 腿と床が平行になるところまで腰を落とし、できればそのまま1秒程度キープしたのち、息を吐きながら膝と背筋を伸ばし、腰を上げる。 1〜3を繰り返す。 一回の動作にかける適切な時間は運動目的によりさまざまだが、あまり急激な動作は膝の靭帯などに損傷を与える可能性があり、好ましくない。 また、ハーフ以上のスクワットを行なうとき、の固い人はどうしてもが地面から浮き上がってしまい、などに過剰な負荷がかかってしまう。 このような時はプレートなどを敷き、その上にかかとを乗せるようにする。 ヒンズー・スクワット [ ] が足腰の訓練法としてやる腕を前後に振りながら下まで降ろすスクワット。 プロレスラーは1000回、多い時は2時間以上かけて3000回もやるが、力を抜いて降ろしがぶつかったで立ち上がるという筋反射のない動作の繰り返しになるため、膝関節を傷めやすく、筋力アップには不向きである。 とのとしては有効である。 また、近年ではスクワットをやる際には膝を前に突き出さないことを強く推奨されているが、ヒンズー・スクワットは膝を大きく前へ突き出すフォームになるため、膝を痛める恐れがあるため注意が必要。 バーベル・スクワット [ ] 最もポピュラーなスクワット。 フルボトムで行うととへの負荷が強くなり、クォーターで行うと大腿四頭筋への負荷が強くなる。 ハーフはその中間の効き方をする。 にスクワットパッドを取り付け、に当てがう。 両手の肘が90度になる手幅でバーを持つ。 リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。 息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす。 上体は自然なアーチを保ち、背中を丸めないようにする。 息を吐きながら元の姿勢に戻る。 2〜3を繰り返す。 バーベル・ワイドスタンス・スクワット• フィニッシュ スミスマシン・スクワット [ ] バーベルとほぼ同じ。 フルボトムで行うととへの負荷が強くなり、クォーターで行うと大腿四頭筋への負荷が強くなる。 ハーフはその中間の効き方をする。 バーにスクワットパッドを取り付け、に当てがう。 両手の肘が90度になる手幅でバーを持つ。 リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。 息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす。 上体は自然なアーチを保ち、背中を丸めないようにする。 息を吐きながら元の姿勢に戻る。 2〜3を繰り返す。 マシンの軸よりも前の方に立つとハックスクワットのような効き方をする。 足幅を左右のかかとが付くぐらいにしてつま先を少し外に開くと、大腿四頭筋の外側広筋の上から真ん中あたりにヒットする。 ハックスクワット [ ]• バーにスクワットパッドを取り付け、に当てがう。 両手の肘を畳んで手を組む。 大腿四頭筋を鍛えたいなら両足を閉じ、内側広筋や内転筋に刺激を入れたいなら足幅を広めにする。 足幅を調整することで然程考えなくても自在な個所に刺激を加えることができる。 息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす。 上体は自然なアーチを保ち、背中を丸めないようにする。 息を吐きながら元の姿勢に戻る。 2〜3を繰り返す。 スミスマシン・スクワット• フィニッシュ ブルガリアン・スクワット [ ]• ベンチやや台から少し離れた位置に立ち、片足の甲をベンチやや台に乗せる。 息を吸いながら、まっすぐ前方を見て反対側の脚を曲げていく。 このとき、爪先の向きと膝の向きは同じ。 大腿が水平になるまで脚を曲げたら息を吐きながら元の姿勢に戻る。 2〜3を繰り返す。 反対側も同様に行う。 バランスが取りづらいが、慣れるにしたがって安定してくる。 大腿四頭筋に効かせたい場合はベンチに近い位置に立ち、上体を起こしたまま行う。 大臀筋とハムストリングスに効かせたい場合は、ベンチから遠い位置に立ち、上体を前傾させて行う。 自重の大半が負荷になるきつい種目だが、負荷が足りなければやを加重して行う。 バーベル・ブルガリアン・スクワット•

