肩 甲骨 ストレッチ 器具。 僧帽筋をほぐす背中ストレッチ！ 1日3分で肩こり・猫背を改善 [ストレッチ] All About

セルフ肩甲骨はがし｜ストレッチや器具を使ってゴリゴリストレッチ

自動車ライターのマリオ高野です。 クルマやカーライフとはあまり関係ありませんが、超お手軽な健康器具により「体が硬い」という積年の悩みを解消する有効な手段のひとつが見つかりました。 本格派のスポーツマンでもないかぎり、中年男性の多くは体が硬いものです。 体が硬いからといっても、日常生活で特に困ることはないと思えるため、長年にわたり硬さを放置しているのではないでしょうか？ 肩甲骨まわりの可動域が狭い…… ワタシの場合、日常生活や仕事で体の硬さが気になることはないのですが、趣味の草野球において、技術の向上が停滞する原因の1つが体の硬さにあると自覚するようになりました。 とりわけ気になるのが、肩甲骨まわりの可動域の狭さ。 球を投げたり打ったりする際、その動きが渋いとパフォーマンスがなかなか上がらないことに気がついたのです。 まだまだド底辺の草野球としても低レベルながら、運動能力が向上すればさらなる高みに行ける気がしています たとえば、プロ野球選手を見ていると、大谷翔平選手など超ド級レベルの選手は、肩甲骨まわりの可動域がありえないレベルで広いです。 まるで関節を外しているか、軟体動物であるかのように肩や腕がぐにゃぐにゃ動く様子を見ると驚愕（きょうがく）するほかありません。 前田健太投手が、登板前のウォームアップ時に肩をぐにゃぐにゃ動かす「マエケン体操」も一部で有名になりました。 45歳になった今もなお現役メジャーリーガーのイチロー選手は「初動負荷トレーニング」により関節の可動域を広げることを意識していると報道されていました。 高評価レビュー連発のストレッチ器具 彼らのような超ド級レベルのプロ野球選手並みになるのは到底無理としても、あまりにも硬すぎる状態から少しほぐれるだけでもだいぶマシになるのでは？と考え、肩甲骨まわりの柔軟性を高めるための方法をググって発見したのが、「ストレッチハーツ」なるストレッチ器具です。 手に持って体操をしたり、背中や腰に当てながらストレッチしたりするためのお手軽器具ですが、ユーザーのレビューではかなり好評だったので、ワラにもすがる思いでこれを購入。 使い方は、製品に付属する保阪尚希さんの解説DVDがとてもわかりやすいので、ソチラをご覧いただければと思いますが、基本的には手に持ったり床に置いて体をのせたりするだけの単純な動作ばかりなので、基本的には簡単です。 向きを変えることで違う刺激が得られるなど、なかなかよく考えられた設計です 筆者の肩甲骨まわりの可動域はご覧のような惨状。 もっと継続すれば必ず広がるはず、との手応えアリ！ 手に持って体操するだけでも確かなストレッチ効果が得られます。 寒い屋外でも体がポカポカ温まってくるのです 簡単とはいえ、体の硬い人がストレッチハーツを使ってストレッチをすると、自分の体の硬さと可動域の狭さを改めて痛感させられます。 私の場合、最初はあまりに硬すぎて痛みを伴いましたが、それでも割と早い段階から、まずは体の血行が促進されることを実感しました。 いわゆる「痛キモチイイ」という感覚です。 ワタシの場合は、初めてから数日でみるみる体が柔らかくなっていく！ というようなことはなく、明確に可動域が広がったことが確認できたわけではありませんが、凝り固まった体のコア部分が徐々にほぐれていく感覚は得られました。 骨盤まわりなどにも効く ストレッチハーツは肩甲骨まわりのみならず、腕や脚、腰やおなかなど全身のストレッチに使えるため、本気で取り組むと、かなり多彩なストレッチができます。 