プランク 背筋。 コレは効く！プランク系の体幹トレーニング５選

バランスの良い腹筋と背筋の鍛え方！腰痛や反り腰にも効果的！｜Diet Labo

「プランクって毎日やってもいいのかな？」 「プランクを三日坊主にならずに毎日続けられる方法ってないのかな？」 このようなことでお悩みではないでしょうか？ 体幹が鍛えられ引き締まった美しい体を手に入れるためのトレーニングとして人気の高いプランク。 そんなプランクでトレーニングを始めるときに気になってくるのが、毎日やった方がいいのかどうかについて。 毎日やった方がいいなら毎日頑張るつもりでいるものの、毎日やるのを避けた方がいいのであれば、最適なスケジュールに沿って進めていきたいですよね？ プランクを毎日行うべきかどうかは人によって異なりますが、もともとの筋肉量や筋肉痛の有無、負荷のかけ方などがポイントとなります。 この記事ではプランクのトレーニング頻度や、毎日取り組めるおすすめの方法、プランクとダイエットとの関係性について紹介します。 この記事を読んでプランクの効率的なやり方を身につけて、引き締まった体を手に入れましょう！ 1. プランクを毎日やった方がいいかどうかは人によって異なる 体幹にある胴体を支える筋肉に刺激をあたえることのできるトレーニング、プランク。 そんなプランクですが、毎日やった方がいいかどうかは人によって異なります。 というのも、 元々の筋肉の耐久性には個人差があるため、毎日プランクをやっても平気な人とそうでない人とがいるからです。 筋トレで筋肉痛になる人は多いかと思いますが、筋肉痛が発生している間は筋肉が修復状態であると考えられます。 まだ修復が完了していないにも関わらず、そんな状態の筋肉を追い込むのは良くない、となんとなくでも想像がつきますよね？ そのため、実際にプランクをやってみて、筋肉痛が起きるようであればしっかりと休んで毎日は行わないようにし、特に筋肉痛が起こらないのであれば無理のない範囲で続けるといった形で柔軟な判断をするようにしましょう。 関連記事はこちら！ 2. 毎日プランクをやるなら「30日プランクチャレンジ」に挑戦しよう 実際にプランクをやってみて特に筋肉痛が起こらないならば、毎日続けても問題ないと解説してきました。 とはいえ、筋トレを毎日続けるというのは決して簡単なことではありません。 特に毎日続けるモチベーションを維持するのが大変です。 しかし、プランクチャレンジなど、少し工夫を重ねたトレーニング方法で取り組めば、 プランクでのトレーニングを毎日続けられる可能性をグッと高められます。 1 30日プランクチャレンジとは プランクチャレンジはアメリカで生まれたプランクでのトレーニング方法の1つです。 プランクチャレンジでは、 20秒という比較的短めの時間からプランクに取り組んでいき、徐々に時間を延ばしていきます。 また、30日間と期間も設けられています。 このように緩めの条件を設けることでプランクを行ったことがない方でも気軽にチャレンジでき、期間を設けることでゴールが設定されるので、モチベーションを維持したままトレーニングを続けやすくなっています。 まさしく、これまで筋トレで三日坊主を経験したことのある方や毎日続けられる自信がないという方に最適なトレーニング方法だと言えますね。 1日目のプランク20秒を達成した後、下記のボタンからこの記事をシェアすると、に参加できます。 参加いただいた方は、毎日プランクチャレンジ後に下記のボタンからチャレンジ成功宣言をしてください。 チャレンジ何日目かを自動で集計し、記事をシェアした投稿にFiNC U公式アカウントからスタンプカード付きのリプライが届きます。 自分1人だと継続できるか不安、どうせやるなら楽しくやりたいという方はぜひ参加してみてください。 注意事項 ・チャレンジ中、休息日も含めてツイートがされなかった場合、スタンプカードが初日からに戻ってしまいます。 毎日参加いただけるようご注意ください。 ・非公開アカウントの場合、スタンプラリーカードをお送りすることができません。 参加される際は、アカウントが公開状態になっているかどうかご確認ください。 ・痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう。 2 プランクで鍛えられる筋肉の部位 プランクでのトレーニングを始める前に、どういった部位の筋肉が鍛えられるのかについて確認しておきましょう。 