「貧血」の基礎知識と予防に効く食事
鉄分が不足すると栄養と酸素が身体の隅々まで届かなくなることで以下のような症状が起きてきます。 ・息切れや動悸がする。 疲れやすい、立ち眩みを起こす。 ・お肌のターンオーバー（生まれ変わり）や毛髪に必要な栄養素（たんぱく質やビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛等）を取り入れることができなくなるため肌質、髪質が悪くなる。 ・自律神経障害を起こすことで不眠症に繋がる。 ・妊婦の場合、胎児へ酸素や栄養が供給されず様々なトラブルが起きやすい。 ・小児の場合、知育に影響が出る可能性がある。 抜け毛、薄毛の予防と健やかな髪にすることが期待できる。 といったメリットがあり、大切なミネラルなのです。 あなたの年齢を確認してみてください。 【男性】 0～5ヶ月：0. 5mg 6～11ヶ月：5. 0mg 1～2歳：4. 5mg 3～5歳：5. 5mg 6～7歳：6. 5mg 8～9歳：8. 0mg 10～11歳：10. 0mg 12～14歳：11. 5mg 15～17歳：9. 5mg 18～29歳：7. 0mg 30～49歳：7. 5mg 50～69歳：7. 5mg 70歳以上：7. 0mg 【女性】 0～5ヶ月：0. 5mg 6～11ヶ月：4. 5mg 1～2歳：4. 5mg 3～5歳：5. 0mg 6～7歳：6. 5mg 8～9歳：8. 5mg 10～11歳：10. 0mg（月経無）、14. 0mg（月経有） 12～14歳：10. 0mg（月経無）、14. 0mg（月経有） 15～17歳：7. 0mg（月経無）、10. 5mg（月経有） 18～29歳：6. 0mg（月経無）、10. 5mg（月経有） 30～49歳：6. 5mg（月経無）、10. 5mg（月経有） 50～69歳：6. 5mg（月経無）、10. 5mg（月経有） 70歳以上：6. 0mg（月経無） 妊婦初期と授乳期で＋2. 5、中期・後期は15. 4 ・小麦胚芽：9. 4 ・米ぬか：7. 6 ・焼きふ：4. 9 ・あわ：4. 8 ・キヌア：4. 3 ・オートミール：3. 9 ・ライむぎ（全粒粉）：3. 5 ・そば・干しそば（乾燥）：2. 6 ・マカロニ・スパゲッティ（乾燥）：1. 5 ・凍みこんにゃく（乾燥）：12. 2 ・乾燥マッシュポテト：3. 1 ・凍みこんにゃく（茹）：2. 7 ・干しさつまいも：2. 1 ・くずきり（乾燥）：1. 4 ・自然薯：0. 8 ・こんにゃく：0. 6 ・ごま豆腐：0. 6 ・緑豆春雨（乾燥）：0. 6 ・あさ：13. 1 ・えごま：16. 4 ・ごま：9. 6 ・カシューナッツ：4. 8 ・アーモンド：3. 7 ・ヘーゼルナッツ：3. 0 ・ピスタチオ：3. 0 ・くるみ：2. 6 ・甘栗：2. 0 ・湯葉（乾燥）：8. 3 ・きな粉 黄大豆：8. 0 ・凍り豆腐：7. 5 ・あずきさらしあん：7. 4 ・あずき（乾燥）：5. 4 ・がんもどき：3. 6 ・糸引き納豆：3. 3 ・油揚げ：3. 2 ・そらまめ：2. 3 ・赤貝：5. 0 ・うなぎ肝：4. 6 ・あさり：3. 8 ・白鮭 すじこ：2. 7 ・きはだまぐろ：2. 0 ・牡蠣：1. 9 ・あわび：1. 5 ・かたくちいわし：0. 9 ・ほたるいか：0. 8 ・豚レバー：13. 0 ・鶏レバー：9. 0 ・ビーフジャーキー：6. 4 ・牛レバー：4. 0 ・牛ハラミ：3. 2 ・牛ひれ：2. 8 ・牛もも：2. 6 ・ラムもも：2. 0 ・全卵：1. 2 ・干しぜんまい：7. 7 ・ドライトマト：4. 2 ・大根葉：3. 1 ・こまつな：2. 8 ・ほうれんそう：2. 0 ・春菊：1. 7 ・ブロッコリー：1. 0 ・菜の花：0. 9 ・切り干し大根：0. 3 ・ドライいちじく：1. 7 ・なつめ（乾燥）：1. 5 ・ドライバナナ：1. 1 ・ドライプルーン：1. 0 ・アボカド：0. 7 ・ラズベリー：0. 7 ・干し柿：0. 6 ・アセロラ：0. 5 ・すだち果皮：0. 4 ・ほそめこんぶ 素干し：9. 6 ・刻み昆布：8. 6 ・粉寒天：7. 3 ・干しひじき（ステンレス釜性のもの）：6. 2 ・カットわかめ：6. 1 ・塩昆布：4. 2 ・削り昆布：3. 6 ・海ぶどう：0. 8 ・もずく（塩抜き）：0. 0 ・豆みそ：6. 8 ・黒砂糖：4. 7 ・青汁（ケール）：2. 9 ・アーモンドチョコ：2. 8 ・黒蜜：2. 6 ・甘納豆小豆：2. 1 ・冷凍ハンバーグ：1. 8 ・冷凍メンチカツ：1. 