ワタシは、肩甲骨と腰 骨盤 に効かせるストレッチを中心に行っています。 肩甲骨にうまく当てるのには多少コツが要りますので、保阪尚希さん解説の付属DVD をよく見ましょう。 やや上寄りに当てると「肩甲骨まわりに効いている！」ことが実感できるようになります 骨盤まわりのストレッチも痛キモチよく、やればやるほど体がスッキリしてきます。 体全体の姿勢が矯正されていくような感覚も、肩甲骨や骨盤のストレッチをすると、手足の動きを司る重大な部位の骨の存在が運動時に意識できるようになり、体の使い方が改善されることへの期待感が高まります。 使い始めてから2週間が経過した時点での印象としては、草野球の練習など運動時に以前よりも体が軽快に動くことを実感するようになります 肩甲骨の可動域をチェックする際によく行われる、手をうしろに回して両手が届くかどうかの動作をすると、依然として硬いままながらも、わずかながら届きやすくはなり、使う以前に感じた「拷問的な痛み」はなくなりました。 もっとストレッチを続けると可動域は必ず広がっていくでしょう。 42歳で草野球を始めて3年。 個人的には野球の動作の中で「投げる」という項目が最も苦手で、恥ずかしながらこれまでの自分の遠投能力はせいぜい30メートルほどでした。 筋トレに励んで持ち上げられるウェートは大きくなっても、遠投距離をはじめとする投球能力はまったくといっていいほど向上が見られなかったのですが、ストレッチハーツでストレッチを始めてから、ついに遠投能力が伸びて投球の質がよくなったのです。 外野に飛んだ打球を処理する際、中継の内野手までノーバンでダイレクトに返球できる率が格段に向上（私は外野手であります）。 これまでは10％もなかったのが、今では50％以上の確率で中継の内野手に届く返球ができるようになったのです。 一般的なレベルにある草野球人からすると、そんなことはできて当然であり、決して褒められるようなことではありませんが、それまでのレベルがあまりにも低すぎたため、劇的な向上といっても過言ではないのです！ 一緒に練習しているチームメイトからも「マリオさん、球質よくなったね！」などと驚きと賞賛の声が連発します。 「クララが立った！」に近い感覚といえば伝わるでしょうか。 そんな感じで、わずか2週間で明確な効果が現れたので、今後も継続していこうと思います。 おそらく打撃面でもよい効果が得られるはずです。 個人的に気になる「ふくらはぎのツリ」を回避、軽減するためのヒラメ筋にピンポイントで当てるストレッチなどもできます。 解説DVDでも警告されていますが、首や頭に使うことは避けましょう 肩甲骨ストレッチはクルマでの移動中にもできます。 まるでマッサージ機能付きのシートに座っているようで、眠気を解消する効果もありました。 運転中は、骨盤ストレッチは運転姿勢が崩れるのでNGです 倦怠感や肩こりにも効果がありそう ワタシの場合、筋トレのおかげで肩コリの悩みは皆無なのですが、「ストレッチハーツ」を使った肩甲骨まわりのストレッチをすると、バンコクで受けるタイの古式マッサージに似た気持ちよさが味わえるので、肩コリにも劇的な改善効果があるのは間違いありません。 運動能力の向上とともに、慢性的な倦怠感や肩コリ、冷え性などの悩みに対しても効果が得られるなど、幅広い健康増進効果が期待できるので、多くの皆さんにオススメしたいと思います。 解説DVDでは、保阪尚希さんの声質と滑舌のよさ、語り口のていねいさに感動しました。 50歳を超えているとは思えない若々しさにもビックリ。 保阪尚希さんファンの方は絶対に買うべきでしょう.

