糖 質 制限 昼 ごはん。 糖質制限のダイエットメニュー！食べていいものとダメなものは！？

今の減量方法はもったいない。減量にはプロテインを活用する！

（復習）糖質制限ダイエットとは？ 糖質制限ダイエットは、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質を含む炭水化物のうち、糖質の摂取量を減らすなど、糖質を制限する、あるいはコントロールすることを狙った考え方です。 炭水化物とは糖質と消化されにくい食物繊維の総称になります。 炭水化物の中でも糖質をコントロールすることが糖質制限です。 糖質制限の目的は、血糖値やインスリン分泌の動きのコントロールにあります。 糖質を必要以上にとり続けていると、いつも血糖が高めの状態「高血糖」になってしまい、高血糖やそれに伴う多量のインスリンという物質が分泌されることで、肥満や糖尿病を引き起こすことになるからです。 一方、「糖質制限ダイエット」に対して、誰しもがうなづくような定義はまだありません。 糖質を減らすといっても、炭水化物すべてを減らしていいのか、どのくらい減らすのか、どんな種類の糖質を減らすのか、など、糖質のコントロール方法に一定の結論は得られていないのです。 また、糖質をどのくらい減らすのが安全かつ効果的なのか、減らすべき糖質の種類は、減らしてもデメリットはないか、など今後も引き続き、考えていく必要があります。 ここからは、糖質制限をどの程度行えば良いのか？という視点について見ていくことにしましょう。 糖質制限ダイエットはどこまでコントロールするべきか？ 糖質制限でダイエットをすると言うと、糖質を含む食べ物を完全に絶つというイメージがあるかもしれません。 しかし、そこまで糖質を制限する必要があるのでしょうか？実はゆるい糖質制限でも効果があるという研究もあるのです。 詳しく見ていきましょう。 糖質制限には、大きくわけて二つのパターンがあると言われています。 一つは、極力糖質をカットする「厳しい糖質制限ダイエット」、もう一つは、エネルギー源として必要とされる糖質量の半分くらいに絞っては？という「ゆるい糖質制限ダイエット」です。 「厳しい糖質制限ダイエット」で有名なのは、ロバート・アトキンス博士が提唱したアトキンス・ダイエットです。 最初の2週間は、糖質を1日に20g以下しか取らず、その後は1食20g以内に抑えます。 この方法では、主食は全く食べられないどころか、調味料に含まれる糖質量にまで配慮が必要です。 アトキンス・ダイエットは、体脂肪を原料に体内で作られる「ケトン体」という物質をエネルギー源として使うことでやせられる、という理論に基づきます。 ただしケトン体が多くなり過ぎると、まれではありますが、ケトアシドーシスという危険な病態を引き起こすことがあります。 ゆるくても、やせられる！ 一方、リチャード・バーンスタイン博士は、1日の糖質量を130g以下とする糖質制限ダイエットを進めています。 白米ご飯1膳（150g）には約55gの糖質が含まれるから、茶碗半分を1日3回食べると糖質量の合計は82. 5g、まだ50gくらい糖質をとっていいことになります。 糖質が多いいも類などのおかずや間食を控えめにすれば、主食も食べられるゆるい制限です。 「ご飯が食べられないなんて、つらすぎる……」という人も、この方法なら長続きするでしょう。 日本人の食事摂取基準における、からだが必要とする糖質量（推定量）の1日100gはクリアしていますし、問題になるほどケトン体が増えるようなことはないと考えられます。 カロリー制限や脂質制限と比べても、同等かそれ以上のダイエット効果が得られることが、複数の比較試験で示されています。 「ゆるくても、やせられる！」のです。 前述した比較的ゆるい糖質制限ダイエットでは、以下の食べ物と量を心がけてはいかがでしょうか。 適切な糖質制限を行わないと、からだにとって有害になる可能性もあります。 安全かつ健康的な糖質制限ダイエットを行うことを心がけましょう。 参考： Nordmann AJ et al. , Arch Intern Med, 166（3）, 285-293, 2006 Accurso A et al. , Nutr Metab（Lond）, 5, 9, 2008 Shai I et al. , N Engl J Med, 359（3）, 229-41, 2008.

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糖質制限中に！コンビニで買える食べ物おすすめ23選｜ダイエットにも

糖質制限食で体重が減り、血糖が改善する可能性が米国の論文で指摘され、わが国でも注目を集めているわけですね。 藪田さんのように少し肥満をしておられて、こういう低糖質を導入すると、効果があったということですが、これは、人の体がエネルギーと糖を必ず必要とするんですが、糖の代わりに脂肪がエネルギーとなって燃え、かつ食べた「たんぱく」から糖を作って、代謝がうまく回ったということになりますね。 ですから、食べた「たんぱく」だけでは糖やエネルギーを十分に供給することができないので、筋肉を分解して糖に作り変えて、エネルギーとして使ったので、こういう筋力の低下、筋肉の現象が起こったと。 この功罪がはっきり現れていますね。 糖尿病の４割強の方は、すでに腎臓の障害があるので、「たんぱく」をたくさん食べると、さらに腎機能が低下するおそれがあるということが、一つあります。 むしろ「たんぱく」を少なくするような治療が推奨されますし、この糖質制限をしたことによって、安全に長期間、この血糖コントロールなり、体の代謝がうまくいっているエビデンスがない現在は、これを一般的な治療法として推奨はしていないと、こういうことになりますね。 それには、この管理栄養士等々の方が、患者さんが実際に食べてる量とか、しこうとか、いろんなものを聞き取って、それに合った食事箋（せん）をわれわれが指導するということが、大変大切と思います。 「今日からインスリンを始めたいと思います。 」 治療の最後の手段とされるインスリン注射。 それを治療の最初から使う方法です。 インスリンは血糖値を下げる効果が高い一方、使い方を誤ると失神などを起こす危険もあります。 