プランク 腕 が きつい。 プランクの種類14選！初心者向けの基本から腹筋女子向け応用編まで

プランクをさらにきついフォームにするには？体幹を安定させるやり方！

スポンサードリンク プランクといえばどんなイメージでしょうか？ 腕立て伏せの姿勢で、両肘をついてひたすら我慢…と思っている方も多いでしょう。 しかし、プランクはその姿勢をとること自体が目的ではありません。 目的は、体幹のトレーニング。 お腹周り、もっと言えばお腹の奥の筋肉に効いていないと意味がないです。 しかし、例えばこんなことになっている方が非常に多いです。 「これ、いつも長友さんがやってるプランクじゃん」って一見思いますよね。 でも、全然違います。 プランクは細かい姿勢の取り方で効果がまったく変わってくるので気をつけなければなりません。 どこが問題なのでしょうか。 説明してみます。 まず腰が落ち気味でお腹が下がっています。 この女性は体幹が強くないと思われますが、お腹に力が入りきらず腰が落ちてしまっています。 これだとまずお腹から力が逃げてしまって狙った体幹に効いていません。 その代わりに、 肩と腕のあたりに力が入っているのがわかるでしょうか？ お腹の代わりに肩と腕の筋肉を使って上半身を支えています。 下半身に目を移すと、お尻と太ももに力が入っているのもわかります。 筋肉は大きくアウターマッスルとインナーマッスルという筋肉に別れるのですが、 肩や、お尻、腕というのは大きい筋肉でアウターマッスルになります。 それに対して体幹はお腹の中のインナーマッスルが中心です。 プランクは本来、インナーマッスルである体幹を使って身体を支えて鍛えるトレーニングですが ポーズの取り方によっては、肩や胸やお尻といった身体の外側にある大きな筋肉を使っても姿勢を維持できます。 見た目は似ているのですが、効いている場所は全く違います。 アウターマッスルを使ってポーズをとると、 狙った体幹のインナーマッスルにはほとんど効いていないのです。 ポーズだけとって、「よし私は体幹トレをやっている」と満足している方が多いのですが それは肩や腕のトレーニングになってますよ、なんてことになります。 正しいプランクは腰をしっかり引いてお腹とお尻をぐっと引き寄せるように縮める。 こうすると、お腹にしっかり力が入って体幹トレーニングになります。 また、肩や太もも、腕などの力があまり入っていないのを確認しながら行います。 キツいのですが、初めは３０秒でもいいので耐えましょう。 慣れてきたら45秒、１分、２分と時間を延ばしていきます。 基本のプランク姿勢から、手をあげたり、足を伸ばしたりと発展系も豊富なので、まずは基本からしっかりマスターしましょう。 プランクができるようになったら次に取り組みたい筋トレは・・・コレです。 ぜひ読んでみてください。 当サイト一押しです。

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きついサイドプランクの正しいやり方

腹筋のエクササイズはさまざまですが、初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとして「プランク」を行っている人が多いようです。 しかし実際のところ、お尻が上がっている、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません。 形だけ真似しても意味はないのです。 今回は「プランク」について、正しいフォームと効果的なやり方をご紹介します。 プランクとは プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。 シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。 そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。 また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。 自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。 ここで、プランクでありがちな間違いをご紹介しましょう。 プランクでありがちなNGフォーム お尻が上がっている（アライメントの崩れ） ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。 カラダの軸や配列のことを「アライメント」と呼びますが、お尻が高く上がることでアライメントが崩れて楽になります。 試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると無意識的に少しずつお尻が高く上がっていくでしょう。 これは、お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなって姿勢が保ちやすくなるためです。 頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている 姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。 逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。 どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。 膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ） プランクには、腕や足を伸ばすといった強度を高めたフォームもあります。 しかし、アライメントの崩れはもちろん、肘や膝が曲がったり骨盤が捻転してカラダが傾いたりすると、効果は高まりません。 そのようなフォームは、楽に行うため無意識的に現れる現象です。

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腕立て伏せができない！できない原因とおすすめ筋トレ方法

体幹を鍛える基本のプランク シンプルなのに効果は抜群なので、短時間で腹筋の引き締めに一役買ってくれるのが筋トレの人気種目「プランク」です。 腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができるため、いわゆる「腹筋運動」が苦手な方にもぜひ実践して頂きたい種目です。 以前の記事『』で基本のプランクのやり方や、姿勢のポイントについて解説しましたが、今回はさらに負荷を高めた3つの応用版のプランクをご紹介していきます。 自分のレベルを見極めながら、ムリせずに実践してみてください。 ＜目次＞• 「サイドプランク」でわき腹のたるみを撃退！ わき腹は脂肪をためこみやすいため、普段から意識的に鍛えておきたいパーツです。 「サイドプランク」は、わき腹の腹斜筋に良質な負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできる種目です。 「サイドプランク」STEP2 2．右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線に。 両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる。 「サイドプランク」のポイント• 1日2セットが目安。 肩からかかとまでまっすぐになるように意識。 腰が沈まないように注意する。 「プランクキープバック」は最強レベルの自重トレーニング 自重トレーニングの中で、体幹に最強レベルの負荷をかけることのできるチャレンジエクササイズです。 一見、簡単そうに見えますが、見た目以上につらいのが「プランクキープバック」の特徴。 ムリをせずに少しずつできる回数を増やしていきましょう。 「プランクキープバック」STEP3 3．ひざを伸ばした状態で左脚をゆっくりと上下に動作。 上げ下げしている脚のつま先が床につかないようにする。 右脚も同様に行う。 「プランクキープバック」のポイント• 左右それぞれ10回／1セット。 １日2セット実施が目安• 脚の上げ下げは、ひざを伸ばしたま行う。 バランスを崩さないよう注意 かなり負荷の高いトレーニング種目ですので、実施の際には決して無理をしないようにしてください。 「ボールプランク」なら短時間で体幹を鍛えられる！ 体幹トレーニングの定番種目のであるプランクも、ボールの上という不安定な場所で行えば、垂直方向の負荷だけでなく、横揺れを抑えるためのバランス筋も鍛えられ、体幹全体をより効果的に強化できます。

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