結論から先に言うと糖質制限では納豆や豆腐を食べても大丈夫です。 まずは納豆と豆腐の材料である大豆の糖質について知っておいてください。 「日本食品標準成分表」によると 〇乾燥大豆100g 当たりの炭水化物の総量は28. 2gです。 内訳は糖質11. 1g、食物繊維が 17. 1gです。 〇茹でた大豆100g当たりの炭水化物の総量は9. 7gです。 内訳は糖質2. 7g、食物繊維が7. 0gです。 乾燥大豆と茹でた大豆の炭水化物の量はなぜ違うのか。 それは含水量の違いです。 乾燥大豆の水分は100g当たり12. 5g、茹でた大豆の水分は100g当たり63. 5gです。 茹でた大豆の6割以上が水分ということになります。 大豆と小豆の糖質を比べてみますといかに大豆の糖質が少ないのかが分かります。 大豆は豆の中では糖質は少ない方ですが、我々が良く食べる小豆は大豆の4倍くらい糖質が多いです。 乾燥小豆の炭水化物の総量は58. 7gで、糖質は40. 7g、食物繊維が17. 8gです。 アンパンの糖質は1個当たり70gを超える種類が多いですが、これは生地の小麦粉分の糖質、小豆の糖質、小豆を餡子にする際に加える砂糖が合わっているからです。 納豆と豆腐の糖質 豆腐も納豆も蒸された大豆を使っているので、茹でた大豆の糖質が基準になります。 では納豆や豆腐はどれくらいの糖質を含んでいるのか。 厚生労働省の低糖質の定義は「100g当たりの糖質が5g以下」ですが、豆腐も納豆もそれに該当します 納豆は0. 4g、この定義をオーバーしていますが、極微量です。 [豆腐] 絹ごし豆腐50gの糖質は0. 8g 木綿豆腐50gの糖質は0. 6g 豆腐1パック約300g [納豆] 粒納豆50gの糖質は2. 7g ひきわり納豆50gの糖質は2. 3g 納豆1パック45gから50g 納豆 納豆100g当たりの糖質 5. 4g は茹でた大豆 茹でた大豆100g当たりの糖質2. 7g よりも糖質が多いですが、その理由はあのネバネバにフラクタンという糖が含まれているからです。 納豆と豆腐の糖質のついでに豆乳の糖質についても知っておいてください。 「豆乳」の糖質は100g当たり2. 9g 「調整豆乳」の糖質は100g当たり4. 5g どちらも100g当たりの糖質が5g以下ですので、低糖質食品です。 腸内環境を良くするには納豆 糖質制限をする際に私がお勧めしているのが納豆です。 「」という本のなかで、腸の博士である藤田紘一郎教授は「納豆は腸内環境を改善させるので毎日食べている」と言っています。 納豆は納豆菌で発酵させている食品ですが、この納豆菌が善玉菌を増やしてくれるそうです。 さらには大豆自体も腸内細菌の餌になり、腸の環境を良くすると言っています。 糖質制限食では肉などの動物性タンパク質を多く食べるので、食物繊維が含まれている野菜やワカメをたくさん食べないと腸の環境が悪くなります。 私は野菜やワカメを良く食べていますが、それ以外にも腸の環境を良くするために納豆を必ず食べるようにしています。 もちろん、納豆にも食物繊維は含まれています。 納豆は3パックで100円ほどで売っていますので、経済的にも安上がりです。 糖質制限をしている方は是非、納豆を食べてください。 [参考記事].