そのため通常、飲み薬などを試したあとで使われますが、男性の場合、十分な指導の下で行います。 男性のように極めて血糖値が高い場合、すい臓の細胞が糖質によってダメージを受け、インスリンを出す働きが衰えます。 その結果、さらに血糖値が高くなります。 糖毒性と呼ばれる現象です。 この状態が続くと、すい臓の細胞がやがて死んでしまいます。 インスリン注射は多くの場合、状態が悪化してから行われていました。 しかし、男性の場合、細胞がまだ残っている段階でインスリンを補います。 すると、一時的に血糖値が下がります。 この結果、すい臓へのダメージが減り再び、インスリンを出す能力が高まるのです。 治療を始めて２週間後。 「こんにちは。 」 「こんにちは、どうも。 」 効果が現れていました。 すい臓の機能は倍近くに回復。 以前は、最高で３００程度あった空腹時の血糖値は１３９に下がりました。 この結果、飲み薬と食事療法だけで血糖値を保てるようになり、インスリン注射をしなくてよくなりました。 「もうだいぶ良くなりました。 うれしいです。 」 私もこの結果には大変驚きました。 ただ日本人の糖尿病は、アメリカ人ほど極端に太った人は非常に少ない。 ですから、小太りのわれわれに、こういう手術が本当に有効であるか、あるいは安全であるかという検証も必要ではないかと考えます。 やはり血糖値を有効に下げてやる手段としては、インスリンは非常に効果的で、そのことによって、すい臓の機能が回復して、また薬や食事だけでいける場合も出てきます。 これは今、一般的な治療法になりつつあるので、ぜひインスリンを打つのをちゅうちょしないということも重要だと思います。 そこに運動不足とか、あるいは動物性脂肪をたくさん食べることによって、どんどん血糖が上がるという特徴があります。 私、予備軍の人にお勧めするのは、食べたらとにかく体を動かしてほしい、あるいはあまり肉をたくさん食べないようにしてほしいということを望みたいと思います。 あるいは治療を受けたけど、これまでの薬ですと、効果も限定的で、例えば血糖値が下がり過ぎたりしてやめてしまうということが大きな問題だと思います。 今度、今日、紹介して新しい、いろんな治療法が生まれて、初期に治療を始めれば、非常にいい状態で続けられるということを、ぜひ認識していただきたいということを、私は強く思います。

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糖質制限ダイエットの闇！最新の研究結果が明かす嘘とほんと♡

糖質制限ダイエット中は、外食をするときもちょっと考えてしまいませんか？特に糖質制限ダイエット初心者の人は「外食なんて…どんなお店でどんなメニューを食べればいいかわからない！」と抵抗を感じてしまうこともあるはずです。 確かに糖質制限ダイエットにカロリー制限はありませんが、糖質の摂取量を制限しなくてはいけませんから、外食となると迷うこともあるでしょう。 しかし、だからといって友達や同僚の誘いを断ってばかりでは、気まずい思いをすることになってしまいますよね。 糖質制限ダイエット中だって、ポイントさえ掴んでいれば外食を怖がることはありません。 このページでは、糖質制限中におすすめの外食メニューや、外食をするときのポイントについて詳しく解説しています。 これさえ読めば外食だって恐れることはないのです！ 目次• 糖質制限ダイエット中は外食NG？ 糖質制限ダイエット中に外食はNGですかか？と聞かれたら、答えは迷わず「NO」です。 もちろん、タブーなお店やメニューはありますが、そのタブーさえ知って避けておけばいいのですから、それほど難しいことはありません。 だって今の世の中、外食を利用するのは私たちの生活の一部になっていますから、外食を一切せずに生活するという方が難しいのではないでしょうか。 特に働き盛りの年代はランチや仕事が遅くなった夕食、付き合いなどで外食をする機会もかなり多いと思います。 そもそも、糖質制限ダイエット中に食べてOKな食材はたくさんあるのですから、それを食べられさえすれば、外食だってできるということですよね？糖質制限ダイエット中のOK食品・NG食品は以下のページで確認できます。 参考： 外食でも1日の糖質量を意識する 当サイトでは糖質制限ダイエットを行う際の、1日の糖質量を明確に定めているわけではありません。 あくまでも、自分自身の体型や生活スタイルなどと相談しながら1日20～180gの間で決めていただくことをおすすめしています。 もちろん毎日同じ糖質量を摂取することは、同じメニューを食べ続けるくらいしないと難しいでしょうから、だいたいの目安量で構いません。 そして、目安量を決めたらそれをオーバーしないように3食の糖質量をコントロールするのです。 そして、外食をする際も自分で決めた1日の糖質量を意識してみましょう。 利用者のニーズもあってか、メニューにカロリーを表示するお店がかなり増えてきましたが、最近になって塩分量が表示されることも多くなり、中には糖質量を表示してくれるお店も出てきました。 このように、栄養成分がしっかり確認できるのは外食の良さでもありますよね？お店によってはホームページでも確認できるので便利です。 例えば、1日の糖質摂取量を100gに設定した場合、外食で50gの糖質を摂取するのであれば、他の2食で残りの50gを振り分けるようにすればいいのです。 単純な足し算・引き算なので、簡単ですね。 1日に摂取する糖質量については、当サイトの「」のページで詳しくご紹介しています。 参考にしてみてください。 外食するときの注意点 ここからは、外食をするときの注意点について詳しく見ていきましょう。 これを知っているだけで、糖質制限ダイエット中の外食がずいぶんと楽になりますよ。 丼物・麺類・寿司は避ける 糖質は炭水化物に大量に含まれているので、主食メインのメニューは避けておくのが無難です。 例えばカツ丼。 糖質制限中のOK食品でもある豚肉を使っていますが、それを包んでいるパン粉は高糖質ですし、玉ねぎも高糖質、甘辛い割り下にもかなりの糖質が入っています。 それを多めに盛った白米に乗せるのですから、糖質量は跳ね上がります。 また、低糖質な魚が味わえるお寿司も、ネタに対してシャリが多すぎます。 お店にもよりますが、お寿司1貫につきシャリは約20g、それが白米でも糖質量は約7. 