ラダー トレーニング 効果。 動画解説：走力を高める「ラダートレーニング」の効果とやり方。自宅でできるランニング練習

剣道の稽古におけるラダートレーニングの利用

ボディビルダーのような筋肉を肥大化させることだけを目的にした場合は、ひたすら重量を上げてゆっくりと負荷をかける感じで筋トレしますが、野球などのスポーツで重要なのは筋肉を大きくすることではなく、瞬発的に動く力をつけることなので軽めの重量で瞬間的に力を入れるといったトレーニングをしないといけません。 しかし、それでもちゃんと負荷はかけて行います。 ではラダートレーニングはどうでしょうか？ ウェイト無しのダッシュやスクワットのほうが負荷という点で考えたら上のはずです。 つまり筋力を目的にラダーをするなら反復横跳びでもしてたほうがマシということです。 ただ、よく見るちょこまかした動きのラダートレーニングでは 筋力アップは見込めないということです。 じゃぁラダーの効果って何？ じゃあなぜラダーをするのかと言えば「 ウォーミングアップアップの為」と「 敏捷性」を高めるのが主な効果です。 まず「敏捷性」についてですが、これは「脚の速さ」という意味ではなく、足運びをするときの細かい動きや方向転換などの「 器用さ」みたいな意味です。 指先の器用な人・不器用な人が居るように、体を動かすのも結局は「神経」なので、ラダートレーニングで様々な足運びを素早くやる練習をすれば 俊敏な動きが鍛えられます。 私が最近趣味で始めたロードバイクの、めちゃくちゃ規則的な円運動のペダリングですら意のままに動かすことは難しいので、この神経系の重要性みたいなものをちょうど痛感しているところでございます。 その点ラダートレーニングは細かい動きを素早くするので、器用さを高めるのに非常に効果的なトレーニングと言えます。 ラダートレーニングをよく行う陸上部やサッカー部、バスケ部などと比べてその恩恵が 比較的少ないので役に立たないと言ってしまいましたが、まったく無いわけではないのでお許しください。 内野手の方は捕球する際の入り方・バウンドを合わせる時・スローイングに移行する際など小股で敏捷性が求められる動きが多いので、特に効果的なトレーニング方法ですね。 外野手でも自分より後ろの打球で背中を向けてダッシュしたりする時に意外と器用な動きが必要になってくることもあります。 こういった状況で 足運びが上手だと結果的に「速く」なるという意味ですので、それをしっかりと理解した上で実際の動きを意識しつつラダーをすれば野球においても十分意味のある練習です。 そしてもう一つの効果「 ウォーミングアップアップの為」について。 これは言わずもがなですが、ラダーは非常に負荷の低い運動ですが動きは激しく、すぐに体が温まってくれるので非常に優秀なアップと言えます。 色んな間接を低負荷で動かしますのでケガ防止という点で見ても最適なウォーミングアップです。 長時間ランニングするよりも、短時間で安全に動けるようになるので朝練や時間的に余裕がない時は、代わりにラダーにしちゃってもokなくらいです。 必要な道具 普通に ラダートレーニング用のラダーを買うのが一番ですが、なくても問題ありません。 屋外なら棒で地面に描くなり、屋内や体育館ならテープを貼るだけでもラダートレーニングは出来ます。 屋外で大人数でやる場合は線を書いてもすぐ見えなくなっちゃうので、やはりラダーを使うのがおすすめです。 ウォーミングアップとしてやる場合はそこまで正確に脚を動かさなくても良いので、そのままグラウンドでラダーと同じような動きをするだけでもokです。 ラダートレーニングの方法・メニュー5選 前置きが長くなってしまいましたが実際のトレーニング方法を５つご紹介したいと思います。 １．普通のやつ 一番オーソドックスなやつ。 脚の回転を意識しながら １歩ずつ踏み出していきます。 陸上の短距離走などイメージしてもらうと分かりやすいですが、スタート直後でスピードが出始めるあたりの加速が上手くなります。 脚を前後入れ替えながら進んでいきます。 素早くやれば切り返しの動きが上手くなりますし、 ラダー無しで歩幅を更に広くして動きを大きくすれば腰回りの柔軟も兼ねたウォーミングアップになります。 というかほとんどのチームがこの動きをアップとして取り入れてると思います。 ３．内野手向け 枠の中に両足を入れたら枠外に１歩踏み出して、また両足入れて一歩出すを交互にやります。 