妊娠糖尿病でもおやつが食べたい！毎日食べるわたしの間食
糖尿病の方、または血糖値の気になる皆さん、ついつい間食をしていませんか？ 間食をすると血糖値に影響してしまうと頭では分かってはいても、好きなものってなかなかやめられないものですよね。 当院では管理栄養士による栄養カウンセリングを日々行っていますが、 患者さんからよくこのような質問をいただきます。 「間食したいけど、糖尿病だから絶対だめですか？」 「食べていいタイミングってあるの？」 「洋菓子と和菓子、どっちがいいの？」 「カロリーが低ければ間食しても大丈夫？」 「どんなものなら間食してもいい？」 などなど・・・。 テレビやネットではさまざまな健康情報があふれているため、 何が良くて、何が良くないのか、 悩んでしまわれる方も多いと思います。 そこでこの記事では、 糖尿病の方の間食にオススメの食品や 食べるタイミングなど、 間食をする時にこれだけは気を付けていただきたいというポイントをお伝えします。 糖尿病と間食の関係 1-1. 糖尿病とは 糖尿病は、インスリン（食後血液中に増えたブドウ糖を筋肉や肝臓などへの取り込んで血糖を下げる働きを持つ唯一のホルモン）の効き目が十分でないため、ブドウ糖がきちんと使われずに 血糖値が高くなったままになってしまう病気です。 糖尿病は、大きく２種類に分けることができます。 子どもや若年者に多くみられます。 おもに 中高年以降にみられますが、最近は若年者の発症も増加しています。 （） 1-2. 間食をすると血糖値にどんな影響が出るのか 血糖値の変化に大きく影響が出るのが、糖質です。 糖質はごはん・パン・麺類・お菓子など、いろいろな食べ物に含まれています。 食事や間食の種類によって食後の血糖値の変化は異なり、糖質の多い食品を食べるほど血糖値が上がります。 食べてから時間が経つにしたがって血糖値は徐々に下がっていきますが、間食を摂る時間によっては血糖値が十分に下がりきらない状態で次の食事を摂る事になったり、血糖値が高いまま就寝し、朝まで高血糖の状態が続いたりすることになります。 そのため、食べる内容・カロリーももちろん大切ですが、 「食べる時間」にも気をつけていただく必要があります。 食事と食事の間がものすごく空いてしまうような場合を除いて、間食をしなければ血糖値が安定することは確かですので、 間食は糖尿病の方には基本的におすすめしていません。 しかし、当院の栄養カウンセリングにいらっしゃる糖尿病患者さんの約半数は、ほぼ毎日何らかの間食をされています。 本来は間食をしないに越したことはないのですが、どうしても食べたい！我慢できない！という方のために、間食をする時に心がけていただきたいポイントについて次にお話します。 ２．糖尿病の方でもＯＫな間食！8つのポイント 2-1. ・ごはんなどの主食 ・肉や魚などのタンパク質のおかず ・ミネラルや繊維が豊富な野菜 1回の食事でこの3つをきちんと食べた上で、間食はあくまでも「オマケ」として考えましょう。 1日あたりの間食は 80～160kcalが理想ですが、 最大でも200kcal以内に収める事が大切です。 病院などで指示エネルギー量が決められているという方は、間食を食べた分を間食を主食量などで調節して指示量以内に収まるようにしましょう。 一度にまるまる１個食べなければ良いのです。 ただし、菓子パンなどを200kcal分なら毎日食べてもよいというわけでもありません。 ちなみに、先ほど当院で栄養カウンセリングを受けている方の約半数が間食をされていると言いましたが、その多くは菓子パン、マドレーヌなどの焼き菓子、おまんじゅうなどの和菓子、おせんべい、チョコレートなどです。 1日の目標カロリーがよくわからない、飲み会や食事会などのイベントがあって食べ過ぎてしまいそうなときはどうしたらいい？など、わからないことがあれば当院の管理栄養士にぜひご相談ください。 