糖質とカロリーの違いとは？どちらを制限するかで痩せ方が全然違う！
食材100g（可食部分）の糖質量とカロリーにGI値、GL値をプラスして食材を分類別に紹介します。 GI値の基準 GL値の基準 55以下は低い 0～10は低い 56～69は普通 11～20は普通 70以上は高い 21以上は高い 糖質制限ダイエット【 ローカーボ ダイエット】や【 低インシュリンダイエット】にとって 基本は糖質量が低くてGI値、GL値が低い食材を選ぶことが基本です。 又ご飯などのように比較的高い糖質量、GI、GL値食材を選ぶとき一緒に摂取する低糖質、低GI、GL食材を同時に摂取することにより血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。 食材を飲食する順番も重要ですね。 穀物類の前に野菜類を摂るなど工夫をすると良いかもしれません。 このぺージをお気に入り登録すると素早くアクセスできて便利になります。 【穀物類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー kcal 糖質量 g GI値 GL値 精白米（ご飯） 170 36. 9 83 30. 62 玄米（ご飯） 164 34. 1 55 18. 75 胚芽精米 165 35. 5 69 24. 49 精白米（おかゆ） 70 15. 5 56 8. 68 玄米（おかゆ） 69 14. 5 46 6. 67 もち 235 50. 1 84 42. 08 赤飯 188 40. 5 76 30. 78 きりたんぽ 208 45. 5 ビーフン 375 80. 1 87 69. 68 食パン 265 44. 5 90 40. 05 コッペパン 266 47. 2 フランスパン 280 55 92 50. 6 クロワッサン 445 42. 3 67 28. 34 ぶどうパン 270 49. 1 ロールパン 315 46. 7 82 38. 29 ライ麦パン 265 47. 2 57 26. 90 コーンフレーク 380 81. 1 74 60. 01 うどん（ゆで） 106 20. 9 84 17. 55 そうめん（ゆで） 128 25. 1 そば（ゆで） 130 24. 1 53 12. 77 中華めん（ゆで） 149 27. 8 64 17. 79 沖縄そば（ゆで） 146 26. 6 マカロニ（ゆで） 165 30. 2 64 19. 32 スパゲッティ（ゆで） 165 30. 2 64 19. 32 パン粉（生） 281 44. 8 パン粉（乾） 372 59. 2 69 40. 84 薄力粉 370 73. 8 全粒粉 330 58 49 28. 42 上新粉 363 77. 5 白玉粉 367 79. 8 64 51. 07 道明寺粉 373 79. 7 ライ麦粉 350 63. 1 餃子の皮 290 55 しゅうまいの皮 296 56. 8 ピザクラスト 270 49 【いも・でんぷん類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー kcal 糖質量 g GI値 GL値 こんにゃく 5 0. 1 23 0. 023 しらたき 6 0. 1 22 0. 022 さといも 60 10. 9 63 6. 86 さつまいも 135 29. 5 54 15. 93 じゃがいも 75 15. 8 89 14. 06 フライドポテト 240 29. 4 長いも 64 12. 8 64 8. 19 やまいも 108 21. 1 74 15. 61 じねんじょ 120 24. 8 菊いも 35 13. 2 乾燥マッシュポテト 358 76. 3 くず粉 348 85. 4 片栗粉 328 81. 5 64 52. 16 コーンスターチ 355 86. 5 くずきり（乾） 358 87. 1 春雨 343 83. 2 31 25. 79 緑豆春雨 346 81. 1 31 25. 14 タピオカ（乾） 352 86. 1 【豆類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー（kcal） 糖質量（g） GI値 GL値 大豆（乾） 419 12 大豆（ゆで） 178 2. 