筋 トレ 食事 タイミング。 筋肥大したい方、必見！筋肉がつく食事の3つの基本！

筋トレだけでは筋肉はつかない【筋肉をつけるための食事方法】

あなたはどの時間帯に筋トレをしていますか？ 24時間オープンのジムが急増する今、忙しい現代人にはトレーニングする時間を捻出するのも至難の業かもしれません。 筋トレは、いつやるのが筋肉やカラダのためによいのでしょうか？ 筋トレ効果を最大限に高める時間帯について、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。 筋トレにもタイミングがある。 食事との関係は？ 筋トレ後30分から1時間半ぐらいまでを筋肉のための「ゴールデンタイム」といいます。 とくに30分までが最もタンパク質吸収には絶好のタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるのだとか。 ということは筋トレのタイミングは食事の前がベストということかというと、そうではないのだそう。 食前では栄養不足状態での筋トレとなり、筋肉が分解されやすくなるから。 「空腹時の筋トレは、食事を摂っていた場合よりも筋のタンパク質の分解が進むため、筋肥大には空腹を避けた筋トレが有効と考えられます」（鴻﨑さん） ならば食事のすぐ後がよいのかというと、それも不正解。 食後の筋トレは活発化した消化活動を阻害するため消化不良などが起こりやすく、吐き気が起こる場合も。 また、満腹になると、リラックスさせる副交感神経が優位になるため、カラダは筋トレに不向きな状態となります。 「一方で中程度の運動をしてから食事をする方が運動せずに食事するより食後の血糖値が抑制されるといった報告もあります。 したがって筋肥大を目的とした筋トレには、筋のタンパク質分解が進む空腹時よりは満腹にならない程度の軽い食事を摂った後がよいと思われます。 普通に食事を摂った後なら消化活動が落ちつく2～3時間ほど経過したタイミングがいいでしょう」（鴻﨑さん） 筋トレと食事の関係は、カラダにしっかりエネルギーが補給されている空腹でも満腹でもないタイミングに筋トレをするというのが正解のようです。 ちなみに筋肉のためのゴールデンタイムでは、タンパク質の摂取のみを目的にゆで卵やチーズなどを食べる程度にとどめ、効率よく筋肉の材料をチャージするのがオススメです。 筋トレに最適な時間帯とは？ が、筋トレをする時間帯にも効果的な時間というのはあるのでしょうか。 「ヒトには24時間の中で生理現象が変動する概日リズム サーカディアンリズム が存在することが知られ、このリズムの中で筋トレの効果が最も得られるのかといった検証も、実験動物を用いて実験されています」（鴻﨑さん） 概日リズムとは一般的に体内時計といわれるもので、この体内時計と筋トレ効果についての実験があったとは興味深い。 「しかしながら、午前中に筋トレを実施した方がよいと報告している論文もあれば、夕方の方がよいと報告している論文も存在します Camera 2018, Frontiers in physiology。 筋トレにオススメの時間帯は、実は未だ明らかとなっていないのが現状です」（鴻﨑さん） つまり午前中に筋トレすることで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるのだそうです。 これは概日リズムが筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからと、鴻﨑さん。 そういわれると朝の方が調子がいい朝型の人、夜が絶好調という夜型の人がいますよね。 この概日リズムと筋トレの関係では、最近おもしろい報告もなされています。 筋トレに最適な時間は自分で作ることができるというのです。 ヒトの概日リズムの中で、最も筋力が高まる時間帯は午後2～6時で、最も低い時間は午前6時と夜の10時ということがわかっていて、比較すると最大で6％も向上し、ケガのリスクも減少するのだそうです。 また運動のパフォーマンスは体温と深く関係しており、ヒトの体温は早朝と夕方遅くに上昇します。 オリンピックでは新記録の多くが午後に生まれるというデータもあり、ヒトの身体機能の向上が午後の時間帯にピークを迎えることが示された結果といます。 ですから、筋トレもこの時間帯にすると効果がある可能性は確かなようです。 ただ、概日リズムは先に述べたように個々人の生活リズムに依存されると同時に、本能的に快適な時間帯をそれぞれ持っているとも。 つまり効果的な筋トレの時間帯は、個々人により異なる時間を持っているということになるのです。 概日リズムは24時間10分を周期に回っており、1ヵ月で5時間ぐらいのズレが発生します。 また明るさと暗さに影響されることから概日リズムは調整可能ということになり、起床と睡眠時間の操作である程度リセットすることができます。 したがって起床時間を早めて筋トレすることを習慣づければ、筋トレの効果的な時間帯もコントロールできるのではということです。 ちなみにハード面ではジムは朝の方が空いていて、夜の方が混雑する傾向にあります。 自宅で筋トレの場合は問題ありませんが。

