オーバーヘッド スクワット。 体幹を鍛える最強のウエイトトレーニングメニュー5選

おすすめの体幹トレーニングメニュー12選！効果や筋トレのコツを徹底解説

前回までの記事で足関節の構造とその機能、そして、その働きがその他の関節にどのような影響を与えるかを確認しました。 今回の記事では足関節が果たすべき機能を果たしているかを評価するための２つのテストをご紹介します。 Overhead Deep Squat オーバーヘッドディープスクワット このテストは、股関節、膝関節、足関節の左右対称性の可動性を評価するテストです。 また、両手を頭上に挙上する動作も組み合わさることで、肩関節の左右対称性の可動性と胸椎の伸展可動性も合わせて評価することができます。 このテストを行う際の基本的なルールとしてはウォームアップを行わない状態で評価することです。 まずは下記の動画をご覧ください。 開始姿勢• 腋窩からの垂線と一直線上に足部の内側を置く• つま先を正面に向ける• 頭の上にバーを乗せ、両肘関節が90度屈曲位になるように手の位置を調節する• 上記のグリップ幅で頭上にバーを押し上げ、両腕をしっかり伸展させる 動作• 踵は床に着ける• 頭部と胸部はまっすぐ前に向ける• バーを頭上に最大限持ち上げる• 上記を保持したままゆっくりとしゃがみ、できるいだけ深いスクワットポジションをとる 評価基準• 上肢の開始姿勢が失われない• 脛骨と体幹が平行か、または体幹がやや垂直• 大腿骨が床と平行よりも下まで下がる• 矢状面上のアライメントが崩れない• 過剰な労力、左右非対称性、モーターコントロールの欠如 採点方法• ３点：上記の評価基準をすべてクリアし、痛みなく適切な動作ができている• ２点：踵を挙上 ５cm程度 した状態で適切な動作ができる• １点：踵を挙上しても適切な動作ができない• ０点：痛みがある このFMSはFunctional Movement Screenの名称からもわかる通り、あくまでスクリーニングをするツールです。 スクリーニングはの目的はどこに問題があるかを見極めるものではなく、対象とする集団の中から問題があることが予測される選手をふるいにかけて選別することです。 この段階では問題がどこにあるかを考えずに機能的な動作ができているのかできていないのかを評価します。 もし、評価で３点の場合は足関節での問題もないと考えていいかと思います。 理由としては、FMSにおけるOverhead Deep Squatではつま先を正面に向け足関節の可動性をより強調して測定しているからです。 通常のスクワットでは以前お話したようにつま先を３０度外側に向けたスタンスをとりますが、つま先を正面に向けたスタンスでは足関節の背屈がより必要になります。 要するに、より足関節の背屈可動域が必要なFMSで適切な動作ができれば、通常のスクワットはできるということです。 もしこのテストで２点以下の選手がいたら、その問題がどこにあるのかを評価していきます。 但し、いかなるときも動作を評価することが第１のステップ Always assess movement first です。 今回は足関節の背屈可動域を評価するテストの中で現場で簡易に行えるものをご紹介します。 Half-Kneeling Dorsiflexion Test ハーフニーリングドルシフレクションテスト このテストは片膝立ちで足関節の背屈可動域を評価するテストで、多数の研究において足関節の可動域評価法として用いられています。 理学療法士のDr. Mike Reinold氏も測定する側の特別な訓練の必要がない信頼し得るテストとして推奨しています。 開始姿勢• シューズを脱ぐ• 壁の前に片膝立ちになる• 壁から５インチ １２. ７cm のところに前足の親指を位置させる 上記のチェックリストで全てPassにチェックがつく場合、足関節の十分な背屈可動域があることを示し、Overhead Deep Squatでの機能不全は足関節以外にあることが考えられます。 足部の安定性の欠如、膝関節の安定性の欠如、股関節の可動性の欠如、もしくはモーターコントロール・姿勢制御に問題があるかもしれません。 しかし、もしFailにチェックがつく場合、足関節の背屈可動域制限があり、Overhead Deep Squatにおける機能不全は足関節に原因の1つがあると考えられます。 