3 あずき（乾） 340 40. 8 44 17. 95 あずき（ゆで） 220 45. 9 こしあん 157 20. 4 79 16. 11 えんどう豆（乾） 345 40. 8 37 15. 09 えんどう豆（ゆで） 150 17. 7 いんげん豆（乾） 331 38. 3 26 9. 95 そら豆（生） 108 12. 9 29 3. 74 きな粉 435 16 33 5. 28 木綿豆腐 73 1. 1 41 0. 45 焼き豆腐 90 8 絹ごし豆腐 57 5 41 2. 05 厚揚げ 152 0. 2 45 0. 09 油揚げ 385 1. 5 42 0. 63 がんもどき 230 0. 2 51 0. 10 高野豆腐 533 4. 1 35 1. 43 納豆 200 5. 5 32 1. 76 ひきわり納豆 195 4. 5 湯葉（生） 230 3. 2 14 0. 44 湯葉（干し） 510 5. 5 豆乳 45 3 22 0. 66 調整豆乳 65 4. 4 【種実類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー（kcal） 糖質量（g） GI値 GL値 アーモンド（乾） 600 9. 5 アーモンド（フライ、味付） 605 10. 5 29 3. 04 カシューナッツ（フライ、味付） 575 20. 2 33 6. 66 まつの実（生） 670 6. 5 まつの実（いり） 691 1. 2 ぎんなん（生） 185 36. 5 57 20. 8 ぎんなん（ゆで） 170 32. 5 栗 165 32. 8 59 19. 35 ごま（乾） 575 7. 5 ごま（いり） 600 6 ココナツパウダー 670 9. 5 くるみ（いり） 672 4. 3 17 0. 73 ピスタチオ（いり、味付） 610 12 17 2. 04 ひまわりの種（フライ、味付） 685 6. 4 マカダミアナッツ（いり、味付） 722 6. 1 26 1. 58 ピーナッツ（乾） 563 11. 5 27 3. 10 ピーナッツ（いり） 585 12. 5 バターピーナッツ 600 11. 5 ピーナッツバター 645 14. 8 けし（乾） 565 5. 5 甘栗 220 39. 8 しい 250 54. 5 すいかの種（いり、味付） 545 12. 9 へーゼルナッツ（フライ、味付） 680 6. 5 【野菜類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー（kcal） 糖質量（g） GI値 GL値 アスパラガス 21 2. 1 24 0. 5 くれそん 15 0 22 0 つくし 38 0 あさつき 32 2. 2 27 0. 59 あしたば 32 1 うど 18 2. 8 やまうど 19 2. 6 枝豆 135 3. 5 29 1. 01 きぬさや 35 3. 4 27 0. 91 グリ－ンピ－ス 92 7. 5 44 3. 3 おかひじき 17 0. 8 おくら 29 1. 5 27 0. 4 かぶ（葉） 19 1. 2 かぶ（根） 20 3. 2 24 0. 76 からしな 25 1. 1 カリフラワー 26 2. 2 25 0. 55 かんぴょう（乾） 260 33. 2 かんぴょう（ゆで） 27 3. 5 日本かぼちゃ 50 8. 1 西洋かぼちゃ 90 17. 1 64 10. 94 キャベツ 23 3. 3 25 0. 82 レッドキャベツ 30 3. 8 きゅうり 14 1. 8 22 0. 39 グリーンボール 20 3. 2 ケール 27 2 みずな 14 2 くわい 125 23. 8 ごぼう 63 9. 8 44 4. 31 小松菜 13 0. 4 22 0. 08 京菜 23 1. 7 キンサイ 18 0. 9 よう菜 17 0 こごみ 27 0. 1 ザーサイ（漬物） 24 0 しそ 35 0. 2 27 0. 05 春菊 22 0. 6 24 0. 14 しろうり 14 2 ずいき 15 2. 5 ズッキー二 13 1. 4 22 0. 3 せり 16 0. 7 セロリー 15 1. 6 23 0. 36 ぜんまい 30 2. 