腹筋ローラー 強度。 腹筋ローラーの効果や正しい使い方！腹筋が割れるおすすめのコロコロ

プロ格闘家が徹底比較！ 腹筋ローラーおすすめランキング8選｜アブホイール やアルインコなど人気製品を徹底比較【2020年】

腹筋を割りたい、シックスパックを作りたい、お腹痩せをしたい人にとって、腹筋ローラー（アブローラー）は、自宅にあると便利なトレーニング器具の代表格。 筋トレ初心者や女性でも扱いやすく、価格が1,000～2,000円ほどと、格段に安いことも魅力のひとつ。 もちろん、安かろう悪かろうではありません。 正しい方法で行えば、しっかりとした効果が望めます。 今回は、腹筋ローラーの効果や使い方、トレーニング頻度のほか、腹筋ローラーでお腹痩せはできるのか、ダイエット効果はあるのかなど、よくある疑問も解説していきます。 腹筋ローラーの使い方 腹筋ローラーを効果的に使用するため、使い方を順序立てて解説していきます。 両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。 固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷いても構いません。 ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。 筋肉に効かせることが大切なので、けっしてスピードを上げようとしないでください。 これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。 これを繰り返します。 上級者は膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみてもよいでしょう。 かなり難易度が高いワークアウトになりますので、安全に気をつけて行ってください。 トレーニングの回数と強度 筋トレの原則として、十分な効果を得るためには以下いずれかを選ぶことになります。 同じ回数で強度を強める 同じ強度で回数を増やす 回数も強度も増やす 腹筋ローラーの場合は「同じ強度で回数を増やす」が適当ではないでしょうか。 腹筋ローラーの重量は変えることができないので、トレーニングの強度を上げようとするならば、難易度の高い動作に移る必要があるでしょう。 しかしそうすると、怪我の可能性も高まります。 そのため、膝を床につけた安全なフォームで、回数と頻度を徐々に増やしていくことをおすすめします。 腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉です。 その分だけ回復は速く、毎日腹筋ローラーを行っても問題ありません。 ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2～3回のトレーニングでも十分な効果があります。 上記写真のモデルになってくれた男性は、腹筋ローラーを使い始めて約2か月です。 最初は10回３セットから始めて、現在では15回5セットをこなしています。 ほぼ毎日、週5～6日はトレーニングを行っていますが、腹筋ローラーにかかる時間は10分もありません。 トレーニングを始める前はぽっちゃりしていたお腹が引き締まり、腹筋が目に見えるほど割れてきました。 あこがれのシックスパックまで、もう少しです。 ただし注意してほしいのは、この男性は腹筋ローラー以外にも、ランニングや水泳などの有酸素運動をきちんと行っていることです。 腹筋ローラーをやれば痩せる？ 人気のあるトレーニング器具なだけに、よく「腹筋ローラーで痩せますか？」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか？」という質問を耳にします。 残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。 そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのです。 腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。 お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。 腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておいてください。 部分痩せは不可能です。 痩せるということは、つまり蓄積している体脂肪を減らすこと。 しかし、一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。 かならず全身の脂肪を分解・燃焼させ、カラダ全体からちょっとずつ減っていくのです。 IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。 米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。 また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。

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腹筋ローラーの正しい使い方と効果！初心者の筋トレのコツ10個を徹底解説