次の

筋トレ後の食事メニューと時間について言及してみた

しかし具体的になにをどのくらい変えれば良いのか、わからない点も多い。 とりあえず減量する必要はなく筋肥大の道へまっしぐらという場合、日々の食事をどれくらい摂ればいいのかと悩んでいる人は多いはず。 5g）」の2つのパターンでサンプルメニューを考えてみた。 必要なタンパク質は食事で賄うのがおすすめ。 理由は多様な栄養素を取り入れやすいから。 で、課題のタンパク質補給。 1回の食事でうまいこと消化吸収し、有効活用できるタンパク質の量は20〜3g。 なので1日3食、朝・昼・晩はこの範囲で主菜をいただくつもりで。 特に朝と筋トレ後はカラダがエネルギーとタンパク質を欲しているのでしっかり食べたい。 一般的にはトレーニングは退社後のタイミングであることが多いので夕食はトレーニングの前と後の２回に分割する。 その他、運動前と運動後は糖質を補給して筋グリコーゲンを満たし、筋肉の分解を防ぐことが鉄則。 トレーニングしない日も同様に糖質補給を。 まずは「トレーニングがある日」の食事例 1. 朝食には、2種類のタンパク質食材を活用。 焼き豚と味玉で20gのタンパク質をカバー。 残りは食パンとヨーグルトでクリアする。 パンにはハーフカロリーマヨを塗り、コールスローにはマヨを使わず脂質をセーブ。 ニンジンヨーグルトジュース・1人分（66kcal／タンパク質2. 10時に間食。 午前中の間食でプチタンパク補給。 少しお腹が減った10時。 茹で卵とおにぎりでタンパク質を15g分カバーしよう。 おにぎりの具のたらこは、エネルギー代謝を促すビタミンB1の補給源でもある。 昼食にカレーを食べるなら、狙い目はシーフード。 ランチの外食でカレーを食べるなら脂質の少ないシーフードがおすすめ。 ライスが多めの店がほとんどなので半分に減らしてもらおう。 チャイの牛乳からもタンパク質が摂れる。 15時の間食では、穀物のスープを糖質補給に活用。 適量の糖質をちょいちょい摂って筋グリコーゲンを補充し、筋タンパクの分解を防ぐことが肥大を促す秘訣。 カフェや自販機のスープを活用しよう。 夕食その1。 トレーニング前に、消化されやすい油脂少なめメニューを。 トレーニング1時間前までには摂っておきたい夕食その1。 運動前だけに消化のいいうどんは推しメニュー。 消化を促す大根おろしを添えて。 豚肉は脂身の少ないものがベター。 TRAINING TIME 6. トレーニング後に間食。 運動後は、即糖質で筋グリを補充。 トレーニング後は即タンパク質、じゃなくていの一番に糖質補給。 むろん枯渇した筋グリコーゲンを補充して筋分解を防ぐため。 チョコなら約20g分を。 夜9時の夕食その2。 缶詰や市販の惣菜をアレンジした筋肉メシ。 具材を乗せるだけの丼＆市販の煮物惣菜の味付けを利用した、運動後でも手軽にいただけるメニュー。 タンパク質はサバと高野豆腐からしっかり補給できる。 ご飯は少なめに。 レモン炭酸水 1人分（1kcal ） 2. 10時の間食。 ヨーグルト（100ml）はむろん無脂肪。 しかもタンパク質含有量が豊富なギリシャヨーグルトがおすすめ。 13時に昼食。 外食の丼物は、常に小盛り狙いで。 牛丼は並盛りではなくミニ盛りをチョイスのこと。 物足りないときは根菜やこんにゃくなど具材たっぷりのけんちん汁やサラダをプラスしてひもじさをフォロー。 3時のおやつは、適量の糖質ドリンク。 オレンジジュース（200ml）を。 昼から夜まで食事の時間が4時間以上空く場合は、トレーニングがない日でも糖質を補充しておく。 せっかく肥大させつつある筋肉の分解を防ぐためだ。 18:30に、最初の夕食。 糖質と脂質の量を、自らの裁量で調節。 夕食1はそば屋にて。 小ぶりの丼に入ったそばに、よく焼いて脂を落とした鴨をトッピング。 脂たっぷりの鴨がお出ましになった場合は、脂肪と皮を剝いでからいただこう。 19:30に間食。 日本伝統スイーツで本日の糖質補給。 スポーツ愛好者の栄養補給アイテムとしてすっかりお馴染みになったスティック羊羹。 2回目の夕食までの間の糖質源として40g見当をモグモグ。 21時に夕食。 休養日に限っては、アルコールの導入もOK。 トレーニングのない日は主食をアルコールに置き換えてもよし。 ただし350㎖限定。 つまみは良質のタンパク源、マグロと納豆を使ったおかずと、エビの入った生春巻きで。