プランクを行うことで腹筋群のメインとなる腹直筋や、お腹の横の腹斜筋、腹横筋へアプローチできます。 腹筋群を鍛えることで、姿勢の改善や引き締まったウエストを目指せるでしょう。 腹筋群へアプローチするには、お腹にしっかりと負荷がかかっていることを感じる程度まで力を入れることがポイントです。 最初は難しく感じるかもしれませんが、お腹を凹ませた状態を保つようにしてみましょう。 ただし初心者が長時間プランクを行うと、きついと感じることもあるため、まずは短い時間から始めることが大切です。 背中の筋肉の1つである広背筋は、人の体の中でも大きな筋肉です。 広背筋を鍛えることで、正しい姿勢の維持が期待できます。 姿勢がきれいな女性はスタイルも美しく見えることもあるため、スタイルアップを目指す人は注目したい筋肉でしょう。 また僧帽筋は肩から背中にかけて広がる筋肉で、肩こりにも関係しています。 肩回りの筋肉を鍛えることで頭と腕の重みを支える力も高まり、肩こりの予防にもつながる可能性があります。 さらに僧帽筋が弱まると猫背の原因のひとつにもなるため、きれいな姿勢を目指す人は意識的に鍛えましょう。 タプタプとした二の腕を気にする女性も少なくありませんが、実はプランクでも引き締まった二の腕を目指せるのです。 プランクで二の腕にアプローチするためには、両手両膝を床についた四つんばいの状態から両膝を浮かせて、しっかりと二の腕に負荷をかけるようにしてみましょう。 このように、プランクはさまざまな部位の筋肉を刺激できる、非常に効率の良いトレーニング方法なのです。 合わせて読みたい！ 3. プランクを毎日行うときに注意したい点と意識したいポイント プランクトレーニングを毎日行う場合、いくつか注意してほしい点や意識してほしいポイントがあります。 それらの注意点や意識したいポイントをしっかりと理解してプランクのトレーニングに取り組むことで、トレーニングの効率アップやケガの予防につなげることができます。 1 筋肉痛のあるときや「きつい」と感じた時は無理しない プランクはスクワットやウエイトリフティングなどの運動強度の高いトレーニングと比べて、それほど筋肉への負荷が高いトレーニング方法ではありません。 そのため、普段から筋トレする習慣のない方や筋肉量が男性よりも少なくなりがちな女性でも気軽に取り組めます。 とはいえ、筋トレであることに変わりはないので、普段使わない筋肉を使うことによる筋肉痛が発生したり、フォームが崩れてケガをしてしまい、痛みが発生する可能性もゼロではありません。 もしそういった痛みが発生してしまった場合は、 無理に毎日継続しようとはせず、痛みが治るまでトレーニングを中止するようにしてください。 痛みがあるにもかかわらず無理にトレーニングを続けると、更に大きなケガにつながる可能性もあるので注意しましょう。 2 正しいフォーム・姿勢でトレーニングを行う これはプランクに限った話ではありませんが、筋トレを行う場合は正しいフォームでのトレーニングがとても重要になってきます。 フォームが乱れるとプランクで鍛えられる部位である体幹の筋肉に適切に負荷がかからなくなり、負荷のバランスが崩れてケガをする可能性もあります。 プランクの正しいフォームについてはプランクチャレンジ用のアプリ内でイラストや動画で解説されているので、そういった資料を見ながらトレーニングを行うとイメージしやすいです。 3 筋力に自信のない人は負荷の軽いものから始める プランクチャレンジはプランクの姿勢を20秒維持するという比較的ハードルの低いトレーニングからスタートしていきます。 しかし、普段筋トレの習慣のない方は、20秒でもかなり厳しいと感じるかもしれません。 そういったときは無理をせず、 20秒を10秒にしてみたり、腕立てのような形で行う姿勢の違うハイプランクで始めてみたりするなど、柔軟に対応していくようにしましょう。 筋トレ初心者はどれくらいの時間から始めるべき？ 筋トレ初心者であれば、まずは 無理のない範囲で始めることが大切です。 初心者が無理をして長時間のトレーニングを行えば、体に負担がかかる可能性があります。 最初は10秒から始めて、慣れてきたら20秒、30秒と少しずつ時間を伸ばしていくようにしましょう。 筋肉痛がひどいときは途中で休みを入れてもいいですし、体重が重くて不安がある場合は短い時間のままトレーニングを続けても構いません。 筋トレは継続することが大切なため、1回あたりのトレーニング時間を増やすことよりも、長期的に継続できるように工夫することがポイントです。 