腹筋 下部 鍛え 方。 腹直筋ってなに？上部・下部に効く腹直筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ

【自重で高負荷】腹筋上部の鍛え方｜トランクカール＋αのやり方を教える！

部位別筋トレ 【腹筋の筋トレ大全】腹直筋・腹斜筋の鍛え方と割り方 腹筋群の構造と部位別の作用およびそれぞれの腹筋を割る筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。 腹直筋は俗にシックスパックと呼ばれる筋肉で、体幹を屈曲させる働きがあります。 外腹斜筋は腹部前側部に位置しており、体幹を横方向に曲げたり、体幹をひねる作用があります。 また、内腹斜筋は外腹斜筋を補助するように働きます。 なお、この二つの筋肉を総称して、単に腹斜筋と呼ぶ場合もあります。 腹横筋は、腹筋群の最深層にあり、呼吸を補助するとともに腹部全体を支えるコルセットのような働きがあります。 一般的に腹筋が割れた状態というのは、次の通りです。 腹筋群の発達度合いにもよりますが、およそ体脂肪率10％前後で腹直筋が外見上見えるようになります。 まずは30秒静止を目標に、最終的には2分を目指してください。 ・クランチ 腹直筋トレーニングの基本となるのがクランチです。 膝を90度に曲げ上半身を起こしていきますが、身体を起こしながら息を吐き、起き上がったポジションで完全に息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。 身体を下ろしたときに、反動を使ったり腰を反らせたりすると、効果が低くなるだけでなく腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 ・ジャックナイフ クランチに足を上げる動作を加えた、さらに強度の高い腹直筋トレーニング方法がジャックナイフで、別名Vシットクランチとも言います。 身体をVの字に折り曲げたポジションで息を吐ききり、腹直筋を完全収縮させてください。 また、反動を使うと腰を痛めますので、常にゆっくりとコントロールした動作で行います。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。 息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるようにしてください。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。 また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 ・リバースクランチ 体力的にレッグレイズを行うのが難しい人におすすめの、比較的強度の低い腹直筋下部トレーニングがリバースクランチです。 レッグレイズと違い足の角度は固定したまま、腹筋を収縮させて足を上に持ち上げる動作に集中して行ってください。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 息を吐きながら足を持ち上げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させてください。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 腰を反らせたり、反動を使ったりしないように注意して行ってください。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 画像のような姿勢を維持してください。 まずは30秒、最終的には2分の静止を目標にしましょう。 ・クランチツイスト 腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。 息を吐きながら状態を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。 ・ロシアンツイスト 腹斜筋をさらに集中的に鍛えられる自重トレーニングがロシアンツイストで、足と上半身を上げた状態を維持し、そこから捻り運動だけを連続で行います。 ・ゲッコープッシュアップ ゲッコープッシュアップは、腕立て伏せに足を使った前後の動きを加え、腹筋への効果を強化した腕立て伏せです。 ・グラスホッパープッシュアップ グラスホッパープッシュアップは下半身の大きな捻り動作を加えることで、腹斜筋や回旋筋など体幹の筋肉群にも効果の高い腕立て伏せです。 ・チューブロシアンツイスト トレーニングチューブの漸増負荷特性を利用し、効率的に腹斜筋を鍛えられるのがチューブロシアンツイストです。 できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。 鍛える側面 ダンベルを持たない方 を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。 ・ダンベルトゥータッチレイズ 自宅でダンベルを使って行うトレーニングのなかでも非常に強度の高い種目がダンベルトゥータッチクランチです。 ・ダンベルウッドチョッパー 腹斜筋を斜め方向に強く刺激できるダンベルトレーニングがダンベルウッドチョッパーで、大きな動きを意識して行うことがポイントです。 また、腹斜筋の拮抗筋である腰側部のインナーマッスル・回旋筋に対しても高い効果があります。 ・トルソーマシンツイスト トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、女性のくびれ作りには欠かせない種目です。 それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。 下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。 それは主に「身体活動・運動」 レジスタンストレーニング・ウォーキング・筋繊維・超回復・エネルギー代謝 および「栄養・食生活」 三大栄養素・水分摂取 の項目です。

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腹筋下部は高負荷トレーニングで割る！最強の筋トレは腹筋ローラー！

