ダイエットの食事メニュー【朝昼夜】と量や回数・時間は？
この記事の目次• 筋トレ＋食事制限で必ず痩せる理由 「ダイエット＝有酸素運動」という思い込みは捨てましょう！有酸素運動は脂肪を燃焼してくれますので、ダイエットに効果的な運動であることは間違いありません。 でも、有酸素運動って、ちょっと面倒臭くないですか？有酸素運動はジョギングやウォーキングのことです。 ジョギングやウォーキングは屋外で長時間行わなくてはいけないので、あまり気が進まないという人も多いのではないでしょうか。 そんな人におすすめのダイエット方法が、筋トレ＋食事制限ダイエットです。 筋トレと食事制限をすれば、必ず痩せます。 筋トレ＋食事制限ダイエットなら、忙しい人でも実践できますよね。 筋トレ＋食事制限ダイエットは、なぜ痩せるのか。 それは、 基礎代謝を落とさずにカロリー制限ができるからです。 筋トレは基礎代謝を落とさない！ ダイエットをしていると、停滞期に入って痩せなくなったり、ダイエットを止めた途端にリバウンドすることがありますよね。 これは、基礎代謝が落ちているからです。 体重が減っていくことに、脳は危機感を覚えます。 脳は「このまま体重が減っていくと死んでしまう！」と思って、基礎代謝を下げて、エネルギーを蓄えようとするのです。 基礎代謝とは生命維持のために必要なエネルギーのことで、何もしなくても、ただ寝ているだけでも消費されていくエネルギーです。 そして、基礎代謝は1日の消費エネルギーの7割を占めています。 そんな基礎代謝が下がってしまうと、消費エネルギーは少なくなりますので、痩せなくなったり、リバウンドしたりするのです。 そして、ダイエットしながらも基礎代謝を下げない方法が筋トレなのです。 筋トレをすると、筋肉がつきます。 つまり、筋肉量が増えるということです。 私たちの体の中で、筋肉が一番基礎代謝の消費量が多い部位です。 臓器・組織 基礎代謝の消費比率 全身 100％ 骨格筋 22％ 脂肪組織 4％ 肝臓 21％ 脳 20％ 心臓 9％ 腎臓 8％ その他 16％ 出典： 筋肉量を増やせば、基礎代謝量を効率よくアップできますので、ダイエットをしていても、停滞期がない、もしくは停滞期が短くなりますし、ダイエットを止めた後もリバウンドしにくいというメリットがあるのです。 食事制限は脂肪を減らす 食事制限は体脂肪を減らすための方法です。 1kgの体脂肪を落とすためには、7000kcalもセーブしなければいけません。 運動で7000kcalをセーブしても良いですし、食事のカロリーを制限して、7000kcalをセーブしてもOKです。 有酸素運動をすれば、効率よく体脂肪を落とすことができますが、食事制限でも7000kcalをセーブすれば体脂肪を落とすことができるんです。 有酸素運動が苦手という人は、食事制限をして体脂肪を減らすようにしましょう。 筋トレ＋食事制限ダイエットで痩せない時の6つのチェックポイント 筋トレ＋食事制限ダイエットをすれば、必ず痩せる理由がお分かりいただけたと思います。 筋トレ＋食事制限ダイエットは、基礎代謝を落とさずに、体脂肪を落とすことができる最強のダイエット方法なんです。 でも、「え？私、筋トレ＋食事制限でダイエットしたけど、なんかイマイチ痩せなかったんだよね」という人もいると思います。 そんな人は、次の6つのチェックポイントを見直してください。 あなたが行っている筋トレ＋食事制限ダイエットは、やり方が間違っているのかもしれません。 体脂肪率を測る 筋トレ＋食事制限ダイエットで痩せない時は、まずは体脂肪率を測りましょう。 筋トレすれば、筋肉がつきます。 そして、脂肪よりも筋肉が重いのは皆さん知っていますよね。 ダイエットで落ちた脂肪の重さよりも、筋トレで筋肉が増えた重さの方が多いのかもしれません。 それを確かめるためには、体重だけではなく体脂肪も測るようにしましょう。 体重はあまり減っていなくても、体脂肪率が落ちていたら、きちんとダイエットできていることになります。 筋肉量が増えていたら、基礎代謝がアップしていますので、そのままダイエットを続けていけば、体脂肪はどんどん落ちていくはずです。 ですから、筋トレ＋食事制限ダイエットをしているのに、「痩せないなぁ」と悩んでいる人は、まずは体脂肪率を測ってみましょう。 