スマホのアプリを活用する、手帳に記録をつけるなど、身近にあるものをうまく活用して継続できるように心掛けましょう。 1 まずは1分を目指してみよう プランクを始めるなら、最初の目標として1分を目指してみましょう。 はじめは「きついから1分なんて無理！」と感じるかもしれませんが、長い目で見て少しずつ時間を伸ばしていくことが大切です。 そして 前回より1秒でも時間を伸ばせたら、きちんと自分を褒めてあげましょう。 目標を設定して達成できたら自分にご褒美をプレゼントするなど、継続するためのモチベーションを高めることも大切です。 1分をクリアできたら欲しかったものを買う、10日間継続できたら気になっていた映画を観に行くなど、自分なりのご褒美を考えることも楽しいのではないでしょうか？ 筋トレは続けることが難しいため、自分なりの楽しみ方を見つけながら継続的に取り組んでみてください。 中級者向けプランクの種類とやり方 プランクでより高い効果を上げるためには、負荷の高いトレーニングを取り入れることが大切です。 そこで中級者向けのプランクを2種類紹介します。 通常のプランクに慣れてきた人や、自重トレーニングでより高い効果を上げたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。 1 プランクツイスト• 床にうつ伏せになって肘をつく• 腰を上げる• 腰を上げた状態のまま腰を左右にひねる• 1～3を10回繰り返す 2 プランク レッグレイズ• 床にうつ伏せになって肘をつく• 腰を上げる• 床についている右足のつま先は立てた状態で左足を持ち上げる• 前腕と右足で体勢をキープした状態を意識する• 左足をゆっくりと下ろす• 1～5を10回繰り返す• 左足の上げ下げが終わったら右足も行う 3 プランク4種のコンビネーショントレーニング• レッグライズプランク• ツイストプランク• コンビネーションプランク• ベーシックプランク もっと追い込みたい方向けにスピードアップバージョンも用意しているので、物足りないなと思った方は挑戦してみてください！ 6. プランクはダイエットに効果的？痩せるためのポイント プランクを行うことで筋肉量が増えれば、基礎代謝の向上につながる可能性があります。 基礎代謝とは何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。 基礎代謝が向上することで消費エネルギーが増えるため、痩せやすい体を目指せるでしょう。 ただしダイエットを目的とする場合は、 プランクだけではなく有酸素運動も組み合わせることをおすすめします。 有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクスなど、比較的軽い負荷で行える運動のことで、一定時間継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。 ダイエットではバランスのよい食生活を送ることもポイントです。 偏った食生活は健康を損なう恐れがあります。 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけながら、主食、主菜、副菜など栄養素バランスの整った食事を心がけましょう。 まとめ この記事では、プランクは毎日していいのかといった点について詳しく解説しました。 プランクは毎日行っても問題ありませんし、筋肉痛などの痛みが発生しないのであれば、むしろ毎日連続して行いたいタイプのトレーニングです。 毎日継続するためにプランクチャレンジで期間を設けてプランクでのトレーニングに挑戦するのもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみてください。 またダイエットを目的とする場合は、プランクと有酸素運動と組み合わせることもおすすめです。 無理のない範囲でウォーキングやジョギングと一緒に取り組みましょう。 ただし、ダイエットをする際はバランスのよい食事を意識することも大切です。 なお、掲載している情報は記事執筆時点 2019年12月1日 のものです。 また、画像は全てイメージです。

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プランクトレーニングの効果7選｜毎日取り組んで体幹を引き締めよう！