内野手がゴロをチャージする時の動きに似ているので勝手に内野手向けって書きましたがオールマイティな動きだと思います。 アレンジを加えるとしたら、踏み外す時にもう少し離れた位置に足をついて腰を落とす感じにするとゴロ捕球のトレーニングにもなりそうです。 ４．外野手向け 片方の足を１歩ずつ進め、もう片方は前後交互に枠外で１歩踏み出します。 動きが自分より後方に飛んだ外野フライの時に似てたので勝手に外野手向けって書きましたが 以下略 盗塁の時の切り返しや、キャッチャーゴロの処理でも効果的な動きですね。 ５．筋力アップしそうなやつ ラダートレーニングの中だとかなりのパワー系種目です。 片方の足を一歩ずつ進めながら、もう片方の足は膝蹴りするように上下に動かします。 全体重が片足にかかってるので負荷も乗りますし、もはや筋トレと言ってもいいのでは？？ ももを上げて走る練習にもなりますし、これは 筋力増大的な意味でも走力アップにかなり有効だと思います。 片足でバランスを取るので体幹にもめちゃくちゃ効きます。 小学生には特にオススメ 体を動かす神経というのは、小学生までにほとんど成長しきると言われています。 子供のうちにどれだけ体を使って遊んだか？運動していたか？が非常に重要になってくるので、なるべく小さいうちから練習しておくのがオススメです。 ラダートレーニングは負荷が低いということもあって、 まだ体の出来ていない小学生にうってつけのトレーニングですね。 まだ難しくて出来ないくらいの年齢なら、けんけんぱでも似たような練習になるでしょう 笑 まとめ 以上、ラダートレーニングについてでした。 まとめると、 ・ラダートレーニングは筋力アップこそしないものの、器用さ・俊敏性が上がり、 結果的に動きが素早くな る ・負荷が低いので ウォーミングアップに最適 という効果があるトレーニングです。 メニューの種類は今回5個だけ紹介しましたが、他にも大量にバリエーションがあるので是非調べてみて下さい！ やり方に決まりがある訳でも無いので、自分で開発してみるのも楽しそうですね。 関連する記事• 2019. 2019. 18 みなさんリズムトレーニングって知ってますか？ 私は最近知りましたが、初めて見た時「これ意味あるのか？ […][…]• 2019. 2020. 30 こんにちは、野球民族の村長です。 肩の強い選手って憧れますよね。 相手チームのシートノ […][…].

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スピードトレーニング｜瞬発力を鍛えよう｜3つのポイントを押さえて最大の効果を手に入れる

グラブの先をかすめて、打球が抜けた！ 盗塁を敢行したが、間一髪アウト！ 紙一重のプレーで悔しい思いをした経験ってありますよね。 守備時の球際の強さや盗塁成功率の高さは強いチームの必須条件です。 野手の打球反応や盗塁のスタートのタイミングの良し悪しなど。 それらの原因の多くは、動作の動き出しの 1秒にも満たない、一瞬にあります。 ほんの一瞬のことではありますが、 その一瞬の差が、良い選手と並の選手の差であり、 時にチームの勝敗を分ける大きな差になったりします。 その一瞬の差をものにするためには、 「敏捷性 びんしょうせい 」を向上させる必要があります。 敏捷性とは、動作を速く行うことに加えて、正確に行う能力のことを言います。 そこで、今回は、野球に必要な敏捷性を向上させる有効な方法として、 「ラダートレーニング」をご紹介します。 ＊の効果を上げるには適切な道具とメニューが役立ちます。 ラダートレーニングは、 脳から各筋肉への送られる指令の伝達速度を上げ、動き出しの反応を速くする効果があります。 実際のラダートレーニングの方法を動画付きで紹介していますので、 是非、日々の練習に取り入れてみてください！ １ ラダートレーニングの野球に必要な敏捷性向上させる効果 ラダートレーニングで敏捷性を向上させることは、 守備や走塁には効果があるけれどもバッティングやピッチングには 効果がないのではないかと思われているかもしれません。 しかし、実は、ラダートレーニングは バッターやピッチャーも含めたすべてのプレイヤーに有効なのです。 ここでは、ラダートレーニングが 実際に野球のどの場面でどのような効果があるのかをみていきます。 1-1 守備での効果 ラダートレーニングによって敏捷性を向上させることで、守備では次のような効果が期待できます。 