まずはレッグレイズが出来るようにしよう まず、下っ腹の腹筋を筋トレで鍛える場合、トレーニングするメニューは、最初は１種類だけで良いと思います。 それは、 「レッグレイズ」です。 他にもいくつか下腹を鍛える腹筋の筋トレメニューはありますが、 レッグレイズを正しい方法で実践できれば、筋トレ初心者は他の筋トレメニューをやる必要は無いと思います。 また、腹筋全体の筋トレメニューは他にも種類がありますが、下っ腹を鍛えるメニューに関しては、ジムに通わなくても自宅で出来て、器具も必要としないレッグレイズがおすすめです。 それに、中途半端に色々な腹筋トレーニングをやるよりも、レッグレイズだったらレッグレイズのみを上手に出来るようになった方がそれだけで高負荷になるので、効率的に下っ腹を鍛える事が出来ます。 たまに腹筋を毎日やっている、という人がいますが、しっかりと負荷をかけた腹筋トレーニングをすれば、毎日やる必要はありません。 正しいレッグレイズの本当のやり方 スタートポジション 仰向けになって、お腹に手を当てます。 しっかり腹筋を使えているか確かめる為に、常にお腹に手を当てて確認しながらやってください。 脚を伸ばして、お腹（腹直筋）に力を入れた状態がスタートポジションです。 脚（膝）をしっかり伸ばし過ぎると、人によっては腰が痛くなる可能性もあるので、そういう場合は多少は緩めた状態でも良いと思います。 ベンチに寝転んでやる場合は、お尻の位置をベンチの端ギリギリにしてください。 脚を上げていきます お腹を絞り込むように息を吐きながら脚を上げていきます。 脚を上げてくる時は、つま先を伸ばした状態で上げてきたほうが下っ腹（腹筋下部）に効きやすいと思います。 逆に、カカトを突っ張った状態で脚を上げてくると、腹筋中部に効きやすいと思います。 そして、脚を上げてきた時は同時に上半身も少し上げます。 この時、顎と胸の中心を脚の上辺りに突き出す感じで上げてきますが、頭だけ上がらないように気をつけましょう。 また、レッグレイズの動作中に腰は反らせないようにしましょう。 何故なら、これは他の腹筋トレーニングにも言えますが、腰を反らせた状態で腹筋をすると、腰を痛めやすくなるからです。 脚を上げきった時に横から見ると、とっても浅いV字型になっています。 骨盤は後傾させるイメージです。 脚を下げていきます ギューッとお腹を絞り込んだら、今度は息を吸いながらお腹を伸展 お腹の筋肉を伸ばす させていきます。 この時、脚と肩甲骨（多少つく場合はあります）は地面につけないようにしましょう。 負荷が逃げてしまいますから。 あとは、上げ下げの繰り返しです。 ちょっと文字だけでは分かりにくいと思ったので、、レッグレイズのやり方を動画に撮ってみました。 うまくレッグレイズが出来るようになると、かなりの高負荷になってきつくなるので、普通の人は１セットで20回も出来ません。 私の場合は最終セットになると、５回くらいしか出来ないですね。 よく、ネットの動画では、レッグレイズを40回も50回もやっている人がいますが、ちゃんと腹筋だけに負荷をかけていたらそんなに高回数は出来ないはずです。 そういう人で腰を痛める人もいるようですが、腹筋していて腰痛になるのは腹筋以外の筋肉（腰など）に負荷がかかっているからです。 そういう事にならないように 腹筋のみを動かしてトレーニング出来るように練習しましょう。 うまくレッグレイズをできるようになれば、かっこいい腹筋を作ることが出来ますよ。 スポンサーリンク ハンキングレッグレイズ もう1つ、懸垂器具のバーにぶら下がってやるハンキングレッグレイズという下っ腹の腹筋を鍛えるのにおすすめの種目があるので、紹介しておきましょう。 （ぶら下がる場所があれば、どこでもできます） ハンキングレッグレイズのやり方に関して重要なポイントは、先程紹介したレッグレイズとそんなに変わりません。 ただ、ハンキングレッグレイズの場合は、ぶら下がった状態でやるレッグレイズなので、上手にやらないと体が揺れてしまい、腹筋に負荷をかけにくくなってしまいます。 そうならないようにするコツも含めて、ハンキングレッグレイズの詳しいやり方を解説してくれている動画があるので、良かったら参考にしてみてください。 腹筋をしても「効かない」「腰が痛い」場合の対処法 ここまでレッグレイズのやり方をお伝えしてきましたが、それでも• あまり効いた感じがない• 腹筋が効く前に腰や背中が痛くなる こんな状況にならない、とは言い切れません。 そこで、もう１つ腹筋に上手く負荷をかけるコツを１つシェアしましょう。 それは・・・・ 『重心の中心（軸）をお尻より上にする』 って事です。 どういう事かというと、腹筋をしても効かない場合や、腰が痛いという人の多くは、腰の下あたりを重心の中心（軸）にして腹筋をしている傾向にあります。 例えば、レッグレイズやクランチをやる時でも、腰の下やお尻の辺りを軸にして起き上がってくるような腹筋をしてしまうと、腹筋に効きにくくなります。 また、腰や背中の方に負荷がかかってしまい、結果的に腰が痛くなる、という事になりかねません。 ですから、これはどの腹筋トレーニングにも言えることですが、重心の中心（軸）を腰より上・・・だいたいみぞおちかその下辺りかな・・・ その辺りを軸にして体を起こしてくるようにすると、腰や背中に負担がかかりにくくなり、腹筋のみに負荷がかかりやすくなるはずです。 腹筋に効かないとか、腰が痛くなる、といった原因の全てが今回説明した重心のズレではありませんが、これが原因の場合も結構多いと思います。 もしあなたが 「腹筋やってるけど効かないっす」 「腹筋が効く前に腰が痛いっす」 という場合は、試してみる価値はあるかもしれません。 特に、レッグレイズみたいに脚を伸ばして下っ腹を鍛える場合に腰が痛くなる人が多い傾向にあるので、あなががこの状況に心あたりがある場合は、重心の中心（軸）のズレが原因かもしれませんよ。 ちなみに私も昔はシットアップでこういう腹筋をやっていたので、よく腰が痛くなっていました（笑） あなたもそうならないように気をつけてくださいね。 補足 今回説明したレッグレイズで更に効果を引き出すために気をつけるべき事があります。 その注意点を補足した記事を作ったので、良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。 クランチ・ニートゥーチェスト 腹直筋を効率的に鍛える種目のクランチや、下っ腹も同時に鍛えられるニートゥーチェストも紹介しておくので、先程言ったことに気をつけながら参考にしてみてください。 クランチのやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。 ニートゥーチェストのやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。 クランチとレッグレイズと並行してやっていただいても構いませんが、まずはクランチとレッグレイズがうまく出来るようになってからやるのが良いかもしれません。 食事の調整も重要 腹筋だけをガッツリ鍛えても、腹筋周りの脂肪を落とさないと腹筋を割ることは出来ません。 その為には、しっかり食事管理する事が必要になってきますので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。 この記事が参考になれば幸いです。