4gですが、シャリには砂糖の入った寿司酢が加えられていますから糖質も高くなってしまうのです。 パクパクと食べてしまいがちですが、あっという間に多くの糖質を摂取してしまうことになるでしょう。 お刺身で注文できるお寿司屋さんなら別ですが、それが難しいなら避けておくことをおすすめします。 味付けに使う調味料に注意する 見落としがちなのが調味料の糖質です。 糖質がかなり少ない肉や魚も、照り焼きなど甘い味付けになると糖質が高くなります。 料理方法によってはそこまで気にするほどでない場合もありますが、調味料にも糖質が含まれていることは頭に入れておきましょう。 砂糖やみりんだけでなく、ケチャップやソースにも糖質がたくさん入っています。 普段からこういった調味料をたっぷり使う人は、それだけで糖質の摂取量が多くなってしまうので、注意しておくことをおすすめします。 片栗粉には100gあたり81. 6gもの糖質が含まれているので、汁物にとろみをつけただけで糖質量がアップしてしまうのです。 少量ならそこまで気にする必要はありませんが、甘酢あんたっぷりの肉団子やとろみのついた野菜炒めなどは注意しておきましょう。 また、市販のカレールウやシチューのルウは、とろみをつけるために小麦粉が大量に入っています。 片栗粉や小麦粉以外にとろみを作ることができるコーンスターチや葛粉などもかなり高糖質なので、とろみには注意しておきましょう。 ドリンクバーに注意する ファミレスなど、お店によってはドリンクが飲み放題になるドリンクバーがありますが、飲み物だって注意が必要です。 ドリンクバーでOKなのはブラックコーヒーやストレートティー、ウーロン茶、炭酸水（無糖・無果汁）くらいでしょう。 コーラ、サイダー、ジンジャーエール、オレンジジュース、アップルジュースなど、甘い飲み物には大量の糖質が含まれているので、何杯も飲んでしまっては糖質制限になりません。 野菜ジュースにもかなりの糖質が入っているので、低糖質な飲み物を選ぶか水で我慢するようにしてくださいね。 オシャレなカフェは要注意 女子が大好きなオシャレカフェ。 休日のランチなどに利用する機会も多いと思いますが、カフェメニューは糖質が高いものが多いので、糖質制限向きとは言えません。 パスタ、サンドイッチ、パンケーキ、フレンチトーストなどは、それだけで高糖質ですが、さらに甘いドリンクをセットにすれば驚くほどの糖質量になってしまいます。 無糖のカフェラテなどの場合も、牛乳にはそこそこの糖質が入っているので、たくさん飲んでしまっては糖質の摂取量が増えてしまます。 甘いホイップやチョコレートソースのトッピングも我慢しておきましょう。 関連： 外食で食べてOKな食品チェックリスト 外食の際は、こちらのリストにある食品を参考に糖質の摂取量を抑えましょう。 肉 肉は低糖質な食品の代表選手。 外食には肉のメニューも多いので、選びやすいかもしれません。 ただし、厚い衣がついたカツやつなぎの多いハンバーグなどは糖質が高くなってしまうので注意が必要です。 部位ごとにカロリーは異なりますが、糖質量は以下のようになっています。 肉 糖質量（100g中） 牛肉 0. 4g 牛レバー 3. 7g 豚肉 0. 2g 豚レバー 2. 5g 鶏肉 0g 鶏レバー 0. 6g ラム肉 0. 1g 馬肉 0. 3g 鹿肉 0. 5g 生ハム 0. 5g ロースハム 1. 3g ショルダーベーコン 2. 5g 魚介類 魚も肉同様に糖質が低い食品ですが、貝類にはやや糖質が高めなものがあるので、注意が必要です。 また、煮つけや佃煮といった砂糖やみりんを多量に使う調理法になると糖質量が多くなるので、覚えておきましょう。 魚介類 糖質量（100g中） あなご 0g ひらめ 0g ふかひれ 0g あじ 0. 1g カジキ 0. 1g かつお 0. 1g きんめだい 0. 1g さけ 0. 1g さわら 0. 1g さんま 0. 1g たい 0. 1g ほっけ 0. 1g まぐろ（赤身） 0. 1g ししゃも 0. 2g あんこう 0. 3g うなぎ 0. 3g さば 0. 3g ぶり（はまち） 0. 3g いわし 0. 7g いせえび 0g あまえび 0. 1g いか 0. 1g たこ 0. 1g かに 0. 2g さざえ 0. 8g はまぐり 1. 8g イクラ 0. 2g 卵・大豆製品 栄養価が高い卵や大豆製品も低糖質なので外食の際も食べてOKです。 ただし、こちらも味付けには注意が必要。 卵を使ったプリンなどのデザートは砂糖や蜂蜜がたっぷりなので、避けておきましょう。 卵・大豆製品 糖質量（100g中） 鶏卵 0. 3g うずらの卵 0. 3g 木綿豆腐 1. 2g 絹ごし豆腐 1. 7g 焼き豆腐 0. 5g 厚揚げ 0. 2g 油揚げ 1. 4g 枝豆 3. 8g 野菜 糖質の少ない野菜をいくつかご紹介します。 野菜を先に食べると血糖値の上昇を緩やかにすると言われているので、食事の最初に食べることをおすすめします。 野菜 糖質量（100g中） クレソン 0g もやし（大豆） 0g バジル（生） 0g 菜の花 0g ジュンサイ 0g しその実 0g ザーサイ（漬物） 0g しそ（大葉） 0. 2g ほうれん草 0. 3g モロヘイヤ 0. 4g つるむらさき 0. 4g みょうが 0. 5g こまつな 0. 5g 春菊 0. 7g もやし（緑豆） 0. 8g ブロッコリー 0. 8g ちんげんさい 0. 8g アボカド 0. 9g かぶ（葉） 1. 0g にら 1. 3g だいこん（葉） 1. 3g パセリ 1. 4g かいわれだいこん 1. 4g リーフレタス 1. 4g ズッキーニ 1. 5g たけのこ 1. 5g ししとうがらし 1. 5g みつば 1. 5g オクラ 1. 6g セロリ 1. 7g たかな 1. 7g レタス 1. 7g 水菜 1. 8g 白菜 1. 9g きゅうり 1. 9g アスパラガス 2. 1g 冬瓜 2. 1g カリフラワー 2. 3g さやいんげん 2. 7g だいこん（根） 2. 7g ピーマン 2. 8g なす 2. 9g 青ネギ（万能ねぎ） 2. 9g かぶ（根） 3. 1g ヤングコーン 3. 3g キャベツ 3. 4g トマト 3. 