【ソレダメ】糖質オフダイエットの正しいやり方。糖質制限の新常識！（1月8日）
糖質制限ダイエットのやり方やメニュー！デメリットや痩せない場合の理由は？ 私達にとって必要不可欠な三大栄養素の一つである「 糖質」。 生きていくためには摂取しなくてはいけないものの、一方で現代人の食生活は糖質の摂り過ぎによる肥満が深刻化しているとも言われています。 そのような中で、注目を集めているのが「 糖質制限ダイエット」です。 前述した通り、糖質は私達の生きるエネルギー源となるため、摂取すること自体望ましくないという意見もあるものの、 糖質制限によって健康な体を手に入れた方もいらっしゃいます。 そこで今回は、 糖質制限ダイエットの正しい方法やその効果、メリット・デメリットなどについて、調べてみました。 糖質制限ダイエットとは？ 糖質制限ダイエットとは、文字通りに 糖質の摂取量を制限して行うダイエット方法です。 糖質が含まれる食べ物というとお菓子や果物などを想像しますが、 実は私達が主食として食べているご飯やパン、麺類などの炭水化物にも糖質が含まれています。 炭水化物は、糖質＋食物繊維の総称で、1日に摂取するカロリーの約半分を占めています。 そのため、甘い物を減らすだけでは糖質制限ダイエットは成立しません。 このようなことから、 糖質制限ダイエットは、炭水化物制限（低炭水化物）ダイエットとも呼ばれています。 また、これまでのダイエットでは摂取カロリー＜消費カロリーが基本のため、必然的に食べる量が少なくなることから、空腹やストレスを感じることが多かったと思いますが、糖質制限ダイエットでは糖質の摂取量を減らすだけなので、糖質を含まないものであれば満足するまで食べても構わないと言われています。 糖質制限ダイエットの基本やポイントと期間 糖質制限ダイエットを行う上で、基本となるのは次の3つです。 1日3食、しっかりと食べる• 糖質を減らす• 糖質は減らすものの、カロリーは減らさない 糖質制限ダイエットでは、食事を抜くことはありません。 毎食、栄養のバランスを取りしっかりと食べることで必要なエネルギーを補うことが大切です。 特に良質な油を摂ることは、血中のコレステロールや中性脂肪を排出し、ダイエットに有効と言われています。 また、糖質制限ダイエットは、糖質〝抜き〟ではないため、糖質を完全に除外する必要はありません。 糖質制限ダイエットでは、一日の糖質の量を50g以下にすることが目的です。 糖質の量が20g以下になると、より効果がでやすいと言われていますが、始めはそこまで無理をせず30～50gとなるように糖質制限を始めてみましょう。 糖質制限ダイエットの効果は？ 糖質制限によるダイエット効果には、主に以下の3つが考えられます。 摂取カロリーの減少 私達は、食べ物を摂取して得た脂質や糖質をエネルギーに換えて生きていますが、エネルギーへの変換率として最も多いのが、炭水化物（糖質）です。 炭水化物は、一日の食事で得るカロリーの約50％を占めるとも言われているので、 炭水化物（糖質）を抑えることで、必然的に摂取カロリーを減らすことができます。 脂肪燃焼 摂取する糖質の量が減ると、蓄積された脂肪を分解してエネルギーに換えようとします。 このため、脂肪燃焼が促進されダイエット効果が高まります。 血糖値の上昇を抑える 血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され血中の糖を処理しますが、インスリンには余分な糖を脂肪として溜めこむ働きがあることから、血糖値が急激に上がれば上がるほど脂肪になりやすいという側面があります。 また、血糖値が急激に上がるとその分下降も著しくなるため、いわゆる低血糖状態に陥りやすくなります。 低血糖になると脳が糖を要求し、食欲が抑えられなくなることから、 血糖値を上げないことはダイエットを行う上でとても有効と考えられています。 糖質制限ダイエットの成功するやり方 糖質制限ダイエットは、糖質を制限するダイエット方法。 糖質を完全に抜いてしまうダイエット方法ではないということを、必ず覚えておきましょう。 と言うのも、糖質は三大栄養素の一つで、私達が必ず摂取しなければならないものです。 全く摂らなくなると、心身に様々な弊害が起こる可能性もあるため気を付けましょう。 また、 一日50g以下という糖質の目安は、あくまでも目安です。 これまで糖質を過剰摂取気味だった方が、いきなりこの目安にまで摂取量を下げてしまうと、糖質不足に陥りやすくなってしまうため、徐々に目安の値に近付けるという工夫も必要です。 