6 ・冷凍エビフライ：1. 5 （日本食品成分表2017 七訂より） 食物に含まれる鉄分の量や質によって十二指腸からの鉄の吸収は変動します。 食物中の鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と野菜等植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。 ヘム鉄の吸収率は10～30％程度、非ヘム鉄は1～5％程度で、ヘム鉄のほうが非へム鉄と比較して吸収率が高いです。 それから、貯蔵鉄量や赤血球産生能、吸収を促進する食材や吸収阻害作用のある食材との併用などでも影響を受けます。 ビタミンCと共に摂取することで吸収率は上がりますし、逆にタンニンを含む食品と一緒に摂取すれば低下します。 ここでは鉄を多く含む食べものをピックアップしましたが、鉄分含有量の数値だけ見て鉄分量を単純に判断しないようにしてください。 例えばきくらげは35. 2mgも含まれていて鉄分が多い！と思われがちですが乾燥きくらげ100gの分量なので、この量を取り入れようと思うと相当量食べないといけないことになりますし、きくらげは非ヘム鉄なので十二指腸での吸収は決して高い食材とは言えません。 常用量から換算して参考にしてください。 また、【その他】で示した食材の黒砂糖、アーモンドチョコ、甘納豆も多く含まれるからと過剰摂取すると、鉄分はしっかり補えるかもしれませんが糖分の量も過剰摂取となります。 以上のことから、ヘム鉄中心で充足させるのが効率の良い摂り方と言えるでしょう。 【お菓子系】 ・サヤカ食品 サヤカ鉄キャンディー：3粒9. 3mg ・サンコー カル鉄スティック：100g7. 9mg ・ヘルシークラブ しっとりミニ Ca・Fe ブルーベリー味：1袋7. 5mg ・オハヨー 1日分の鉄分ヨーグルト：1個7. 5mg ・大塚製薬 SOYJOYプルーンFeプラス：1本5. 0mg ・カルビー フルーツグラノーラ 1食分（50g）：5. 0mg ・ヘルシーフード 鉄入りウェハース 鉄の国のアリス：1枚5. 0mg ・サンコーにぎにぎ南瓜ボーロ：100g5. 0mg ・ケロッグ 玄米フレーク 1食分（50g）：4. 7mg ・ヘルシークラブ Feプラス鉄分配合ウエハース：1枚4. 0mg ・明治 果汁グミ 鉄分グレープフルーツ：5粒4. 0mg ・明治 果汁グミ 美味しく鉄分 プルーンミックス果汁100：6粒4. 0mg ・ハウス食品 ふるーつゼリー鉄分：1個4. 0mg ・チチヤス たっぷり鉄分ヨーグルト：1個4. 0mg ・味泉 鉄分補給せんべい フェリシャス：1枚4. 0mg ・ハマダコンフェクト バランスパワー プラス ハイカカオ：2枚3. 4mg ・グリコ 毎日果実プルーン＆ブルーベリー：1本2. 6mg ・ハマダコンフェクト 鉄プラスコラーゲンウエハース：1枚2. 5mg ・ヘルシークラブ ハイカカオ プラスCa・Fe ウエハース：1枚2. 0 mg ・ピジョン 元気アップカルシウム ひじきせんべい：2枚1. 0mg ・くらこん うふふなひじき：1袋0. 7mg ・サンスウィートフルーツサプリ鉄分たっぷりプルーン 100g0. 6mg 【ドリンク系】 ・森食品工業 鉄ドリンク：1本10. 0mg ・雪印メグミルク プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト：1本7. 5mg ・グリコ 毎日ビテツ：1本7. 5mg ・明治ブルガリアのむヨーグルト＋鉄分：1本6. 8mg ・ポッカサッポロ 1日分の鉄とプルーンドリンク：1本6. 8mg ・Toropicana エッセンシャルズマルチビタミン：1本5. 3mg ・Toropicana エッセンシャルズ：1本4. 4mg ・エーザイ チョコラBB Feチャージ：1本4. 0mg ・大正製薬 アルフェネオ：1本3. 5mg ・森永 Eお母さん カフェオレ風味：1本3. 5mg ・ネスレ ミロ 1杯分（15g）：3. 2mg ・ポッカサッポロ 1日不足分の鉄分Fe入りプルーンゼリー：1本2. 6mg ・森永製菓 ウイダーゼリーマルチミネラル鉄分：1本2. 5mg ・KAGOME 野菜一日これ一本超濃縮鉄分：1本2. 5mg（使用野菜により変動あり） ・ハウスウェルネスフーズ PLUSSY1000 おいしい鉄分：1本1. 6mg ・伊藤園 栄養強化型 1日分の野菜：1本1. 