たぷたぷのお腹から、バキバキのお腹へ。 皆が羨むシックスパックを最速で手に入れるための効率的なトレーニング方法を、基本的なメカニズムの部分からわかりやすく解説しています。 腹筋ローラーとは？ 腹筋ローラーとはその名の通り腹筋を鍛えるための道具です。 腹筋ローラー一つあれば、自宅でもかなり高強度の腹筋を行うことが可能で、その効果は絶大です。 腹筋ローラー一つあれば、バキバキの腹筋を手に入れることができます。 腹筋ローラーは重量も軽くサイズも2Lのペットボトルより少し大きいくらいでコンパクトなものになっています。 値段も2000円前後でお手頃なので、ぜひ使ってみましょう。 腹筋ローラーのメリット 自宅で簡単にできる 重くて場所をとる道具ではなく、1,000円程度の安価でシンプルな器具なので、簡単に自宅でトレーニングできます。 ケーブルクランチはその名の通り、クランチの動きをケーブルマシンで行う種目です。 基本的に自重で行うことが多いクランチですが、ケーブルクランチではウエイトを使って強力な負荷をかけることができます。 有効に活用して、効率的にシックスパックを作りましょう。 腹筋ローラーを用いたトレーニング ここからはいよいよ、腹筋ローラーを用いたトレーニングについて解説していきます。 難易度が低い順に書いているので、自分の筋力に合わせて挑戦してみてください。 腹筋ローラーを転がした先で一回倒れてもよいというトレーニング方法になります。 腹筋ローラーを使ったトレーニング方法としては、負荷が最も低いため、トレーニング初心者の方や筋力不足の方にオススメのトレーニング方法です。 腹筋トレーニングは高回数でやっても効果があると思われがちですが、実は速筋の割合が半分以上を占めているのです。 どんなに高回数でトレーニングをしても、小さな負荷で行なっている限りはターゲット筋肉のうち遅筋の部分しか使われません。 筋肉のうち肥大に繋がる速筋は、大きな負荷をかけた時に初めて働きはじめるので、シックスパックを目指すなら自重で何百回もやるのではなく強い負荷をかける方が効果的です。 また腹直筋を筋肥大させるほどの強い負荷をかけるとしたら、他の筋肉と同様オーバーワークに注意する必要があります。 48時間〜72時間の休養をしっかりとって行うようにしましょう。 逆に、毎日行えるようなトレーニングは肥大のために十分な強度でないことが考えられます。 シックスパックの形成というのは腹直筋の筋肥大と皮下脂肪の燃焼という2つの要素からなっていることをしっかりと抑え、強度を十分高くしてエクササイズをしてください。 腹筋ローラーでオススメのトレーニング頻度 腹筋以外にも全ての筋トレの頻度を考えるときに考慮に入れたいのが、「超回復」です。 超回復とは、「強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。 」（デジタル大辞泉より）です。 要するに、筋トレ後に筋肉を増やすには適切な休養が必要になるということです。 逆に超回復を待たずに筋トレを続けると、筋肉が減ってしまう恐れもあります。 それでは、腹筋の超回復に必要な期間は何時間くらいなのでしょうか？腹筋はやや小さな筋肉なためこの超回復期間（超回復にかかる期間）も短く、24時間〜48時間と言われていますが、一般的な筋肉の超回復期間は48時間〜72時間と言われています。 腹筋を鍛える際に同時に鍛えられる他の筋肉の回復を待つためにも、2・3日に1回を目安にトレーニングを行いましょう。 ただし、日によって鍛える部位を変えるのであれば、毎日行うことも可能となります。 よく考えてメニューを組んでみてください。 よく「腹筋は回復が早いから毎日やっても大丈夫」と言われますが、これは、根拠はまったくありません。 腹直筋を筋肥大させるほどの強い負荷をかけるとしたら、他の筋肉と同様にやりすぎはオーバーワークとなります。 やはり2、3日に1回を目安に鍛えていくのが良さそうです。 オススメの腹筋ローラー 腹筋ローラーを選ぶ際には、トレーニングの目的や使用場所を考えて購入しましょう。 腹筋ローラーを購入される方は自宅でトレーニングを行うことがほとんどかと思います。 自宅で行う人には床が傷つかない素材を選ぶことをおすすめします。 また、グリップの部分の素材も違いが出てくるので注目です。 以下では、オススメの腹筋ローラーをメーカー別に紹介していきます。 Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 初購入の方へのおすすめはこちら！.