例えば、毎食ご飯を茶碗2杯食べていた方は、まずは一杯にするとか、3食炭水化物だったのを1食だけ炭水化物を抜く、といった具合に調整してみましょう。 なお、ご飯は温かいものよりも冷めたものの方が糖の吸収が穏やかになります。 このように、糖質制限ダイエットは体調をよく見ながら、無理せず少しずつ糖質を制限していく方が成功しやすくなります。 糖質制限におすすめの野菜や果物は？逆にNGなものは？ 糖質制限ダイエットは、主に炭水化物を減らすダイエット方法であることに間違いはありません。 しかし、糖質は炭水化物以外にも含まれているため、知らずに摂取してしまうと、せっかく炭水化物を減らしても意味がなくなってしまいます。 特に、野菜や果物には糖質のイメージがないため、種類を問わず食べてしまいがちですが、実は野菜や果物の中にも糖質が含まれているものがあります。 そこで、ここでは糖質制限ダイエット中にお勧めの野菜や果物と、NGなものをご紹介したいと思います。 糖質制限食におすすめの野菜や果物• レタス• キャベツ• ほうれん草• モロヘイヤ• 小松菜• もやし• セロリ• ピーマン• アボカド など NGな野菜や果物• じゃがいも• さつまいも• れんこん• かぼちゃ• とうもろこし• ごぼう• バナナ• アメリカンチェリー• ぶどう• りんご• パイナップル• マンゴー• ラ・フランス など このようにして見てみると、 葉物野菜は糖質が少なく、根菜やイモ類は糖質が多いことがわかります。 野菜だからと言ってどれも糖質が低いと思わず、種類別に糖質制限ダイエットに向き・不向きがあることを覚えておきましょう。 また、果物はヘルシーで体によいイメージがありますが、糖分（果糖）が多く含まれていることから、糖質制限ダイエットを行う時には全般的にNGと言わざるを得ません。 とは言え、果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、炭水化物などの糖質に比べて血糖値も穏やかに上げるため、どうしても食べたい時は無理をせずに食べましょう。 ちなみに、いちごやラズベリー、レモン、グレープフルーツ、スイカなどは果物の中でも比較的糖質が少ない種類となっています。 野菜や果物以外で糖質制限ダイエット中に食べても良い物は？逆にNGな物は？ 糖質制限ダイエットの、一番のメリットは「お肉が食べられる」という部分ではないでしょうか。 これまで、お肉に多く含まれる脂質はダイエットの敵と見なされ、ダイエット＝お肉を食べないという認識を持っていた人も多いと思います。 しかし、糖質制限ダイエットでは糖質を制限するだけなので、お肉は牛肉、豚肉、鶏肉は食べてもOKです。 この他に、魚、卵、チーズなども摂取しても問題ありません。 逆に糖質制限ダイエット中に控えたい食べ物には、ご飯やパンなどの主食、お菓子などがあります。 さらに、ダイエットの強い味方というイメージのある春雨も、原料に炭水化物が含まれるためNGです。 その他に以外なものではケチャップやソース、ドレッシングなどの調味料も糖分が含まれているものは摂取不可となっているので気を付けましょう。 お肉やお魚を食べる時は、基本的には塩コショウで味付けをするのがよいでしょう。 糖質制限ダイエットおすすめのメニュー 糖質は、炭水化物に限らず、野菜や果物などにも含まれています。 しかしそうなると、糖質制限ダイエットではどのような食事をすればいいのか、悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。 そのような方のために、 糖質制限ダイエットでお勧めのメニューをご紹介します。 朝食のメニュー 朝食は一日の活動の源になるので、もし炭水化物（ご飯やパン）を食べたいのであれば、朝食で摂取するのがよいでしょう。 ご飯と一緒に食べるなら、糖質を含まない豆腐やわかめの味噌汁や、たんぱく質の多い卵焼き、焼き魚などがお勧めです。 昼食のメニュー 糖質を含まない野菜をメインとした、サラダやスープがお勧めです。 ちなみに、マヨネーズは糖質が少ないためサラダにかけても問題ありません。 また、無糖のヨーグルトに低糖のジャムを加えたり、ナッツを加えて食べ応えをアップするのもよいでしょう。 夕食のメニュー 糖質制限ダイエットでは、お肉やお魚といったたんぱく質は食べても問題ありません。 そのため、通常のダイエットでは敬遠しがちなお肉を使ったメニューも食べることができます。 特にお勧めなのが、きのこをたっぷりと使ったお鍋です。 きのこには食物繊維が豊富に含まれており、カロリーも少ないため、たくさん食べても太りにくい食材です。 