プランク きつい。 プランク腕がもたない・・・。そこまで、追い込む必要はなし！

プランクがきつい時の対処法｜おすすめの3つのトレーニングを紹介

スポンサーリンク プランクってきついの？ プランクを実際にやってみると、かなりきついです。 「あれっ」いけるかな、と思った数秒後からあちこちでプルプルし始めました。 思いっきり甘く見てました。 ものの数十秒ですが、けっこう効いている感じがしました。 多くの方がやっているのは、取り組みやすく、この効いてる感があるからかもしれませんね。 プランクは、自分のレベルに合わせて、始めていけるので、今まで、ダイエットなどでも運動の習慣がなかった方にもおすすめです。 プランクだけで身体の変化を求めるというよりは、プランクでエクササイズの習慣をつけて、他のエクササイズを増やしていくようにしていけるといいですね。 なかには、このプランクを行うことで、「シックスパック」の腹筋になれるようなイメージをされる方がいるかもしれませんが、プランクは表面に見える腹筋を鍛えるというよりも、内側の部分、体幹・インナーマッスルを鍛ええるエクササイズになります。 内側と外側、バランスよく取り組んでいきましょう！ プランクの効果とは？ プランクにはどのような効果があるのでしょうか？ プランクは、体幹を強化してい行きます。 腹筋の「シックスパック」のような外側の筋肉というよりは、「インナーマッスル」と呼ばれる胴体の内側の筋肉が鍛えられます。 ・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） 背中の中心を縦に走っている筋肉で背筋を伸ばしたりするときに重要になります。 ・腹横筋（ふくおうきん） 内臓を包むような筋肉で、ここが鍛えられると、ぽっこりお腹の防止になります。 ・腸腰筋（ちょうようきん） 上半身と下半身をつなぎ、運動にも重要な働きをしてます。 また、おしりの筋肉、お腹やわき腹の筋肉も鍛えられます。 スポンサーリンク プランクのやり方は？ プランクは体幹を鍛えるエクササイズとして知られています。 やり方もシンプルで、初心者にも取り組みやすいので、確認しおきましょう。 腕立て伏せの要領で四つん這いになります。 あしの幅は肩幅と同じくらいに開き、つま先を床に立てて支えます。 腕は腕立て伏せのようにピンと伸ばすのではなく、ヒジの角度が直角になるように床に付けます。 肩の真下にヒジがあるようなイメージです。 アゴを引いて、目線は手のひらと手のひらの間くらいのところをまっすぐ見ます。 おしりを持ち上げて、頭の先から、腰を通ってかかとまでまっすぐになるようにして、その姿勢をキープします。 頭とかかとのラインから、腰が上に行ったり、下に行ったりしないように気を付けましょう。 呼吸は止めず、ゆっくり行います。 お腹やおしりの筋肉をしっかり意識しながら行うことがポイントです。 人によって姿勢をキープする時間は様々です。 自分に合った時間を設定して行いましょう。 初心者の方は、まず30秒を目標にしてみるのはいかがでしょうか？ 初めはきつくても、やってるうちに徐々に慣れてきます。 そうしたら5秒でも10秒でも少しずつ伸ばしていきましょう。 高すぎる目標より、できそうな目標をクリアしていく方が、続けられるかもしれませんね。 時間も大事ですが、姿勢を崩さないことが何より大事です。 時間を延ばすために、姿勢が崩れるより、できる時間の範囲で姿勢を崩さずやっていきましょう。 20秒から始めて、徐々に秒数を増やしていき、30日間で300秒（5分）を目指す30日間プランクチャレンジなんていうのもあります。 プランクの注意点は？ プランクを行う際の注意点は、おしりの位置が上に行ったりしたに行ったりしてしまうことです。 身体が丸くなったり、そってしまわないよう背筋を伸ばし、頭からかかとまでまっすぐになるように、お腹をへこませて、中のインナーマッスルを意識して、おしりを引き締めるようにするイメージです。 体重はヒジだけで支えるのではなく、ヒジからこぶしにかけて全体で支えるようにしましょう。 姿勢を鏡や窓ガラスで確認したり、スマホで撮ってみて確認するのもいいですね。 まとめ プランクはやり方もシンプルで、始めやすいエクササイズです。 一番重要なのは姿勢を保つこと。 秒数を伸ばそうとして、腰の位置が変わってしまったりすると、せっかくやっているのに、効果がってしまいます。 プランクだけでは、体型の大きな変化はありませんが、身体を動かすことが習慣化され、他のエクササイズと組み合わせることでより効果が期待できます。 無理せず自分でできそうなレベルでやっていくことが、長く続けるポイントです！.

