腰 が 痛い とき の ストレッチ。 腰痛に効くストレッチは簡単で効果的な改善法

寝起きに腰痛！腰痛い時の原因とストレッチまとめ

慢性的に腰が痛い方でストレッチの方法を探している方は多いかと思います。 そこで、簡単で取り組みやすい慢性腰痛の方向けのストレッチを紹介しますのでご参考下さい。 こんな状態の方はストレッチをしてはいけません これからストレッチの方法を紹介しますが、腰痛がある場合なら誰でもストレッチをすれば良いということではありません。 ストレッチをすることで逆に腰痛が増す場合もありますし、そもそも不適応な場合もあります。 次のような状態の方はストレッチはしないで下さいね。 ぎっくり腰 そもそも痛みが強くて出来ないとは思いますが、ぎっくり腰になった場合ストレッチは厳禁です。 内臓が原因の腰痛 当たり前と言えば当たり前なのですが、内臓が原因の腰痛に対してストレッチは意味がありません。 なぜなら、ストレッチは筋肉を伸ばすために行うからです。 重度の骨粗鬆症や手術をしてボルトなどが入っている方 こういう方は軽く行うなら良いですが、念入りに時間をかけてしっかり行うというのはお勧めできません。 腰が痛い時のストレッチ その１：腰を伸ばす １つ目は写真のように前屈をして腰を伸ばす方法ですね。 この時のポイントは次の３つです。 １ 無理につま先を触ろうとしなくても良い 写真のストレッチをする時、おそらく多くの方がつま先触ろうとするのではないかと思います。 スムーズに手がつま先に届く方は良いです。 しかし、ちょっと頑張らないと届かないという方はグイグイと勢いを付けて伸ばそうとしがちです。 そもそもストレッチの目的は筋肉を伸ばすことであって、つま先を触ることではありません。 また、グイグイ行うことで後から痛みが出てしまうこともあります。 無理につま先を触ろうとする必要はありません。 それよりも腰の筋肉が心地よく伸びればOKです。 ２ 太ももの裏の力を抜く 深く前屈が出来ない原因は、腰の筋肉にあるのではなく多くの場合は太ももの裏側の筋肉にあります。 太ももの裏側が硬い状態で、先ほどのように無理につま先を触ろうとしてグイグイやるとさらに太ももの裏側に力が入ってしまうことがあります。 これではブレーキを踏みながらアクセルも踏んでいるのと同じです。 ですから、意識的に太ももの裏側の力を抜いてゆっくりジワーッと伸ばすようにしてみて下さいね。 ３ 無理に腰を伸ばそうとするのではなく、息をゆっくり吐きながら伸ばす ヨガをしている方ならよくご存じだと思うのですが、体の力を抜いてゆっくり息を吐くことで筋肉は伸びます。 何とかしてつま先を触ろうとグイグイやると、力が入った状態のままですから逆効果です。 無理に腰を伸ばそうとしたり、無理につま先を触ろうとするのではなく、息をゆっくり吐いてリラックスした状態で心地よく感じるように腰の筋肉を伸ばしてみて下さい。 腰が痛い時のストレッチ その２：臀部を伸ばす ２つ目は写真のようにお尻の筋肉を伸ばす方法です。 人間は誰でもお尻の筋肉は面積が広く、また筋肉の量も多い部分です。 そして、このお尻の筋肉が原因で腰痛になることも非常に多いです。 お尻の筋肉を伸ばす時のポイントは次の２つです。 １ 体を捻るのではなく股関節を伸ばすようにする 上の写真のようにお尻の筋肉を伸ばして欲しいのですが、股関節が硬い方だと伸ばしたいお尻側の足を反対側の足にクロスすることが出来ない方がいます。 こういう場合、本来股関節を伸ばすようにすることが目的なのですが、体を捻ることに一生懸命になってしまうことあがります。 それでは目的が違ってきてしまうので、体を捻るのではなく股関節を伸ばすようにしながらお尻の筋肉を伸ばして下さい。 ２ 股関節が硬い場合は足を無理にクロスしなくても良い 本来なら写真のように足をクロスしてお尻の筋肉を伸ばします。 ですが、股関節がかなり硬い方はこの動作がそもそも出来ないという場合があります。 その場合は効果は低くなりますが、無理に交差させるのではなくとりあえず膝を曲げてお尻の筋肉を伸ばすということから始めてみて下さい。 腰が痛い時のストレッチ その３：腰の外側寄りを伸ばす ３つ目は腰のやや外側寄りを伸ばす方法です。 前屈して伸ばすやり方の時よりも、このやり方だと背骨から見て腰のやや外側寄りを伸ばすことが出来ます。 腰の外側寄りを伸ばす時のポイントは次の２つです。 １ 無理に開脚しなくても良い ３つ目のストレッチは腰の横側を伸ばすことが目的です。 