体脂肪率が減っていたら、ダイエットできていることになりますよね。 食事制限は1ヶ月に5％減以内で 筋トレ＋食事制限ダイエットをしていて、なかなか痩せない人は、まずは食事制限の量を見直してみましょう。 筋トレをしていれば、基礎代謝は落ちにくくなります。 でも、過度な食事制限をすれば、脳が基礎代謝を下げる量が筋トレをしても追い付かないくらいになりますので、痩せなくなってしまうのです。 ダイエットをする時には、1ヶ月の減量は体重の5％以内にすると良いと言われています。 5％以内に減量をとどめると、脳が危機感を抱かずに、基礎代謝が下がりにくくなるのです。 50kgの人は1ヶ月に2. 5kgまで、60kgの人は1ヶ月に3kgまでになります。 ただ、1ヶ月に2. 5kgを落とすためには17500kcalを、3kgを落とすためには21000kcalをセーブしなければいけません。 これを食事制限だけでセーブするのはきついですので、 筋トレ＋食事制限ダイエットは1ヶ月に1～2kg減を限度としましょう。 そうすれば、基礎代謝は下がりません。 また、辛い食事制限も要りませんので、ストレスが溜まってダイエットを挫折することもないのです。 1ヶ月に1kg落とすには1日235kcalをセーブ、2kg落とすには465kcalをセーブする必要がありますが、このくらいなら、長期間続けられそうですよね。 筋トレ＋食事制限ダイエットをする時は、あまり過度な食事制限をしないようにしましょう。 夜遅い時間に食べていない？ 筋トレ＋食事制限ダイエットをしているのに痩せないと悩んでいるあなたは、夕食は何時ごろに食べていますか？ 夜寝る前に食べている、食べたらすぐに寝るという人は、それが痩せない原因かもしれません。 夜寝る前に食べてしまうと、 脂肪細胞から分泌されるレプチンの作用が低下するんです。 脂肪細胞から分泌されるレプチンは、食欲抑制やエネルギー代謝亢進に働いています。 夜遅い食事が習慣化するとレプチンの作用が低下し、メタボリックシンドロームをまねく原因となります。 引用： レプチンの作用が低下して、食欲が増せば、食制限へのストレスが溜まります。 また、エネルギー代謝が低下すれば、痩せにくくなってしまいますよね。 また、食べてからすぐ寝ると、寝ている時に血糖値が乱高下しますので、睡眠の質が下がります。 睡眠の質が下がれば、成長ホルモンの分泌量が低下します。 成長ホルモンは脂肪を燃焼させるのを助けてくれるので、 成長ホルモンの分泌量が低下すると、太りやすくなるのです。 筋トレ＋食事制限ダイエットをしていて痩せないと悩んでいる人は、 夕食は就寝3時間前までに終わらせるようにしましょう。 タンパク質をしっかり摂っている？ 筋トレ＋食事制限ダイエットをしているのに痩せないのは、タンパク質が不足しているからかもしれません。 食事制限をしている人は、カロリーを抑えながらもお腹いっぱい食べたいからと、野菜中心の食事にしていると思います。 野菜中心の食事はダイエットにぴったりなのですが、タンパク質は摂っていますか？野菜中心でも、タンパク質もきちんと摂らないと、筋トレ＋食事制限ダイエットでは痩せないんです。 なぜなら、 タンパク質を摂らないと筋トレしても筋肉がつかないからです。 タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。 その栄養素を摂らなければ、どんなに頑張って筋トレをしても、筋肉量は増えません。 脂質を含まなければ、お肉でもそれほどカロリーは高くありません。 鶏肉のささみや胸肉、豚肉や牛肉の赤身の部分、卵の白身、大豆などを食べると、カロリー控えめながらも、タンパク質をしっかりと摂ることができます。 もし、筋肉をしっかりつけたいというのであれば、プロテインを飲むのも良いと思います。 プロテインは低カロリーで高タンパクですから、効率よく筋肉をつけることができるんです。 関連記事 ・ 大きな筋肉を意識した筋トレを！ 筋トレをする時は、大きな筋肉を意識した筋トレをしましょう。 小さな筋肉の部位の筋トレをしていても、筋肉量を増やすのには限界があります。 