7 干しぜんまい（乾） 291 35 かいわれ大根 20 1. 3 23 0. 26 葉大根 18 0. 7 大根 18 2. 5 25 0. 62 切り干し大根 280 46. 5 73 33. 94 つまみ菜 20 1. 2 たいさい 16 1. 8 高菜（生） 20 1. 1 高菜（漬物） 32 1. 7 竹の子（生） 25 1. 4 25 0. 35 竹の子（ゆで） 29 3. 1 メンマ 20 0. 1 玉ねぎ 37 7. 1 29 2. 05 赤玉ねぎ 38 7. 2 チコリー 15 2. 7 チンゲン菜 9 0. 7 22 0. 15 とうもろこし 92 13. 8 69 9. 52 ヤングコーン 29 2. 8 トマト 20 3. 5 29 1. 01 ミニトマト 30 5. 5 トマト缶詰 20 3. 1 トマトジュース 18 3. 2 白菜 14 1. 8 22 0. 39 なす 21 3 24 0. 72 なずな 35 1. 5 菜の花 32 1. 6 24 0. 38 ゴーヤ 17 1. 5 にら 20 1. 3 25 0. 32 にんじん 35 6. 5 79 5. 13 ミニキャロット 31 4. 7 にんにく 135 20. 5 48 9. 84 にんにくの芽 45 6. 5 長ねぎ 27 5 27 1. 35 葉ねぎ 30 4 野沢菜 15 0. 9 バジル 23 0. 3 パセリ 44 0. 9 28 2. 52 はつか大根 15 1. 8 ビーツ 40 6. 5 青ピーマン 22 2. 7 25 0. 67 赤ピーマン 30 5. 5 25 1. 37 黄ピーマン 25 5. 3 ブロッコリー 32 0. 8 24 0. 19 へちま 15 2. 7 ほうれん草 20 0. 3 14 0. 04 大豆もやし 37 0. 6 21 0. 12 緑豆もやし 14 1. 3 21 0. 27 みょうが 12 0. 5 22 0. 11 むかご 93 16. 1 芽キャベツ 51 4. 3 モロヘイヤ 39 0. 4 23 0. 09 よもぎ 45 0. 8 らっきょう（生） 118 8. 2 51 4. 18 らっきょう（甘酢漬） 115 25. 8 レタス 12 1. 5 22 0. 33 サラダ菜 15 0. 5 21 0. 1 リーフレタス 16 1. 4 サニーレタス 16 1. 2 コスレタス 16 1. 2 れんこん（生） 65 13. 2 37 4. 88 れんこん（ゆで） 65 13. 7 ふき 11 1. 6 わさび 90 14. 2 【果実類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー（kcal） 糖質量（g） GI値 GL値 あんず 35 6. 9 28 1. 93 アボガド 188 1. 1 26 0. 28 オリーブ 147 1. 2 あけび 82 21 アセロラ 35 7 いちご 35 7. 1 28 1. 98 いちじく 55 12. 3 35 4. 3 いよかん 45 10. 5 32 3. 36 柿 62 14. 2 36 5. 11 干し柿 275 57. 1 かぼす 24 8. 3 28 2. 32 かりん 67 9. 5 キウイ 52 11. 1 34 3. 77 きんかん 70 12. 5 グァバ 39 4. 6 温州ミカン 45 11. 1 32 3. 55 グレープフルーツ 39 9 30 2. 7 桃 41 8. 8 40 3. 52 夏みかん 42 8. 8 30 2. 64 レモン 55 7. 5 33 2. 47 パパイア 38 7. 5 29 2. 17 すいか 37 9. 1 59 5. 36 さくらんぼ 61 14. 1 36 5. 07 ざくろ 56 15. 5 36 5. 58 プルーン 50 10. 5 33 3. 46 でこぽん 50 12. 3 ドリアン 132 24. 9 なし 45 10. 1 32 3. 23 洋なし 51 12. 2 35 4. 27 パイナップル 50 12 64 7. 68 パイナップル（缶詰） 85 20. 1 はっさく 43 10. 1 32 3. 23 びわ 39 9. 1 31 2. 