次の

運動・トレーニング後の食事の仕方

筋トレは、いつやるのが筋肉やカラダのために効果的なのでしょうか。 今回は食事のタイミングについて、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。 とくに30分までがタンパク質吸収には絶好のタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるのだとか。 ということは筋トレは食事前に行うのがベストということかというと、そうではないのだそう。 食前では栄養不足状態での筋トレとなり、筋肉が分解されやすくなるから。 「空腹時の筋トレは、食事を摂っていた場合よりも筋のタンパク質の分解が進むため、筋肥大には空腹を避けた筋トレが有効と考えられます」（鴻﨑さん） また、スポーツクラブメガロスのトレーナーも、空腹時の筋トレについておすすめしない理由を以下のように語っています。 「空腹感を抱えてのトレーニングは、血糖値が下がっている状態での運動になります。 当然エネルギーが不足しているので筋肉や肝臓に蓄えられているエネルギーを活用することになりますが、血糖値が低いので糖新生を起こすことにもつながり、筋肉の異化作用も進むと考えられます。 あまりおすすめはしません」 より パターン2：食事後に筋トレをする ならば食事のすぐ後がよいのかというと、それも不正解。 食後の筋トレは活発化した消化活動を阻害するため消化不良などが起こりやすく、吐き気が起こる場合も。 また、満腹になると、リラックスさせる副交感神経が優位になるため、カラダは筋トレに不向きな状態となります。 「一方で中程度の運動をしてから食事をする方が運動せずに食事するより食後の血糖値が抑制されるといった報告もあります。 したがって筋肥大を目的とした筋トレには、筋のタンパク質分解が進む空腹時よりは満腹にならない程度の軽い食事を摂った後がよいと思われます。 普通に食事を摂った後なら消化活動が落ちつく2～3時間ほど経過したタイミングがいいでしょう」（鴻﨑さん） 筋トレは軽い食事後に行うのがよい 筋トレと食事の関係は、カラダにしっかりエネルギーが補給されている「空腹でも満腹でもないタイミング」に筋トレをするというのが正解のようです。 ちなみに筋肉のためのゴールデンタイムでは、タンパク質の摂取のみを目的にゆで卵やチーズなどを食べる程度にとどめ、効率よく筋肉の材料をチャージするのがオススメです。 ［監修者プロフィール］ 鴻﨑香里奈（こうざき・かりな） 体育科学博士。 日本体育大学体育研究所助教授。 専門分野は分子運動生理学、運動生化学、スポーツ医学。 柔道整復師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー（JASA-AT） ＜Edit：編集部／Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：Getty Images＞.

次の