妊婦さんが眠れないときに試してほしい3つのこと
眠れない。。。 みんなの声 臨月に入って眠れなくなったと悩んでおられるママさん、けっこう多いんです。 みなさんの声をいくつか集めてみました。 37週の妊婦です臨月に入ってから寝つきが悪く夜まったく眠れません。 旦那が仕事に行ってから眠くなり日中はほぼ寝ています。 夜寝るために昼寝をやめたいのに、誰もいないと暇でついつい寝てしまいます。 たまに何が悲しいのか、ただ涙が流れることもあります。 嫁が臨月で体調も悪いようで、あまり寝ていません。 旦那として何か手伝いしたいのですが、何ができますか？• いま36週です。 すっかりお腹が大きくなってどんな寝方をすればいいか困っています。 仰向けで寝ると腰が痛くなり起きてしまいます。 痛くて体勢を変えるのに30分くらいかかります。 あと２日で臨月の妊婦です。 もともと夫は眠りが浅いほうです。 最近私のほうが眠れないので、夜中に起きてしまいそれで夫を起こしてしまいます。 夫が睡眠不足にならないか心配しています。 臨月の妊婦です。 動悸や足の付け根の痛み、恥骨痛、息苦しいなどでなかなか眠れません。 今までは比較的おだやかに過ごしていたのに、臨月に入ってこんなに辛いとは。。。 みなさんも同じ気持ちなんでしょうか？ 引用：Yahoo! 知恵袋より 臨月っていつ？ まず臨月とは出産予定日が40週０日とすると、36週0日～39週6日までのことをいいます。 別の言い方をすれば妊娠10か月で、妊娠後期にあたります。 ちなみに妊娠37週0日～41週6日までの期間に出産することを正期産とよび、この時期は出産に一番適した時期です。 そのため臨月の最初の週 36週 での出産は早産ということになります。 ママはどんな時期？• 出産に向け子宮がだんだん下がってくる• 子宮がさがるにつれ、胃への圧迫がなくなるため食欲が増す• お腹が張りやすくなる• 赤ちゃんや子宮に膀胱が圧迫されて、おしっこが近くなる• お腹が大きくなるため足元が見にくく不安定になる• 足がむくみやすい 赤ちゃんはどんな状態？• 体の中の臓器が成熟し、お腹の外で生きられる準備をする• 頭を下にして骨盤の中に下りてくる• 体をコンパクトにした姿勢をとり生まれるのを待つ• 胎動は少なくなるが、手足を動かしたり体をひねったりする 臨月に眠りにくい９つの原因とは？ 臨月になると特に寝付きにくかったり、眠りが浅い・途中で目覚めてしまうことが多くなります。 睡眠不足になりやすく、これはママにも赤ちゃんにとってもあまりよい状況ではありません。 ではなぜ臨月になると眠りにくくなるのでしょうか。 レム睡眠が増える この時期の睡眠パターンは生まれて間もない赤ちゃんと同じようになります。 具体的にいうと レム睡眠が増えます。 つまり浅い眠りで体は休んでいても 脳は起きているという状態になるのです。 そのため少しの刺激や音でも敏感に起きてしまうことになります。 頻尿のため何度もトイレに起きる この時期の子宮は赤ちゃんと羊水と胎盤によって大きく膨らんでいます。 それらが膀胱を圧迫するので、さほど尿がたまっていなくても おしっこがしたいような感じがします。 ホルモンの影響による不眠 エストロゲン 卵胞ホルモン は女性ホルモンの一種で子宮の発育や赤ちゃんの成長を促す作用があります。 臨月のころの体は、このエストロゲンの働きが活発になります。 エストロゲンは 気分を高揚させる作用があり、体と頭を興奮させるため眠りが浅くなってしまうのです。 胸やけがする 体をまっすぐにして眠ると大きくなった赤ちゃんが横隔膜を圧迫して、胃酸が食道側に逆流します。 そのため 胸やけがおこり、気分の悪さで眠れなくなります。 体のあちこちに苦痛なところがある 臨月になると大きくなったお腹が、さまざまなところを圧迫するようになります。 これによって 足の付け根が痛くなったり、 足がむくんでだるさや痛みを起こすこともあります。 