2-2. 間食では「たんぱく質」を摂りましょう 糖質を採る時は、たんぱく質と一緒に食べると血糖値の上がり下がりが穏やかになります。 例えば、 ・せんべいより、ごま・チーズおかきや豆が入っている物を選ぶ ・菓子パンではなく、ツナやたまごのサンドイッチにする ということです。 たんぱく質を摂る事によって、血糖値へのメリットとともに、腹持ちもよくなるのでおすすめです。 特にたまごは、たんぱく質だけでなく ビタミン・ミネラル・カルシウム・鉄・亜鉛などの必須アミノ酸が全て入っている理想の食品です。 1個あたり80kcal程度なので、ゆでたまごを間食に取り入れるのもおすすめです。 2-3. ナッツ・フルーツ・乳製品を選ぼう この３種類をおすすめする理由は、 食事で足りない栄養素を補うものとして考えることができるからです。 ただし、カロリーが高いので20粒程度に抑えましょう。 また、塩味付きのものだと塩分の摂り過ぎになってしまうので、無塩タイプが良いでしょう。 フルーツを生でいただけばしっかりとビタミンＣを取り込むことができます。 「果物は甘いけど大丈夫なの？」と心配される方もいらっしゃるかもしれませんが、 果物に含まれる糖質は血糖値をほとんど上昇させないので、適量であれば食後高血糖にはなりにくいのです。 もちろん、食べ過ぎると中性脂肪に変わってしまいますから、なるべく80kcal以内くらいの適量を守りましょう。 ヨーグルトはなるべくプレーンタイプを選び、はちみつや、ラカント等の甘味料を使って自分で甘味を調節すると良いでしょう。 出典：サラヤ株式会社ホームページ 2-4. 間食にもゴールデンタイムがあります 間食は、いつでも好きな時間に摂っていいというわけではありません。 最も良くないのは、 「夜寝る前」です。 食べ終わった直後のまだ血糖値が高い状態のまま眠りについてしまうと、就寝中や翌朝の血糖値に影響を及ぼすだけでなく、就寝中はエネルギー消費量が少ないため、 肥満の原因にもつながるからです。 当院にいらっしゃる糖尿病患者さんの中には、 「午後のおやつタイムに、付き合いで食べてしまう」 「寝る前になんとなくお腹が空いて、ついつい食べちゃう」 という方が多くいらっしゃるのですが、間食を摂るタイミングは、できれば 午前中、もしくは活動量が多い昼間、特に、運動や活動を始める前に食べるようにすれば、ある程度のエネルギー消費が期待できるため、血糖値が上がったままにはなりません。 また、食事と次の食事の間ではなく、食事のすぐ後に、デザート的な流れで食べるという方法もあります。 これは、1日の血糖上昇の山を、朝・昼・夕の３つと考えて、その３食以外の時間帯に血糖値を下げることができるというメリットがあります。 要するに、「間食」という言葉にならって食事と食事の間でおやつを食べてしまうと、昼食後しばらくしてせっかく血糖値が下がり始めたところ（もしくはまだ上がったまま）で１５時頃におやつを食べてグンと上がり、それが下がりきらないうちに夕食を食べてまたさらに上がるという、 「ホップ・ステップ・ジャンプ現象」がおきてしまいかねません。 このように一日中だらだらと血糖値の高い状態が続いてしまうのが一番よくないのです。 出典：糖尿病ネットワーク まとめると、間食のゴールデンタイムとは ・午前中 ・日中の運動もしくは活動の前 ・食後すぐ ということになります。 2-5. 食べ過ぎない秘訣は最初に量を決めること 間食は、食べる前にあらかじめ取り分けておきましょう。 最後に残せばいいと決めたつもりでも、目の前にあるとつい「あとちょっとだけ･･･」と、どうしても余計に食べてしまうもの。 「今日はこのくらいにしておこう」とお皿に取り分けて、 ゆっくりとよく味わって食べることで満足感につなげましょう。 適量の目安は、 両手の人差し指と親指で作った輪に収まるくらいです。 