大きな筋肉の部位をトレーニングすれば、それだけ筋肉量が増えますよね。 大きな筋肉とは、大胸筋（胸の筋肉）や大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの筋肉）、広背筋（背中の筋肉）などです。 ＜大胸筋の筋トレ＞ ＜大臀筋と大腿四頭筋の筋トレ＞ ＜広背筋の筋トレ＞ これらの筋肉を意識したトレーニングをすると、基礎代謝はグングンアップします。 ちなみに、これらの大きな筋肉は身体の中心に近いところにありますよね。 そして、大きな筋肉を鍛えれば、末端の筋肉も鍛えられるので、一石二鳥なんです。 休養も大切です 筋トレ＋食事制限で痩せないと悩んでいる人は、ご紹介した5つの方法を実践してみましょう。 そして、あなたは今、ストレスが溜まっていませんか？頑張って筋トレして食事制限もしているのに、全然痩せない。 ストレスフルだと思います。 筋トレ＋食事制限ダイエットをする時には、適度な休養を取るようにしましょう。 例えば、筋トレを頑張ってやっていて、筋肉痛があるのに、筋トレを続けたらストレスが溜まりますよね。 また、筋肉痛がある中で筋トレを続けたら、正しいフォームで行うことができませんので、筋トレ効果も少なくなってしまいます。 また、必死に食事制限をしていても、同じようにストレスが溜まりますよね。 食べたいものを食べられないというのは、イライラが溜まるものです。 ストレスを溜めながら、筋トレ＋食事制限ダイエットをしていても、あまり痩せないのです。 なぜなら、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されるからです。 コルチゾールは脂肪を溜めこむ作用がありますので、痩せなくなってしまうんです。 ですから、ストレスを溜めないように、筋トレ＋食事制限ダイエットをするなら、休養を上手に取り入れながら続けるようにしましょう。 あと、ダイエットは「食事9割、運動1割」という説もあるくらい食事に占めるウエイトが大きいです。 実は食事だけで大幅に痩せることは可能です。 ですが、世の中にはいろんな食事ダイエットが存在します。 成功するかどうかは頭の中にある情報量に左右されるかもしれませんよね。 以下で、食事制限ダイエットの定番中の定番メソッド7系統についてご紹介しましょう。 かなりハードな印象を持つかもしれません。 時間がなかなか経たないような気もしますよね。 断食道場や断食合宿など、断食に関する施設もたくさんあります。 普通のペンションなどが断食をウリにして簡単なサービスを提供していることもあるほどです。 そんな断食は、自宅で自分ひとりでも行うこともできます。 注意点のポイントさえ押さえておけば、むしろ健康に良い効果もあるようですよ。 夕食だけを抜く断食から、3日間のプチ断食、1日1食の常習プチ断食までいろいろあります。 ざっくりとご紹介しましょう。 プチ断食ダイエット 週末を活用したプチ断食ダイエットというものがあって、大変人気があります。 金曜日からゆるやかに始まり、会社がお休みの土日を使って集中的に断食をして、月曜日には元通りの生活に戻れるように作られています。 リピも多いようで、数か月に1回の割合で、プチ断食を習慣にしている方もたくさんいらっしゃるそうです。 効果として、脂肪燃焼の他に、デトックス効果や、自律神経の正常化も見込めます。 お腹の大掃除もできてしまうのですね。 1回体験したら終わりではなく、生活習慣として取り込む方の多い、なかなか満足度の高そうなダイエット方法と言えるでしょう。 関連記事 ・ ・ 1日1食ダイエット プチ断食のもっとプチプチで、なおかつ生活習慣として継続される方の多いものに、1日1食ダイエットがあります。 1日1食は、数年ほど前に、ドクターの南雲先生の著書で大ブームになりましたよね、100万部か200万部近かったほど大ベストセラーになったので、覚えている方も多いかもしれません。 南雲先生の場合もダイエット目的でしたが、提唱していたのは南雲先生だけではなく、複数のドクターだったようですよ。 芸能界にも実践者が多いようです。 1日3食の食事を1食にするなんて、ストイックなイメージもありますが、何を食べても良いことが多いようです。 