体幹を鍛える基本のプランク シンプルなのに効果は抜群なので、短時間で腹筋の引き締めに一役買ってくれるのが筋トレの人気種目「プランク」です。 腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができるため、いわゆる「腹筋運動」が苦手な方にもぜひ実践して頂きたい種目です。 以前の記事『』で基本のプランクのやり方や、姿勢のポイントについて解説しましたが、今回はさらに負荷を高めた3つの応用版のプランクをご紹介していきます。 自分のレベルを見極めながら、ムリせずに実践してみてください。 ＜目次＞• 「サイドプランク」でわき腹のたるみを撃退！ わき腹は脂肪をためこみやすいため、普段から意識的に鍛えておきたいパーツです。 「サイドプランク」は、わき腹の腹斜筋に良質な負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできる種目です。 「サイドプランク」STEP2 2．右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線に。 両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる。 「サイドプランク」のポイント• 1日2セットが目安。 肩からかかとまでまっすぐになるように意識。 腰が沈まないように注意する。 「プランクキープバック」は最強レベルの自重トレーニング 自重トレーニングの中で、体幹に最強レベルの負荷をかけることのできるチャレンジエクササイズです。 一見、簡単そうに見えますが、見た目以上につらいのが「プランクキープバック」の特徴。 ムリをせずに少しずつできる回数を増やしていきましょう。 「プランクキープバック」STEP3 3．ひざを伸ばした状態で左脚をゆっくりと上下に動作。 上げ下げしている脚のつま先が床につかないようにする。 右脚も同様に行う。 「プランクキープバック」のポイント• 左右それぞれ10回／1セット。 １日2セット実施が目安• 脚の上げ下げは、ひざを伸ばしたま行う。 バランスを崩さないよう注意 かなり負荷の高いトレーニング種目ですので、実施の際には決して無理をしないようにしてください。 「ボールプランク」なら短時間で体幹を鍛えられる！ 体幹トレーニングの定番種目のであるプランクも、ボールの上という不安定な場所で行えば、垂直方向の負荷だけでなく、横揺れを抑えるためのバランス筋も鍛えられ、体幹全体をより効果的に強化できます。

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プランクの効果と方法を徹底解説！腹筋とダイエットに効果大！

高齢者が体幹を鍛える効果は？ 体幹は身体の胴体の部分を意味します。 筋肉は大胸筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋と構成されていますが正確には更に細かい筋肉でも構成されています。 この体幹の中でも身体の中心に位置する腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋は重点的に鍛えていきましょう！ 腰痛予防 腰痛は体幹部分の筋肉が弱くなることで発症します。 主に腹直筋、腹斜筋で身体の全面から脊柱を保護し、脊柱起立筋が身体の後面から脊柱を保護しています。 しかしそれぞれの筋肉が弱くなることで脊柱の保護、支えとなっていたものが緩み、姿勢が崩れることで腰痛が発症することがありますね。 しっかり体幹を鍛えることで痛みの予防に繋がります。 便秘改善 体幹を鍛えると腸内の蠕動運動が活発になります。 すると溜まっていた便が押し出されることで便秘の解消になります。 便秘には水分やストレッチも効果的だともいわれますが、基本的には筋肉を鍛えることで改善されることがあることを理解しておきましょう！ 姿勢改善 体幹を鍛えることは身体の軸を作るということとも言えます。 前面と後面の筋肉がしっかり働くことで脊柱の安定に繋がり姿勢が整ってきます。 姿勢は骨盤のゆがみや筋肉低下によって起こりますが、常日頃から体幹を鍛えている人は姿勢の問題はでてくることはないでしょう！今日から実践ですね。 体力向上 普段から歩いたり、階段の上り下りなどで体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。 体幹が安定すると筋肉の機能性が正確に働くことで本来の動きを取り戻すことができます。 