次の

プランクがきつい時の対処法｜おすすめの3つのトレーニングを紹介

腹筋を鍛える• 背筋を鍛える• つまり体幹が鍛えられる• 姿勢がよくなる• ダイエットにも効果的！ この5つ、具体的にどういったことなのか見ていきましょう。 腹筋を鍛える 腹筋を鍛えるというトレーニングで何を想像しますか？ 一番イメージしやすいのは、仰向けに寝て上体を起こしていく腹筋運動でしょうか。 この腹筋運動でも確かに腹筋は鍛えられるのですが 実際には腹筋の上部の一部しか鍛えられていないんです。 腹筋は上部と中部と下部に分けることが出来ますが、その3分の1しか鍛えられていないなんて非常にもったいないですよね！ プランクはそんな腹筋の部分鍛え問題を解決してくれます！ プランクは腹筋を全体的に刺激してくれるので、上部も中部も下部にもしっかり刺激が入るんですね！ とっても効率的に腹筋を鍛えることが出来る運動といえます！ 背筋を鍛える 腹筋と同じく、背筋にもしっかり刺激を入れられるのがプランクです。 背筋といえば、うつ伏せに寝て上体を起こす運動をイメージされると思います。 これって 腰痛持ちには結構きつかったりするんですよね。 でも腰痛には背筋を鍛えた方がいいという話もよく聞きます。 そこでおすすめしたいのがプランクですね。 プランクで背中をまっすぐにして体を支えることで、 背中に通っている脊柱起立筋という筋肉にしっかり刺激が入ります。 体幹をしっかり鍛えることが出来れば、体のバランスがとっても良くなります。 少しの力でもしっかり踏ん張ることが出来るようになるんです。 わかりやすい例なら、電車に立って乗っている時のことを思い出してください。 つり革を掴まずに立っていると、少しの揺れで体がぐらぐらしたり、ちょっとよろけてしまって隣の人にぶつかってしまった、なんてことはありませんか？ 体幹を鍛えることで、体をしっかり支えられるようになるので、そんなフラフラも解消することが出来ます。 姿勢がよくなる 私が一番体幹トレーニングで感じるメリットは、 姿勢の改善です。 特に私はパソコン仕事が多いので、お腹は落ち込みひどい猫背が常の姿勢になっていました。 体幹のトレーニングを始めてからは、自然と背筋が立つようになったんです！ これは 腹筋が引き締まったことと、 背筋が鍛えられたことによって体が上に引きあがる力が意識しなくても身についたということが大きいと思います。 姿勢がいいと、なんだか生活に対する活力もわいてきてとってもいいですよ！ ダイエットにも効果的！ 筋肉を鍛えることで、体の 基礎代謝をアップすることが出来ます。 基礎代謝がアップするということは、脂肪燃焼に効果があるということです。 基礎代謝が上がれば、自分が運動などをしていなくても 体が勝手に脂肪を燃焼をし続けてくれるんですね。 注目したいのはこの3つ！• ぽっこりお腹• 肩こり 一つずつ見ていきましょう！ プランクでぽっこりお腹改善！ 全体的にそんなに太って見られているわけじゃないのに、どうしてもお腹だけがぽっこりしている。 そんなあなたは、お腹の脂肪をとることも大切ですが、体幹を鍛えることで 内臓の位置を元に戻し、お腹を引き上げることが出来れば、少しは改善するかもしれません！ 少しはというのは、お腹の上に載っている脂肪は人それぞれなので、一概には言えませんが、お腹の中身を体幹を鍛えることで正しく治していきましょう。 体幹の筋肉が弱いと内臓の重さを支えきれなくなり、お腹がぽっこり出てしまうんですね。 またその上に脂肪が乗っかることで、内臓が圧迫されると腸の活動も不安定になり、便秘になったりお腹の調子にかかわることも。 便秘でもお腹が張ったりしますもんね。。。 これは体幹を鍛えることで内臓を元の位置に戻してあげることで解消することが見込まれますので、健康のためにもしっかり やっていきたいところですね！ プランクで猫背改善！ 体幹を鍛えることで、姿勢が改善されるという話は上にも書きました。 特に私が実感したのが 猫背ですね。 体幹を鍛えることが出来ると、背中がスッと伸びるというよりは、 腰辺りからスッと伸びるような感覚を掴めます。 腰からスッと伸びることが出来れば、 自然と胸が張って方が開き、猫背じゃなくなるんです！ これは長年猫背で姿勢が悪いと母親から言われ続けてきた私にとって大発見でした！ 猫背って、背中だけの問題じゃなかったんだ！ 今まで背中ばっかり伸ばそうと思っていたから全然治らなかったですが、体幹がしかりしていれば、体を全体的に支えてくれるというのを猫背の改善でしっかり実感しましたね。 プランクで肩こり改善！ プランクで姿勢や猫背が改善されることで、 必然的に肩こりも改善されます！ 姿勢の良い人の方って、下がっているんですよ。 肩こりになってしまう人の方は、ちょっといかり肩気味。 常に肩と首の間の筋肉・僧帽筋に力が入っているので、慢性的な肩こりを引き起こしてしまうんですね。 プランをしていると、体が引きあがって姿勢がよくなりますから、胸も開いて猫背も改善されます。 すると、 肩に慢性的にかかっていた力がスッと抜けるんですよね。 肩に力が入っていない状態が続けば、肩こりも自然と解消されていきます！ まとめ 今回はプランクをすることで得られる効果や、具体的にどんな症状が改善されるのかをまとめてみました。