糖質制限ダイエットのおすすめレシピ 糖質制限ダイエットでは、パンやケーキは食べられない、と思っていませんか？ 材料を集める手間さえ惜しまなければ、糖質制限ダイエットをしていてもパンやケーキも食べることができます！ ここでは、スーパーなどで買いやすい材料を使った、お勧めのレシピをご紹介します。 HB全粒粉100％パン糖質制限 糖質制限用のパンは、ふわふわ感が足りないと言われますが、こちらのレシピではふわふわな食パンを焼くことができます。 参考URL： 糖質オフ！大豆粉でチーズ蒸しパン 大豆粉と豆乳を使ったヘルシーで美味しい蒸しパンです。 材料を混ぜ、蒸し器で蒸すだけでできる簡単さも嬉しいですよね。 参考URL： 【糖質制限中】おからと紅茶パウンドケーキ 紅茶の葉を変えることで、風味や味も変えることができるので、お好みのものを探してみるのも楽しいかもしれません。 参考URL： コンビニで買える糖質制限ダイエットにおすすめの「飲み物」 糖質制限ダイエットを手軽に行いたい時は、コンビニを利用するのもよいでしょう。 ここでは、コンビニで買える糖質制限ダイエットにお勧めの飲み物をご紹介したいと思います。 アイスコーヒー カロリー：表記なし コンビニ名：セブンイレブン、ローソンなど コーヒー飲料には糖分が含まれている場合がありますが、最近はコンビニの店頭で挽き豆で淹れるコーヒーが飲めるようになりましたよね。 こちらの場合、シロップやミルクを入れなければ糖質制限ダイエットでも飲むことができます。 グリーンスムージーoff plus カロリー：40㎉ コンビニ名：ローソン 糖質を60％抑えたスムージーです。 一食分の野菜118gと、乳酸菌が200億個配合されています。 水 カロリー：0㎉ コンビニ名：セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなど 水は0㎉なので糖質制限ダイエット中は気軽に飲める水分ですよね。 各社コンビニごとに名産地の水を販売しているので、ダイエット中に飲み比べてみるのも楽しいかも知れません。 お茶 カロリー：各商品で異なるものの、多くは0㎉ コンビニ名：セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなど 水に並んでカロリーを気にせず飲めるのがお茶です。 お茶と一口に言っても、緑茶も麦茶もウーロン茶もほうじ茶も、基本的には糖質が殆ど含まれていません。 紅茶 カロリー：表示なし コンビニ名：セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなど 紅茶の中には糖分が含まれているものもあるため注意が必要ですが、無糖のものを選ぶと糖質制限中でも飲むことができます。 糖質制限ダイエットのメリット・デメリット 糖質制限ダイエットのメリットと言えば、何といっても 「お腹いっぱいになるまで食べてもOK」ではないでしょうか。 通常のダイエットは、空腹との戦いと言っても過言ではありません。 そして、多くの人はその空腹に耐えきれなくなってダイエットに挫折していきます。 しかし、糖質制限ダイエットでは、糖質さえ制限すれば、お肉やお魚、卵といったたんぱく質や脂質を食べても問題ありません。 また、糖質を含まない焼酎や糖質ゼロビールなどのアルコールも大丈夫、というのですから、「今って本当にダイエット中？」と思ってしまうほど、ストレスなく続けることができます。 とは言え、その一方で 過度の糖質制限は体に思わず弊害を招く恐れもあります。 中でも、脳にとって糖分は唯一のエネルギー源のため、糖質を制限することで糖不足が起こると、集中力の欠如、落ち着きがなくなる、鬱状態になるなどの症状を引き起こすことがあります。 さらに、糖質を減らすことでその分たんぱく質や脂質を多く摂取するようになると、コレステロール値や血圧が上がり、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気の原因になることも考えられます。 糖質制限ダイエットは危険性はないの？ 糖質制限ダイエットは、比較的短期間でダイエット効果が見えやすいため、人気のダイエット方法となっています。 せっかくダイエットを始めるのだから、目に見える成果を手に入れたいと誰もが思うものですが、早く痩せられるということは、逆に言うと体にとって必要な栄養がそれだけ足りていないということにもなります。 