無理な体勢で寝ることで 腰や背中など体のあちこちが痛くなることも。 またこむら返りや胸が張る、足がモゾモゾしてジッとしていられない、肌がかゆいなどの症状を訴えるひともいます。 不安やストレス 出産への不安、育児への不安、家庭への不安などなどママの 不安は挙げればきりがありません。 また夫が家事を手伝ってくれないとか全然気遣ってくれない、義母のプレッシャーなんかもあるかもしれませんね。。。 さまざまな 不安やストレスが不眠につながります。 もともと不眠や眠りが浅いほうだった もともと眠りが浅かったり不眠だった人は、今までに説明してきた要素が加わることにより、睡眠不足がさらに助長されてしまうこともあります。 産後にむけての準備 不眠に対して一番前向きな解釈のしかたは、出産後の生活にむけて準備をしているということ。 産後はほとんどのママが2～4時間ごとの授乳で、ぐっすり眠れるというひとはほとんどいません。 ほかにもオムツ換えや泣いたらあやすなど、しばらくは眠れない日々を過ごすことになります。 いきなりこの生活になるのは辛いですから、産後の新しい生活のために少しずつ体を慣らす準備をしているという考えかたもできます。 仰臥位低血圧症候群に注意を！ 仰臥位低血圧症候群という言葉ご存知ですか？ はじめて聞いたというママさんも多いのではないでしょうか。 お腹の大きな妊婦さんが仰向けになることで子宮が静脈 ひとの体の中で一番大きな静脈である下大静脈 を圧迫してしまい、心臓への血の流れを鈍くし血圧をさげてしまう症状です。 症状としては• 脈が速くなる• 気分が悪くなる• めまい、ふらつき• 冷や汗• 顔色が悪い• ひどい場合には気絶してしまうことも ママが上にあげたような状態だと赤ちゃんの心拍数が一時的に落ちたり、赤ちゃん自身に酸素や血液が行きわたりにくくなります。 あまりにも長い時間、同じ状況が続けば赤ちゃんにも悪影響があります。 お腹が大きくなってきたらできるだけ 仰向けは避けるようにしましょう。 ぐっすり眠るためには。。。 布団の中でスマホやパソコンを操作しない• 部屋は真っ暗ではなく小さい明りを。 間接照明がオススメ• カフェインを含む飲みものは避ける• 熱すぎるお風呂には入らない、ぬるめのお湯がオススメ、眠る2時間前の入浴が最適• 体を温めるためにホットミルクやお湯などを飲む• 眠る3時間前には食事を終えておく• 寝室は刺激の少ない退屈な空間にする 左を下にした横向きの姿勢がベスト 眠るときの姿勢としては仰臥位低血圧症候群の予防のためにも、 左側を下にした横向きの姿勢がいいといわれています。 これには• 胃の中のものが下にさがるので逆流がおこりにくい• 体の右側にある肝臓を圧迫しない• 腰への負担が減る• 気道が狭くならないのでいびきや無呼吸の予防になる• 下大静脈を圧迫しにくい というメリットがあります。 横向きの場合は• 長めの抱き枕などを抱きしめるように寝る• ひざの間にクッションをはさむ• 背中や腰の部分に枕を置いてもたれる などするとより楽な姿勢で眠れます。 仰臥位低血圧症候群のなりやすさは仰向き＞右向き＞左向きの順です。 もし右向きでも特に症状がなく、それが自分にとって楽ならそれほど心配する必要はありません。 どうしても仰向けがいいという場合は背中や腰にクッションやタオルをはさむといいでしょう。 私の場合は足のむくみが強かったので、足の下に枕を置いて少し上げ気味で寝ていました。 それでも眠れないときは？ 眠れないときは 起きておきましょう 笑 私の場合は臨月に入って大抵、早朝の3時か4時に目がさめていました。 夫は夜勤の仕事をしているので夜いないこともありました。 そんな時に夜中やまだ暗い早朝に目が覚めるとなんとなく不安になるんですよね。 外はまだ暗いし誰も動き出していない、部屋も暗くて静か。 