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腹直筋の鍛え方まとめ！上部・下部に効く高低負荷の筋トレ方法

まずはレッグレイズが出来るようにしよう まず、下っ腹の腹筋を筋トレで鍛える場合、トレーニングするメニューは、最初は１種類だけで良いと思います。 それは、 「レッグレイズ」です。 他にもいくつか下腹を鍛える腹筋の筋トレメニューはありますが、 レッグレイズを正しい方法で実践できれば、筋トレ初心者は他の筋トレメニューをやる必要は無いと思います。 また、腹筋全体の筋トレメニューは他にも種類がありますが、下っ腹を鍛えるメニューに関しては、ジムに通わなくても自宅で出来て、器具も必要としないレッグレイズがおすすめです。 それに、中途半端に色々な腹筋トレーニングをやるよりも、レッグレイズだったらレッグレイズのみを上手に出来るようになった方がそれだけで高負荷になるので、効率的に下っ腹を鍛える事が出来ます。 たまに腹筋を毎日やっている、という人がいますが、しっかりと負荷をかけた腹筋トレーニングをすれば、毎日やる必要はありません。 正しいレッグレイズの本当のやり方 スタートポジション 仰向けになって、お腹に手を当てます。 しっかり腹筋を使えているか確かめる為に、常にお腹に手を当てて確認しながらやってください。 脚を伸ばして、お腹（腹直筋）に力を入れた状態がスタートポジションです。 脚（膝）をしっかり伸ばし過ぎると、人によっては腰が痛くなる可能性もあるので、そういう場合は多少は緩めた状態でも良いと思います。 ベンチに寝転んでやる場合は、お尻の位置をベンチの端ギリギリにしてください。 脚を上げていきます お腹を絞り込むように息を吐きながら脚を上げていきます。 脚を上げてくる時は、つま先を伸ばした状態で上げてきたほうが下っ腹（腹筋下部）に効きやすいと思います。 逆に、カカトを突っ張った状態で脚を上げてくると、腹筋中部に効きやすいと思います。 そして、脚を上げてきた時は同時に上半身も少し上げます。 この時、顎と胸の中心を脚の上辺りに突き出す感じで上げてきますが、頭だけ上がらないように気をつけましょう。 また、レッグレイズの動作中に腰は反らせないようにしましょう。 何故なら、これは他の腹筋トレーニングにも言えますが、腰を反らせた状態で腹筋をすると、腰を痛めやすくなるからです。 脚を上げきった時に横から見ると、とっても浅いV字型になっています。 骨盤は後傾させるイメージです。 脚を下げていきます ギューッとお腹を絞り込んだら、今度は息を吸いながらお腹を伸展 お腹の筋肉を伸ばす させていきます。 この時、脚と肩甲骨（多少つく場合はあります）は地面につけないようにしましょう。 負荷が逃げてしまいますから。 あとは、上げ下げの繰り返しです。 ちょっと文字だけでは分かりにくいと思ったので、、レッグレイズのやり方を動画に撮ってみました。 うまくレッグレイズが出来るようになると、かなりの高負荷になってきつくなるので、普通の人は１セットで20回も出来ません。 私の場合は最終セットになると、５回くらいしか出来ないですね。 よく、ネットの動画では、レッグレイズを40回も50回もやっている人がいますが、ちゃんと腹筋だけに負荷をかけていたらそんなに高回数は出来ないはずです。 そういう人で腰を痛める人もいるようですが、腹筋していて腰痛になるのは腹筋以外の筋肉（腰など）に負荷がかかっているからです。 そういう事にならないように 腹筋のみを動かしてトレーニング出来るように練習しましょう。 うまくレッグレイズをできるようになれば、かっこいい腹筋を作ることが出来ますよ。 スポンサーリンク ハンキングレッグレイズ もう1つ、懸垂器具のバーにぶら下がってやるハンキングレッグレイズという下っ腹の腹筋を鍛えるのにおすすめの種目があるので、紹介しておきましょう。 （ぶら下がる場所があれば、どこでもできます） ハンキングレッグレイズのやり方に関して重要なポイントは、先程紹介したレッグレイズとそんなに変わりません。 ただ、ハンキングレッグレイズの場合は、ぶら下がった状態でやるレッグレイズなので、上手にやらないと体が揺れてしまい、腹筋に負荷をかけにくくなってしまいます。 そうならないようにするコツも含めて、ハンキングレッグレイズの詳しいやり方を解説してくれている動画があるので、良かったら参考にしてみてください。 腹筋をしても「効かない」「腰が痛い」場合の対処法 ここまでレッグレイズのやり方をお伝えしてきましたが、それでも• あまり効いた感じがない• 腹筋が効く前に腰や背中が痛くなる こんな状況にならない、とは言い切れません。 そこで、もう１つ腹筋に上手く負荷をかけるコツを１つシェアしましょう。 それは・・・・ 『重心の中心（軸）をお尻より上にする』 って事です。 どういう事かというと、腹筋をしても効かない場合や、腰が痛いという人の多くは、腰の下あたりを重心の中心（軸）にして腹筋をしている傾向にあります。 例えば、レッグレイズやクランチをやる時でも、腰の下やお尻の辺りを軸にして起き上がってくるような腹筋をしてしまうと、腹筋に効きにくくなります。 また、腰や背中の方に負荷がかかってしまい、結果的に腰が痛くなる、という事になりかねません。 ですから、これはどの腹筋トレーニングにも言えることですが、重心の中心（軸）を腰より上・・・だいたいみぞおちかその下辺りかな・・・ その辺りを軸にして体を起こしてくるようにすると、腰や背中に負担がかかりにくくなり、腹筋のみに負荷がかかりやすくなるはずです。 腹筋に効かないとか、腰が痛くなる、といった原因の全てが今回説明した重心のズレではありませんが、これが原因の場合も結構多いと思います。 もしあなたが 「腹筋やってるけど効かないっす」 「腹筋が効く前に腰が痛いっす」 という場合は、試してみる価値はあるかもしれません。 特に、レッグレイズみたいに脚を伸ばして下っ腹を鍛える場合に腰が痛くなる人が多い傾向にあるので、あなががこの状況に心あたりがある場合は、重心の中心（軸）のズレが原因かもしれませんよ。 ちなみに私も昔はシットアップでこういう腹筋をやっていたので、よく腰が痛くなっていました（笑） あなたもそうならないように気をつけてくださいね。 補足 今回説明したレッグレイズで更に効果を引き出すために気をつけるべき事があります。 その注意点を補足した記事を作ったので、良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。 クランチ・ニートゥーチェスト 腹直筋を効率的に鍛える種目のクランチや、下っ腹も同時に鍛えられるニートゥーチェストも紹介しておくので、先程言ったことに気をつけながら参考にしてみてください。 クランチのやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。 ニートゥーチェストのやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。 クランチとレッグレイズと並行してやっていただいても構いませんが、まずはクランチとレッグレイズがうまく出来るようになってからやるのが良いかもしれません。 食事の調整も重要 腹筋だけをガッツリ鍛えても、腹筋周りの脂肪を落とさないと腹筋を割ることは出来ません。 その為には、しっかり食事管理する事が必要になってきますので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。 この記事が参考になれば幸いです。

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