7g レッドキャベツ 3. 9g 生姜 4. 5g 芽キャベツ 4. 6g ながねぎ 5. 0g 安心して食べられるOK食品 ご紹介した食品以外にも、きのこ類、海藻、チーズ（加糖のデザートチーズを除く）などは低糖質な食品なので、糖質制限ダイエット中でも安心して食べられます。 特にきのこ類や海藻は食物繊維がたっぷりなので、糖質制限ダイエット中の便秘予防にも効果的です。 カロリーもほとんどないので、量を気にせずもりもり食べられるというのもいいですよね。 外食で控えたい食品チェックリスト 糖質が多い食品をご紹介します。 外食の際はこのリストにある食品はできるだけ避けておきましょう。 穀類 炭水化物には糖質がたっぷりなので、おかずを単品注文するかごはんを少なめに盛ってもらうようにして、摂取量をコントロールしましょう。 穀類 糖質量（100g中） 蕎麦（茹で） 24. 0g そうめん（茹で） 24. 9g パスタ・マカロニ（茹で） 26. 9g ごはん（白米） 36. 7g クロワッサン 42. 1g 食パン 44. 4g ナン 45. 6g ロールパン 46. 6g 餅 49. 5g 中華めん（茹で） 53. 6g フランスパン 54. 8ｇ うどん 55. 6g とうもろこし 61. 6g 芋類 外食でよく使われるジャガイモは、かなりの糖質量が含まれています。 ハンバーガーとセットになったポテトフライ、料理の付け合わせのポテトサラダなどは注意しておく必要があります。 芋類 糖質量（100g中） さといも 10. 8g ながいも 12. 9g じゃがいも 16. 3g さつまいも 29. 2g 野菜 ヘルシーなイメージのある野菜にも糖質が多いものがあります。 少量であれば気にする必要はないと思いますが、できれば避けておきましょう。 野菜 糖質量（100g中） 黄ピーマン 5. 3g 赤ピーマン 5. 6g ミニトマト 5. 8g ニンジン 6. 4g エシャロット 6. 4g にんにくの茎 6. 9g たまねぎ 7. 2g グリンピース 7. 6g 日本かぼちゃ 8. 1g ごぼう 9. 7g れんこん 13. 5g 西洋かぼちゃ 17. 2g にんにく 20. 6g ゆりね 22. 7g かんぴょう 乾 37. 8g 切り干し大根 46. 8g その他 果糖という糖分が多く含まれている果物は、多いものだと25. 0gもの糖質が含まれています。 例外はアボカド（0. 9g）くらいなので、食べないでおくのが無難でしょう。 また、ドレッシングや調味料にも糖質が含まれているので、要注意。 ただしドレッシングを1回で100gもかけることはありませんよね？せいぜい15～20gくらいでしょうから、シーザードレッシングやフレンチドレッシングなどであれば、使い過ぎなければ気にすることはないでしょう。 外食でも、自分でかけるソースやケチャップの量であれば調整できると思うので、気を付けるようにしてください。 その他 糖質量（100g中） 果物類 4. 8～25. 0gg シーザードレッシング 4. 6g フレンチドレッシング 5. 9g トマトソース 7. 1g サウザンアイランドドレッシング 8. 9g ミートソース 10. 1g ぽん酢 12. 0g オイスターソース 18. 1g トマトケチャップ 25. 6g チリソース 26. 3g ウスターソース 26. 3g 中農ソース 29. 8g 濃厚ソース 29. 9g 白味噌（甘い味噌） 32. 3g みりん 54. 9g 蜂蜜 79. 7g 砂糖 99. 2g 糖質制限向きの意外なお店 従来の摂取カロリーを制限するダイエットは、脂質の高いメニューが多いステーキ店や焼肉店やタブーとされていましたし、お酒も基本的には良しとされていませんでした。 でも、糖質制限ダイエットの考え方だと、ステーキ店、焼き肉店、居酒屋はなかなかおすすめのスポットなのです。 カロリーの摂り過ぎには注意したいところですが、使い方次第では糖質制限ダイエットをしながら外食が楽しめます。 ステーキ 肉は糖質ほぼゼロですから、糖質制限ダイエットにステーキ店はおすすめです。 ただし、付け合わせにコーン、ジャガイモ、ニンジンなど、糖質の高い食品がついてくることも多く、またどうしてもライスを食べたくなってしまいますが、そこは我慢。 それさえ注意しておけば、基本的にどんな部位もOKです。 ただし、あまりにも脂質が多い部位は中性脂肪が増加するリスクが高まるので、食べる量に注意しましょう。 フォルクス、ケネディ、ふらんす亭、ステーキガスト、ビッグボーイ、けん、いきなりステーキなど気軽にステーキが食べられるお店もたくさんありますよね。 ステーキ（100g当り） 糖質量 カロリー 牛サーロイン 0. 3g 298kcal 牛リブロース 0. 3g 263kcal 牛かたロース 0. 2g 240kcal 牛ランプ肉 0. 5g 234kcal 牛ヒレ肉 0. 3g 133kcal 焼肉 ライス、ビビンバ、冷麺、クッパなどの炭水化物を我慢できるなら焼肉店もおすすめです。 ただし、メニューによっては脂質が高く、食べ過ぎは中性脂肪増が心配なので、部位を選びながら楽しめるといいですね。 また、甘いたれには糖質がたくさん含まれているので、できればレモンや塩で食べるようにしてください。 また、焼き野菜によくあるカボチャや玉ねぎ、サツマイモなどは注意しておきましょう。 牛角、トラジ、安楽亭、安安、牛繁、げんかや、叙々苑、甘太郎などの焼き肉店はもちろん、最近人気のサムギョプサルなど韓国焼肉もOKです。 各部位の純粋な糖質量なので、下味用のたれ等によって糖質量が変わってきます。 焼肉（100g当り） 糖質量 カロリー 和牛カルビ 0. 2g 517kcal 和牛リブロース肉 0. 2g 468kcal 和牛かたロース 0. 2g 411kcal 牛タン 0. 1g 269kcal 牛ハラミ 0g 344kcal 牛ギアラ 0g 329kcal 牛ホルモン 0g 162kcal 牛ミノ 0g 182kcal 牛ハツ 0g 142kcal コブクロ 0g 106kcal ハチノス 0g 200kcal 牛レバー 3. 