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肩甲骨はがしで肩こり解消！恐ろしすぎる効果は・・・

肩や背中のこりは頭痛や視力低下、イライラを引き起こすだけでなく、「オバさん見え度」も高めてしまうのはご存知ですか？ 理由は、簡単！ 筋肉が凝り固まると硬くなり、硬くなると動きが悪くなって血流が悪くなるため、首から繋がる肩や背中にかけての血流が悪くなり、冷えて脂肪も付きやすくなります。 つまり、丸まったまま凝り固まった背中を放っておくと、肉がついてたるんだ後ろ姿の「オバさん体型」を招いてしまうのです。 しかも、背中が丸まって広くなるということは、前側の胸は縮んでバストの下垂を引き起こしかねません。 そこで、今回はヨガの専門家でもあるストレッチガイドとして、ストレッチポールや器具なしで背中の筋肉（僧帽筋）をほぐせる、背中ストレッチを紹介します。 背中をほぐしながら、バストアップも狙った僧帽筋ストレッチエクササイズもあわせて紹介します。 ＜目次＞• まずは首や背中のこりやボディラインに、多大な影響を与える筋肉「僧帽筋」について簡単に説明していきましょう。 僧帽筋とは？ 綺麗な背中をつくるポイントになる筋肉 読み方は、「そうぼうきん」。 ちなみに英語では「Trapezius muscle」です。 和名の「僧帽」は修道士のフードに似ていることから名づけられたと言われています。 僧帽筋は、背中の一番表層にあるので手で触ることができます。 上から、上部・中部・下部＝僧帽筋上部線維・中部線維・下部線維に分けられます。 僧帽筋・解剖図 僧帽筋の役割・働きは？ 僧帽筋は、 腕（三角筋）の働きを助け、肩甲骨を正しい位置に安定させる役割があります。 上部（僧帽筋 上部線維）は、筋肉的に薄く力が弱く、首からつながっていますが、さほど首の動きには関係していません。 主に鎖骨や肩甲骨を引き上げる時に働きます。 また、肩甲骨を締める時に作用する菱形筋（りょうけいきん）と共に肩甲骨を正しい位置を保持するという役目も担っています。 下部（僧帽筋 下部線維）は、肩甲骨を下に下げる（下制）、内転、上方回旋させる助けをします。 肘を曲げ軽く握ったげんこつが前に向く状態を作ります。 「挙上」は肘をまっすぐ上に引き上げるときの動き。 内転は、肘を背骨側に引き寄せるときの動き。 「上方回旋」は、肘を斜め上に上げるときの動きを指します。 背中ストレッチの効果や僧帽筋を鍛えるメリット 背中が凝り固まり、僧帽筋の動きが悪くなると次のような不調やデメリットが考えられます。 以上から、僧帽筋が衰えると肩甲骨周辺に丸みを帯びたムダ肉がつき、肩甲骨から下がたるみます。 ふだん自分では見えない背中だからといって侮らず、こりを感じたら、ストレッチで血流を促し、疲労物質を流すことが大切です。 合わせて、筋力を付けることで血液循環もよくなるので、疲れにくい体になると同時に太りにくい体にも近づきます。 疲れやこりをとる背中ストレッチと合わせて、背中を引き締める動作を含んだ僧帽筋ストレッチエクササイズを習慣にして実践していきましょう。 肩甲骨の位置で姿勢をチェック！ まずは、今のあなたの背中をチェックしてみましょう。 簡単に後ろ姿をチェックする方法 チェックしたいのは以下の2点です。 例えば、縦のラインが崩れていたら、骨盤が前傾、後傾しているから腰痛になりやすいかもしれません。 横のラインが崩れていたら、肩が内側に入って猫背型、もしくは肩の左右が肩こりの原因かもしれません。 背中スッキリストレッチで背中全面を伸ばす！ このストレッチは、上半身をささえる要となる筋肉、僧帽筋から広背筋、脊柱起立筋群をほぐします。 首の後ろから尾てい骨までを大きく動かすことで、筋肉の繋がり、体の繋がりを感じましょう。 最初は大きく体が動かなくても、徐々に動くようになってくるので、呼吸を止めずに気持ちよくおこなうことで、腰から背中の疲れを解消しましょう。 背筋を伸ばして座り、両手は膝の上に置く 背中スッキリ僧帽筋ストレッチ3 息を吐きながら、目線をおへそに向けて、腰から首の後ろを伸ばします 息を吐きながらゆっくりと目線をおへそに向け、体の後ろ側（首・背中・腰）を伸ばします。 この時、肘が伸びるまで、背中（肩甲骨）を大きく後ろに押し出し、首の後ろから尾てい骨までしっかりと伸ばします。 