仮に右足が全てのチェックリストをPassしても、左足でFailにチェックがつく場合、左足関節の背屈制限により深くしゃがめないばかりでなく、体重のシフトなどの左右非対称性の機能不全が起こります。 足関節背屈制限の原因としては• JMD：Joint Mobility Dysfunction 骨棘、過剰な石灰化、関節包、靭帯による可動性の低下 外傷後に起こることが多く、足関節前面につまり感がある。 TED：Tissue Extensibility Dysfunction 筋や筋膜の伸張性の低下 座位中心の生活やハイヒールによって引き起こされる。 の２つが考えられます。 大切なことは上記のどちらが背屈制限になっているかを見極め、それによって適切な解決策を選択し実施することです。 There is no one-size-fits-all approach 全てを改善することができる万能薬はないということです。 「なんとかメソッド」とか「これさえやれば・・・」などの言葉をよく耳にしますが、1つの方法論で全てを解決することなどできません。 私もよくスポーツの現場で選手に「近道や魔法はない。 自分に必要な当たり前のことを A 、バカにしないで B 、ちゃんとやろう C ！」と伝えます。 大切なことは自分の課題をしっかりと認識し、課題を解決する方法を継続して行うことです。 解決策に関しては次回の記事でふれていきたいと思います。 まとめ• 足関節の評価方法はまず第１にFMSのOverhead Deep Squatなどを行い動作を評価する。 動作において機能不全があった場合、その原因をつきとめる。 足関節背屈可動域を評価するテストとしては「Half-Kneeling Dorsiflexion Test」が特別な訓練や場所も選ばずに行えて良い。 足関節の背屈可動域制限の原因としてはJMD、TEDのどちらか、もしくはその両方が考えられる。 原因をつきとめた上でそれに適した解決策を選択する必要がある。

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ファンクショナルトレーニングの効果を最大限高めるために必要な法則

このページの目次• オーバーヘッドスクワットのヒップアップ効果 ヒップアップのトレーニングに取り組むにあたって、 まず第一に確認しておくべきことは、お尻のどの筋肉を鍛えてくれるのか？ということです。 意識を集中させてトレーニング効率を高めるため• 正しい方法で実行できているかの確認のため（しっかりと該当箇所への負荷を感じるいるのか否か？） このような理由から、トレーニングを行うには、 どのパーツを鍛えるために行っているのかをしっかりと確認する必要があります。 オーバーヘッドスクワットはどこに効く？ オーバーヘッドスクワットが鍛えてくれるお尻の筋肉について確認しておきましょう。 参考サイト オーバーヘッドスクワットは、 いわゆる体幹を鍛えるトレーニングとして取り入れられているスクワットです。 そのためアプローチする筋肉は複数に関連しています。 大腿四頭筋• 大臀筋• 僧帽筋• 三角筋 その上で、 ヒップアップと直接関わってくるのがこの筋肉。 大臀筋 大臀筋とは？ お尻は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉によって形成されています。 上記写真を見ても分かる通り、大臀筋は3つの中でも非常に大きく、大臀筋の発達具合がお尻の見栄えを大きく左右します。 また、日常的に使用する筋肉なため、鍛えることで日常生活にも好影響をもたらしてくれます。 （引用元：） もうこれがお尻なんじゃない？というくらいにお尻の大半を占めている筋肉が大臀筋です。 おっきいですね。 オーバーヘッドスクワット中は大臀筋に意識を集中させる ヒップアップとしてオーバーヘッドスクワットに取り組む際には、• 大臀筋 への意識を忘れずに行いましょう。 実は、このオーバーヘッドスクワットはちょっとしたアイデアで ヒップアップをさらに強化することができるんですよ。 そのアイデアというのが、 最強ヒップの持ち主である宮河マヤさんが紹介してくれています。 こちらです。 オーバーヘッドワイドスクワット.