7g 132kcal 豚バラ肉・豚トロ 0g 386kcal 鶏もも肉 0g 229kcal 鶏ムネ肉 0g 191kcal 居酒屋系 サラダやもずく、おひたしなど食物繊維が多く低糖質なメニューから、焼き鳥、焼き魚、刺身などの満足感のある低糖質メニューまでが揃う居酒屋。 居酒屋の良いところは幅広いジャンルのメニューが一度に楽しめるというところです。 ジャガイモ、トウモロコシなどの高糖質な食品、天ぷらやカツなどの衣が厚い揚げ物、そしておにぎりやピザ、お茶漬けなどの主食に注意しておけばかなり便利に使えます。 焼き鳥系だと鳥貴族や東方見聞録、鳥どり、とり鉄、塚田農場など、魚系だとさくら水産や日本海庄や、北海道、磯丸水産などがありますね。 居酒屋で特におすすめなメニュー• グリーンサラダ• 浅漬け• 野菜炒め（たまねぎ、ニンジンなどは注意）• 焼き鳥（塩）• 魚の塩焼き• ハイボール• 焼酎（ロック、水割り、お湯割り）• ウイスキー（ロック、水割り）• 泡盛 糖質制限ダイエット中におすすめの外食店 ここからは、糖質制限ダイエット中でも心配不要の糖質制限向けメニューが食べられるお店をご紹介していきます。 どのお店もかなり優秀ですが、各店の全メニューがOKというわけではないのでその点はあしからず。 すかいらーくグループのジョナサンも糖質制限ダイエット中にうれしいメニューがたくさんあります。 ボリュームたっぷりなサラダやステーキメニュー、それに、ほうれん草のソテー、プロシュートなどのおつまみ系メニューも豊富でしたが、糖質0麺を使用した低糖質メニューもあります。 ジョナサンの低糖質メニュー 野菜たっぷりタンメン（糖質0麺） 糖質7. 1g カロリー566kcal 酸辣湯麺（糖質0麺） 糖質20. 1g カロリー507kcal 糖質0麺カレー南蛮 糖質17. 1g カロリー539kcal 参考： パスタやピザ、ドリアだけがサイゼリアのメニューではありません。 ステーキやハンバーグといった肉料理もたくさんありますし、何よりリーズナブルさは他にない大きなメリットです。 どうしても糖質制限ダイエットをすると、肉や魚料理がメインになりますし、ライスやパンが付くお得なセット注文ができないのでお金がかかります。 サイゼリヤならたっぷり食べても驚くほど安いですよね。 サイゼリヤの低糖質メニュー 若鶏のグリル（ディアボラ風） 糖質12. 8g カロリー524kcal わかめサラダ 糖質3. 8g カロリー121kcal 小エビのサラダ 糖質4. 5g カロリー147kcal 真イカのパプリカソース 糖質0. 7g カロリー137kcal エスカルゴのオーブン焼き 糖質1. 参考： 健康的なメニューからがっつりメニューまで食べることができるデニーズ。 サラダはすべて国産野菜を使うなど、こだわりもいっぱいです。 また、乳酸菌入りのサラダやサーモンを使ったサーモンバーグなど、美容や健康にもしっかりと配慮している点は魅力ですね。 デニーズにも糖質制限ダイエット中におすすめのメニューがいっぱいです。 デニーズの低糖質メニュー 炙りチキン＆あぐー豚のグリル 糖質7. 9g カロリー657kcal 参考： ロイヤルホスト 「ロイホ」の愛称で親しまれているロイヤルホストは、ファミレスの中でも比較的値段が高いと言えるのではないでしょうか？値段が張る分、専門店のような立派なステーキや、豪華な洋食メニューが楽しめますね。 ロイヤルホストでも糖質制限ダイエット向きのメニューがあります。 ロイヤルホストの低糖質メニュー ロイヤルアンガスサーロインステーキ200g（ソースを除く） 炭水化物12. 付け合わせのマッシュポテトやニンジンを含めた炭水化物量です。 ライスをなしにすればマッシュポテトやニンジンを食べてもいいかもしれませんね。 ハンバーグやステーキが楽しめるココス。 ココスは店舗によって朝食バイキングを行っていて、値段もかなりリーズナブルです。 サラダ、ゆで卵、焼き魚ほか、和惣菜やスープ類まで充実のメニューなので、ごはんやパンといった高糖質なものを避けても十分な満足感が得られると思います。 他にも糖質制限中メニューはたくさんあるので、安心して行って大丈夫です。 ココスの低糖質メニュー 熟成サーロインステーキ（和風ステーキソース） 糖質約30. ジャガイモ1個の糖質量は約16～20gですから、それを差し引けばかなりの低糖質メニューになりますね。 参考： 人気ファミレスのひとつですから、みんなで行くこともあるでしょう。 びっくりドンキーと言えばハンバーグですが…ハンバーグはつなぎに糖質の高い食品を用いることが多いので、肉料理の中でも比較的、糖質が高いのですが「たまには濃厚ハンバーグを食べたいな…」というときは単品注文がおすすめです。 ごはんとセットになっている「バーグディッシュ」メニューを頼むのはNGですよ。 びっくりドンキーの低糖質メニュー ベーコン＆本格デミバーグステーキ150g 炭水化物30. 付け合わせは糖質が高めなので控えておけばもう少し炭水化物量は少なくなるはずです。 参考： お肉をリーズナブルに提供してくれるのがペッパーランチ。 あとに紹介するお店「いきなりステーキ」を運営する株式会社ペッパーフードサービスが展開するお店です。 ごはんも鉄板に乗るペッパーライスは糖質制限向きではありませんが、それ以外なら基本的に糖質が低めです。 ライスをなしにするか少なくして、サラダを加えればより良しですね。 ペッパーランチの低糖質メニュー ワイルドステーキ200g（牛肉のみ） 糖質約0. 牛肉200gの糖質は驚愕の0. そこにソースや付け合わのコーンががるので、糖質はもう少し多くなると思いますが、それでも心配しなくていいレベルなことは間違いありません。 参考： ぺッパーランチを運営する株式会社ペッパーフードサービスが運営するもうひとつの人気ステーキ店がいきなりステーキ。 立ち食いスタイルという斬新なサービスですが、お肉が美味しいとかなり評判です。 付け合わせのコーンをブロッコリーやいんげんに変更することも可能な、糖質制限向きのお店です。 いきなりステーキの低糖質メニュー リブロースステーキ（牛肉100g中） 糖質約0. 3g カロリー263kcal ヒレステーキ（牛肉100g中） 糖質約0. 3g カロリー133kcal CABワイルドステーキ（牛肉100g中） 糖質約0. また、ソースや付け合わせの野菜があるので、糖質はもう少し多くなります。 