82 ブルーベリー 50 9. 5 33 3. 13 メロン 42 10. 4 40 4. 16 ネーブルオレンジ 47 11 りんご 58 14. 2 35 4. 97 ぶどう 60 15. 3 49 7. 49 ライチ 60 15. 8 37 5. 84 マンゴー 65 15. 5 48 7. 44 パッションフルーツ 65 16. 1 ざぼん 38 8. 8 ポンカン 40 9 バナナ 90 21. 5 54 11. 61 ゆず 60 13. 5 【きのこ類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー（kcal） 糖質量（g） GI値 GL値 えのきたけ 22 3. 5 28 0. 98 きくらげ 165 13. 5 白きくらげ 162 6. 5 26 1. 69 しいたけ（生） 19 1. 3 27 0. 35 干ししいたけ（乾） 180 22. 1 37 8. 17 本しめじ 15 1. 2 26 0. 28 なめこ（生） 15 2 25 0. 5 エリンギ（生） 25 3 27 0. 81 ひらたけ（生） 21 3. 5 まいたけ（生） 15 0 マッシュルーム（生） 10 0. 1 23 0. 02 まつたけ（生） 22 3. 3 28 0. 92 【藻類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー（kcal） 糖質量（g） GI値 GL値 ところてん 2 0 10 0 味付けのり 180 16. 6 14 2. 32 焼きのり 185 8. 3 14 1. 16 干しのり 172 2. 5 青のり 150 24. 5 15 3. 67 海ぶどう 4 0. 3 角寒天 150 0 11 0 もずく 5 0 11 0 おきゅうと 5 0 わかめ（生） 11 0. 1 15 0. 01 わかめ（乾） 140 6 14 0. 84 ひじき（乾） 140 12. 9 18 2. 32 こんぶ 138 30. 8 16 4. 92 とろろこんぶ 120 22. 1 刻みこんぶ 103 6. 9 こんぶの佃煮 83 27. 3 26 7. 09 水前寺のり 7 0 【魚介類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー（kcal） 糖質量（g） GI値 GL値 あいなめ 110 0. 1 あじ 121 0. 1 39 0. 03 開き干しあじ 168 0. 1 あなご 160 0. 1 44 0. 04 あまだい 112 0. 1 39 0. 03 あゆ 100 0. 1 41 0. 04 あんこう 60 0. 3 44 0. 13 いさき 125 0. 1 いしだい 155 0. 1 いわし 215 0. 5 39 0. 19 いわし（干し） 242 1 いりこ 330 0. 3 めざし 250 0. 4 しらす干し 112 0. 2 39 0. 07 ちりめんじゃこ 200 0. 4 イワナ 115 0. 1 うぐい 100 0. 1 うなぎ 255 0. 3 39 0. 11 うなぎ（かば焼き） 293 3. 2 42 1. 34 はや 135 0. 1 おにおこぜ 83 0. 2 かさご 85 0. 1 39 0. 03 かつお（春どり） 115 0. 1 39 0. 03 かつお（秋どり） 165 0. 2 39 0. 07 かつお節 350 0. 4 かます 147 0. 1 44 0. 04 カレイ 95 0. 1 39 0. 03 カワハギ 81 0. 1 かんぱち 130 0. 1 39 0. 03 キス 84 0. 1 39 0. 03 きびなご 93 0. 1 ぎんだら 220 0. 1 39 0. 03 いしもち 85 0. 1 こい 170 0. 2 こち 100 0. 2 コノシロ 161 0. 3 さけ 130 0. 1 イクラ 270 0. 2 44 0. 08 キングサーモン 205 0. 1 ニジマス 130 0. 1 サバ 200 0. 2 39 0. 07 サバ缶（水煮） 190 0. 2 サバ缶（みそ煮） 210 6. 5 サバ缶（味付け） 215 4. 