5mg 【その他】 ・Tohato オールレーズン ・ポテトチップス ・豆活美健こまめや 豆乳きなこ大豆 ・なとり 黒豆おやつ ・幸田商店 黒ごまきな粉アーモンド ・クラシエフーズ 甘栗むいちゃいました ・ニチレイ アセロラドリンク ・無印良品 素のままシリーズ ・無印良品 パリパリごまわかめ ・無印良品 茎わかめ コンビニやスーパー、ネットショップで手軽に購入できる商品を挙げてみました。 記載順は目安量に対して含有量が多い順にしています。 同じ量に対してではないのでご注意ください。 【その他】は鉄が付加してあるものではありませんが比較的多く含まれていると思われるものをご紹介しました。 鉄分を多く含む食べ物としてコンビニ商品を紹介します。 大手コンビニ毎に紹介しますので、近くのコンビニで探してみてください。 【ローソン】 ・大きなおにぎり 牛ハラミ焼肉 ・もち麦入り発芽大豆とひじきごはんおにぎり ・新潟コシヒカリおにぎり いくら ・手巻寿司 納豆（増量） ・だし香るえびかき揚げそば ・（おでん具材）絹厚揚げ（北海道産大豆使用） ・これがハンバーグ弁当（牛豚合挽肉使用） ・2分の1日分の野菜が摂れるシリーズ ・豆とひじきのサラダ ・海藻ミックスサラダ ・フルグラをかけて食べるチョップドサラダ ・やさい豆 ・鰹と昆布の合わせだし切り干し大根 ・こんぶとかつおだしでふっくら炊き上げたひじき煮 ・果実とナッツのヨーグルト ・グラノーラヨーグルト ・素焼きミックスナッツ ・素焼きアーモンド ・素焼きくるみ ・京挽ききなこくるみ ・ドライフルーツ＆ナッツ ・アーモンドチョコレート（イヌリン使用） 【ファミリーマート】 ・（おでん具材）手揚げ風油揚げ ・根菜とひじきのごまマヨサラダ ・枝豆とひじきの生姜風味鶏サラダ ・小松菜とひじきの白和え ・切り干し大根煮 ・レバニラ ・あっさり味の細切りめかぶ ・国産大豆１００％中粒納豆 ・７種野菜とキヌアのミネストローネ ・宮崎県産のカットほうれん草 ・バナナチップス ・塩と油を使っていない素焼きのアーモンド ・塩と油を使っていない素焼きのくるみ 【セブンイレブン】 ・手巻寿司 鰹と昆布のだしが決め手！納豆巻 ・手巻おにぎり 熟成すじこ醤油漬け（地域限定） ・かつおだしがきいた！わかめ蕎麦 ・熟成中華麺五目あんかけラーメン ・きのこクリームパスタ ・豚肉ときくらげの玉子炒め（地域限定） ・野菜を食べよう！トマトと小松菜のスープ ・10品目具材の和風生姜スープ ・豆とひじきのサラダ ・ほうれん草とベーコンのサラダ ・アボカドとチキンのコブサラダ ・ひじき煮 ・さくっとメンチ ・ふんわり濃厚ごまあんまん ・北海道産小麦のこしあんまん（十勝産あずき） 一部のコンビニエンスストアから抜粋しましたが、このようにコンビニエンスストアでも鉄分を比較的多く含む食品を購入することができます。 ただし、菓子類は糖分も含みますので利用する際は補食的に、カロリーに留意して取り入れるようにしましょう。 （鉄分約7. 玉ねぎに火が通って透明になったら牛乳から引き上げた鶏レバーを加えて炒める。 ＜ポイント＞ 鉄製の調理器具からは調理中に少量ではありますが鉄が溶け出てくるのでおススメです。 乾燥マッシュポテトが入手できない場合じゃがいもで代用できます（鉄分の量は減ります）。 じゃがいもはビタミンCが豊富で、鉄の吸収を促します。 レバーはみじん切りでなく、ミキサーにかけてもできます。 その場合、煮込み用の水を加えてミキサーにかけましょう。 ミートソースはバケットに添えてもスパゲティに添えても美味しいです。 （鉄分約1. 5mg） ＜材料 1人分＞ ・高野豆腐（乾燥）：10g ・小松菜：10g ・乾燥きくらげ：1g ・カットわかめ：0. ＜ポイント＞ 高野豆腐を絹ごし豆腐や木綿豆腐に変えてもできます。 牛肉や豚肉など動物性たんぱく質（ヘム鉄）を加えるとより鉄分量アップさせることができます。 （鉄分2. レモン汁（分量外）をかけて退色を防ぐ。 ＜ポイント＞ ほうれん草は冷凍を使用しても問題ありません。 コンビニのカットほうれん草やほうれん草のサラダ、ひじき煮つけなどの冷凍野菜や惣菜をドッキングさせてマヨネーズで和えるのも忙しい時の裏技です。 辛子など香辛料を使用すると胃の粘膜を刺激し、胃液の分泌を促進させることで鉄の吸収が良くなるのでおすすめです。 鉄不足を解消するには単に鉄分のみを補充するのではなく、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。 日本鉄バイオサイエンス学会でも指針として以下のように示しています。
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