ストレッチ 筋 トレ 順番。 筋トレにストレッチは必要ない？順番を守らないと逆効果に

最速で盛れる肩トレーニング!!ダンベルメニュー、順番や方法まとめ。

ストレッチによって筋の粘性が低下し可動域は改善する• 筋トレ前のストレッチはデメリットが多くやらない方が良いのは明白• 筋トレ後は大きなメリットもデメリットもなく、正しい順番は不明• ストレッチ自体には効果はあるが、筋トレに対するメリットは薄い（別で考えるべき）• 可動域改善であれば筋トレだけでも同等の効果を得られる ストレッチの方法と効果 ストレッチの効果の一つとして可動域の向上が挙げられます。 これについては異論の余地はないと思います。 静的ストレッチによる筋の柔軟性の向上ですが、 ストレッチを30秒まで行うと効果が高まり、それ以上長く行っても効果の向上はみられないので、長くやり過ぎる必要はありません。 筋節の増加による可動域の変化は長期的に変化するものであって、その場で向上するものは筋緊張の変化などが要因となっている可能性が高いです。 少なくとも結合組織などの変性などが起きている可能性は低いです。 少し生理学的な話をすると、ストレッチをすることで筋の粘性が低下することで伸長性が向上します。 ストレッチの デメリット 反対にストレッチによるデメリットとして ストレッチ単独では筋出力が低下することは様々な研究で明らかにされていますが、 ウォーミングアップと組み合わせることでストレッチによる悪影響が軽減できるという報告もあり、どうしてもストレッチを行いたい人がいたら組み合わせるのも方法の1つかもしれません。 ストレッチの影響は筋出力の低下だけでしょうか？実は、今まではストレッチのメリットとして信じられていたものが徐々に覆されつつあります。 例えば、筋肉痛を和らげる作用を保つとされていましたが、筋トレ前中後どのタイミングで行ってもそのような効果は薄そうです。 また2014年のシティックレビューでは ストレッチによる怪我予防の効果はないと報告されています。 筋トレ後に行った方が血流の循環がよくなりが蓄積しにくくなるとも言われてましたが、最近では 循環をよくするどころか、悪くするとも言われています。 ストレッチは無駄なのか それではストレッチは全く行う必要のないものなのでしょうか？そうとも言えないというのが正直なところです。 なぜなら、上記で説明したような効果（メリット）はみられるからです。 重要なのはどうやって取り入れるかだと思います。 筋トレに対するプラスの影響が少ないので、可動域改善を狙っているが筋トレもしてパフォーマンスも上げていきたいとするならば 筋トレとは時間を空けて行う方が良いでしょう。 ただし、筋トレ前は少しでも筋をストレッチしないと不安という方もいると思います。 もし筋トレ前などに行いたい場合、ストレッチの種類としても、 静的ストレッチをするよりもバリスティックストレッチを行う方が筋トルクの低下を招かないことから、ストレッチの種類に注意する必要があります。 ただし、スポーツ選手に関していうと、 筋トレと静的ストレッチの柔軟性の向上に差はなく、筋力の向上はもちろん筋トレの方が効果は高いので スポーツ選手に対しては積極的に行うメリットは低いと言えるでしょう。 これらをまとめると、筋トレを行わない人で柔軟性を向上させたい人は行う必要がありそうですが、筋トレを行う習慣のあるスポーツ選手であれば積極的にストレッチを行う必要はなさそうです。 ストレッチの正しい順番 結局ストレッチのただし順番は存在するのでしょうか？上記のように、ストレッチによって筋出力が低下するので、 筋トレの前はやめた方が良いのは確かでしょう。 それでは筋トレの後はどうでしょうか？今の所 筋トレ後に行って悪影響を及ぼしたという論文は見当たらないので、行っても良いですが、前述したように筋トレに対する メリットもさほどないので、あとは個人の好みによるとしか言えないです。 つまり、ストレッチ自体に効果はありますが、筋トレに対してはデメリットがあるので筋トレ前は控え、筋トレ後は不明瞭なことが多いので 正しい順番は明言できないというのが現状です。 もやっているので、ぜひ交流しましょう！ 参考文献 : Bandy, W. 1994. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Physical therapy, 74 9 , 845—852. : Morse, C. , Degens, H. , Seynnes, O. , Maganaris, C. 2008. The acute effect of stretching on the passive stiffness of the human gastrocnemius muscle tendon unit. The Journal of physiology, 586 1 , 97—106. : Kubo, K. , Kanehisa, H. , Kawakami, Y. 2001. Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in. Journal of applied physiology Bethesda, Md. : 1985 , 90 2 , 520—527. : McHugh, M. 2010. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. : Herbert, R. 2002. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Clinical research ed. , 325 7362 , 468. : Herbert, R. 2007. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. The Cochrane database of systematic reviews, 4 , CD004577. : Lewis J. 2014. A systematic literature review of the relationship between stretching and athletic injury prevention. Orthopedic nursing, 33 6 , 312—322. : Mika, A. , Mika, P. , Fernhall, B. 2007. Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. : Mahieu, N. , McNair, P. , De Muynck, M. , Stevens, V. , Blanckaert, I. , Smits, N. 2007. Effect of static and ballistic stretching on the muscle-tendon tissue properties. Medicine and science in sports and exercise, 39 3 , 494—501. : Morton, S. , Whitehead, J. , Brinkert, R. 2011. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. Journal of strength and conditioning research, 25 12 , 3391—3398. dogknt.

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筋トレ後のストレッチは本当に有効？ そもそも正しい順番なんてあるの？

ダイナミックストレッチは静的ストレッチとも呼ばれ、大きな動作を行うことで筋肉を伸ばし、関節可動域を広げます。 は伸ばしたら保持するのに対し、ダイナミックストレッチは動きを伴うことで伸ばしていきます。 相反性抑制（相反性神経支配）という主働筋を収縮させることで、その逆側の筋肉は弛緩する作用を利用したストレッチで、主にウォームアップとして用いられます。 スポーツでは、筋温・体温の上昇を高めたり、競技動作に近い動き（競技に特異的な動作）を行うことで関節可動域の拡大を図り、怪我の予防や競技動作をスムーズにしたり、パフォーマンスアップすることを目的とします。 筋トレでは、ウォームアップセットがダイナミックストレッチの代わりになりますので、ダイナミックストレッチを別途実施することはあまりありません。 可能であれば取り入れるくらいの気持ちで大丈夫です。 もっとも、実施する筋トレ種目で使う筋肉の温めが足りないような時、関節の動きが気になる時、入念にストレッチしておきたい場合などは、ウォームアップとして取り入れることは有益な取り組みになります。 スポーツ前、筋トレ前のいずれにおいても、怪我の予防とパフォーマンスアップは、ダイナミックストレッチの共通した有効性であると言えます。 なお、ダイナミックストレッチとは混同されやすいですが、厳密には別のストレッチになります。 前者は相反性抑制の作用を利用し、後者は反動を使って伸張反射を誘発することでストレッチングします。 