参考： 牛角といえば、焼き肉をリーズナブルな価格で楽しめる大衆焼き肉店として、全国展開している大手焼き肉チェーンです。 珍しい部位を扱っていたり、ちょっと面白いメニューがあったりと、行くだけでかなり楽しめるのもポイントですね。 牛角で糖質制限をするなら肉や魚介類、野菜をオーダーするに限ります。 ご飯類や麺類、デザートに美味しそうなメニューがありますが、そこは我慢しておきましょう。 牛角の低糖質メニュー（100g中） 牛タン 糖質0. 1g カロリー269kcal ピートロ 糖質0g カロリー386kcal 鶏もも 糖質0g カロリー229kcal 参考： 関西エリア・九州エリアで広く店舗展開しているのがワンカルビ。 単品注文だけでなくお得な食べ放題メニューもあるので、程良く食べたい人もガッツリ食べたい人も利用できるお店です。 ワンカルビではさまざまな部位のお肉がお値打価格で食べられるうえ、ホルモンの種類も豊富なので肉好きにはたまらないと思います。 低糖質な肉はもちろんＯＫデスガ、ビビンバや冷麺といった炭水化物は避けておいてくださいね。 ワンカルビの低糖質メニュー（100g中） 牛ハラミ 糖質0g カロリー344kcal 牛ハチノス 糖質0g カロリー200kcal 牛ミノ 糖質0g カロリー182kcal 参考： 厳選の肉と野菜のしゃぶしゃぶやすき焼きが楽しめるのがしゃぶしゃぶ温野菜です。 食べ放題メニューと単品メニューが選べるので、シーンに合わせて楽しむことができますね。 しゃぶしゃぶ温野菜で食べるなら、割り下に糖質を多く含むすき焼きよりもしゃぶしゃぶが断然おすすめ。 肉や魚介類は基本的に低糖質ですから、糖質を心配することなくお腹いっぱい食べてOKですが…ごはんやデザート、またジャガイモ系メニュー、トッポギ、マロニー、水餃子などは避けておくようにしてくださいね。 野菜はジャガイモ、タマネギ、ニンジン、長ネギを避けておけば大丈夫です。 温野菜の低糖質メニュー（100g中） 牛上ロース 糖質0. 2g カロリー468kcal 和牛肩ロース 糖質0. 2g カロリー411kcal 豚カルビ 糖質0g カロリー386kcal ズワイ蟹 糖質0. 2g カロリー63kcal 参考： しゃぶしゃぶがリーズナブルに食べられるビュッフェ形式のお店がしゃぶ葉です。 さまざなま肉と野菜のほか、デザートやごはん、麺類などが食べ放題ですから、家族連れの利用客も多いのではないでしょうか。 カレーやチラシ寿司などもありますが、ごはん類やデザート類は避けておくのが無難です。 ちなみにしゃぶ葉では出汁が選べるのですが、甘いすき焼きだし以外を選ぶようにしてくださいね。 しゃぶ葉の低糖質メニュー（100g中） 豚バラ 糖質0 カロリー386kcal 豚ロース 糖質0. 2g カロリー263kcal 参考： 本格的なしゃぶしゃぶやすき焼きを提供している鍋ぞうも、賢く利用すれば糖質制限メニューを楽しむことができますよ。 鍋ぞうは食べ放題スタイルのお店ですから、低糖質な食材だけを選びやすいというメリットがありますね。 メインの肉（牛バラ、豚肩ロース、鶏むね）と低糖質な野菜だけを食べればOKです。 もちろんごはんや麺、デザートは避けておいてくださいね。 また、すき焼きの割り下は砂糖やみりんたっぷりで高糖質なので、しゃぶしゃぶか、スープが選べる鍋メニューにしておくことをおすすめします。 鍋ぞうの低糖質メニュー（100g中） 牛バラ 糖質0. 2g カロリー517kcal 豚肩ロース 糖質0. 1g カロリー253kcal 鶏むね 糖質0g カロリー191kcal 参考： リンガーハット 長崎ちゃんぽんが気軽に食べられるリンガーハットは、ファンも多いですよね。 糖質制限ダイエット中はラーメンをはじめとする麺類は基本的にNGですから、リンガーハットも我慢しなくてはならなかったのですが…ついに麺が入らない野菜たっぷりスープが登場しました。 リンガーハットの低糖質メニュー 野菜たっぷり食べるスープ 炭水化物32. 具には低糖質なものと糖質が高めのものが両方使用されていますが、食物繊維の量も多そうなので、実際の糖質量はもう少し少なくなるはずです。 和定食屋といえば大戸屋ですね。 大戸屋は糖質制限ダイエットがこれほど浸透するずっと前から「少なめごはん」が選べたり、おかずの単品注文ができたり、また小鉢を追加できるなど、糖質制限ダイエッターにうれしい配慮がありました。 低糖質なおかずの単品注文＋サラダや小鉢の追加でもいいですし、ゆるい糖質制限ダイエットなら少なめごはんがいいですね。 大戸屋の低糖質メニュー 炭火焼きバジルチキンサラダ（おかず単品） 糖質20. 4g カロリー451kcal 四元豚の生姜焼き（おかず単品） 糖質19. 0g カロリー575kcal 炭火焼きビフテキ～特製おろしソース～（おかず単品） 糖質15. 1g カロリー410kcal もろみチキンの炭火焼き（おかず単品） 糖質8. 8g カロリー476kcal しまほっけの炭火焼き（おかず単品） 糖質8. せめて少なめごはんにしておきましょう。 参考： 糖質制限ダイエット中に丼物はご法度ですが、なんと牛丼チェーン店のすき家では、糖質を気にする人のための低糖質メニューがあります。 こんにゃく麺を使用したロカボ牛麺やロカボ牛ビビン麺、白米の代わりに豆腐が入っている牛丼ライトなら、糖質を気にすることなく食べることができますよ。 すき家の低糖質メニュー ロカボ牛麺 糖質22g カロリー384kcal ロカボ牛ビビン麺 糖質28. 5g カロリー423kcal 牛丼ライト 炭水化物16. 2g カロリー269kcal 牛皿（並盛） 炭水化物10. 6g カロリー224kcal 豚皿（並盛） 炭水化物8. 1g カロリー268kcal みそ汁 炭水化物5. 2g カロリー48kcal とん汁 炭水化物14. 1g カロリー158kcal おしんこ 炭水化物2. 1g カロリー11kcal おんたま 炭水化物0. 2g カロリー84kcal サラダ 炭水化物5. 8g カロリー27kcal オクラサラダ 炭水化物8. 1g カロリー37kcal かつぶしオクラ 炭水化物5. 9g カロリー30kcal 鮭 炭水化物0. 1g カロリー122kcal からあげ（2個） 炭水化物5. 