2～3の動きを繰り返し、ゆったりとした動きながら上半身を大きく動かし、ストレッチを深めましょう。 目安は8回ほど繰り返し、体の状態を確認していきます。 伸ばし足りないようであれば、あと１セット追加して実践してもOKです。 僧帽筋・肩甲骨周辺ストレッチでつらい肩こり・背中こりを解消！ このストレッチは、肩こりを解消するのに効果的です。 床に肩を付けることで、僧帽筋や肩甲骨周りを効率よくほぐせます。 さらに、背骨から肩甲骨を離し、肋骨が大きく開くことで、僧帽筋に付随する筋肉もしっかりとストレッチされます。 今どの部位が伸びているのか、僧帽筋の図解を思い出しながら動作することで、より効果が高まりますよ。 肩の真下に手をつき、腰の真下に膝をつく四つ這い姿勢に つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ3 反対側も同様に動作しましょう。 左手の甲を下にして、右腕と体の間を通して体の外側に出していき、左の肩甲骨から腕にかけてストレッチしながら、左肩・左肘・左側頭部を床につけます。 同時に右手はゆっくりと前に伸ばし、腰の付け根から右脇腹も伸ばします。 この動作のポイントは、床につけている肩側の肩甲骨や僧帽筋、広背筋を横に広げるようなイメージでおこなうことです。 疲れの溜まりやすい肩周りや腰周りをゆっくりほぐしていきましょう。 僧帽筋ストレッチエクササイズはバストアップにも役立つ！ この動作は、体の前側を伸ばすストレッチと、僧帽筋をギュッと縮めて筋肉を刺激するエクササイズ要素を取り入れています。 背中の筋肉はあまり鍛えるチャンスがないので、このエクササイズを取り入れることで僧帽筋を鍛え、肩甲骨をギューッと背骨に引き寄せ、美しいバストラインに仕上げていきましょう。 床にうつ伏せになり、指先を伸ばす バストアップ僧帽筋ストレッチ2 顎、つま先を床から離し、体の裏側の筋肉を刺激します 息を吸いながら顎・足の甲・手の甲を床から離し、体の裏側全体の筋肉を刺激します。 そのまま3秒キープしたら、ゆっくり体を床に戻します。 この動作を3回繰り返しましょう。 腰が反らないように注意しながら、つま先は後ろに、頭のてっぺんは天井に引っ張られるイメージでおこなうのがポイントです。 以上3つの背中ストレッチ・エクササイズを紹介しました。 開ききって丸まった背中や、首や肩の疲れ・こりが溜まると、不調だけでなく老け見えにもつながってしまいます。 ストレッチ・エクササイズでギュッと締まった美しく健康的な背中を取り戻しましょう。 【関連記事】•

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一人でも、体が硬くてもできる！「寝たまま肩甲骨はがし」ストレッチで肩こり解消するコツ｜OTONA SALONE[オトナサローネ]

肩甲骨は雑誌やテレビなどメディアでもよく取り上げられているので、聞いたことがある人も多いかと思います。 背中にあるパーツだということは何となく分かっていても、実際何をしてくれている部分なのでしょうか？肩甲骨はがしやストレッチなどが健康に良いという話も耳にしますが、どんな効果が期待できるのかも気になりますよね。 そこで今回は肩甲骨の役割やストレッチの効果、そしてその方法をご紹介していきます。 肩甲骨ってどんな骨？ どんな役割があるのか 肩甲骨は背中の上部にある逆三角形の骨で左右にひとつずつあり、鎖骨にハンガーで引っ掛かけたように繋がっています。 それ以外には胴体のどこの骨とも繋がっていないので宙ぶらりんのような状態になっており、そのおかげで色んな動きにも対応でき可動域を広く保てているというわけなんです。 腕の上げ下げや肩をすくめるような動き、腕を前に出したりなど腕周辺の動きと深く関係していて上半身の動作では大活躍しているパーツになります。 そしてその動きを周辺の筋肉が肩甲骨を支えることでサポートしているのですが、その筋肉は 背骨や肋骨・首・腕など様々な部分とも繋がっているので肩甲骨の状態が全身へとダイレクトに影響を与えると考えられています。 肩甲骨が凝るのはなぜ？ ではなぜ凝りができるのでしょうか？ 「肩甲骨が凝る」という状態は 肩甲骨周辺の筋肉の動きが悪くなっているということ。 