結果的に普段よりも少ない労力で長く歩いたりすることができるのです。 日常生活の動作力がアップ 体幹を鍛えると、立ち上がるときや歩いている時の身体の感覚が楽になります！ これは体幹が弱っていると、一部の筋肉だけを使ってしまいがちになるため機能的な身体の使い方ができず、思うように体が動かせないため別の部分に負荷がかかり痛みになることがあります。 体幹トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、身体の機能性が向上します。 つまり歩行機能の向上にもなりますし生涯歩ける身体づくりができるということですね！ 高齢者の体幹トレーニングでの注意事項 必ずウォーミングアップをする 高齢者の方々は視力や聴力などの感覚器や、骨や関節などの運動器が衰えてきます。 すると急激な筋トレはケガのリスクを増大させる可能性があるので十分なウォーミングアップを行う必要があります。 ウォーミングアップは体操でもストレッチでも構いません。 また、ウォーキングをした後の身体が温まっている状態で取り組んでもいいでしょう！ 呼吸をする 呼吸を常にすることが大切です！頑張ろうと思うと中には呼吸を止めてしまう人がいます。 言い換えると息を止めるですね。 力を入れるときに息を止めることは血圧の上昇を招くことがあり危険です。 体幹トレーニングそのものはそれほどハードなものではないですが念のため気を付けて起きてくださいね。 継続する 筋肉の細胞は約3か月で生まれ変わると言われています。 つまり週に2回～3回のペースで最低でも3ヶ月は続けていきましょう！高齢者の方でも筋肉は必ず成長します。 人体の中で唯一鍛えれば成長する器官が筋肉なのです。 この強みを生かしてなるべく継続していきましょう！時には体調によって週に1回の時もあるでしょう。 主に鍛えられる筋肉として脊柱起立筋、腹直筋、腹横筋などお腹周りを中心とした筋肉が鍛えられます。 この状態でぶれないよう、バランスをとることが身体のインナーマッスルを刺激していきます。 やり方の紹介 １ 四つん這いになります ２ 右手と左足をそれぞれ上げましょう ３ 画像のように身体と水平になるようにしましょう ４ その状態で10秒 ５ 反対も同様にそれぞれ3セット行いましょう ドローイン ドローインは場所を選ばずにできるトレーニング方法です。 息をすって吐くというシンプルな中にも一工夫いれることで体幹がしっかりと鍛えられてきます！ ドローインを続けたおかげで早い人では2週間でウェストがマイナス14㎝になった人もいました。 それだけお腹の筋肉に刺激を伝えることで筋力がつくということですね！ やり方の紹介 １ 椅子に座った状態でも立った状態でも良いです ２ 鼻から大きく息を、３秒吸って～口から5秒かけて吐きます ３ 吐くときにお腹を思いっきり凹ますようにしましょう ４ 10回行いましょう ５ 1週間に2回～3回行うと良いでしょう 膝付きフロントプランク 膝をついてのフロントプランクはお腹全体、背筋全体を鍛えていくトレーニングです。 このトレーニングによってバランス感覚、腰痛の改善にも繋がります。 本来は膝を浮かして上体をキープするものですが、初めて行う方は画像のように膝をついた状態でもいいでしょう。 基礎筋力のない状態で行うとかなりきつく辛いトレーニングになるので膝をついても全然大丈夫ですよ！ やり方の紹介 １ うつ伏せの状態から膝と両肘をつきます ２ なるべく前ももは床につかないようにしましょう ３ お尻が腰の高さよりも低いことが大切です ４ この状態で20秒行いましょう ５ 1回に20秒を3セット行うといいでしょう フロントプランク 膝をついたプランクとは違って本来のフロントプランクの紹介です。 このように身体を完全に水平に保つことで胴体の部分に重力が加わり、筋肉が刺激されます。 膝をついて行うプランクでは効かない、もしくは余裕がでてきたら実施してみてもいいでしょう。 もちろん最初からできる人はトライしてみてくださいね。 １ 両肘とつま先で身体を持ち上げます ２ 持ち上げた状態でキープすること20秒 ３ キープ中はお腹を凹ますことを意識しましょう ４ 20秒を3セット行いましょう 背筋トレーニング 背筋を鍛えていくトレーニングです。 高さを変えずに両手を前方に出していくやり方ですね！ １ うつ伏せになります ２ 軽く上半身を持ち上げた状態にします ３ 顔は下向き、両肘を90度に曲げたところから前方へ伸ばします ４ 曲げて、伸ばすを繰り返すこと10回 ５ 肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう ヒップリフト 最後はお尻と体幹を鍛えていくヒップリフトです。 本来はお尻を上げたり、下げたりしますが今回はお尻を上げた状態のままキープすることにしましょう！ 体幹と同時にお尻も鍛えていくため全身の筋肉量アップにも繋がります。 是非トライしてみてくださいね！ やり方の紹介 １ 仰向けになり膝を90度に曲げます ２ 両手はお尻の横に置きます ３ お尻をしっかり持ち上げて20秒キープ ４ お腹、背中、お尻が鍛えられるのを意識しましょう 応用編ヒップリフト ヒップリフトに次いで応用編の紹介です。 応用編は片膝を伸ばしたままキープするもの。 すると着地している側の足に相当な負荷とお尻の筋肉が収縮し鍛えられます。 できる方はこのレベルまで目指しましょう！ １ 仰向けになります ２ まずは両足を付けた状態でお尻を上げましょう ３ そこから片膝を伸ばしキープしましょう ４ 10秒キープしたら反対側も同様に行いましょう ５ 各2セット～3セット行いましょう 膝付きサイドプランク 膝付きサイドプランクは身体を横からキープする力を養います。 特にバランス感覚が最近崩れてきたな～と感じる方はこのサイドプランクはおすすめです。 人間は前後よりも左右の方向に力がかかるとバランスを崩しやすいものですよね。 しっかり自分の身体は自分で支えられるようにしておきましょう。 やり方の紹介 １ まず、肘をつき膝を90度に曲げます ２ 膝と肩の位置が真っすぐになるように調整しましょう ３ その状態で下側の横っ腹に負荷がかかることを感じてください ４ 20秒～30秒キープしましょう ５ 1回に2セット行いましょう サイドプランク サイドプランクの本来の形の紹介です。 膝をついた状態のサイドプランクに比べて負荷は格段にあがります。 この画像でいうと左の脇腹に負荷がかかります。 脇腹は人間の身体でいうと横に位置しますよね。 ここが鍛えられることで左右の力に対してのバランス能力が向上します。 前後からかかる負荷に関してはバランスを崩すことがあまりないですが、左右の負荷を鍛えることはあまり皆さんしないためバランスを崩しやすいのですね。 このレベルまで行けると相当な体幹力がついているため、ぜひここまで目指していきましょう！ やり方としては片手、片足を離し、目標はこの姿勢でまずは10秒キープしましょう。 １ 片手をつきまずは両足をつきます ２ 次に上側の足を上げて、上側の腕を上げてキープします ３ 身体はまっすぐにしておきましょう ４ その状態で10秒キープ ５ 反対側も同様に各2セット行いましょう キャット＆ドッグ キャット＆ドッグも体幹トレーニングとしては十分に効果があります。 背中を丸める伸ばすの繰り返しですが全身の体幹部分の筋肉をほぐすことでより筋肉が連動し動きとしての効果向上がみられます。 これなら誰でもできる簡単な運動ですから是非皆さんもやってみましょう。 こんなのでトレーニングなの？という疑問が出るくらい簡単ですよ！ やり方の紹介 １ 四つん這いになります ２ 初めに肩甲骨を寄せると同時に顎を上げます ３ 続いて肩甲骨を広げると同時に顎を下げます ４ 繰り返すこと10回です ５ 背中からお尻にかけて筋肉が引っ張られたり、縮んだりを繰り返すことで体幹が緩みます 上級編プランク 上級編プランクはフロントプランクと違い、片足、片肘をついた状態で行うものです。 特に膝がついていない体制は負荷が強くなります。 だからこそここまで目指すというのもいいのではないでしょうか？ これができる高齢者の方は私もあまりみたことがありません。 ぜひこの記事を読まれている方でできた方は連絡してくださいね！ １ 両肘とつま先をついた状態でスタート ２ 片肘、片足を離します。 またこのとき肘とつま先が対象の位置になるようにしましょう ３ その状態で10秒キープ ４ 2セットを目標にトライしてくださいね 上級編ダイアゴナル ダイアゴナルは超上級編といっても過言ではないでしょう。 片手と片足のみで体制を整える体幹トレーニングです。 また、身体を水平に保つことがポイント。 バランス力、筋力、安定性のすべてが整って初めてできるようになります。 １ 腕立て伏せのポーズを取ります ２ 片手を離します、続いて足を離します ３ 身体を水平に保ちキープすること10秒 ４ 反対側も同様に10秒行います ５ 各2セットを目標にしましょう セラバンドで行う背中体幹トレーニング セラバンドで行う体幹トレーニングにも挑戦していきましょう。 