2g カロリー123kcal 冷やっこ 炭水化物5. 0g カロリー98kcal 納豆 炭水化物7. 2g カロリー111kcal キムチ 炭水化物5. 0g カロリー30kcal おろしポン酢 炭水化物4. 7g カロリー25kcal 高菜マヨ 炭水化物4. 3g カロリー119kcal 高菜 炭水化物3. 1g カロリー36kcal ひじき煮 炭水化物6. 4g カロリー49kcal 青ネギ 炭水化物2. 1g カロリー9kcal のり 炭水化物0. 参考： 吉野家と言えば牛丼ですよね。 リーズナブルなのにとても美味しい牛丼が食べられる吉野家ですが、普通に牛丼を選んでしまうと並盛でも炭水化物量95. 1gと、一気に摂取糖質量が跳ね上がってしまいますから、工夫して注文しなくてはなりません。 牛丼の具だけが楽しめる牛皿ほか、サイドメニューを組み合わせることで、低糖質な食事を楽しむことができますよ。 吉野家の低糖質メニュー 牛皿（並盛） 炭水化物8. 8g カロリー286kcal 豚皿（並盛） 炭水化物6. 7g カロリー215kcal 生野菜サラダ 炭水化物3. 0g カロリー23kcal サーモン（焼き魚） 炭水化物0. また、生野菜サラダについてはドレッシングの炭水化物量・カロリーを含みません。 参考： 低価格な定食を提供しているのが松屋です。 お店も多く展開しているので、利用しやすいという点もメリットと言えますね。 牛めしの並盛で炭水化物量100. 6g、新オリジナルカレーの並盛で炭水化物量113. 6gと、かなりの高糖質ですから、丼やカレーはNG。 豆腐＋大根おろしの湯豆腐を選べば糖質を約94％オフにすることができるのです。 また、抵糖質なサイドメニューを組み合わせるのも良いですね。 松屋の低糖質メニューの炭水化物量とカロリー 湯豆腐 炭水化物量 5. 8g カロリー 109kcal プレミアム牛皿（並盛） 炭水化物量 6. 3g カロリー 265kcal 牛皿（並盛） 炭水化物量 6. 2g カロリー 262kcal 牛焼肉定食（単品） 炭水化物量 2. 1g カロリー 322kcal カルビ焼肉定食（単品） 炭水化物量 5. 5g カロリー 458kcal 豚バラ焼肉定食（単品） 炭水化物量 2. 1g カロリー 319kcal 豚バラにんにく味噌定食（単品） 炭水化物量 18. 2g カロリー 502kcal オリジナルカレーソース（並盛） 炭水化物量 19. 3g カロリー 208kcal みそ汁 炭水化物量 3. 7g カロリー 34kcal 豚汁 炭水化物量 16. 3g カロリー 320kcal 焼鮭 炭水化物量 0. 2g カロリー 95kcal 冷奴 炭水化物量 4. 2g カロリー 92kcal 納豆 炭水化物量 5g カロリー 85kcal 焼きのり 炭水化物量 2. 5g カロリー 11kcal 半熟玉子 炭水化物量 0. 1g カロリー 71kcal 大根おろし 炭水化物量 2. 5g カロリー 11kcal 生野菜 炭水化物量 5. また、国産生野菜についてはドレッシングの炭水化物量・カロリーを含みません。 参考： 丼とうどんを提供しているなか卯。 牛丼や親子丼、カツ丼といった定番丼、きつねうどん、肉うどんなどの定番うどん、さらに美味しいと評判のカレーや季節限定商品など豊富なメニューが楽しめます。 しかしながら丼、うどん、カレー…どれも糖質制限中には不向きのメニューですよね。 でも、サイドメニューを上手に組み合わせることで、糖質制限ダイエット中も糖質を気にすることなく食事をすることができるのです。 なか卯の低糖質メニュー 牛皿 炭水化物12. 52g カロリー328kcal 鮭 炭水化物0. 05g カロリー99kcal サラダ 炭水化物4. 92g カロリー24kcal 唐あげ（3個） 炭水化物10. また、サラダについてはドレッシングの炭水化物量・カロリーを含みません。 参考： クリスマスやお正月、ハロウィンなど、イベントで大活躍するケンタッキー。 脂質が多いフライドチキンはカロリー制限ダイエット向きとは言えませんが、糖質制限ダイエットなら食べてもOKです。 ただし、衣がついている分、鶏肉そのものよりも糖質が高くなりますし、脂質過多は中性脂肪増が心配されるので食べ過ぎは厳禁です。 ケンタッキーの低糖質メニュー オリジナルチキン（1ピース） 糖質7. 6g カロリー237kcal カーネルクリスピー（1ピース） 糖質6. 6g カロリー130kcal 骨なしケンタッキー 糖質10. 7g カロリー204kcal フライドフィッシュ（タルタルソースを除く） 糖質15. 9g カロリー191kcal 参考： ハンバーガーは糖質が高いメニューなので基本的にNGです。 でも、モスバーガーにはバンズ（パン）の代わりたっぷりレタスを使った菜摘（なつみ）シリーズがあるので、これなら気兼ねなく食べられます。 「ハンバーガーなの？」と思ってしまう人もいるでしょうが、モスのあの美味しいパティやソースが食べられるのは魅力です。 大豆を原料にしたソイパティもあるので、ヘルシー志向の人いにもおすすめですよ。 モスバーガーの低糖質メニュー モスの菜摘モス野菜 糖質9. 6g カロリー207kcal モスの菜摘テリヤキチキン 糖質7g カロリー184kcal モスの菜摘ソイモス野菜 糖質13. 7g カロリー155kcal 参考： もともと野菜がたっぷり摂れてヘルシーなイメージの強いサブウェイですが、野菜とタンパク質が摂れるサラダメニューを選べばかなり低糖質になりますよ。 以前は「パン抜き」という裏メニューとして、ひそかにサブウェイ通の間で知られていたのですが、需要が多いのかサラダとして正式にメニューに掲載されるようになったのです。 サンドイッチの3～4倍のレタスが入るサラダメニューですが、さらに野菜増量でオーダーすれば満足感ある大盛のサラダを食べることができるのです。 サブウェイの低糖質メニュー BLTサラダ 炭水化物5. 6g カロリー112kcal べジー＆チーズサラダ 炭水化物5. 7g カロリー72kcal ローストビーフサラダ 炭水化物5. 8g カロリー108kcal たまごサラダ 炭水化物6. また、ドレッシングは各商品のおすすめドレッシングを使用した場合の炭水化物量・カロリーになります。 