ロー ファット ダイエット。 ローファット・ダイエットは肌荒れに注意！失敗しない方法は良質な脂質の摂取！

ローファットダイエットはPFCバランスが大事【効果は実践あるのみ】│のぶちかブログ

３大栄養素とは ダイエットという言葉の意味は「食事制限」です。 本来、バランスの良い食事ができていれば必要がないと言いたいところですが、 ダイエットが必要な理由は人それぞれです。 夏までに割れた腹筋を手に入れたい• 結婚式までにきれいな体を手に入れたい• 若い頃の体型に戻りたい などなど・・ その理由によって何を制限すれば目的の体が手に入るのか？ まずは栄養のために摂取している物質のなかで、３大栄養素と呼ばれるものと、 それが体にどの様に作用しているのか知っておきましょう。 体重の５分の１を占め、筋肉・骨・皮膚・臓器・髪の毛・血液・酵素・ホルモン などをつくる材料です。 もうこれだけで如何に重要な栄養素であるかがわかりますよね。 体からタンパク質が不足すると、脳の機能低下・スタミナの低下・貧血 肌荒れ・抜け毛を引き起こします。 一般的に体重１ｋｇあたり１ｇ～1. 5gほど摂取するのが推奨されています。 消化管で消化・分解された糖質はブドウ糖へと変化し、 血液を通じて全身にエネルギーを運びます。 速効性の高いエネルギー源、そして脳や神経系に対する唯一の栄養素として とても重要です。 しかし、体に貯蔵しておける量には限界があって、 過剰摂取すれば体脂肪として蓄積させるので肥満の原因になります。 とはいえ不足すると疲労感・集中力の低下・不眠を引き起こす原因になります。 一般的に男女とも１日の所要量は４００ｇとされています。 摂り過ぎは肥満の原因となる。 というネガティブなイメージがありますが、 ステロイドホルモンを生成したり、ビタミンの吸収を促すから 若々しい体を維持するための重要な栄養素です。 不足すれば湿疹や血管がもろくなったり、皮膚がかさつく原因となります。 一般的に男性は６９ｇ・女性は５６ｇ程度の摂取が推奨されています。 ローファットダイエットとは 今回おすすめするローファットダイエットは 最もカロリーの高い脂質の摂取を必要最小限に抑えるダイエットです。 完全にカットしない理由は上で触れたとおり 皮膚のかさつきで老けて見えないよう健康的に減量したいから。 というのが一点。 そして最も重要なのが筋量を残したまま脂肪だけを取り除く。 という点において とても効果的な食事方法なので参考にしてください。 まずは１週間、計算で出たカロリーで生活してください。 カロリー計算は正直言って面倒ですが、 今はアプリの精度も高くなってかなり正確に把握できるようになっています。 僕は手帳に体重・体脂肪率を毎日計測して書いていました。 １週間で５００ｇの減量が目安です。 体重が増えたり、変わらないようであれば食事量を減らす必要が出てきます。 逆に体重が５００ｇ以上減ると嬉しいかもしれませんが、 １週間に１ｋｇも体重が減ると明らかに筋肉も分解されてしまっています。 筋トレの効果を失い、 ガリガリな体になってしまうので減り過ぎにも注意が必要です。 ちなみに僕の場合は、以下のように計測してます。 起床時：おおよそ６時固定• パンツ一丁：服を着ていると寝汗を含んで正確にわかりにくい• 排尿後すぐ：朝起きてトイレから戻ったら計測 条件を同じにしないと何が原因で体重が増減したのか把握できなくなります。 習慣化するとまったく面倒でもなくなるのでおすすめです。 ローファットダイエット成功のカギ「ＰＦＣバランス」 ボディメイクに関心がある人なら１度は目にしたことがあると思います。 ＰＦＣとは• Ｐ（protein）：タンパク質• Ｆ（fat）：脂質• Ｃ（carbohydrate）：炭水化物 この頭文字を取ったもので「ＰＦＣバランス」とは 摂取カロリーに対するそれぞれの構成比のことをいいます。 「ローファットダイエットにおける重要指標」Ｆ まず１日の摂取カロリーが決まったら、 ＰＦＣのうちＦ（脂質）を最初に決めましょう。 結論から先に言ってしまうと全体の２割以下です。 先ほどの人を例に取ってみます。 なぜタンパク質が２倍ｇなのか？少々雑な決め方ではありますが、 筋トレを平行して行っている方はダイエット時でも 筋肉の分解は最小限に抑えたいはずです。 推奨されている体重１ｋｇあたり１ｇでは心配です。 ただ２ｇ摂っておけば大丈夫かどうかは実はまだ明らかになっていません。 とはいえ脂質を削ってタンパク質まで少なくなれば摂取カロリーを稼げません。 体に最も重要な栄養素であるタンパク質は気持ち多めに摂りましょう。 ローファットダイエットのまとめ あとは実践あるのみです。 グラム単位で完璧にする必要はありません。 あくまで目安です。 先ほどの例を出すと摂取カロリーは「１，６８０kcal」、ＰＦＣバランスは 「３：２：５」くらいになっています。 そのくらいの認識で大丈夫です。 毎食自炊が理想ですが、コンビニを利用すれば成分表示されているものが多いです。 計算も楽なのでへたな外食をするより管理しやすく僕はよく利用します。 また、最適化されたPFCバランスの良い食事がレンジで温めるだけで食べられる 宅配サービスも存在しています。 「ベースライン」と「ＰＦＣバランス」を知るだけで除脂肪は十分できます。 それ以降のテクニックについてはまた次回にお伝えしますね。 今回は以上です。