ドカ食いはいけませんが、好きなものが食べられるなら続けられるかもしれませんね。 習慣的断食系のダイエット方法です。 食品成分表を購入して、カロリーを１つ1つ計算して、1日の総カロリーを求め、ダイエットの指針にしていく、なんてことを行った経験もあるかと思います。 体重1キログラムを減らすためには、おおむね7000キロカロリーを消費する必要があります。 数学的にダイエット計画が立てられるので、メリットもあるのですが、実行するのはなかなか大変ですよね。 とはいえ、長い歴史を持ち、効果も実証済みの王道的ダイエット方法です。 そんなカロリー系ダイエットについて、ざっくりとご紹介しましょう。 カロリー制限ダイエット 超ド定番のダイエット方法のカロリー制限です。 はじめてダイエットを試みようとする場合、このカロリー制限から入る方が多いと思います。 カロリーを気にする方が増えたせいか、最近は何にでもカロリー表示が書かれていますね。 ずいぶんカロリー制限ダイエットがやりやすい環境になったと思います。 歴史が長いので、医学的にも立証済み。 安心して取り組めるダイエット方法と言えるでしょう。 面倒くささが唯一のデメリットなので、その点がクリアできればおすすめかも知れもしれません。 食事はすべて外食またはお弁当、という方の中に意外に成功者が多いのもこのカロリー制限ダイエットです。 食べる際に、カロリーを記録して、実践されるみたいですよ。 自炊よりも外食派に向いているダイエット方法のようです。 最近ではダイエットの主流派になってきている感もあります。 確かに体重が落ちるので、モチベーションも維持しやすく、カロリー計算のような面倒な計算もいりません。 お肉などのおかずをお腹いっぱい食べることもできるため、昔風のひもじさとも無縁です。 もともとは糖尿病の患者さんのためのプログラムだったということもあり、現在でも糖質制限系の書籍を書店で探すと、糖尿病の方向けの本にたどり着くこともあります。 医学的には問題のないダイエット方法のようですね。 そんな糖質制限系ダイエットについて、ざっくりとご紹介しましょう。 糖質制限ダイエット 糖質制限ダイエットは、「おやじダイエット部の奇跡」でブレイクしたような記憶がありますが、ここ数年はライザップの台頭ですっかりおなじみになりましたよね。 友人の男性がライザップに2か月間通って22キロの減量に成功しましたが、メインがこの糖質制限だったそうです。 毎食、食事の写真を撮って、スマホで送って、担当者から食事指導を受けていたのだとか。 運動の方はほとんどサブだったというほどなので、本人としては辛かったのは食事の方だったようです。 医学的に問題がないといっても、デメリットもあるようですよ。 カロリーの計算など面倒なものがないのは良いかもしれません。 効果が出やすいダイエット方法です。 関連記事 ・ ・ グルテンフリーダイエット こちらはアメリカで大ブームを引き起こしたダイエット方法です。 特にセレブの実践者が多かったようで、全米に広がったのでしょう。 簡単に言うと小麦を食べないダイエット方法です。 アメリカはパン類が主食ですもんね。 ハンバーグの具だけ食べるというのもイメージしにくいですが、主食を食べないダイエット方法といえるでしょう。 フランス人女性のダイエット本などを読んでいると、主食のパン類を食べないダイエットがよく出てくるので、アメリカだけでなく、広く一般的に行われているダイエットのようです。 ミスユニバースの栄養管理をして言えるエリカ・アンギャルさんも実践者なので、オーストラリアでも人気のダイエットかもしれません。 端的に言うと、炭水化物を取らないダイエット方法なので、糖質系のダイエットといえるでしょう。 実践者は世界規模のようです。 りんごダイエット、バナナダイエットなどが超有名です。 かつては、ひたすら1つの食品だけを食べるダイエット方法でしたが、現在は進化しており、以前とは違って置き換えなどが一般的になっています。 進化した単品系ダイエットについて、ざっくりとご紹介しましょう。 りんごダイエット りんごダイエットを知らない方はいらっしゃらないでしょう。 昔のりんごダイエットは、ひたすらりんごだけを食べるダイエット方法でした。 