次の

プランクめっちゃきつい！！！

｢プランク｣はとても単純な自重トレーニングの一種で、体を1枚の厚い板（プランク）に見立てて、フラットな状態をできるだけ長く保つエクササイズで、体幹を鍛えることができます。 体幹はバランスの維持にひと役買っているほか、姿勢の良し悪しにも影響を与えています。 また、体幹がしっかりしていれば、重いものを持ったり急な動きをしたりしても、倒れたり転んだりしません。 最近では、プランクを60秒以上できることを自慢のタネにする人もいますが、ぐらついたり震えたりせずに延々とプランクのポジションをキープできるとしたら、そのフォームでは体幹をきちんと鍛えられていないかもしれません。 正しいプランクはこんな感じ 手とつま先で体を支えて静止させます。 プランクをしてみると、その態勢を保つために腹筋や肩の筋肉、三頭筋、四頭筋など、さまざまな部位の筋肉が使われていることがわかるはずです。 プランクにはいくつかバリエーションがありますが、もっとも一般的なのは、両手ではなく前腕を床につくやり方です。 ｢｣の上の動画を見ると、プランクの正しい姿勢がわかります。 美しいプランクとは、 頭と背中全体、腰、かかとがほぼ一直線になった状態です。 そのためには、顔をまっすぐ床に向け、あごを胸の方に引き寄せつつ、へそを引っ込めて背骨にくっつけるようにイメージします。 良くある間違い プランクを長時間キープできればそれは確かにすごいことなのですが、｢正しくない｣やり方で取り組んでいるせいで、体幹がきちんと鍛えられていない場合も少なくありません。 体幹が｢締まった｣状態を維持できていない：｢締まった｣とはつまり、体幹筋を意識的に働かせて、全身を緊張させるということです。 エクササイズ指導サイト｢｣の氏によれば、ほとんどの人が体幹を｢締まった｣状態に維持できていないため、30秒くらい経たないとプランクの効果を｢感じない｣のだと言います。 正しいやり方で臨めば、プランクの姿勢を取ってすぐに、体幹筋全体で効果を感じ取れるはずです。 お尻の位置が高すぎる、あるいは腰が沈んでいる：お尻が突き出ていたり、腰が沈みすぎていてカーブを描いていたりする場合は、体幹に力が入っていません。 それどころか、体のほかの部位に負担をかけて、プランクの強度を弱めてしまっています。 こうした悪い癖を直すには、両方のお尻をきゅっと引き締め、握りこぶしをぎゅっとつくり、へそを背骨にくっつけることをイメージしましょう。 Blanco氏によれば、お尻に力を入れると、おのずと頭、腰、足首がもっとまっすぐになるそうです。 そうすれば、体幹筋は適切に鍛えられます。 肩が丸まっている：肩が丸まっていると、頭も概して下がりがちです。 この姿勢の場合も、腹筋にかかる負荷を弱め、代わりに腕や僧帽筋、首に負担を強いることになると話してくれたのは、ワシントンD. にあるEquinox Sports Clubのマスター・インストラクター、氏です。 肩が丸まらないようにするには、肩甲骨を引き寄せて、がんばって胸部を高い位置に保ちましょう。 呼吸するのを忘れている：一生懸命になると、つい息が止まってしまいますよね。 それに気づかないことさえあります。 プランクをする時は普通に呼吸をしてください。 めまいがしては困りますし、普段通りに呼吸した方がもっと長くプランクをキープできるでしょう。 正しいフォームでプランクができるようになったら、レベルを上げて、床に手のひらをつきましょう。 腕立て伏せの腕を伸ばした状態です。 手のひらをつくほうが、前腕で支えるプランクよりもほんの少しだけ難易度が上がります。 でも、全身の体重を支えるのがあまりにもつらいようなら、上半身にもっと力がつくまでは膝をついてもかまいません。 手のひらをついた状態でフォームを維持できるようになったら、もっとがんばりましょう。 上の｢｣の動画では、片足プランクをしています。 一方の足を伸ばしたまま空中に浮かせた状態です。 片足プランクの場合は、腰が片方に傾きすぎてぐらつかないよう、踏ん張らなければなりません。 片足を浮かせたままにするので、四頭筋と臀筋にも効果的です。 さらには、｢｣の上の動画で説明されているようなやり方で、サイドプランクに挑戦してみてはいかがでしょうか。 サイドプランクは主に、腹部の両サイドについているを鍛えるエクササイズですが、体を安定させる役割を持つ背中やお尻、肩、さらには胸部などのさまざまな筋肉にも効きます。 ただし、左右均等に取り組むことを忘れないでくださいね。 プランクは、複数の筋肉から成り立っている体幹筋を強化する上で効果的なエクササイズです。 それに、成果が出始めれば、普段の生活やジムのほかのエクササイズでも役立つはずです。 プランクは一見すると、それほど大変そうには思えませんが、できるだけじっとして同じ姿勢を維持するエクササイズの方がハードな場合が多いのです。 Stephanie Lee（／訳：遠藤康子／ガリレオ） Photo by Shutterstock. あわせて読みたい.

次の