ただ、スポーツの現場では明確に定義されていません。  ダイナミックストレッチは、可動域をしっかり使い動作させることがポイントです。 筋肉の伸びを感じながら実施することを基本として、一つ一つの動作が疎かにならないように注意しましょう。 また、もありますが、あくまでストレッチなので疲労が強くなり過ぎないように注意する必要があります。 きつい場合は、別の種目に変更することも必要になるでしょう。 回数は、ストレッチの種目によって変わりますが、少なくとも5回（左右の場合は各5回）、多くて20回程度行います。 夏は5～10回程度、冬は筋肉が冷えて筋温が高まりにくいので、できれば10～20回程度実施するとよいでしょう。 種目によって違いますがが、回数ではなく距離を決めて行うこともできます。 例えば、目印となる木や構造物を目標に、そこまで到達したら完了としたり、狭いところだったら壁から壁までを2往復して完了としたりすることもできます。 股関節周辺の筋肉を伸ばし、筋温を高めることを目的としたストレッチになります。 まずは動画ご覧ください。 【股関節周辺のダイナミックストレッチ】 このダイナミックストレッチは、後ろに進みながら脚を上げて回す動作をします。 ポイントとしては股関節の可動域を十分に使うことです。 脚を前にしっかりと上げ、上げきったところから後ろに脚を回します。 後ろに回した時もしっかりと回し切るようにしますが、体は正面を向いた姿勢を保つようにします。 脚につられて体が一緒に傾いてしまうと、股関節を十分にストレッチできませんので注意して下さい。 股関節のストレッチであることを意識して行うことが大切です。 また、動作中は手を上げておくようにしましょう。 ストレッチ自体には関係ないのですが、手を下ろしたまま動作すると脚を回す時に手が邪魔になって回しにくくなります。 回数は、左右各5～10回ずつ行ってみましょう。 動画では狭い場所で行っていますので往復を繰り返していますが、広い場所であれば往復せずに、そのまま真っ直ぐ下がっていく形で実施する方がよいでしょう。 ダイナミックストレッチは、筋温も高められますが、可動域の拡大という基礎をなすストレッチの目的があります。 そのため、ウォーキングやジョギングなどで体を温めてから実施するのがよいでしょう。 ダイナミックストレッチとスタティックストレッチは、順番を入れ替えても大丈夫です。 また、ダイナミックストレッチは気分も高揚させますので、リフレッシュしたいときや眠気を覚ましたいときなどにも活用することができます。 「」でも効果を取り上げましたが、ここではダイナミックストレッチ特有の効果について、細分化し説明したいと思います。 筋温アップ 動作を滑らかにして、怪我の予防とスムーズな動作へ導きます。 関節可動域アップ 関節可動域を適切に確保しておくことはスポーツや筋トレの実施において怪我の予防やパフォーマンスのアップにつながります。 筋トレでは動作の過程を通じて正確かつ的確なフォームが確保され、効果アップにつながります。 神経系の働きの向上 筋肉の連動性が高められることでパフォーマンスアップにつながります。 身体の違和感の発見 日常の動作では気づかない筋肉や関節の状態を確認することができます。 違和感を発見した場合は、スポーツにおいては指導者へ助言を求めたり、筋トレの場合はメニューや強度を変更したり、休養を設けることで怪我を未然に防ぐことにつながります。 あるいはマッサージや、整体などで、その部分の改善を図ることで身体のケアを施すことができます。 筋肉の張りやコリを改善・軽減（血流改善・老廃物の除去） 不調の原因は血液の滞りから起こることが少なくありません。 ダイナミックストレッチで血流と老廃物の除去を促すことで、不調の原因を取り除くことにつながります。 ストレッチ後の代謝アップ（カロリー消費・血流改善） ダイナミックストレッチは、動的に体を動かすため動作中も幾分かのカロリーが消費されますが、ストレッチ後も筋温の高まりと相まって代謝が上がった状態がしばらく続きます。 リフレッシュ・眠気解消（気分高揚） 適度な動作により気分が高揚し、調子が乗らない時のリフレッシュや眠気解消に有効です。 冷えの改善（血流改善） 動作によって筋肉が温まることと、血流が促されることで（血液は熱も運ぶため）、冷えの改善に役立ちます。 ストレッチは怪我の予防やパフォーマンスアップなどの大切な準備運動です。 面倒な部分もあり、できればやりたくない、てっとり早く済ませたいと思うのが人の心であります。 ただ、そのようなことではスポーツ、運動において、その後のパフォーマンスや効果に大きな差が生まれることになります。 そして、怪我をしてしまったらあとの祭りです。 スポーツで良い成績を上げたり、楽しむこともできくなくなってしまいます。 ストレッチを含めて運動、スポーツであることを、ぜひとも意識して下さい。 また、日常生活でも上記のような効果がありますので、目的に応じて実施してみて下さい。 定期的に行うことができれば、心身ともにとても良い習慣となることでしょう。