2 フカヒレ（乾） 340 0. 1 サヨリ 98 0. 1 さわら 175 0. 1 39 0. 03 さんま 310 0. 1 39 0. 03 しいら 105 0. 1 ししゃも 165 0. 2 39 0. 07 スズキ 125 0. 1 39 0. 03 たい（天然） 140 0. 1 39 0. 03 たい（養殖） 190 0. 1 39 0. 03 くろだい 152 0. 2 ちだい 108 0. 1 たちうお 270 0. 1 たら 75 0. 1 39 0. 03 すけとうだら 80 0. 1 どじょう 80 0. 1 とびうお 95 0. 1 なまず 160 0. 1 にしん 215 0. 1 39 0. 03 数の子 160 0. 2 はぜ 82 0. 1 バラク－ダ 121 0. 1 ひらまさ 140 0. 1 ひらめ 115 0. 1 39 0. 03 ふぐ 85 0. 1 39 0. 03 ふな 100 0. 1 ぶり 255 0. 2 39 0. 07 ホキ 85 0. 1 ほっけ 115 0. 1 39 0. 03 ボラ 127 0. 1 まぐろ 125 0. 1 39 0. 03 ツナ缶 289 0. 1 39 0. 03 めじな 124 0. 1 メバル 110 0. 1 ヤマメ 120 0. 3 ワカサギ 75 0. 1 赤貝 73 3. 3 43 1. 41 あさり 31 0. 4 39 0. 15 あわび 72 4. 1 43 1. 76 エスカルゴ 80 0. 7 かき 58 4. 5 44 1. 98 さざえ 90 0. 7 しじみ 50 4. 2 43 1. 8 たいらぎ 100 1. 4 たにし 79 3. 5 ばかがい 60 2. 5 はまぐり 40 1. 7 42 0. 71 ホタテ貝 70 1. 5 ほっきがい 72 3. 5 ムール貝 70 3. 2 39 1. 24 うに 120 3. 3 48 1. 58 からし明太子 125 3. 1 甘えび 87 1. 5 39 0. 58 いせえび 92 0. 1 車えび 97 0. 1 39 0. 03 桜えび 91 0. 1 大正えび 94 0. 1 39 0. 03 ブラックタイガー 83 0. 3 39 0. 11 毛がに 70 0. 2 ズワイガニ 63 0. 1 タラバガニ 60 0. 2 39 0. 07 いか 88 0. 2 39 0. 07 するめ 335 0. 4 さきいか 280 17. 2 いかの塩辛 120 6. 3 たこ 77 0. 1 39 0. 03 たこ（ゆで） 100 0. 1 39 0. 03 いいだこ 70 0. 1 おきあみ 93 0. 2 しゃこ（ゆで） 98 0. 2 39 0. 07 くらげ 22 0. 1 39 0. 03 なまこ 23 0. 4 45 0. 18 かまぼこ 94 9. 5 50 4. 75 かにかま 91 9. 2 ちくわ 120 13. 4 54 7. 23 つみれ 113 6. 5 46 2. 99 なると 81 11. 5 はんぺん 95 11. 5 さつまあげ 140 14. 0 魚肉ハム 160 11. 2 魚肉ソーセージ 160 11. 9 【肉類・卵類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー（kcal） 糖質量（g） GI値 GL値 牛肉 ロース 318 0. 2 45 0. 09 リブロース 409 0. 2 サーロイン 334 0. 4 44 0. 17 カルビ 515 0. 1 モモ 209 0. 4 45 0. 18 ヒレ 185 0. 6 44 0. 26 ひき肉 225 0. 5 45 0. 22 牛タン 270 0. 1 43 0. 04 レバー 133 3. 5 48 1. 68 みの 180 0 すじ 155 0 テール 492 0. 1 コンビーフ 200 1. 5 46 0. 69 ビーフジャーキー 313 6. 5 豚肉 ロース 263 0. 2 44 0. 08 バラ 385 0. 1 44 0. 04 モモ 182 0. 2 44 0. 08 ヒレ 115 0. 2 ひき肉 220 0 44 0 ボンレスハム 120 1. 