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極める！スクワットの種類

投稿日: 2018年11月07日 重量挙げの選手のようにバーベルを頭上に差し上げたままスクワットを行なうのが オーバーヘッドスクワットです。 バランスや体幹部を鍛える効果があります。 バランスを取りにくいため、慣れないと高重量は扱えませんが、それでも体幹部がかなり鍛えられます。 オリンピックに出るウエイトリフターがいかにもの凄い筋力であるかがわかります。 ダンベルでもできますが、やはりバーベルで鍛えるのが基本です。 まずはバーベルのシャフト1本から始めてみましょう。 オーバーヘッドスクワットができない理由 オーバーヘッドスクワットは決して簡単な種目ではありません。 上手くできない理由として次のような理由が考えられます。 筋力が足りない オーバーヘッドスクワットはバーベルを頭上に差し上げた状態を維持しながらフルスクワットを繰り返しますので、かなり基本的な筋力がないとできません。 オーバーヘッドスクワット自体で筋力を伸ばすことができますが、基本的な筋力がないと総合的に上手くできないことが多いです。 解決策としてはオーバーヘッドスクワットでは普通のスクワットや肩のプレス運動などで個々の筋肉を強化した上で、再度、オーバーヘッドスクワットに挑戦してみましょう。 柔軟性が足りない オーバーヘッドスクワットはかなり柔軟性がないとできません。 下半身から上半身にかけて全身的に柔軟性がないと上手くできません。 態勢的にオリンピックの重量挙げ種目のスナッチと同じですから、 特に降ろし切ったポジションでの柔軟性が必要になります。 技術的な問題 この種目は技術的にもかなり高度なテクニックが必要です。 その意味で初心者向きではありません。 最初から高重量に挑戦するのではなく、技術的に安定させてから徐々に重量を増やすようにしましょう。 最初はバーベルシャフト1本から始める方がいいでしょう。 バランス能力が足りない バランス能力がないと動作中に前に倒れたり、後ろに倒れたりする危険があります。 バーベルを頭上に差し上げたままスクワットをするのは慣れないとかなりバランスを取るのが難しいです。 バランス能力が足りないと危険ですらあります。 体幹部が弱い オーバーヘッドスクワットは体幹部を鍛えるのに効果的です。 これはすなわち、体幹部に強い負荷がかかることを意味しています。 体幹部が弱いと頭上に差し上げたバーベルを保持するのが難しいです。 上記のバランス能力にしても、体幹部の強さに影響されます。 オーバーヘッドスクワットに必要な柔軟性 オーバヘッドスクワットを効果的に行なうには次のような 柔軟性が必要になります。 肩の柔軟性 オーバーヘッドスクワットではバーベルを頭上に差し上げた状態でスクワットをします。 そのため、バーベルを差し上げるには肩の柔軟性が必要です。 肩が硬いとバーベルを頭上に固定していられません。 この種目では下半身の柔軟性の必要性の方が目立ちますが、肩の柔軟性もかなり重要です。 直接的にバーベルを支えるのは肩だからです。 肘の柔軟性 肩もそうですが、肘の柔軟性も必要です。 この柔軟性がないと肘を伸ばし切った状態でバーベルを保持することができないからです。 肘を伸ばし切らないで余裕を残した状態では、肘をロックアウトしていないので、動作の途中で肘がウエイトに負けてしまいます。 軽い重量であれば肘を少し曲げたままでも耐えられますが、高重量になるほどきつくなります。 ウエイトリフティングの最強クラスの選手であれば、オーバーヘッドスクワットと同じ態勢になるスナッチという種目で200キロ以上挙げることができます。 腰の柔軟性 オーバーヘッドスクワットの動作の性格上、腰の柔軟性は必須です。 バーベルを頭上に差し上げたままスクワットを繰り返すのは腰にかなりの負担になります。 腰の柔軟性がなければ、痛める可能性が高くなります。 膝の柔軟性 オーバーヘッドスクワットでは完全なフルスクワット状態で運動します。 そのためには腰の柔軟性はもちろんのこと、膝の柔軟性も必要です。 膝の柔軟性はある程度は訓練できるとはいえ、限界があります。 