同じくらいのサイズの小皿を、おやつ専用に用意しておくといいかもしれませんね。 また、近くにあるとつい食べてしまうという方は、おやつを買い置きすることもやめておいた方が良いでしょう。 2-6. カロリーだけでなく「糖質の量」もチェックしましょう。 当院の栄養カウンセリングに通われている患者さんに、 「洋菓子よりも和菓子の方がカロリー低いから、カラダに良いんでしょ？」 ということをよく質問されます。 カロリーを気にする事ももちろん大切ですが、血糖値を上げる原因である「糖質（＝炭水化物）」が少ない方が、血糖値の上がり下がりに影響しない良い間食だと言えます。 例えば「糖質」という観点からおもなお菓子の原材料をみてみると、 ＜どら焼き＞ ・皮… 小麦粉と砂糖 ・あんこ… 小豆と大量の砂糖 ＜大福＞ ・皮… もち米と砂糖 ・あんこ… 小豆と大量の砂糖 ＜おせんべい＞ ・ うるち米 ＜クッキー・マドレーヌ＞ ・ 小麦粉と砂糖 ＜ポテトチップス＞ ・ じゃがいも これらの原材料はすべて血糖値上昇の原因となる 糖質で出来ています。 カロリー表示だけでなく、「これは何で出来ているのかな？」という視点を持つことも大切です。 出典：大塚製薬HP つまり、GI値が低ければ低い食品ほど、糖に変わるスピードが遅く、体内にゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇がゆるやかで腹持ちがいい食品だといえます。 間食を摂る際には下記の表を参考に、GI値の低い種類のものから選んでみましょう。 ロカボは、お米や麺類を一切食べないというような極端な糖質制限をするのではなく、 ゆるやかな糖質制限でバランスの良い食事にしよう、という考えのことです。 ロカボでは、 1日に食事から摂る糖質量を130g以内にします。 朝・昼・夕の食事でそれぞれ20～40gずつ、そして間食で10gまでの糖質ならOK。 糖質を完全にカットするわけではなく、 普段の生活に必要な糖分はきちんととるというやり方です。 糖質に量に気をつけさえすれば…直接血糖値を上げないタンパク質や脂質は適度に食べても大丈夫。 間食をどうしても食べたい人でも続けやすいのが利点です。 グルテンとは、 小麦粉に含まれる粘り気のあるたんぱく質のことです。 小麦粉はこのグルテンを含む量によって種類が区別されます。 グルテン量が多いのが強力粉、少ないものが薄力粉、その間が中力粉です。 グルテンには腸内の悪玉菌を増やす作用があり、 消化不良や栄養の吸収阻害、便秘、下痢、むくみなどの不調につながるといわれています。 また、グルテンアレルギーやセリアック病など、グルテンの分解酵素を持っていないタイプの方は、吐き気や腹痛、湿疹などのアレルギー反応を引き起こすこともあります。 また、グルテンを多く含む小麦には「アミロペクチンA」という血糖値を上昇させる成分が含まれているため、小麦を多く摂取していると糖尿病になりやすいといわれています。 さらにグルテンには中毒性があるため、 食欲が抑えづらくなるという作用もあります。 最近よく耳にする 「グルテンフリー」とは、グルテンを含む食品（パン、パスタ、うどん、ラーメン等）をとらない食事療法のことです。 グルテンアレルギーやセリアック病の方には効果的で、カルシウムなどミネラルの吸収がよくなったり、 免疫力のアップ、大腸がんの予防などが期待できるといわれています。 グルテンフリーは、グルテン不耐性の人だけでなく糖尿病患者や糖尿病予備群の方におすすめの食事法でもあります。 パンが大好きという方も、何回かに1度はグルテンの入っていない「米粉パン」などを選んでみてはいかがでしょうか。 もちろん食べる順番は、野菜やたんぱく質から食べることを、忘れないでください。 2-7. 甘いものは組み合わせを考えましょう これまでお話ししましたように、お菓子類は糖質が多く、カロリーも高く、ついつい食べ過ぎてしまうのが問題です。 