ですが、開脚が目的になってしまうと意味が変わってきます。 ですから無理に大きく開脚する必要はありません。 適度に開脚し、腰に意識を集中して伸ばすようにして下さい。 ２ より伸ばしたい時は手を頭の上にして伸ばす 腰の横寄りを伸ばすことを目的としたストレッチですが、より伸ばしたい場合は下の写真のように手を頭の上にしながら行ってみて下さい。 こうすることでより大きく腰の横寄りを伸ばすことが出来ます。 この際、足の位置は１枚目の写真のように開脚した状態でも良いですし、２枚目の写真のような位置にしてもらっても構いません。 腰が痛い時のストレッチ その４：腰の側面を伸ばす ４つ目は、先ほどと似ていますが腰の側面を伸ばす方法です。 腰というよりもどちらかというとお腹の横を伸ばすという感じになると思います。 腰の側面を伸ばす時のポイントは次の２つです。 １ 伸ばすと気持ち良い方向へ角度を少しずつ変えてみる このストレッチは基本的に真横に体を倒すやり方ですが、少し角度を変えることでより気持ち良く感じるのならその角度でも構いません。 やや斜め前にすると違った部分が伸びるかと思いますので無理のないように試してみて下さい。 ２ 無理に大きく体を倒す必要はない 写真のように大きく体を横へ倒しても大丈夫なら良いですが、写真通りにやらなければいけないということではありません。 無理なく、自分で心地よいと感じる範囲がより良いやり方ですから強引に倒す必要はありません。 腰が痛い時のストレッチ その５：股関節を伸ばす ５つ目は股関節を伸ばす方法です。 お尻の筋肉を伸ばす方法に近いですが、股関節が伸びるように取り組んでみて下さい。 股関節を伸ばす時のポイントは次の２つです。 １ 無理に大きく捻る必要はない 股関節を伸ばす時に、写真のような体勢から膝が床に付くようにのばしていくわけですが、決して無理に股関節周囲を捻る必要はありません。 大きく捻ることが無理ならば写真の角度程度でも構いません。 まずは出来る範囲から取り組んで下さい。 ２ 体を捻るのではなく股関節を伸ばす お尻のストレッチの場合と同様、目的は股関節を伸ばすことですので体を左右に捻ることばかりにならないように気をつけて下さい。 腰が痛い時のストレッチ その６：腰とお尻の筋肉を同時に伸ばす ６つ目は腰とお尻の筋肉を同時に大きく伸ばす方法です。 大きく伸ばすやり方ですので、出来ない方は無理しないで下さいね。 腰とお尻を同時に大きく伸ばす時のポイントは次の２つです。 １ 力を抜いてリラックスした状態で行う 写真のような体勢で体を伸ばそうとすると、肝心の伸ばすべき所を伸ばすより体勢を維持することばかりに意識がいってしまいがちです。 ですから、力を抜いてリラックスした状態で行って下さい。 ２ 息を吐きながらゆっくりと行う 大きく深く体を曲げて伸ばそうとすると、どうしても無理矢理伸ばそうとしてしまいがちです。 ですが、無理に伸ばすことが目的ではありません。 また、息を吐きながらゆっくり行うことで体の力が抜け少しずつ伸びるようになります。 腰が痛い時のストレッチ その７：太ももの裏を伸ばす ７つ目は太ももの裏を伸ばす方法です。 腰とは直接の関係はないように思えますが、太ももの裏が柔軟であることで損することはありません。 太ももの裏を伸ばす時のポイントは次の２つです。 １ 勢いを付けてグイグイ伸ばさない 写真のような状態で太ももの裏を伸ばすわけですが、勢いを付けてグイグイと伸ばさないように気をつけて下さい。 強引にやることが目的ではなく、あくまでも太ももの裏を柔軟にすることが目的です。 ２ 伸ばせるようになってきたら深くしゃがんで伸ばしてみる 太ももの裏を伸ばせるようになってきたら、深くしゃがんで伸ばしてみて下さい。 これも決して強引にやるのではなく、ゆっくりリラックスした状態で優しく丁寧に行って下さい。 腰が痛い時にストレッチを行おうと思っている方へ 腰が痛い時にセルフケアとしてのストレッチをしてみるのはどうか？と思う方は多いでしょう。 ただ、ストレッチをすること自体は良いのですが、決して万能な訳ではありません。 痛みが強い時はむしろ行ってはいけないのです。 慢性的な痛みで、疲労に伴い痛みが出てくる。 こういう場合なら例えば入浴後に軽く行うのであればOKです。 適度な強さで、適度な時間で行うというのが基本です。 運動をする前に行う柔軟体操の一環というのとは訳が違います。 ですから、セルフケアということを忘れずに無理をせず、やり過ぎないように優しく丁寧に行って下さいね。