7 45 0. 76 ロースハム 200 1. 2 45 0. 54 べーコン 400 0. 2 48 0. 09 ウインナーソーセージ 320 3. 1 45 1. 39 フランクフルトソーセージ 300 6. 1 チャーシュー 170 5 50 2. 5 ゼラチン 340 0 鶏肉 レバー 111 0. 6 45 0. 27 手羽 210 0 ムネ 190 0 44 0 モモ 200 0 44 0 ささみ 103 0 44 0 ひき肉 165 0 44 0 皮 500 0 なんこつ 55 0. 4 羊肉 ラム肉 220 0. 1 44 0. 04 マトン 225 0. 1 44 0. 04 馬肉 110 0. 3 クジラ 105 0. 2 44 0. 08 卵類 全卵（生） 150 0. 3 29 0. 08 全卵（ゆで） 150 0. 3 29 0. 08 卵黄（生） 385 0. 1 卵黄（ゆで） 385 0. 2 卵白（生） 47 0. 4 卵白（ゆで） 50 0. 4 玉子豆腐 80 1. 8 うずらの卵（全卵、生） 180 0. 3 【菓子類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー（kcal） 糖質量（g） GI値 GL値 今川焼 220 47. 1 ういろう 180 43. 8 かすてら 320 62. 5 68 42. 5 かしわもち 205 44. 8 きび団子 300 73. 1 きんつば 263 52. 9 みたらし団子 200 45. 1 78 35. 11 桜餅 238 51. 7 たると 150 32. 7 どら焼き 285 55. 2 94 51. 88 あんまん 280 48. 4 肉まん 250 39. 7 もなか 285 65. 1 水ようかん 170 37. 8 あめ玉 395 97. 5 107 104. 32 かりんとう 440 74 83 61. 42 ひなあられ 400 84. 1 あられ 380 82. 8 醤油せんべい 370 82. 1 88 72. 24 ボ－ロ 390 90 あんぱん 280 47. 5 クリームパン 300 40 ジャムパン 298 52. 6 チョココロネ 300 43. 8 シュークリーム 245 22. 1 スポンジケーキ 298 52. 8 ショートケーキ 340 46. 4 81 37. 58 ドーナッツ 384 42. 4 85 36. 04 アップルパイ 304 31. 5 ホットケーキ 260 44. 2 79 34. 91 プリン 126 14. 5 51 7. 39 ゼリー 45 9. 5 45 4. 42 ヨ－グルト（プレーン） 62 4. 7 ヨーグルト（脱脂粉乳） 67 11. 8 ババロア 220 20 ポテトチップス 554 50. 5 59 29. 79 クッキー 520 61. 3 76 46. 58 クラッカー 490 61. 8 69 42. 64 キャラメル 430 77. 5 85 65. 87 ミルクチョコレート 588 50. 1 90 45. 09 マシュマロ 325 79. 3 ドロップ 390 98 【アルコール・飲料類】 すべての食材が100gで算出してあります 食品名 カロリー（kcal） 糖質量（g） GI値 GL値 玄米茶 0 0 麦茶 1 0. 3 コーラ 45 11. 4 42 4. 78 サイダー 40 10. 3 ウーロン茶 0 0. 1 清酒 105 4. 5 34 1. 53 ビール 38 3 33 0. 99 発泡酒 45 3. 5 ワイン 73 1. 7 31 0. 52 焼酎（甲類） 205 0 29 0 ウイスキー 235 0 ブランデー 235 0 ウオッカ 240 0. 1 ジン 284 0. 1 ラム 238 0. 1 紹興酒 130 5 梅酒 155 20. 5 上記のー覧表は （参考元） を元に様々なデータを独自に作成していますので数値は多少誤差があります。 お米、うどんやそばの麺などゆで具合等で水分の量などの影響で糖質量にかなり差が出ると思います。 肉や野菜等も産地によってもかなり誤差がでるので詳しい情報はまでお願いします。 参考程度にすることをお勧めします。
次の