かなりのところ先天的なものですから、無理に深く降ろすと痛める危険が高いです。 足首の柔軟性 足首の柔軟性も必要です。 足首が硬いと、フルスクワットができませんし、降ろした際に踵が浮いてしまってバランスを崩します。 足首の硬さもある程度は訓練できますが、やはり限界があります。 その意味でもオーバーヘッドスクワットは難しい筋トレ種目です。 オーバーヘッドスクワットをどう評価するかの問題 オーバーヘッドスクワットという筋トレ種目をどのように評価するかは以下の点から考えることができるでしょう。 バランス能力向上としての評価 バランス能力を向上させる観点では高く評価できます。 バーベルを頭上に持ち上げた状態というのは、それだけでもバランスを取るのが簡単ではありません。 慣れていない初心者では、その状態でもふらついてしまうかもしれません。 オーバーヘッドスクワットではこの動作に加えてフルスクワットの動作が加わります。 バーベルを頭上で保持する動作とフルスクワットの動作を同時に行なうのはかなりバランスが悪いです。 それだけにオーバーヘッドスクワットで鍛えると筋力と同時にバランス能力が向上します。 全身運動としての評価 オーバーヘッドスクワットは下半身を中心としてかなり広範囲の筋肉群に負荷をかけます。 その意味で全身運動として評価できます。 しかし、全身運動ではあっても負荷がかかる筋肉には個々に差があります。 背中や体幹部を中心とした上半身にも負荷がかかりますが、最も負荷が強いのは大腿四頭筋や大殿筋などを中心とした下半身の筋肉群です。 重量挙げの練習としての評価 オーバーヘッドスクワットで最も評価すべきは重量挙げの練習としての効果です。 オリンピック種目の重量挙げ競技ではジャークとスナッチの2種目が行なわれます。 このうち、スナッチの練習としてオーバーヘッドスクワットが極めて効果的です。 スナッチのフォームはオーバーヘッドスクワットそのものです。 特に降ろしたポジションから立ち上がる練習に有効です。 オーバーヘッドスクワットに関連する筋肉 オーバーヘッドスクワットに関連する筋肉について解説します。 肩 バーベルを支えるために肩の筋力が必要です。 かなり高重量のバーベルを頭上で支えますから、かなり肩を使います。 しかし、オーバーヘッドスクワットで肩が鍛えられるわけではありません。 バーベルを支える力は使いますが、ショルダープレスとして上下に動かすわけではないからです。 背中 背中も、脊柱起立筋や僧帽筋を中心としてバーベルを支えるために動員されます。 しかし、背中の筋肉についても肩の場合と同様に動かして鍛える動作ではなく、バーベルを支えるための使い方ですから、チンニングやローイング運動のように広背筋などを肥大させる効果はあまりありません。 体幹部 体幹部はかなり鍛えられます。 バーベルを頭上に差し上げたまま、フルスクワットを繰り返すわけですから、重力の関係からしても、体幹部に垂直に負荷がかかります。 筋力が強くなるほどバーベルの重量が重くできますから、体幹部にかかる負荷もそのまま高くなります。 下半身の筋肉 この種目で最も直接的に鍛えられるのが大腿四頭筋を中心とした下半身の筋肉です。 頭の上にバーベルを保持しているとはいえ、スクワットなわけですから、下半身の筋肉の強化と肥大の効果があります。 ただし、脚を鍛える目的に特化するなら、普通に肩にバーベルを担ぐスクワットにはかないません。 頭上にバーベルを持ち上げた状態では、肩に担ぐほどの重量が扱えないので、強度的な差があるからです。 オーバーヘッドスクワットをダンベルで行なう方法 オーバーヘッドスクワットはバーベルで行なうのが基本ですが、ダンベルでもできます。 ダンベルで行なう場合の注意点をご説明しましょう。 安定感の問題 ダンベルでのオーバーヘッドスクワットでは、バーベルに比べて安定感がありません。 バーベルは1本のバーでつながっていますので、支えたり、挙げたりした際の安定感が高いです。 それに対してダンベルの場合、持ち上げた状態自体でも不安定な上、それを支えるにもぐらついて安定させるのが難しいです。 バーベルほど高重量が扱えない 安定感とも関連しますが、ダンベルではバーベルほど高重量が扱えません。 スクワットの動作よりも先に肩や腕の方が疲れてしまって、下半身までは追い込めない可能性があります。 