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筋トレにストレッチは必要ない？順番を守らないと逆効果に

Contents• 肩の筋肉の構成や役割を理解しよう。 アウターマッスルとインナーマッスルにわけることができ、肩の筋肉を効果的に発達させるためには、双方のバランスが大切です。 まずアウター筋ですが、三角筋といわれていて肩関節を覆うように被さっている筋肉です。 この三角筋を肥大させることで広い肩幅を手に入れたり、丸々したメロン肩を手に入れることができます。 インナーマッスルはローテーターカフと言われていて、【棘下筋・小円筋・棘上筋・肩甲下筋】の4つのことをまとめた名称のことです。 インナー筋はカラダの奥深くにいるため、目視することは難しいです。 インナーマッスルの役割として、関節を保護したり、三角筋のアウター筋 サイド・リア・フロント のサポートをするなど、縁の下の力持ち的な存在です。 効かすためには、ストレッチを行う!! 肩トレで効果的に効かすためには、ストレッチも大切だと考えています。 なぜなら肩関節は、肩トレ以外でもたくさん使われていて、 胸トレや背中のトレーニング、腕のトレーニングでも肩の関節が関与してくるので、疲労が蓄積されやすい関節でもあるからです。 しっかりカラダのケアをすることが大切です。 効かすためのストレッチ 効果的に効かすには、ケアも念入りにしなくてはいけません。 筋肉は休まれている間に作られていくので、しっかりケアをして、三角筋を肥大させていきましょう!! 画像と言葉のみでの解説は、以下の写真をご覧ください。 【画像解説】• 手のひらを合わせるように腕を前へ伸ばす。 手のひらを外に向けながら、肩甲骨を寄せてくる。 肩を軸として、手のひらを回旋させる。 この動作は、ストレッチと同時に肩のインナーマッスル ローテーターカフ にも刺激を入れることができます。 必ずストレッチとインナーマッスルを鍛えてから、三角筋を鍛えるようにしましょう。 肩トレダンベルメニュー5選!! ダンベルを握って脚を少し開く• 肘を軽く曲げる• 小指から上げていくようにダンベルをあげる• 肩より少し低い位置まで上げたら、下ろす• ダンベルを強く握りすぎると、前腕筋に力が入ってしまうため、肩に刺激が入りにくくなってしまいます。 首に力が入ってしまうと、僧帽筋に刺激が逃げてしまうため注意していきましょう。 ダンベルを握って肩幅ほどに脚を開く• 肘を軽く曲げて、肩の前まで持ち上げる• 肩を軸としてゆっくり太ももの前に下ろす• あまりにも無茶な重量で鍛えてしまうと、肩のフロントに効かせることが難しくなってしまい、腕に効いてしまいます・・・ 無理せず効かせられる重量で、鍛えていきましょう!! 椅子に座って下を向く• 肘を軽く曲げて、ダンベルを握る• 下を向いたまま、肩と並行になるまでダンベルを上げる• 【効果的に効かせるコツ】 ダンベルを上げていく際に上半身が起き上がりすぎないようにしましょう。 上半身が起きすぎると、サイドレイズに似たフォームになってしまいます。 胸をなるべく下方向に向けたまま行うようにしましょう。 ダンベルを握る• 脚を肩幅ほどに開く• 腕を伸ばしきった状態からダンベルを上げる• 肘が肩よりやや上に到達したらゆっくり下ろす• 【効果的に効かせるコツ】 手の甲を正面に向けておくことです。 正面に手の甲を向けておくことで、手首が自然と屈曲され、肩に刺激が入りやすいポジションになります。 ダンベル握る• 鍛える方の腕を、太もも横にセットする• ベンチ台or椅子に横向きになる• 鍛える方と逆腕の肘で、バランスを確保する• 太もも横に下ろしていく• グリップが耳の少し下に来るように椅子を調整する• つま先で踏ん張れるポジションを探す• 胸を張った状態を維持しながら、上げる• 同じ軌道で戻してくる• 【効果的に効かせるコツ】 上げるときに 肩を耳につけるイメージをもって、鍛えると収縮感がかなり強くなります。 実際には、そのような動作を行うことは難しいですが、イメージ1つで刺激の入り方が変わってきます。 椅子に座りグリップ握る• 肩を軸として、ゆっくり上げていく• 上げていくときも、正面を向いておく• 肘が、肩と同じくらいの高さになったら戻す• 【効果的に効かせるコツ】 この種目は、最初のセッティングが大切です。 