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腹筋ローラーを効かせる呼吸方法を紹介！正しいやり方や効果も紹介

一見すると非常に難しく思えますが、使い方によって運動レベルは自由に変えられます。 また、お腹回りの皮下脂肪を落として痩せる目的で使っている人もいますが、その効果はあるのでしょうか？ そこで今回は、腹筋ローラーの正しい使い方と運動効果について解説します。 スポンサードリンク 【目次】 （１）お腹回りを刺激！腹筋ローラーを使った正しい運動姿勢とは？• 悪い姿勢• 正しい姿勢 （２）お腹回りを刺激！腹筋ローラーの効果的な使い方• 運動の強度を下げる使い方• 運動の強度を上げる使い方 （３）腹筋ローラーで、お腹回りの皮下脂肪が落ちて痩せるのか？• 腹筋運動で、お腹回りの皮下脂肪は落ちない• 皮下脂肪は落ちる順番がある （４）あなたなら、どれを使う？これが腹筋ローラー６種 まとめ （１）お腹回りを刺激！腹筋ローラーを使った正しい運動姿勢とは？ 腹筋ローラーは一般的な腹筋運動とは違い、身体を支えるのにかなりの力が必要になります。 ですから、お腹回りの腹筋以外にも幾つかの筋肉を使います。 主に使われるのは二の腕、胸の上部、背中の筋肉ですから、これらの筋肉が弱いと体勢が崩れます。 すると怪我をしたり、腹筋が上手く鍛えられないという事にもなります。 そこで、腹筋ローラーを行う時の正しい姿勢と悪い姿勢を比較しておきましょう。 この様な姿勢では、お腹回りの筋肉が上手く鍛えられません。 また、押し出した腹筋ローラーを上手く引き戻す事が出来ず、 勢い余って床に身体を打ち付けて怪我をしてしまう場合もあります。 では、こうした悪い姿勢を改善するための正しい姿勢を見てみましょう。 この様な正しい姿勢で腹筋ローラー行う事により、お腹回りを中心にして身体に力が入れやすくなります。 また、腰を痛めたり怪我をするリスクが軽減されます。 スポンサードリンク （２）お腹回りを刺激！腹筋ローラーの効果的な使い方 腹筋ローラーはお腹回りの筋肉を強く刺激しますから、運動経験者に適した器具に思えるかもしれません。 しかし、使い方を工夫すれば強度は自由に変えられるので、初心者の方にも十分に使いこなせます。 そこで、腹筋ローラーの運動強度を弱める使い方と、逆に強める使い方について比較してみましょう。 運動の強度を下げる使い方 まず、腹筋ローラーを初めて使用する場合は、次のような使い方で身体を慣らしていきましょう。 「膝を床に付けて行う」 膝を床に付ける事によって２つの支点の距離が近くなり、身体を支えやすくなります。 「脚を開く」 腹筋ローラーはお腹回りや腕の筋力だけではなく、バランス感覚も必要になります。 そこで脚を開くと安定感が生まれ、バランスが良くなる分だけ強度が下がります。 「ローラーの押し出し距離を短くする」 筋力が弱い場合は、ローラーの押し出し距離を長くしてしまうと引き戻せなくなるか、 そのまま力尽きて床に身体を打ち付けてしまう場合があります。 ですから、初めの内はローラーの押し出し距離を少し短くし、 危険防止の為に 壁がストッパーになる位置で行うと良いでしょう。 慣れて来れば、徐々にローラーの押し出し距離を長くして行きましょう。 もし、筋力が弱くて強度を下げても上手く出来ない場合は、まず普通の腹筋運動で筋力を高めておきましょう。 「脚を伸ばす」 膝を床に付けて行うのが簡単になれば、今度は膝を床から浮かして脚を伸ばした状態で行ってみましょう。 ２つの支点の距離が遠くなる分だけ強度がグンと上がります。 慣れるまでは脚を開いて行うと少し楽になります。 「脚を閉じる」 脚を閉じると安定感が悪くなりますから、その分だけバランスを取るために運動強度が上がります。 「ローラーの押し出し距離を伸ばす」 ローラーを押し出す距離が伸びるほど、引き戻すのに強い力が必要になるので運動の強度が上がります。 押し出し距離の限界は、お腹回りと床との距離が縮まり、身体が伸び切る一歩手前です。 「足を重ねる」 更に足を重ねて一本足のような状態で行うと、非常にバランスが悪くなるので強度は半端なく上がります。 