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ローファットダイエット,ダイエット,食事

こんにちは、 shuです。 今回はローファットで行う 減量・ダイエットについて 紹介したいと思います。 まず、減量・ダイエットの 食事方法として大きく分けて2種があります。 1つ目は、脂質を抑えて行う 低脂肪・高タンパクの食事で行う ローファットダイエット。 2つ目は、炭水化物を抑えて 高脂質・高タンパクの食事を行う ローカーボダイエット。 最近ではケトジェニックダイエット と言われる方法です。 今回は1つ目の ローファットダイエットの 食事について説明したいと思います。 食事内容は、まず自分が1日で摂れる カロリーを計算します。 それをPFCバランスに当てはめて1日の トータルカロリーを計算します。 このメリット・デメリットを 踏まえた上で自分に合いそうだなと思ったら やってみるのがベストだと思います。 体重とトグをどれくらいやるか によって生活活動強度が変わってきます。 これから例を書くので私と一緒に 計算しましょう！ まず、除脂肪体重を測ります。 5で計算すると が表されます。 このに生活活動強度を掛けます。 あまり活動していない人は さらに 1. 3を掛けます。 すごいハードにトグを している人は 1. 9を掛けます。 これで1日に使っている カロリーが導き出せます。 5で 1,368カロリーがになります。 そして、運動をしてなかった場合 1. 4 になります。 これが体重60kgの男性の 減量時のトータルカロリーになります。 基本この3つの割合を計算し、 カロリーを計算します。 これがあなたの1日の 摂取カロリーになります。 ここから減量に必要な カロリーを上記の方法で計算します。 今すぐにメモの準備をして下さい！ ・タンパク質 おすすめのタンパク源の ポイントはなるべく脂質の少ない、 動物性のタンパク質です。 具体的な食材は以下になります。 鶏むね肉（皮なし） ローファットダイエットの 定番といえば鶏むね肉 皮なし です。 100gあたりタンパク質22g、 脂質1. 5g、炭水化物0gと 高タンパク・低脂質で ローファットダイエットには最適な食材です。 ポイントは皮をとること。 なぜなら鶏の皮には脂肪が 多く含まれているからです。 皮は手でも包丁でもすぐに 剥くことができるので、 買ったらすぐにとってしまいましょう。 欠点としては加熱しすぎると 固くなったり、食感がパサつきやすいこと。 低温調理を利用することで 柔らかくすることやオクラなどの 粘りのあるものと一緒に食べる ことで食べやすくすることができます。 ホタテ、なのどの海鮮類 これらの海鮮類は脂質が低く、 タンパク質が高いため鶏むね肉 などの肉類に飽きてしまった方や、 海鮮類が好きな方にはとてもお勧めです。 また、ホタテには というものが含まれており、 体温を高くすることで 消費カロリーを増やす 褐色脂肪細胞を活性化させる 作用があるため ダイエットにとても効果的と 言われています。 ・炭水化物 ローファットダイエットに おすすめの糖質源を結論から言うと です。 とは のことで、簡単に言うと 摂取後の血糖値の上がりやすさを表した 値のことをいいます。 血糖値が上がりにくければ、 それだけ肥満ホルモンと 言われるの 放出を抑えることができるので、 体脂肪を減らしやすくなる効果があります。 では具体的にどういった食品が なのか解説していきます。 1 そば 意外と思われる方も多い かもしれませんが、 蕎麦は主食の中でもおススメの食材です。 蕎麦は１人前 260g あたり タンパク質12. 5g、脂質1. 8g、 炭水化物57. 5gと低脂質であり 高タンパクであるのが特徴です。 また、血糖値の上昇度合いで あるも低いため 54 うどんは80 白米は84 、 血糖値が上がりにくく摂取した 糖質が脂質になりにくいという メリットがあります。 私はうどんより蕎麦派なので 蕎麦を食べることがすごく多いです。 2 さつまいも さつまいももであり 食物繊維が豊富で腹持ちが いいという特徴があります。 そのため、ダイエットによる 食事制限に伴う空腹感を 抑えることができます。 また、が豊富なため むくみ解消の効果があったり、 ヤラピンという成分が 便秘の解消にも効果を発揮するなど ダイエット時の悩みを解決できる 栄養素がいっぱい入った 有能な食物と言えます。 使っている食材は低脂質で 野菜もたくさん食べているけれど、 調理工程で調味料や油を 多く使い調理すると何の意味もありません。 例えば、野菜炒めなので せっかくバランスのいい食事内容なのに 油をどばどば使い、調味料も塩や胡椒 以外のマヨネーズなどを多く使ってしまうと ただの食事になってしまいます。 調理でも茹でたり温めるなどが1番 無駄がなく安心して食べることができます。 炒め物でもなるべく油は少なめにし、 調味料を塩と胡椒を中心で味付けすることを おすすめします。 ・オススメ食材は高タンパク・低脂質な鶏肉、ホタテやのさつまいも、蕎麦 炭水化物を摂取できるので そこまで辛さを感じず楽しくできる のがローファットダイエットの 1番の特徴だと思います。 食材を自分に合ったものを選び、 工夫する事が大切だと思います。 是非参考にしてみて下さい。 shuuuto.