動きが悪くなって硬くなると筋肉の収縮が上手くできなくなってしまうので、肩甲骨自身の動きが制限されて可動域がどんどん狭くなっていきます。 その原因として考えられるのが、デスクワークやパソコンなどの作業です。 猫背で肩を内側にした姿勢で長時間作業していると肩甲骨が横に広がったまま固まってしまいます。 さらにスマホが普及したことで仕事が終わった後でもその姿勢が続いてしまう…なんてことも少なくありません。 その他にも日常の癖で、荷物をいつも同じ側で持ったり片足に体重をかけて立つ片足重心になっていたり、脚を組んだりということが肩甲骨の左右差の原因となり、その歪みが筋肉の負担となると言われています。 また ストレスなど心が不健康なときも姿勢が悪くなりがち、背中が丸くなり肩甲骨が固まってしまう…なんてことが多々増えていきます。 肩甲骨が凝るとどうなる？ 肩や首が凝りやすくなる 肩甲骨周辺が凝り固まると常に筋肉が緊張している状態なので血管が圧迫され血行不良になると言われています。 柔軟性が失われると 余計に動きが悪くなっていき老廃物も蓄積され、どんどん凝りが強くなる…なんてことに。 姿勢が崩れやすくなる 前かがみの姿勢が癖づくと肩甲骨も横に広がり肩が内側に入ったまま固定されてしまいます。 また肩甲骨の左右差が出た状態で凝り固まると、体自身がバランスを保つために 骨盤や背骨などにもズレを作り出すので、さらに姿勢が複雑に崩れて腰痛などの不調も出やすくなってしまう可能性が高くなります。 疲れやすくなる 肩が内側に入るということは胸側の筋肉も縮んだまま固まった状態になっています。 そうすると呼吸する時に肋骨が上がらず肺も上手く膨らむことができないので 呼吸が浅くなってしまい、体に十分な酸素が届かないことで疲れやすくなると考えられています。 基礎代謝が下がる 背中には脂肪燃焼で大活躍してくれる 褐色脂肪細胞というダイエットのときに欠かせない細胞がありますが、肩甲骨が凝り固まると背中全体の筋肉の動きも悪くなってしまい、これが上手く活性化できない状態に。 そうすると筋肉も弱くなり 基礎代謝が下がりやすくなる可能性があります。 そしてさらにそれが影響して背肉や脇肉、二の腕にもお肉がつくようになってしまいます。 冷えやむくみが出やすくなる 凝り固まると血行が悪くなってしまうので、上手く血液を届けることができません。 また老廃物が溜まってくると、むくみが出やすくなることもしばしば。 それがさらに冷えを加速させることも多々あり、 肩のすぐ上にある顔のむくみが強くなる…なんてことにもなってしまいます。 肩甲骨はがしに期待できる効果は？ 肩や首の凝りが緩和する 肩甲骨はがしとは ガチガチに凝り固まった肩甲骨周辺の筋肉を緩めて緊張を解きほぐすこと。 ピタッとくっついたように動かなかった肩甲骨が動きを取り戻すことで、首肩に繋がった周辺の筋肉が柔らかくなってくれるので、凝りが緩和されると言われています。 猫背予防になる 横に広がって凝り固まっていた肩甲骨も動きが良くなることで 肩が外に開き、前のめりの猫背姿勢もスーと伸びた美姿勢を取りやすくなります。 また姿勢が崩れる前からも肩甲骨の動きを良くしておくことで猫背のような姿勢の悪さを事前に予防することにも繋がります。 ダイエットのサポートになる 肩甲骨の凝りが緩和されると背中全体の筋肉が動きやすくなるので、褐色脂肪細胞が活発に動けるようになり脂肪燃焼してくれることで 基礎代謝アップが期待できます。 また上半身全体の動作のパフォーマンスも上がるので、エクササイズの効果も感じやすくなりキュッと引き締まった理想の美ボディへとサポートしていきます。 集中力がアップする 肩や首の凝りから頭痛に繋がると集中しにくいのはもちろんですが、 正しい姿勢が取れるようになると疲れにくくなると言われているので集中力を保ちやすくなります。 また左右差があると体が傾いている状態なので筋肉が緊張状態となり、それをストレスに感じて集中力が落ちるとも考えられています。 肩甲骨の硬さチェック なかなか自分ではどのくらい固まっているのか分からないですよね。 そこでまず今、肩甲骨がどのくらい硬くなっているのかをチェックしてみましょう。 背中で合掌してみよう 姿勢を正して、背中側で両手を組んで下さい。 立位・座位はどちらでも行いやすい方でOKです。 