特に糖質は脳にとって唯一のエネルギーと言われているため、足りなくなると集中力が切れやすくなったり、イライラしやすくなるなどの症状が現れます。 また、糖質以外は制限をする必要がなく、お腹いっぱい食べても問題ないと言われているため、たんぱく質や脂質を多く摂り過ぎてしまう傾向にあります。 これらの栄養は、過剰摂取すると動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を招く恐れがあることから、糖質のみを制限して他は好きなだけ食べるという食べ方に問題がないとは言えません。 このようなことから、 糖質制限ダイエットは危険がないとは言えないダイエット方法です。 さらに、糖質制限を長く行っている人のデータが少ない状態であることも、「すぐに痩せられるから」と言って安易に糖質制限ダイエットに手を出さない方がよいと言われている一つの理由です。 糖質制限ダイエットで痩せない場合の理由は？ 糖質制限ダイエットをしているのに、なかなか痩せないという方の多くは、糖質を減らしているようで実は減らしていないことが考えられます。 糖質は、ご飯やパン、パスタ、うどんといった炭水化物以外にも、野菜や果物にも含まれています。 また、以外と盲点なのが調味料です。 特に、ケチャップやソースには多くの糖質が含まれており、「卵は糖質が入っていないから」と、スクランブルエッグにケチャップをたくさんかけて食べていたら、元も子もありません。 さらに、揚げ物の衣やカレー・シチューなどのレトルト食品、かまぼこなどの練り物にも小麦粉が使われていることから、糖質を多く含んでいるため、これらの食べ物を摂取していると糖質は全く制限されていないことになってしまいます。 糖質制限ダイエット中にアルコールを飲んでも大丈夫なの？ 糖質制限ダイエット中でも、アルコールを飲むことができます。 ただし、何でもよいわけではなく 糖質を含まない種類に限定され、基本的には焼酎やウイスキーといった蒸留酒になります。 また、最近は 糖質ゼロのビールやチューハイが販売されていますが、こちらも糖質が入っていないため飲んでも構いません。 しかし、「糖類ゼロ」は避けるようにして下さい。 糖類ゼロには、多糖類や糖アルコール、人工甘味料となった糖質が含まれるからです。 注意しましょう。 糖質制限ダイエットの口コミ 糖質制限ダイエットは、これまでのカロリー制限とは違い、糖質を抑えるだけのダイエット方法ですが、 「今まで色々なダイエットに挑戦してきて失敗したけれど、糖質制限ダイエットはみるみる体重が落ちた！」 「空腹を我慢する必要がないのに、痩せてびっくり」 と、ダイエットの成功を実感している方が多いと言われています。 しかし一方で 「糖質制限を止めた途端、リバウンド。 痩せ体型を維持するためには、一生ダイエットを続けなくてはいけないの？」 「糖質制限ダイエットを止めたら、以前よりも太りやすくなった気がする」 など、糖質を制限したことによる反動もあるのが現状のようです。 糖質制限ダイエットでリバウンドした場合の原因と対処法 糖質制限ダイエットは、効果が高い一方でリバウンドをしやすいダイエット方法とも言われています。 その原因は主に2つ。 まず1つは、糖質制限のみを行ってしまうと、エネルギー不足に陥った体が筋肉を分解してしまうから。 筋肉はに関わる大切な部分であり、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く痩せやすい体質だと言われています。 そのため、筋肉が減ってしまうことで代謝が落ち、太りやすい体になっていることが考えられます。 そしてもう1つは、糖質の摂り過ぎにあります。 糖質制限ダイエット中は当然ながら糖質の摂取を抑えた食事を行っていたものの、ダイエット後にそれまでと同じように糖質を摂ってしまえば、当然ながら元に戻ってしまいます。 その際には、筋肉量の減少もあるため、以前にも増して太りやすくなってしまっているため、リバウンドが起こりやすくなってしまうのです。 このようなことを避けるためには、糖質制限ダイエット中から筋トレを行って筋肉量を減らさないようにすることと、ダイエット後も引き続き糖質の摂り過ぎに注意することが大切です。 糖質制限ダイエットの効果的なやり方や成功ポイントと口コミ！のまとめ 糖質制限ダイエットは、一切の糖質を摂らないという方法ではありません。 糖質不足は体に深刻なダメージを与えかねませんので、体調などに合わせながら摂取量を調整して行うようにして下さい。
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