でも、先ほど２章の2で述べた「＋たんぱく質」を意識した場合、 ・クッキーが食べたい時は、２～３枚のところを1枚に減らして代わりにチーズやたまごを足す。 ・豆乳・カフェラテと一緒に食べる。 などの工夫をすれば、血糖値の上昇を緩やかにし、満足感と栄養どちらも取れることになります。 満足の秘訣は「集中食べ」 テレビを見ながら、何かをしながらの「ながら食べ」ではなく、食べることに集中しましょう。 なぜなら、 目の前の食べ物に集中するほど、満足感を得やすくなるからです。 また、間食を食べる時は、 「これは私が今本当に食べたいものなのか」 と、胸に手を当てていったん考えてみましょう。 目の前にあるから食べていないか。 口寂しいだけで食べていないか。 食べ過ぎ防止策として、 間食前に温かいお茶やコーヒーをゆっくり1杯飲むのも効果的です。 おいしいお茶をゆっくり飲む時間をとれば、ダラダラと食べ続けるよりも少しだけ自分を大切にしてあげている感じがしませんか？ ３. 間食の食べ過ぎで、こんな病気になる恐れも 「間食」と聞いて思いつくのはどんな食べ物でしょうか。 チョコレートやクッキー、ケーキ、和菓子やスナック菓子・・・ これらのものは、砂糖や脂質をたっぷりと含んでいて高カロリーです。 糖質は体内に入って、最終的に小腸で吸収されます。 そして、肝臓から血液中に流れ身体を動かすエネルギーとなります。 この時使われなかった糖質はグリコーゲンとして内臓や筋肉に蓄えられるのですが、この蓄積量が過剰になる事で肥満へと繋がってしまうのです。 また、血液中のブドウ糖濃度を表す血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。 インスリンは脂肪を溜め込む性質があり、肥満の元になる事があります。 肥満になると、次のような病気に繋がる恐れがあります。 3-1. 脂質異常症 脂質異常症とは、血液中にふくまれるコレステロールや中性脂肪（トリグリセライド）などの脂質が、一定の基準よりも多い状態のことをいいます。 血液中に余分な脂質が多くなると 動脈硬化を起こしやすくなり、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高くなります。 血管に強い圧力がかかっている高血圧の人が脂質異常症をともなうと、血管壁が傷つきやすいため動脈硬化がさらに進行するリスクがあります。 また、インスリンが不足すると中性脂肪が体内で利用されにくくなり、血中に中性脂肪が増えてしまいます。 そのため糖尿病の人は脂質異常症を伴いやすく、動脈硬化を進行させるリスクが高まります。 3-2. 脂肪肝 脂肪肝とは、中性脂肪が肝臓に蓄積する病気です。 （俗にいう「フォアグラ」状態です） 食事で摂った糖質や脂質は、分解されて小腸から吸収された後、肝臓で中性脂肪に変化します。 摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが取れていればよいのですが、脂質や糖質を摂り過ぎていてさらに運動不足の場合には、 使いきれなかった脂肪酸やブドウ糖が中性脂肪として肝臓に蓄えられます。 お酒の飲み過ぎが肝臓に悪いことは一般的に知られていますが、実は日本人の脂肪肝の原因で多いのは飲み過ぎではなく、「食べ過ぎ」によるものです。 これを 非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）と呼びます。 NAFLDには、症状が軽く改善しやすい 単純性脂肪肝（NAFL）と重症タイプの 非アルコール性脂肪肝炎（NASH）の2種類があります。 NASHは放置すると肝硬変、肝細胞がんへと進行することが知られています。 また、NAFLもNASHに進行することがあります。 脂肪肝の人が全て重症化するわけではありませんが、早期に発見して、原因となる生活習慣や肥満を改善することが重要です。 ４．糖尿病の方の間食、素朴な疑問 4-1. チョコレートは体にいいって本当？ 最近、チョコレートが健康に良いと話題ですよね。 健康に良いとされる ハイカカオチョコレートはどのように良いのかお話します。 ハイカカオチョコレートとは、 カカオの含有量70％以上のチョコレートのことです。 「ポリフェノール」という成分を聞いたことがある人も多いかと思いますが、赤ワインやカカオに多く含まれていて 強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の原因と言われる活性酸素を取り除いてくれる働きがあります。 このポリフェノールの一種である 「フラボノイド」が、動脈硬化などの糖尿病合併症の予防につながるとされているのです。 ただし、ハイカカオだから大丈夫とチョコレートを食べすぎるのは問題ですので、食べる量は ３かけ程度の適量にしましょう。 しかし、「ハイカカオは苦手だからミルクチョコレートで･･･」となると話は変わってきます。 ミルクチョコレートのパッケージの裏側を見てみると、原材料名の一番初めに「砂糖」と書いてあります。 原材料名は含まれている量が多い順に書かれているので、実はミルクチョコレートは、 「チョコレートの味をした砂糖」なのです。 チョコレートを選ぶ時は、 原材料名の一番最初が「カカオマス」のものを選ぶようにしましょう。 ちなみに、抗酸化作用のあるポリフェノールはごぼう、なす、ほうれん草などのアクのある野菜や、かぼちゃ、ニンジン、ピーマンなどの緑黄食野菜にも含まれます。 チョコレートだけでなく、野菜もバランスよく取り入れて、動脈硬化を予防しましょう。 4-2. もしも食べ過ぎてしまった時の対処法 付き合い等で止むを得ず間食や外食を多く食べてしまったときは･･･ ・前後の食事回数・間隔は変えずに、食事量を１～２割減らす。 （1食抜くなど極端に減らすことはしない） ・食べた後２～３日は間食を控える。 （または果物・牛乳のみに） ・魚・豆腐・野菜中心のメニューに。 （油脂控えめ） 等でなるべく早めに食事を元に戻すようにしましょう。 ご飯や甘い物を食べ過ぎたときに意識して摂りましょう。 ビタミンB１が不足すると、糖質が効率よく燃焼されず、疲れやすく、体脂肪を貯めやすくなります。 体内で脂質の酸化を防いで、悪玉コレステロールを増やさない働きもあります。 不足すると、たんぱく質がうまく機能せず、代謝が落ちる原因になります。 肝臓の働きにも必須なので、お酒の好きな方は不足しないように摂取したい栄養素です。 カロリーゼロのお菓子や飲み物なら大丈夫？ 「カロリーゼロ」「ノンカロリー」と表示されていても、実際には少量のエネルギー（100ml中5kcal未満）が含まれています。 カロリーゼロだからと言ってたくさん食べてしまうのは、あまり好ましくありません。 「糖質ゼロ」の場合は、砂糖や甘味料などすべての血糖値上昇の原因が含まれていないので、血糖値の急な上昇を防ぐことができます。 しかし、似た表示になりますが 「糖類ゼロ」という商品もあります。 これは砂糖は使用されていませんが、糖質ゼロとは違って 人口甘味料が含まれています。 人工甘味料のなかでも体内で吸収されずに排出されるタイプと、一部が消化吸収されて血糖値を上げるタイプがあるので、いずれも摂りすぎには注意しましょう。 4-4. ～おわりに～ いかがでしたか？ 糖尿病の方はもともと「甘いものが好き」という方が多いため、おやつを完全に辞めるのはつらいという方もいらっしゃることと思います。 そんな時は、今回ご紹介したポイントを参考にしてみてください。 横浜市南区の呼吸器内科である当院では、糖尿病や生活習慣病の方を対象に、 管理栄養士による栄養カウンセリングを行っています。 わからないことがあれば、当院の管理栄養士にぜひご相談ください。
次の