次のレモンの糖質=炭水化物-食物繊維=12. 5-4. 6 よって 100gあたりのレモンの糖質は、 7. 6gということになります。 レモン1個あたりの重さは80g程度ですので、レモン1個の糖質は、 6. 0g程度ということになります。 レモン汁の糖質はどれくらい? レモン汁の糖質も同じように、 糖質=炭水化物-食物繊維で計算することができますが、レモン汁は、食物繊維を含んでいないので、そのまま炭水化物の量が糖質となります。 ですので、レモン汁の糖質は、 100gあたりで 8. 6gになります。 酸っぱいわりに糖質は結構多く含まれています。 また、 レモン1個80gに入っている果汁は約30パーセントですので、果汁は24g程度、よって糖質は、 2. 1g程度ということになります。 いずれにしろ、糖質は少なめです。
次のもつ鍋の糖質は意外と低め もつ鍋の糖質量は1人前(500g)で約15. 2gと意外にも低め。 様々な食材が投入されているうえ味が濃いことから糖質が高めと思われがちですが、実はそこまでではありません。 理由としては主食系が入っていないのが大きいですね。 もつ鍋にはご飯や麺類が入っておらず、具材は肉類や野菜類など低糖質なものが多め。 味付けでやや糖質が増しているかな感はあるものの、一食分だと考えれば十分に低い方です。 スタンダード糖質制限の目安が一食あたり40g以下の糖質量ですからね。 もつ鍋2人前食べてもお釣りがきます。 そのため、もつ鍋は糖質制限中にもおすすめの一品。 お腹いっぱい食べても糖質オーバーにはなかなかなりません。 もつ鍋のカロリーはやや高め もつ鍋のカロリーは1人前(500g)で370kcalほど。 糖質の低さを考えるとやや高カロリーでしょうか。 とは言え、ガッツリ1人前で400kcal以下ですので、ダイエット中に摂取を控えるほどでもありません。 ただ、もつ鍋は味が濃いことから食欲が刺激され、つい食べ過ぎてしまうことの多い料理です。 そのため、ある程度は自制心をもって食べ始めるのがいいかもしれません。 ちなみに、もつ鍋のカロリーの大半を占めるのがメインであるもつ。 やはり肉類なことからカロリーが高めで、牛ホルモン小腸の場合は100gあたり287kcalほどあります。 牛ホルモン大腸の方が低カロリーになっているので、時にはそちらに置き換えるのもいいかもしれません。 もっと低糖質に仕上げるには もつ鍋は元から糖質が低めの料理です。 しかし、一食の糖質を20g以下に抑えるスーパー糖質制限だと少しの食べ過ぎで糖質オーバーしてしまいそうな数字ですし、お酒を飲むとなるともう少し低糖質な方が好ましいでしょう。 そこで、もつ鍋の糖質をさらに抑える方法をいくつか紹介。 まず、具材にごぼうを入れるのは避けた方がいいです。 ごぼうはもつ鍋の定番食材ではあるものの、100gあたり約9. 7gの糖質を持つ、野菜の中では高糖質な食品。 少量であれば大きな差は出ませんが、無いなら無いに越したことはありません。 その分だけキャベツなどを多めに投入するといいですよ。 また、味付けに使う砂糖やみりんも糖質を増やす原因です。 特に砂糖は使用量がダイレクトに反映される高糖質調味料。 参考にしたレシピでは4. 5gほど使っていますが、出来ればもう少し控えめに。 いっそ砂糖の使用を避けて他の調味料で味を調えるのもありだと思います。 みりんも100gあたり糖質43. 2gと高糖質なので気を付けましょう。 メインであるもつやもやしは低糖質なのでジャンジャン入れてしまって平気ですよ。 外食店では使えない方法ですが、自宅で作る際はぜひ参考にしてみてください。 シメは無しにしましょう 鍋料理と言えば最後に残ったスープで雑炊やうどんが定番ですよね。 このシメが無いと鍋を食べた気がしない方も多いと思います。 しかし、糖質制限中ならシメの雑炊やうどんは無しにしておきましょう。 というのも、ご飯や麺はちょっとした量でも糖質を多く含んでいます。 参考としてはお茶碗1杯のご飯で糖質約55gほど。 これを最後に摂取してしまっては、いくらもつ鍋の糖質量が低かろうと糖質オーバーはほぼ確実かと。 もつや野菜などの具材を多めにしておけばシメがなくとも十分に満足できるはずですので、具材はたっぷり用意しておきましょう。 私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?.
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