マシンの利点として、動きが固定されているので椅子のセッティングさえ正しくできれば、誰でも肩に効かせることができます!! 胸と床がほぼ平行になるまで前屈をする• 足幅は肩幅ほどに開く• ケーブルを握って、小指から上げる• 肘から上げることを意識する• 目線は斜め下を向いておく• 肘が、肩と同じくらいの高さに来たら戻してくる• 【効果的に効かせるコツ】 ケーブルマシンでリアに効かせるときのコツは、 小指から上げるイメージを持つ。 ということです。 小指から上げることによって、三角筋後部 リア の性質上、収縮感が強まると言われています。 このポイントを抑えて取り組んでください。 肩幅ほどに足を開く• ロープを握り、1歩後ろに下がる• 肘を斜め後ろに引いてくる• 引いたときに、肩より少し後ろまで引く• 同じ軌道で戻す• 【効果的に効かせるコツ】 中指・薬指・小指にしっかり力を入れるようにしましょう。 この3本の指は尺骨神経といって、三角筋後部 リア に効かせるには、とても有効だと言われています。 ロープを引くときは、3本の指を意識して行うようにしてください!! 正面をむいてグリップを握る• 肩を軸として、肩甲骨が開くことを意識する• 肘が肩の横を通るように動かす• 肩より少し後ろまで引いたら、ゆっくり戻す• 【効果的に効かせるコツ】 リアデルトのコツは、 肘で後ろにエルボアタックをするようにイメージをしましょう。 また、先程も書いたように三角筋後部 リア は、尺骨神経が通っているので、 収縮時は中指・薬指・小指でしっかり握りましょう!! 肩幅ほどに足を開く• 肩幅より少し広めにバーベルを握る• 肘を肩より少し高くあげる• ゆっくり戻していく• 【効果的に効かせるコツ】 上げていくときに、肘を真上にあげるのではなく、 斜め上 外側 にあげるようにイメージをして鍛えると、三角筋中部に更に刺激が入りやすくなります。 椅子に座る• 肩幅より少し広めにバーベルを握る• 肘が伸ばきるところまで持ち上げる• 耳元までおろしてくる• 耳よりバーベルが下がらないように注意する• 【効果的に効かせるコツ】 バーベルが耳より下に、下がってしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまいますので、注意していきましょう。 肩幅ほどに足を開く• バーベルを肩幅よりやや狭めに握る• 腕を伸ばしたまま肩の前まであげる• このときに肘はすこしだけ曲げる• 手首も曲げておくと負荷が乗りやすい• ゆっくり下ろしていく• 【効果的に効かせるコツ】 バーベルを上げていくときに、なるべく前腕筋が可動しないように、手首を折り曲げたまま行いましょう。 この種目は、三角筋前部 フロント に刺激が入る種目です。 手首を折り曲げたまま上げることで、フロントに負荷が入りやすくなるので、意識して取り組んでみてください。 バーベルを持ち上げる• 肘が伸びきるまで、上に挙上する• 肘が肩の横を通るように顎先までおろしてくる• 一旦停止させ、爆発的に挙上する• この起動を意識すると、胸郭が張られ三角筋に刺激が入りやすくなります。 バーベルを肩幅よりやや広めに握る• 肩をすくめる• 1秒キープする• ゆっくり下ろしてくる• シュラッグは肩周り周辺に、強い刺激が入るので、しっかり鍛えていきましょう。 なぜなら、胸のトレーニングは押す動作が多いので、必ず三角筋前部も関与してきます。 また、背中のトレーニングでは、引く動作が多くなるので骨格上、三角筋後部も関与してきます。 三角筋中部は、中々ほかのトレーニングでは、関与しずらい筋肉なので、優先的に三角筋中部を鍛えていくことが効果的だと考えています。 そして、ダンベルメニューはバーベルやマシンと違い、動きが固定されていないため、三角筋に効かせるのが少し難しい。 ということが、今までのパーソナルトレーナーの経験として感じています。 さらに、バーベルやマシンメニューでは動きが固定されているので、初心者の方でも簡単に効かせることができます。 実際にTOSHIもダンベル系では、回数を重ねてパンプ感を得て、マシンやバーベルメニューでは筋肥大や筋パワー向上を求めています!! さまざまな方面からアプローチすることで、肩は最速で成長してきます。 肩トレのオススメグッズ 持っておくと更に肩トレの効果を上げることができるグッズ。 また、怪我防止にもつながる肩トレのオススメグッズを、紹介させていただきます。

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