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減量するならまずはこれから！ローファットダイエットの食事法

ローファットダイエットを2週間やってみた！ スーパー糖質制限を2週間やり、5kg以上の体重減と、定期検診での素晴らしい結果を得た。 その反面食事関係がとても辛く、心は相当に参っていた。 なので、1週間チートウィークを設けた。 結果から言えばこれが大失敗。 まず体重が2kg戻ってしまった。 それと糖質依存の体に戻ってしまった・・・ 何はともあれローファットダイエットを開始しよう スーパー糖質制限を時のマクロは 糖質 （C）：タンパク質（P）：脂質（F）＝３:３５:６２と極端に糖質を減らし、脂質の摂取量を増やした。 ローファット時はこれを C：P：F＝６０：３０：１０と極端に入れ替えた。 そしてカロリーは2,000kcalを上限とし、基本1,700とした。 朝食 朝はヨーグルトのはちみつを10g。 関連記事 それとささみ肉。 その他にトレーニングにプロテイン、完食にプロテインバーを食べました。 このメニューだとカロリーが全然足りていません。 なので仕事の帰りに大福を買ったりしていました。 この間食が良くなかった・・・ これが癖になってしまい、カロリーが足りている時でも間食するようになってしまいました。 そして1番痛いのが腰を痛めて筋トレが1週間できなかったことです。 関連記事 自分がなぜ太っているのかが分かりましたね。 体質とかそんなことではないです。 本当に考え方です。 はい、それだけです。 情けないやら、悔しいやらで、辛い1週間でした。 今週からはまた糖質制限をします。 前回みたいなスーパー糖質制限はやりません。 サラダも食べられる糖質制限にします。 ローファットは糖質が食べられて嬉しのですが、糖尿病が気になるのと、食後すぐに空腹になるのが辛かったです。 （これも糖尿病により急激な血糖値の上昇、下降によるものだと思います） 筋トレも復活し、ちょっと有酸素も取り入れようかなとも思っています。 それと仕事で大きなプロジェクトも発足しそうなので、仕事も楽しみですね。 では！.

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