この様に、腹筋ローラーの運動強度は段階的に高めていく事が可能ですから、 無理せず自分の筋力に応じた使い方から始めてみましょう。 段階が進むに従って、お腹回りの引き締め効果がアップして行きます。 （３）腹筋ローラーで、お腹回りの皮下脂肪が落ちて痩せるのか？ 腹筋運動で、お腹回りの皮下脂肪は落ちない さて、お腹回りの 皮下脂肪を落として痩せる目的で腹筋ローラーを使っている人もいるかもしれません。 しかしながら、腹筋ローラーではお腹回りの皮下脂肪を部分的に落とす事は出来ません。 それは、他の腹筋運動についても同じ事が言えます。 もし、皮下脂肪を落として痩せるのであれば、腹筋運動だけではなく筋トレを行い、全身の筋肉を増やす必要があります。 なぜなら、筋肉が増えると 基礎代謝が上がって消費カロリーが増加しますから、 日常的に皮下脂肪が燃えやすくなる 脂肪燃焼体質になるからです。 また、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が高まり、体脂肪が分解されやすくなります。 皮下脂肪は落ちる順番がある 皮下脂肪が部分的に落ちないのは、生理的に落ちる順番が決まっているからです。 基本的には身体の末端から中心部に向かって次の順番で落ちていきます。 レセプターとは、分かりやすく言うと脂肪の出し入れを決める扉です。 そして、身体の末端ほど脂肪の放出レセプターが多く、蓄積レセプターが少なくなります。 逆に、身体の中心部ほど脂肪の放出レセプターが少なく、蓄積レセプターが多くなります。 ですから、ダイエットを行った場合に、お腹回りの皮下脂肪が落ちて痩せてくるまでには暫く時間を要する訳です。 スポンサードリンク （４）あなたなら、どれを使う？これが腹筋ローラー６種 腹筋ローラーというのは、ローラーの部分に取っ手の付いたシンプルな器具ですが、 その機能や構造の違いによって幾つかの種類があります。 そこで最後に、タイプの違う６種類をご紹介しておきましょう。 「一輪タイプ」 最もシンプルなのが一輪タイプで、価格の方は1000円～と最も安くなっています。 これはローラーが１個で安定性が悪く、最もバランスを必要とします。 「二輪タイプ」 ローラーが２個の二輪タイプは、一輪タイプよりも安定性が良くなり運動を行いやすくなります。 「三輪タイプ」 更にローラーが３個付いた三輪タイプもあります。 ローラーの配置がちょうど三輪車のような感じになっていますから、非常に安定感があります。 「取っ手にバネを内臓」 腹筋ローラーは、押し出してから引き戻す瞬間に最大の力が必要になります。 そこで、取っ手の付け根部分に内蔵されたバネの反動で、この動作を行いやすくした腹筋ローラーもあります。 「サポートチューブ付き」 腹筋ローラーにチューブが取り付けられたタイプがあります。 これは、腹筋ローラーと脚の支点をつないで、ローラーを押し出し過ぎないようにサポートできる機能です。 「ストッパー付き」 取っ手にストッパーが取り付けられているタイプは、ローラーを押し出し過ぎないように調整が可能です。 使い方は、ローラーを押し出した時に手首を返すとストッパーの機能が働く様になっています。 以上がタイプ別に見た腹筋ローラーですが、機能に優れた製品になると6000円～という値段のものもあります。 なお、プレートの取り換えが可能なダンベルをお持ちの場合は、腹筋ローラーとして代用する事も可能です。 まとめ （１）腹筋ローラーの正しい使い方。 腰の部分で、くの字を作る• 背中を軽く丸める• 腕を軽く曲げる• 顔を下に向ける• 手首を返す （２）腹筋ローラーの運動強度を調整するポイント。 ローラー部分と脚の支点距離• 脚の開閉• ローラーの押し出し距離 （３）腹筋ローラーで、お腹回りの皮下脂肪を部分的に落として痩せる事は出来ません。 （４）腹筋ローラーの種類。 一輪タイプ• 二輪タイプ• 三輪タイプ• 取っ手にバネを内臓• サポートチューブ付き• ストッパー付き いかがでしょうか。 腹筋ローラーを使いこなすには、 お腹回り、二の腕、胸の上部、背中の筋力が必要です。 自分の筋力に合わせ、使い方を工夫しながら腹筋ローラーをマスターしてみましょう。

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