3日間の期限がついていたようで、短期間という点がブームの要因だったようです。 現在のりんごダイエットは、主にプチ断食系ダイエット、もしくは置き換え系ダイエットで、いずれも昔のりんごダイエットを改良した最新式の（？）ダイエット方法です。 関連記事 ・ バナナダイエット バナナダイエットも大ブームになりましたね。 現在では森公美子さんのバナナダイエットが有名でしょうか。 確かに痩せるようですし、バナナなら数日間食べ続けても苦にならない点がウケたようです。 また、食物繊維が豊富という点もよかったのかもしれません。 現在のバナナダイエットは、主に置き換えダイエットがメインで、朝が夜に食事の替わりにいただくようです。 そのほかには、黒酢バナナダイエットや、バナナスムージーダイエットなどがあります。 バナナはスーパーで一年中手に入るフルーツですし、お値段もお手頃です。 なによりも、バナナを嫌いな方はいらっしゃらないですよね。 単品系ダイエットにフルーツが多いのは、好き嫌いの少ない食品だからかも知れません。 今でも人気のあるダイエット方法です。 関連記事 ・ ささみダイエット ダイエット食材として必ず登場するのが、このささみです。 カロリーが低く、癖のない味で、たんぱく質も豊富です。 お値段もお安いです。 このささみをひたすら活用するダイエットがあります。 自炊派に人気があって、お料理のバリエーションも非常に多いです。 クックパッドなどを使えば、毎日違う料理を作っても、1か月は平気で持つのではないでしょうか。 調理法は、できるだけ油を使わないものが好ましいです。 蒸したり炒めたりが一般的ですが、スチームケースがあれば、電子レンジがもっとも重宝します。 ささみを下処理して、レンジでチンして、あとは低カロリーのドレッシングをかけるだけ、なんてものもよいでしょう。 尚、コンビニでサラダチキンという超有名なものがあって、口コミで人気が急上昇しているようです。 自炊するのが面倒な場合は、このサラダチキンを試してみるとよいでしょう。 ダイエッターにはとても有名な商品です。 普通に食事をするのと比べるとカロリー等がかなり低く抑えられるので、成功する確率も高いといわれています。 ダイエット中にお菓子がどうしてもやめられないから、1食だけお菓子に置き換えた、なんて経験を持つ方も多いのではないでしょうか。 自然発生型でなく、もっと計画的に行う定番ダイエットです。 ざっくりとご紹介しましょう。 置き換えダイエット 置き換えダイエットはたくさんありますが、こちらは専用のダイエット食品で置き換えるものです。 朝食、昼食、夕食のどれかで食事をダイエット食品に置き換えて済ませます。 以前から人気のあるロングセラー商品として、ダイエットスープ、スムージー、クッキー、ゼリーなどがあります。 また、最近の人気急上昇商品は、こんにゃく系のもので、昔からあるこんにゃくラーメンだけでなく、スパゲティーや焼きそばなど種類も豊富です。 以前のものより、味も見た目も進化していて、満足度が高いです。 お値段もかなり下がってきていて、お手頃価格です。 今なら、スムージーや、酵素ドリンク、酸素水などがブームでしょうか。 派生形としては、脂肪燃焼スープや、お味噌汁などのスープ系まで、いろんな種類があります。 流行以外にも、いつでも手に入るお手軽なものでダイエットを行うことができます。 そんなドリンク系ダイエットについて、ざっくりとご紹介しましょう。 トマトジュースダイエット トマトではなくてトマトジュースを使うダイエット方法です。 なんとなく健康によさそうなイメージもありますね。 スーパーでトマトジュースのボトルを買ってきて、ストックしておけば良いだけの簡単ダイエットです。 トマトの含まれているリコピンという成分によって、ダイエット効果が見込めます。 もっとも効果があるやり方としては、飲むタイミングは就寝前、飲む量は、グラス1杯程度です。 比較的無理のないダイエットといえそうです。 もっとも、短期間で目に見えるほどの効果があるかというと、それはないと思います。 ドリンク系のダイエットは、コツコツ習慣化させて、長いスパンで取り組むダイエットといえるでしょう。 健康には良さそうなので、おすすめできるダイエット方法です。 