次の

負荷をプラス！効率的に鍛える「スクワット」のコツ5

2016年8月4日• エクササイズをはじめる前に、負荷がかかっても沈んだり壊れたりしないイスや台を用意してください。 自分の膝の位置と同じくらいの高さがベストです。 準備ができたら、まずはイスから50～80cm離れて立ってください。 そこから片足の甲をイスにのせます。 このとき、背筋を伸ばし、両手は腰に添えましょう。 次に、床についている方の足をゆっくりと曲げ、腰を落とします。 膝が90度になったら、静止してください。 その後、曲げた膝を伸ばし、元の姿勢に戻りましょう。 鍛えにくいヒップも鍛えられる！ ブルガリアン・スクワットで鍛えられるのは、下半身の筋肉。 お尻、太もも、太ももの裏側、太ももの内側、腰とお尻のつけ根です。 特に、下半身の中でもお尻は鍛えにくい部分ですよね。 お尻が下がってしまうのはヒール靴や座り方、下着のサイズが合っていない…とさまざまな原因が。 お尻のたるみを改善するためにも、ブルガリアン・スクワットは最適です。 太ももとお尻の境目がはっきりとした、メリハリのある美しい下半身をかなえてくれるでしょう。 太ももの引き締め効果でスマートに ブルガリアン・スクワットではお尻はもちろん、太もも全体にも効果大！ むっちりした太ももが、すっきりと細く引き締まります。 トレーニングを続けると男性のように筋肉が肥大して、たくましい太ももになるのでは…？ という心配は無用です。 トレーニングにより、ほどよく筋肉のついたバランスの良い足へと変わっていくでしょう。 さらに、たぷたぷにたれていたお尻もキュッとアップ！ 視覚的に足が長く見え、後ろ姿が見違えるように美しくなりますよ。 足の形に自信のない方は、もしかしたら筋肉のつき方にクセがあるのかもしれません。 そんなお悩みには、ブルガリアン・スクワットがおすすめです。 エクササイズでヒップアップし、足の筋肉が整うと、着こなしだって今までとは大違い！より効果が出るように、背筋を伸ばして目線はまっすぐ前へ。 姿勢が崩れないようにすると、背すじだってスラッときれいになりますよ。 ダイエットを成功させるならダイエットのプロのアドバイスが一番！ 読むだけでダイエットに！ その他、話題のダイエットニュースや、管理栄養士の考えたヘルシーでバランスのよい献立なども受け取れます。