打球が飛んだときの一歩目が速くなる• バント処理などの捕球から送球までが速くなる• 外野手のフライの落下地点に入るまでが速くなる 特に、内野手は敏捷性がなければ、正しい捕球体勢がとれません。 バランスが崩れた状態で捕球すると、送球動作が遅れてしまいます。 しかし、現実的には無理な姿勢で捕球することもよくあると思います。 そのときは重心が身体の中心から離れた状態から素早く中心に戻す動きが必要になります。 ラダートレーニングを行うことによって、守備時の 正しい体勢をとる動きや 崩れた体勢から正しい体勢に戻す動きが速くなる効果が期待できます。 1-2 走塁での効果 走塁面では次のような効果が期待できます。 スピードを落とさずにベースを回れる• 盗塁するときのスタートが速くなる• 牽制球を投げられたときの帰塁が速くなる 野球では、短距離走のように直線的に走ることはほとんどないと思います。 また、打球の行方や相手の守備の仕方によって 瞬時に走るのを止めたり、走る方向を変えたりする必要もあります。 そのような野球の走塁独特の動きは、単純にダッシュのメニューを繰り返しだけでは向上しませんので、ラダートレーニングなどで鍛えていく必要があります。 1-3 バッティングでの効果 バッティングでは次のような効果が期待できます。 下半身の力を効率よくバットに伝えることにより強い打球が打てる• 変化球にうまく対応できる バッターの動作は、回旋や捻りの動作が重要な要素となっています。 回旋動作を行うということは、必ず軸が存在することになるので、後でご紹介するツイストステップなどの 軸を意識するトレーニングが有効になります。 また、ピッチャーが投げたボールに柔軟に対応するには、股関節を左右バランスよく動かすことが重要です。 ラダートレーニングのステップに「もも上げ」の要素を加えることで股関節の動き良くする効果があります。 1-4 ピッチングでの効果 ピッチングでは次のような効果が期待できます。 下半身の力を効率よくボールに伝えることにより球速が上がる• 下半身が安定してコントロールが良くなる ピッチングは非常に繊細な動作です。 同じ球種を同じ握り方で投げようとしても、踏み出した足の着き方や軸足の重心のかけ方にズレが生じることで投げる瞬間の指先からボールへの力の伝わり方が微妙に変わり、ボールの軌道が変化します。 このズレをできるだけ小さくするためには、「１イン２アウト（イン・アウト・アウト・イン）」などのステップを繰り返し行って、 足の着き方や重心のかけ方を確認することが非常に有効です。 ２ 野球に有効なラダートレーニングの基本ステップ ラダートレーニングのステップの中から 野球選手の敏捷性アップに有効な基本ステップ10種類を紹介します。 1マスに1歩ずつ足を入れ、できるだけ速く走ります• 横を向き、1マスに2歩ずつ足を入れ、できるだけ速く走ります• 膝は高く上げるのではなく、速く動かすことを意識します• 腕は肘を直角に曲げ、足と連動させて速く細かく動かします• 足を肩幅ほどに開きます• 足幅を変えずに、外側の足はマスの外、内側の足はマスの中に入るように左右交互にジャンプします• 1マス目は片足でマスの中にジャンプします（ケン）• 2マス目は両足を開いてマスの外に着地します（パ）• 1マス目はマスの外に1歩、2マス目はマスの中に2歩ステップします• ダッシュのメニューではお馴染みのステップです• 足先だけでステップするのではなく、身体の中心の軸を意識してしっかりと腰を捻ります• 向きを変えて反対側も同様に行います• 横向きになり、ラダーの外側に立ちます• マスの中に1歩、外で2歩、中に1歩ステップします• 上半身がブレないように、しっかりと腕を振ります• クロスステップでツイストしながら前に進みます• マスの中に1歩、外で2歩、中に1歩、左右交互にステップします• 横向きになり、足を肩幅ほどに開いて、ラダーの外側に立ちます• なるべく足の幅を変えずに、腰をしっかり捻ることを意識します• 足を肩幅ほどに開き、足の幅を変えず両足でジャンプします• 足先だけでジャンプするのではなく、身体の中心の軸を意識してしっかりと腰を捻ります ３ ラダートレーニングを応用した実践的練習法 基本のステップをウォーミングアップ時に取り入れるだけでも効果はありますが、ここでは、さらに実際にグラブやボールを使ったものなど、より野球の動きに近いラダートレーニングの方法を紹介します。 