暗い部屋はうつ病のきっかけになりやすいと言われることもありますから、環境もひとの心には影響があるのでしょうね。 家がピシッと鳴る音が気になったり、もし今陣痛が来たらどうしようと不安になったり、胎動が少ないけど赤ちゃん大丈夫かなと心配したり。 （夜眠れない・入院・産休でお手すきの妊婦さん…）暇だとついまとめサイト読みがちになり、しかも修羅場系選びがちで精神が荒む…? 本当は読まないのが一番だけどどうしてもまとめ系読みたくなったときは、ほっこり系を選んでみるようにしたらポジティブになったのでオススメです? 部屋が明るいと不思議と気持ちが落ち着きました。 そして育児本を読んだり、赤ちゃんの名前を決めたり、自分の趣味のことをしていました。 みなさんも「明日は朝早くから仕事だし、早く寝なければいけない！」という日に限って目がさえて眠れないという経験ありませんか？ 実は眠らないといけないというプレッシャー自体が眠れない原因になっていることもあります。 何をやっても眠れなかったら、 一旦眠るのをあきらめましょう。 あきらめると気持ちが楽になって何だかんだとやっているうちに、いつの間にか寝ていたなんてことも多いですからね。 私のママ友は上の子がいたので、起きている間に上の子のごはんやおやつの準備をしていたそうです。 夫にも協力してもらいましょう 冒頭でも紹介したように自分が眠れないことで夫を起こしてしまうと申し訳なく思うママがおられます。 あるいは妻が辛そうだけど自分は何をしてあげたらいいかわからないと思う旦那さんも。 産後しばらくはママの体は十分に回復していませんし、旦那さんに協力してもらうことが増えますね。 最近はパパが育児に参加することも多くなってきました。 すでに子育ては始まっていると思って、旦那さんが翌日は休日で余裕があるときなんかは一緒に起きてもらってもいいかもしれません。 そして「どんな名前にしようか」「何を準備しようか」など赤ちゃんのお話しをてみてはいかがでしょうか。 きっと赤ちゃんもお腹の中でふたりの話や声を聴いていますよ。 そういえば私21時ごろ寝たと思うんだけど、そのとき眠るまで夫が足とか腰とかマッサージしてくれてた。 ありがとう。 妊娠前も妊娠中も産後も、私がやって！て言うと眠れるまでずっとしてくれる。 優しいなあ。 いい旦那をもらった。 — みすゞwithおちゃゆ ochayu616 知恵袋の回答で多かったのは 「夫にマッサージをしてもらおう」というものでした。 痛いところやだるいところをマッサージしてもらうと楽になりますし、夫婦の絆も深まりますね。 さきほどもお話したように私の夫は夜勤をしています。 そのため眠れないとかわいそうだと思って「別のところで寝ようか？」と言ってみたことがあります。 夫は「夜中に起きてもまた寝ればいいだけだからこのままでいい」と言っていました。 産後、子どもの夜泣きなどもありましたが、まったく気にせずぐぅぐぅ寝てました。 旦那さんに申し訳なく思うなら、それを伝えてどうしたらいいか相談してみてください。 案外気にしていないというかもしれないし、夜勤の日だけとか期間限定で部屋を別にするという方法もありますね。 ひとりで悩まず小さなことでも一緒に考える習慣をつけることで、今後の育児に関してもいろいろ相談できるようになりますよ。 まとめ 臨月になるとさまざまな理由で眠りにくくなります。 でもこれは生理的なもので仕方ないこと。 みんなが同じように悩んでいます。 「眠らないといけない！」とかまえるより「そのうち眠れるか～」くらい気楽にしていると気持ちが楽ですよ。 夜眠れなければ日中寝たっていいんです。 短時間でも起きた時スッキリしていて、眠れた感があれば良質な睡眠がとれている証拠。 時間にこだわらず、睡眠の質をよくしていきましょう。
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