息をゆっくり吐きながらお辞儀をするように 体を床と平行になるようにしましょう。 このときに 肘を曲げたり、胸を張って腰が反らないように気を付けて下さい。 また、胸側の筋肉が伸びて肩が開くことで腕が天井に向かって伸びていくイメージで行なうといいでしょう。 自然呼吸のまま10秒ほどキープして元に戻ります。 肩甲骨ストレッチの注意点 肩甲骨ストレッチに限らず、ストレッチをするときに気をつけてほしいポイントがあり、間違えて行ってしまうと効果が得られない…なんてことにも繋がるので注意しましょう。 呼吸を止めない 体が硬いとついつい気付かないうちに呼吸を止めてしまいがちですよね。 でもこれが逆効果で 余計に伸びにくくなってしまうと考えられています。 呼吸は自律神経と深い関係があると言われていて、ストレッチを効果的に行うためには心身ともにリラックスモードの副交感神経が優位になっているときです。 深い呼吸を繰り返すことで副交感神経が優位になると言われていて、さらに息を吐いたときに伸びやすくなるんだそうです。 このことからも、呼吸を止めないということが大切になってきます。 反動をつけて行わない 勢いをつけて反動をつけながら伸ばしている光景を目にすることがありますがこれはNGです。 むしろ逆に 筋肉を痛めてしまう可能性があるので気を付けましょう。 ストレッチをするときは、ゆっくりゆったりとを意識して伸ばしていくとストレッチの効果を感じやすくなるはずです。 痛みを我慢して伸ばす しっかり伸ばそうと思うあまり、無理をして伸ばしている人がいますがこれも逆効果。 むしろ体が力んでしまい上手く伸ばすことができず、ひどいとさらに硬直してしまう可能性があります。 ストレッチはリラックスして行うのが大前提で、力を抜いて伸ばすことでしっかりと可動域が広がっていきます。 痛みが出るほど伸ばすと筋肉を傷つけてしまうこともあるので、 気持ちいいなと感じる程度で行うのがベストでしょう。 硬いところだけストレッチする 気になる部分だけストレッチをやっても思ったような効果が得られないことがしばしば。 筋肉は単体で動いているわけではなく、 対になって動いていることがほとんどです。 例えば猫背になっている場合、背中ばかりを気にしてストレッチしたいところですが、実は 胸側の筋肉も伸ばす必要があります。 猫背ということは肩が内側に入っていることも多く、そうすると胸側の筋肉は収縮しています。 その状態でいくら肩甲骨を柔らかくしても胸側の筋肉が伸びないと猫背は良くなりません。 むしろ対で動く筋肉同士の状態に大きく差があると、不調が出やすくなることも考えられます。 このことからもストレッチは全身満遍なく行うのが効果的と言えるでしょう。 肩甲骨ストレッチの効果的なタイミングは？ せっかくするなら効果的に行いたいですよね。 ストレッチのベストタイミング…それは 「お風呂上がり」です。 体がポカポカと温まり血行も良くなっている状態なので、効果的に筋肉を伸ばすことができます。 実はストレッチは体が冷えているときに行うと痛めてしまう危険があり、スポーツ前のストレッチでさえも体を温めるような軽いジョギングをした後などに行う必要があります。 ストレッチが準備運動だと思いがちですが、その準備の準備が必要ということですね。 また食事のあとすぐも胃が活発に動いている所なのでなるべく避け、1～2時間は空けるようにするといいでしょう。 ちなみに仕事が一日中デスクワークという人は、 座ったまま手を真上に伸ばしたような軽い「背伸び」だけでもいいので仕事の合間合間で行うのがおすすめです。 長時間同じ姿勢で収縮してしまった筋肉を定期的に伸ばすようにすることで高い集中力を維持する効果が期待できますよ。 今日から肩甲骨ストレッチを始めよう いかがでしたか？肩甲骨をストレッチするだけで色々な嬉しい効果が期待できるということが分かったと思います。 毎日やらないと…と義務的になると三日坊主になったり、それ自体がストレスになってしまうこともあるので、それだと意味がなくなってしまいます。 最初は気付いたときのすき間時間で簡単にできるものから気楽に始めるとリフレッシュにもなって自然と続けられるようになりますよ。 ぜひ今日から行ってみて下さいね。

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