3-1 守備 普段行っている守備練習にラダートレーニングの要素を加えることで守備の技術だけでなく、1歩目の反応に必要な敏捷性を効率よく鍛えることができます。 まず、ゴロを捕球する練習です。 グラブを付けた状態で、ステップを行います• ラダーのステップが終わるタイミングでボールを転がしてもらって捕球します• 同じステップばかりではなく、いろいろなステップを試してみてください 次に、後方のフライを捕球する練習です。 グラブを付けた状態で、ラダーのステップを行います• ラダーのステップの後にダッシュを行います• ダッシュを数メートルした辺りにボールを投げてもらい、振り向いて捕球します ステップの種類は何でも良いのですが、 「ラテラル・ラン」や 「１イン２アウト（スラローム前進）」などがおすすめ。 3-2 走塁 ラダートレーニングは、敏捷性を向上させるトレーニングなので、 常に素早く正確な動きを求められる野球の走塁にはもってこいの練習です。 より走力アップに重点を置くときは、基本ステップの「ラテラル・ラン」や「パラレル」にもも上げ」の要素を加え、ももを腰よりも高く上げてステップすると効果的です。 ももを上げてステップすることで、足の骨と背骨のあたりをつなぐ大腰筋 だいようきん が鍛えられ、スタートダッシュの動きがスムーズになり、さらに速く走る際に重要なピッチ（足の回転数）を高めることもできます。 ウォーミングアップの際にダッシュを行チームが多いと思いますが、そのダッシュのメニュー前にラダートレーニングを行ったり、ラダートレーニングとダッシュのメニューを組み合わせたりすると効率の良い練習になると思います。 3-3 バッティング バッティングは腕の力だけで行うのではないですよね。 腕の力だけでは、いわゆる「手打ち」になってしまい、強い打球は打てません。 下半身の力を効率よくバットに伝えるためには、下半身と上半身をうまく連動させる必要があります。 練習方法としては、バッティング練習を行う前に「カリオカ」や「ツイストジャンプ」など腰を捻るステップを足先だけでステップするのではなく、腕を大きく振って身体全体で行ってください。 上半身と下半身を連動させることを意識してステップすることがポイントです。 3-4 ピッチング ピッチャーは全ポジションの中でも特に下半身（足腰）の強化が重要視されており、ピッチャーだけ別メニューで走り込みや下半身強化のトレーニングを行うことがあると思います。 何も意識せずにラダートレーニングを行っても、ラダートレーニングが上手くなるだけで野球技術の向上にはつながらないからです。 必ず、このステップをすることで、どこが鍛えられて、野球のどの動きに影響してくるかを意識しましょう。 着地の際は、かかとからではなく、前足部で着地するようにしてください。 野球の動きの多くは、前足部に重心がかかっていますし、短距離を走る時もかかとは着けずに走ると思います。 かかとから着地すると、足が地面に着いている時間が長くなってしまい、次の動作が遅くなります。 ラダートレーニングを行う時も、前足部、特に拇指球 ぼしきゅう の辺りではじくようにステップしてください。 最初から速くステップしようとして無理をするとケガにつながります。 チームの人数にもよりますが、1回の練習で5～10分くらい集中して行うようにしてください。 ラダートレーニングは、速く動くことが重要なので、長時間トレーニングしてしまうと疲れて動きが遅くなり、トレーニングの効率が落ちてしまいます。 ５ ラインを引くのではなくラダーを使うべき理由 たまにラダーを使わずに、地面にラインを引いてラダートレーニングをされる方がおられますが、ラダートレーニングは、動きを規制した状態で、速く複雑なステップをすることが大事です。 地面に引いたラインなどでは、失敗した（ラダーの枠を踏んでしまった）ということを認識しづらいため、せっかくトレーニングを行っても効果が半減してしまうので、できるだけラダーを使用してください。 まとめ ・ラダートレーニングは野球のすべてのプレイヤーに効果がある！ ・ラダートレーニングは常に野球の動きを意識しながら行う！ 野球の経験が少ない方はこちらの記事もチェックしてみてください。 ＞ 参考：子どもからトップアスリ-トまであらゆるスポ-ツ競技者の能力を伸ばすSAQトレーニング 最新版 ベースボール・マガジン社 おすすめグッズ• 正しいフォームを身に付けるなら• 俊敏性、アジリティなら• ケンケンパなど遊びに使える.