関連記事 ・ 黒烏龍茶ダイエット ミランダ・カーさんのテレビコマーシャルで有名になったサントリーの黒烏龍茶を思い浮かべる方が多いと思いますが、黒烏龍茶にはいろんなメーカーの商品があるようです。 一番有名なのが、サントリーのKUROですね。 黒烏龍茶を知らべてみると、ダイエットに効きそうな成分がいろいろ出てくるのですが、トクホにも指定されています。 トクホとは、厚生労働省の認可の食品のことで、体に良い影響を与える食品のことです。 ちなみに、黒烏龍茶でトクホ指定は、サントリーのものだけだそうですよ。 健康強調表現も認められているので、キャッチコピーの「体に脂肪がつきにくい」というのは本当のようです。 体に脂肪がつきにくいということは、食べてもスルーして、排出される率が大きいということでしょうか？いずれにしても、脂っこいものが好きな方には良い飲み物といえるでしょう。 関連記事 ・ コーヒーダイエット 普段、コーヒーは飲まれますか？もしも飲むのなら、コーヒーダイエットが向いているでしょう。 飲むタイミングや飲み方などをちょっと工夫すればダイエット効果が見込めますよ。 コーヒーに含まれているカフェイン、クロロゲン酸、リパーゼ、などがダイエット効果に威力を発揮します。 一番良い方法は、運動をする前にコーヒーを飲むことです。 脂肪燃焼効果がアップするそうです。 日ごろ、ウォーキングなどの運動ダイエットの習慣がもしあるのなら、その前に飲むとよいでしょう。 また、食後のコーヒーも効果的です。 せっかくコーヒーを飲む習慣があるのなら、ダイエットにも直結させたいですよね。 コツをつかんで役立ててみて下さい。 突然、間食をしたくてたまらなくなり、我慢に我慢を重ねたけれど抑えきれず、ちょっとだけならと思って食べてみたら、そのまま暴飲暴食をしてしまった、なんて経験をされた方も多いかもしれません。 ダイエットに挫折する原因の1つでもありますね。 悩ましい間食ですが、世の中には間食OKどころか、間食そのもののダイエット方法もあるのです。 そんな間食系ダイエットについて、ざっくりとご紹介しましょう。 チョコレートダイエット チョコレートはダイエットの天敵、というイメージがありましたが、最近はチョコレートダイエットというものもあるのですね。 チョコレートを食べてスリムになるダイエット方法です。 もちろんどんなチョコレートでも食べてよいかというとそうではなく、ダイエットに向いているチョコレートというものが存在します。 具体的には、カカオ70％以上のものがよいそうです。 スーパーに下見に行ってきたところ、カカオ含有量70％以上のチョコレートは意外にたくさん販売されています。 ビターというほどではなく、ちゃんと甘みがあるようですよ。 やり方としては、朝、昼、夜の食事の前に、少量のチョコレートを食べることです。 中枢神経の満腹信号を活用して、食事の量を減らすわけですね。 甘いもが好き、中でもチョコレートが大好き、という方にとっては救世主のようなダイエット方法と言えるでしょう。 ・筋トレ＋食事制限で痩せない時のチェックポイント 「体脂肪率を知る」「食事制限は1ヶ月に5％減以内で」「夜遅い時間に食べていないか」「たんぱく質をとっているか」「大きな筋肉を意識した筋トレをする」「休養をとるのも大切」 ・食事制限ダイエット方法の種類 「プチ断食ダイエット」「1日1食ダイエット」「カロリー制限ダイエット」「ゼロカロリー食品ダイエット」「糖質制限ダイエット」「グルテンフリーダイエット」「りんごダイエット」「バナナダイエット」「ささみダイエット」「置き換えダイエット」「フルーツダイエット」「トマトジュースダイエット」「黒烏龍茶ダイエット」「コーヒーダイエット」「チョコレートダイエット」「ナッツダイエット」「ガムダイエット」 筋トレ＋食事制限ダイエットが必ず痩せる理由と痩せない時の6つのチェックポイントをまとめました。 筋トレ＋食事制限ダイエットは、正しい方法で行えば必ず痩せますし、しかもリバウンドしにくいですので、今までいろいろなダイエット方法を試しても痩せなかったという人は、ぜひトライしてみましょう。
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