次の

ブルガリアン・スクワット

ブルガリアンスクワットとは？ ブルガリアンスクワットは画像を見てお分かり頂いていると思いますが、片方の足をベンチ台に乗せて、もう片方の足だけでスクワットを行うトレーニングです。 体重のほとんどが片足のみにかかるので、かなりの負荷をかけられ効果の高いトレーニングです。 しかし、ブルガリアンスクワットを行うためには、片足で行うためのバランスや通常のスクワットの基本を抑えている必要があるので、中級者以上向けのトレーニングと言えます。 また、ブルガリアンスクワットでメインで鍛えられる筋肉は、 大腿四頭筋（太ももの前側）やハムストリングス（太ももの裏側）、大臀筋（大殿筋とも書きます）などの下半身の筋肉です！ ブルガリアンスクワットの効果やメリットとは？ 次に、ブルガリアンスクワットをやる効果やメリットを見ていきましょう！ 下半身の筋肉を鍛え上げ、太く逞しい下半身を作り上げる！ 先ほどもお伝えしましたが、ブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。 そして、これらの筋肉は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！ どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。 ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう！ また、下半身の筋トレをするには、実は他にもメリットがあるんです！ そのメリットについてこの後紹介していきます！ 基礎代謝の大幅な向上が期待出来る！ 筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。 全身の筋肉のうち 下半身の筋肉が占める割合は実に7割とも言われているので、スクワットで下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！ 肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。 脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。 成長ホルモンの分泌量が多い！ 筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると 細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。 もちろん、 筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！ また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、 何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！ そして、先ほどもお伝えしたように、スクワットは全身の中でも筋肉が大きい下半身の筋肉をメインで鍛えることができるので、 他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌することが出来ます！ 通常のスクワットよりも細かい筋肉にも効かせられる！ ブルガリアンスクワットの動作は片足で行うので、通常のスクワットよりもバランスを求められます。 ブレる体を維持するためにバランスを取ろうとすると、普段使わない細かい筋肉も刺激されて鍛えることが出来ます。 結果的に、 通常のスクワットよりも下半身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能になります！ スポーツのパフォーマンスアップに直結する！ 一般的なトレーニングは、バランスが取れる場所で両手や両足を使って筋力を発揮する場合が多いのですが、 ブルガリアンスクワットは、バランスが取れない片足の状態で筋力を発揮することが求められます。 この状態は、 実際のスポーツの現場と似ていています。 例えば、私が中高大・社会人と14年間以上練習している柔道には、内股という片足を軸足にしてもう片方の足で相手を跳ね上げて投げる技があります。 投げる時の軸足には自分と相手の2人分の体重が乗り、なおかつ相手を投げるためのバランスを取る必要もあり、ブルガリアンスクワットで求められているものと同じと言えます。 他にも、サッカーでボールを蹴る時は軸足で踏ん張り、もう片方の足で蹴りますし、走る場合も、普通は意識しませんが、よくよく考えてみると足を交互に踏ん張って走っている訳です。 このように、バランスが取りづらい片足の状態で筋力を発揮する場面は、実際のスポーツの現場でよく見られます。 そのスポーツの動きを再現してトレーニングできるブルガリアンスクワットは、スポーツのパフォーマンスアップに直結すると言えます。 ブルガリアンスクワットの本当に正しいやり方とは？ こんなに素晴らしい効果やメリットがあるブルガリアンスクワットの本当に正しいやり方を確認していきましょう！ 回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！ オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！ それでは、ブルガリアンスクワットのやり方を簡単に説明します。 1、ベンチ台に片足のつま先を乗せ、もう片足は前に出す 2、前足の膝が90度になるまで腰を落とす 3、太もも前面に力を入れながら、腰を上げる 4、2と3の動きを繰り返す 簡単な動きを確認したところで、本当に正しいブルガリアンスクワットをやるためのポイントを確認していきましょう！ 目線はまっすぐ！ ブルガリアンスクワットをする時の目線は、まっすぐ前を見ましょう！ 下を見ていると、前に重心がかかり過ぎてしまい膝を痛めやすいフォームになってしまいます。 逆に上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。 背中を丸めない！ 背中を丸めず、まっすぐか、少し胸を張るくらいにしましょう！ 背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、 腰をケガしてしまう原因になります。 腰を下ろす時は、お尻を後方に引くようにする！ 腰を下ろす時は、腰を真下に下ろすのではなく、お尻を後方に引くようにして腰を下ろしていくのが正しいフォームです。 この下ろし方をすると、 重心は自然とかかとに乗ります。 次のポイントでお伝えしますが、お尻を後方に引くように下ろすのではなく、腰を真下に下ろすようにすると、膝が自分のつま先よりも前に出てしまいます。 膝がつま先よりも前に出ると、膝関節のケガのリスクが高まってしまいます。 ですので、お尻を後方に引くようにして腰を下ろすように意識しましょう！ 膝がつま先よりも前に出ないようにする！ 先ほどもお伝えしましたが、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう原因になるので気をつけましょう！ 前の足に重心をかける！ 負荷をかけたいのは前に出している足です。 その足に重心をかけるようにすると、負荷を高めることが出来ます。 しかし、前足に重心をかけすぎると、膝がつま先よりも前に出てしまうので注意しましょう！ 呼吸を意識する！ 筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。 また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。 力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！ ブルガリアンスクワットをやる際は、腰を下ろす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。 バランスが崩れやすいので、ウェイトは軽めから！ ブルガリアンスクワットは、自重でも結構な負荷がかかるトレーニングなのですが、更に負荷を加えたいという方は、 両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いで行いましょう。 この時に注意したい点が、ブルガリアンスクワットはバランスを取るのが難しいので、いきなり重たいウェイトで行うとバランスを崩し転倒してしまう危険性があります。 ですので、まずは軽めのウェイトで試してみて、徐々にウェイトを増やすようにしましょう！ ブルガリアンスクワットのまとめ いかがでしたでしょうか？ ブルガリアンスクワットの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？ ブルガリアンスクワットは通常のスクワットに比べて効果が高い反面、行うのが難しいトレーニングです。 ブルガリアンスクワットが上手くできないという場合は、単純にまだ下半身の筋力が足りないということが考えられるので、その場合は通常のスクワットを30回ラクラク出来るようになってからブルガリアンスクワットにチャレンジしてみましょう！ ですが、現在のあなたにとって本当にブルガリアンスクワットが最も適切なトレーニングなのでしょうか？ トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。 加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。 それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！ ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。 私は中学、高校、大学、社会人と現在進行形で 14年間以上柔道を続けていて、大学時には 全国大会で優勝することが出来ました！ 現在はブラジリアン柔術の試合にも参戦し、年末の大会でも 優勝することが出来ました！ しかし社会人になってからは、激務や人間関係のストレスで暴飲暴食を繰り返し 15キロも太ってしまいました。 周りの人からはデブキャラ扱いをされ、ミジメで情けなくツラい毎日でした。 そんな情けない自分から脱したいと一念発起しますが、仕事の忙しさや疲れでなかなかダイエットは上手くいきませんでした… しかし、試行錯誤をして自分でダイエット法を考えたり、筋トレグッズやサプリメントを試しながら自分に合うダイエット法を見つけ、その方法を実践したら 1ヶ月で8キロ、3ヶ月で15キロのダイエットに成功しました！ 現在でもリバウンドせず、さらに筋肉質な体型に変わってきています。

次の