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ラダートレーニングをやる理由と、効果的なメニュー５選 │ 野球民族

ラダートレーニングは敏捷性を高めるための代表的なトレーニングです。 サッカー、バスケットボール等のきびきびと方向を変える種目には敏捷性が必要です。• 主にラン、スキップ、シャッフル、ホップの動作が行われます。 簡単なものから複雑なものへ徐々にステップアップしていきましょう。 間違った動作で急いでも間違った動きを練習していることになってしまい、逆効果です。 ラダートレーニングは運動の基礎をトレーニングすることが出来ると同時に、競技スキルに直結しやすい非常に優れたトレーニングです。 左右対称にしっかりと動けるようになるように意識して、始めはスローに、フォームは習得出来たら少しずつスピードを上げていきます。 それぞれの種目を二回する事をおすすめします（シャッフルなどの左右違うものを合わせると4回）。 一マスずつ進んでいきます。 一マスずつ進んでいきます。 胸を起こし、アスレチックポジション（軽いスクワットのような）のまま、横向きに進んでいきます。 サッカーやバスケなどのパフォーマンス向上に役立てる俊敏性向上のラダートレーニング実践メニュー さて、ラダートレーニングをするからには何かスポーツのためにやる！って方がほとんどではないでしょうか？ただラダートレーニングが好きっていうよりも、スポーツに役立つからやりますよね。 ではここではスポーツの競技特性によってどのようにラダートレーニングのメニューを変化させていったらいいかをご説明させて頂きます。 足の幅を広くとって前後左右に動き回っています。 オフェンスのときも実は足幅は少し広めで、 いつでも左右の方向転換を細かく出来るように身構えています。 しかし、サッカーはまた少し違います。 サッカーは細かい方向転換をしますが、足の幅をバスケットボールよりも比較的狭く動きます。 これは一回に走る距離が長いのも関係しています。 細かいステップをしつつ、いきなり１００％のスピードを出して走るわけです。 その特徴を踏まえて バスケのラダートレーニングは足幅を広めにしつつ細かい前後左右のステップを、 サッカーの場合はバスケットボールよりも狭めの種目を選びます。 アジリティやクイックネスをトレーニングしたい人はラダートレーニングを取りれる事が多く、ラダートレーニングは基本的にはトレーニングの序盤で行うのが効果的です。 それはなぜかというと、身体や神経がトレーニングによって疲労していないうちに最大限のスピードで行いたいからです。 スピードを出してこそラダートレーニングは意味を成すことが多いからです。 しかし、別の目的でもラダートレーニングは使うことは出来ます。 例えば、疲れてきてからのフットワーク動作の正確性をトレーニングしたいというときなどは、トレーニングの後半にラダートレーニングを取り入れるのもいいでしょう。 インターバルとしてラダートレーニングを取り入れ、体力強化という狙いをもって行うことも出来ます。 ということは、トレーニングの事をよく知ってないといけませんよね。 でもそこまで詳しい事は難しいな〜と思ってしまう方もいるかもしれませんので、簡単に表にまとめてみたいと思います。 ラダートレーニングをトレーニングメニューのどこに組み込むか？ 序盤 主にウォーミングアップやフットワークのスピードを重視しているときに行います。 まだ脳も身体もフレッシュですので集中して行う事ができ、自分の持っているスピードを最大限に発揮しつつトレーニングすることが出来ます。 とにかく速く動けるようになりたい、フットワーク重視でやりたい！っておもっている時は序盤に持ってくるのがオススメです。 中盤 序盤と後半の要素を両方とも欲しいなと思う時は中盤に取り組みます。 後半 トレーニングの後半にもってくる場合は二通り考えられます。 そんな状況下で正確なフットワークを踏めるのか？疲れを乗り越えて試合終盤の勝負強さを鍛えたいならトレーニングの終盤にインターバルトレーニングと一緒に取り入れることをオススメします。 ラダートレーニングの実践方法と効果のまとめ ラダートレーニングは手軽に出来る非常に有効なトレーニングの一つです。 様々なフットワークを覚えることでスポーツの中での動きに臨機応変に対応することが出来るようになるだけではなく、スピードアップや切り返しがスムーズに素早く出来るようになります。 競技動作に近づけるために、バスケットボールのハンドリングをしながらラダートレーニングをしたりする方法もあります。 YOUTUBEにも沢山の参考動画があるので是非検索してくださいね！ ＜著者プロフィール＞ 今田悠太 ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。 卒業大学：カリフォルニア州立大学ロングビーチ校 専攻：キネシオロジー 経歴： 09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ：ヘッドストレングスコーチ 07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳 09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ ＜理念＞ 一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。 日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング（競技力向上）を行う。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。 カテゴリー• 107• 109•

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