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筋トレで腰痛予防！腰が痛いときは筋トレしない方がいいのか

スポンサーリンク どうして腰痛が起こるのでしょうか？ 腰痛は日常的な姿勢の悪さや過度の運動からくるものです。 腰痛の原因には腰の関節や筋肉の異常などさまざまな説があり、はっきりわかっていません。 厚生労働省の調べでは体調不良を訴える症状のうち腰痛は男性で1位、女性で2位。 ただ8割以上のケースで痛みの原因はわからないようです。 厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」 厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」では、腰痛予防にストレッチを推奨しています。 このストレッチは、柔軟性のあるしなやかな筋肉は、ケガの予防や疲労の回復につながるとされています。 十分に気をつけましょうね。 ゆがみを正す 太もものストレッチ ・仰向けに寝て片足を両手で抱え、もう片方の足を伸ばしてください。 スポンサーリンク ・前の太ももが伸びていることを感じ１５～３０秒ほどそのままにしてください。 太ももの後ろのストレッチ 腰から折れ曲がるようにします。 ・まっすぐ伸ばした足の太ももの後ろが伸びていることを意識するようにしてください。 骨盤のバランスを整えるストレッチ 正座した状態で上体を後ろへ倒していきましょう。 無理のかからない体勢の所でキープして10秒間ストレッチをかけてください。 太ももの外側のストレッチ 仰向けに寝て、足を組んでください。 下になっている足をできるだけ内側にストレッチしてください。 ももの外側が伸びているようにします。 30秒くらいずっと同じ姿勢をして、背中の筋肉を1～3回伸ばします。 腰の筋肉のストレッチ 手すりを両手でつかみ、足を開いて立ったまま、しゃがむように腰を落とします。 30秒くらいずっと同じ姿勢をします。 腰を1～3回ほど伸ばします。 まとめ 腰痛は、ゆがみや炎症を引き起こしていたり、衝撃から守れなかったり、正常な機能が働かないようにして痛みを生じさせています。 腰痛でお悩みの方は、今回紹介した腰筋のストレッチを無理なく繰り返し行ってみてください。