参考： フレッシュネスバーガー 高級志向のハンバーガーショップと言えばフレッシュネスバーガーです。 ファーストフードというよりカフェのようなイメージで、こだわりの具材を使ったメニューを提供しているフレッシュネスバーガーですが、実は通常メニューに＋50円で低糖質バンズに変更することができるのです。 値段はちょっと高くなってしまいますが、通常のバンズ（パンプキンバンズ）の糖質23. 1gと比べ、低糖質バンズは糖質14. 8gですから、迷わずチェンジしてもらいましょう。 フレッシュネスバーガーの低糖質メニュー スパムバーガー（低糖質バンズ） 炭水化物18. 8g カロリー415kcal テリヤキバーガー（低糖質バンズ） 炭水化物19. 7g カロリー333kcal クラシックバーガー（低糖質バンズ） 糖質20. 2g カロリー359kcal ゴーゴーカレー 金沢カレーの火付け役と言われるゴーゴーカレー。 カレーライスは糖質制限中NGなメニューですが、特にゴーゴーカレーは大盛で知られ、ヘルシークラス（小盛り）でもライスは280g、エコノミークラス（通常盛り）で350g、ファーストクラス（特盛り）ともなるとライスは680gになります。 参考までに680gのライスの糖質はというと…249. 56g。 恐ろしい糖質量を摂取することになるのです。 そんな糖質制限とは無縁そうなゴーゴーカレーですが、一部の店舗限定で、なんとライスをカルビー（Calbee）の「フルグラ糖質25％オフ」に変更できるサービスを提供しているのです。 ゴーゴーカレーの低糖質メニュー ソフトクラス（フルグラ50g） 糖質18. 1g カロリー240kcal ヘルシークラス（フルグラ100g） 糖質36. カレーソースやキャベツ、トッピングの糖質は含まれません。 飲み会でも糖質制限する方法 糖質制限ダイエット中、自分でお店を選べるなら外食もしやすいと思いますが、飲み会となると途端に臆病になってしまいませんか？宴会のコース料理は、すでに決められたメニューが出てくるので、糖質の高いものが出てくる可能性もあるでしょう。 でも「私、糖質制限ダイエット中なんで…」なんて断っていられないことも多いですよね？そんなときはこんな裏ワザで乗り切りましょう。 まず野菜や海藻から食べる 野菜や海藻など食物繊維が多い食品から食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。 ですから、乾杯してすぐジョッキでビールをゴクゴク…は我慢して、一口飲んだらまずはお通しや前菜、サラダなどを食べておきましょう。 〆のごはんとデザートは我慢 しょっちゅう飲み会をやっているなら別ですが、たまの楽しみということであれば、あまり悩まずにいろいろなものを食べてもいいと思います。 ただし、〆のごはんや麺類といった主食系とデザートは我慢しておきましょう。 またピザやフライドポテトについても我慢しておくことをおすすめします。 幹事になってお店を決める 自分から飲み会のお店選びをかって出るというのも良いアイデアです。 基本的にコース料理のメニューは予約の際にわかっていますから、それをチェックしながらできるだけ低糖質なメニューを提供するお店を探せばいいのです。 〆の主食とデザートは基本的にセットになっていると思いますが、それ以外に糖質の高いメニューがないかチェックしながらお店を絞りましょう。 何かと面倒な幹事を引き受ければ、みんなからも感謝されると思いますよ。 外食で糖質の摂取量が多かったときの対処法 もしも、外食で糖質をたくさん摂取してしまったらどうしますか？そんなときは以下のような方法で対処しましょう。 間違っても、自暴自棄になってダイエットを中断してしまうことだけはやめておいてくださいね。 前後の食事で糖質量を調整する 糖質の摂取量は1日の中で調整すれば問題ありません。 例えば普段、糖質の摂取量を1日120gに制限している人がランチに外食をして上限の120gほどを摂取してしまったとします。 そんなとき、夕食は極力糖質を含まないもので済ませることをおすすめします。 また、場合によっては翌朝の朝食も普段より糖質を減らすというのもありですね。 もし、最初からランチに外食をする予定が入っている場合は、当日の朝食を極力低糖質なメニューにしておくと安心ですね。 もちろん、1日で調整できないほどたくさんの糖質を摂取してしまうこともあると思いますが、そんなときはその後3～5日ほどで帳尻合わせをすれば大丈夫。 私たちが生活を送るうえで、糖質の摂取量だけでなく、摂取カロリーや運動量などに波があるのは仕方のないことであり誰でも同じなのですから、あまりシビアに考えず適度に調整すれば良いと考えた方が、糖質制限ダイエット自体、長続きするはずです。 あなただって、毎日厳密に糖質の摂取量を調整することが難しいことくらいわかっていることでしょう。 適度な運動でリカバリーする 普段より多く糖質を摂取してしまったら、運動で消費してしまうのも良い方法ですね。 血糖値の上昇を抑えるなら、食後30分～2時間の間の血糖値が高くなる時間帯に有酸素運動をするのが良いと言われているので、できればこの時間帯に運動をするようにしてみてください。 ただ、たくさん食べた後に激しい運動をすることは腹痛や消化不良に繋がりますので、あくまでも無理のない範囲で行うようにしてくださいね。 参考： 糖質制限ダイエット中の外食まとめ ここまで読めば、外食だって全然怖くないと思えたのではないでしょうか？当サイトが推奨する糖質制限ダイエットの基本的な考え方は、食習慣の改善です。 ですから最終的には長く続けられるような方法を見つけていただけるのがベストだと思います。 そうなると、外食するたびにいちいち神経質になってしまうのは精神衛生上良くありません。 糖質制限中の外食に関するポイントがこの1ページにギュッと詰まっていますので、ぜひこの記事を参考に外食を思う存分楽しんでいただけたらと思います。 私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？.

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