立ち上がる際の注意点 ダンベルを持ったまま立ち上がる際の注意点は姿勢を崩さないようにすることです。 これはしかし、言うほど簡単ではありません。 バーベルでも姿勢を維持するのが難しいですが、ダンベルではさらに難しいです。 ダンベルも重くなるほど立ち上がる際のバランスが崩れやすくなります。 オーバーヘッドスクワットで扱える重量 オーバーヘッドスクワットで扱える重量について解説します。 オーバーヘッドスクワットを自重で始める オーバーヘッドスクワットはバーベルを頭上に差し上げたままスクワットをする運動ですが、最初からバーベルを持つのが難しい場合もあります。 筋力が弱い人であれば無理にバーベルを持つのではなく、自重だけで始めてみましょう。 自重だけでは普通のヒンズースクワットとさして変わりませんが、両手を上げて、オーバーヘッドスクワットのフォームにしてやってみることで、バーベルを持つ予行演習になります。 次にシャフト1本でやってみる そして、自重である程度慣れたなら、次にシャフト1本を持ち上げた状態でやってみましょう。 バーベルのシャフト1本と言っても、オリンピックシャフトであれば20キロあります。 エクササイズバーでも10キロですから、これを頭上高く持ち上げた状態でのフルスクワットとなると、慣れるまで多少時間がかかるかもしれません。 徐々に重量を増やす シャフト1本で慣れてくれば、徐々に重量を増やしていきましょう。 肩にバーベルを担ぐ普通のスクワットのようにどんどん重量を増やすのは難しいですが、フルスクワットを維持しながら少しづつ重くしていきましょう。 最強クラスが扱う重量 オーバーヘッドスクワットで高重量を扱うのは難しいですが、最強クラスのウエイトリフターともなると、恐るべき重量でできます。 オリンピックの重量挙げでスーパーヘビー級チャンピオンともなればスナッチで200キロ以上を挙げています。 恐らく練習であれば、その重量でオーバーヘッドスクワットを数回繰り返せるでしょう。 オーバーヘッドスクワットをケトルベルで行なう方法 ダンベルでオーバーヘッドスクワットができるようにケトルベルでもできます。 しかし、 ケトルベルの場合はダンベルよりも頭上で保持しにくいのが難点です。 ダンベルはシャフトを握るので、まだ保持しやすいですが、ケトルベルはハンドル部分を持つと、手の前面か後ろ側で持つことになります。 前面で持つと、親指に対する負担が大きいだけでなく、落としやすいです。 手の後ろ側で持つようにしましょう。 その際には手首を真っすぐにしていたのでは持ちにくいですから、手首を返すようにします。 まとめ オーバーヘッドスクワットは全身運動としても効果的な種目です。 しかし、バランスを取るのが難しいことと、技術的に難しいために初心者向きの種目ではありません。 また、腰や膝、足首の柔軟性がかなり必要なので誰にでもできるわけではありません。 しかし、オーバーヘッドスクワットを無理なくできる人にとっては足腰の強化から全身を鍛え、かつ柔軟性をつける非常に効果的な種目です。 専門の重量挙げの選手たちだけでなく、陸上の投擲種目の選手たちもよく行なっています。 陸上競技はフィジカルな能力が最も要求されるスポーツのひとつですから、オーバーヘッドスクワットを採り入れているのは正しい選択と言えるでしょう。 バーベルを持ち上げた状態でフルスクワットが難しいならば、降ろせるところまで降ろすのでもいいでしょう。 重量挙げの選手であれば、完全なフルスクワット状態まで降ろせなくては試合で勝負になりませんが、普通のトレーニーであればそこまでこだわらなくても大丈夫です。 オーバーヘッドスクワットを続けていくうちに柔軟性が向上して、深く降ろせるようになることもあります。 しかし、無理に降ろすと膝や足首を痛める危険がありますから、徐々に慣らしていくようにしましょう。 スポンサーリンク 最後までお読みいただきましてありがとうございました。 参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。 関連記事 ピックアップ•

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