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腰痛に効くストレッチは簡単で効果的な改善法

年を重ねるにつれて、つらくなるのが関節の痛み 腰、膝、ひじなど、節々が傷むと、そこをかばうために体の動きが小さくなったり、体を動かすのが、おっくうになったりします。 その結果、体が硬くなって痛みがますますひどくなってしまう・・・ そんな悪循環を繰り返しているケースも少なくありません。 関節の痛みを解消する一番の対策は「動かすこと」 無理のないストレッチを日課にすることで、つらい痛みにさよならしましょう。 治療を受けていても、腰のストレッチは必要か？ 関節の痛みがなぜ起こるのか、その原因はまだよく分かっていません。 ただ簡単に言うと、ほとんどの場合は関節周囲の筋肉や腱がこわばってスムーズに動かなくなったために 痛みが起こると考えられます。 注射や薬で痛みを抑えたとしても、それは一時的なものでしかありません。 慢性的な痛みを解消するには、ストレッチで関節の柔軟性を取り戻すのが最も有効です。 腰の痛みがひどいときは、動かさないほうがいい？ 腰の痛みがあると、無意識のうちにそこをかばってしまいがちです。 そのために関節周囲がますます硬くなって痛みは慢性化してしまいます。 基本的に急性期の熱やはれがあるときを除いて、腰の痛みがあってもストレッチは行ったほうがいいでしょう。 重症になったら手術する必要があるか？ 中高年に多い関節の痛みの場合、ほとんどは手術の必要がありません。 たとえば女性に多く見られる膝の病気に変形性膝関節症がありますが、手術が必要なケースはわずか５％です。 逆に言えば、９５％の人は膝の使いすぎに注意するとともにストレッチを行って 関節の柔軟性を回復させれば、 痛みを解消することが可能だということです。 ストレッチの効果はどれぐらいで出る？ ストレッチの効果はすぐに出ますが個人差があります。 効果判定の目安はだいたい１ヶ月みてください。 ただし、長い間、痛みを我慢していた人の場合は治りも遅くなりがちです。 痛みのために動きを制限されていた期間が長くなると、それだけ関節周囲の柔軟性も低下します。 我慢した期間が３ヶ月なら、よくなるまでにも３ヶ月かかると思って気長に取り組んでください。 腰の痛みが無くなったら、やめてもいい？ ストレッチを行って傷みが消えたとしても、関節やその周囲の組織が完全に元の状態に戻るわけではありません。 一度、痛みやはれを起こし場合、また同じ症状を起こす可能性は非常に高くなります。 症状が改善してもストレッチはそのまま続けてください。 毎日の義務と思うと長続きしないので生活の中に上手に組み込んで習慣にするようにしましょう。 （１）仰向けになって両膝を９０度以上曲げ、 両手をお尻の下に置く。 （２）お尻をゆっくりと持ち上げ、手からお尻が離れたら ５秒間止める。 ゆっくりと元に戻る。 （ １）仰向けになって両膝を９０度以上曲げ、 手を足の方に向かって伸ばす。 （２）おなかにゆっくりと力を入れ、首が持ち上がる程度に 力が入ったら５秒間止める。 手をゆっくりと下におろす。 注意 首を曲げすぎたり、体を起こしすぎたりすると 負担が大きくなるので注意 腰痛は年のせいだから仕方がない？ 腰痛の原因は、内臓の病気から姿勢の異常までいろいろ考えられますが老化もその一つです。 たとえば体を支えている脊椎（背骨）は加齢によって変性するため、腰痛の原因になることがあります。 しかし、年だからといって諦める必要はありません。 ストレッチを毎日行って腰周辺の筋力や柔軟性を保つ努力をすれば、腰痛を予防解消することは十分可能です。 ぎっくり腰は安静にするべき？ ぎっくり腰のような急性の腰痛の場合、 痛みが強い間は安静が必要です。 ただ、その場合も、 なるべく腰を意識的に伸ばすようにすることをおすすめします。 伸ばすのは痛くてつらいかもしれませんが、そのほうが腰の周囲の筋肉や靭帯にかかる負担が少なく回復のためにも有効です。 椎間板ヘルニアは手術が必要？ 腰痛を起こす代表的な病気が椎間板ヘルニア。 椎間板は腰と腰の骨の間にあり、中に入っている髄核が後に飛び出して神経を圧迫するため痛みが起こります。 椎間板ヘルニアでも、手術が必要なケースは５％程度。 ストレッチや生活改善で症状をやわらげ、再発を防止することができます。 腰痛を悪化させる要因 慢性的な腰痛の場合、生活の中で何が悪化の原因になっているのかを知っておくことが大切です。 下の項目をチェックして、思い当たる場合は生活を見直しましょう。 温熱療法 １７３０ 円 大判サイズなので、腰全体に使えます。 温・冷、２WAYタイプのパッド。 電子レンジで温めて乗せるだけで腰や足を温めます。 ＜ご注文方法＞ ご注文は、電話・ファックスでも承ります。 電 話 ０７２-８１１-５１７０ ファックス ０７２-８１１-５１７５ ファックス注文用紙 メモ用紙に品名・住所・氏名・電話番号を記入し ファックスしていただいても結構です。 ＜送料・お支払い方法＞ 送料（日本全国共通・含む北海道・沖縄・離島） お買上金額合計 ４５００円以上・・・送料無料 ４５００円未満・・・５５０円 お支払い方法 安心の料金後払い。 商品と到着後に、郵便局・銀行でお支払いください。 （振込手数料はお客様でご負担ください。 ） 代金引換もご利用いただけます。 （代引き手数料無料） ＜商品発送＞ 商品発送 ８０％の商品は３日以内に発送しています。 宅配業者 ヤマト運輸・佐川急便・日本郵便 サイズ交換・商品返品 万一、不良品やサイズが合わない場合はすぐに交換 いたします。 （使用済み商品にも対応いたします。 ） 商品返品時の送料は、お客様ご負担でお願いいたします。 072-811-5170 Fax：. 072-811-5175 担当：角野（かどの）俊三 メール.

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