セラバンドは別名チューブとも言いますのでチューブトレーニングとも呼びます。 チューブを使うことで適度な弾力があることから効率よく体幹を鍛えることができますね。 今回のトレーニングでは背中の広背筋という姿勢に関係する筋肉を鍛えていきます。 背中はとても大切な部位ですからしっかり取り組みましょう。 １ セラバンドを両足に巻き付けます ２ 背筋を伸ばし左腕は残したまま右腕を後方に引きましょう ３ 右腕を引いたり戻したりを繰り返すこと10回 ４ 続いて左腕も10回引きましょう ５ これを2セット繰り替えします セラバンド背中体幹トレーニング 続いては手前に紹介した背中の体幹トレーニングと似ていますが、両腕を同時に引っ張るやり方です。 これをチューブローイングとも言います。 背中を鍛えることで姿勢プラス歩く力も身につくようになります。 ぜひチャレンジしてくださいね。 １ セラバンドを足の裏に巻き付け両手でセラバンドを握ります ２ 背筋を正して胸にめがけてセラバンドを引きましょう ３ 引いたときに肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう ４ 10回～20回を2セット繰り返します セラバンド腹斜筋トレーニング こちらのトレーニングは横向きになって巻き付けたセラバンドを画像のように固定するやり方です。 このトレーニングによって脚力はもちろん、体幹である腹斜筋にも効果があります。 まだセラバンドを購入されていない方はぜひ購入してみてくださいね。 実は体幹トレーニングをするだけでは効果が出ない場合があります。 筋肉を作るには筋トレ＋タンパク質が必須です。 どちらか一方だけでは効果は出ません。 これは断言できます。 なぜなら筋トレは負荷をかけて筋肉を破壊し、再生することで筋細胞が活性化し太くなるから。 しかしここで重要な筋肉合成物質であるタンパク質 アミノ酸 を食事から摂取しなければ効率的な合成は難しいのです。 逆にタンパク質ばかり摂取して、筋肉がつくか？というとそうでもありませんがまだこちらのほうがマシです。 つまり栄養面 タンパク質 が7割、トレーニングは3割と考えていいでしょう。 そこでオススメなのがプロテインを摂取すること。 トレーニング開始から20分後には筋破壊が始まると言われているためトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に摂取することで筋トレによって受けたダメージを早急に回復し強くなります。 プロテインは皆さんも聞いたことがあるかと思います。 筋肉をつけるならプロテイン。 全世界でも認められている理論です。 しかし、このプロテインよりも20倍効果が高いHMBというサプリメントが数年前に誕生しました。 太ることもなく、安心、安全に飲めることが人気の秘訣。 そして効果がすぐ出る。 すぐ筋肉がつく。 編集長つぶやき この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき… 高齢者の方でも簡単にできる体幹トレーニングの紹介でした！ えっ？難しいものもある？ はい、確かにその通りですね。 レベルの高いものも中には混じっていますが徐々にあなたができるレベルのものからスタートしてくださいね！ 何も特別な器具は必要ありません。 自宅で今回紹介したトレーニングを1種目からでも良いのでトライしてみてください。 全てやるのはかなり大変なので紹介した中から2種目～3種目ご自身に合ったやり方を見つけていきましょうね。 きっと3か月後には身体の変化を実感することがありますよ！ 私も中高年、高齢者の方にパーソナルトレーニングやストレッチをお教えしていたときは皆さん体幹を鍛えたいという声が多かったです。 体幹は体の軸ですから、姿勢や腰痛、肩こり、筋力に関係しますよね。 だから皆さん鍛えたくて仕方ないけど何から始めていいかわからない… でもこれだけは言える！圧倒的なトレーニング効果のあるメニューはありません。 つまり今、あなたができるレベルで継続していくことが何より大切なんです！それが鍛えるということのすべて。 最後に紹介した栄養面もとても大切です。 是非今日から頑張って取り組んでみてくださいね！.

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