スポーツで疲れた足はマッサージで癒やそう！簡単マッサージ法６選
ひざを軽く曲げて、外側に倒し、足の裏を親指を使って全体的に押していきます。 手をグーにして、足の裏を指の付け根からかかとに向かってさすります。 ひざを立てて、足首からひざまでふくらはぎを両手の平全体を使って交互にさすっていきます。 5回ほど繰り返します。 足を外側に倒して、両手でふとももをつかみます。 両親指を重ねるようにして、内側をひざ上から太ももの付け根までゆっくりと押しながら上がります。 4で押したラインに両手を重ねておいて、3回ほどさすり上げます。 反対の足も1～5と同じように行います。 簡単にできる方法なので、テレビを見ながらでもリラックスした状態で行うと良いですよ。 オイルマッサージ• 足全体にオイルやクリームを塗ります。 まず足先をほぐします。 足指を揉んだり、足の甲をほぐしたりします。 ひざを曲げて外側に倒して、足の裏をほぐします。 中心部分の湧泉（ゆうせん）というツボや土踏まずを、両手親指でゆっくりと押しながらほぐします。 くるぶしの周り、アキレス腱の周りなどをほぐします。 手の平全体を使って、足首からふくらはぎまで流します。 親指でひざの骨の内側、外側を意識するように、ひざまで両手を使って交互に引き上げていきます。 5回くらい繰り返します。 ひざの裏をほぐします。 ひざを軽く曲げて立てて、太ももの内側、外側を流します。 両手の平を使って交互に引き上げるようにします。 手の平の手根を使ってぐーっと押し上げるようにしても良いでしょう。 足の付け根のそけい部を親指を使って優しくほぐします。 軽くたたくようにしても良いです。 両手を密着させながら、足首から太ももまで一気にさすり上げます。 5回くらい繰り返します。 ひざを軽く曲げて、太ももの内側をつまむようにしてほぐします。 外側も同じようにつまんでほぐします。 硬くなってつまめない場合は、親指と人差し指の間をVの字のようにして、しごくようにほぐします。 最後にまた、足先から太ももまで9と同じようにさすり上げます。 5回くらい繰り返します。 反対の足も1～11と同じように行います。 オイルやクリームを使って滑らせるように行います。 力を入れ過ぎずに優しく行うだけでも効果があります。 指を立てないように、皮膚を伸ばさないように気を付けましょう。 リンパマッサージの効果を上げるための方法 リンパマッサージのやり方をご紹介しました。 では、その効果をあげるための方法も知って、より効果的にリンパマッサージを行いましょう。 頻度や間隔 リンパマッサージは毎日続けられるのが理想的です。 継続することで徐々にリンパや血液の流れが良くなります。 そして、その日溜まってしまったむくみや疲れをとることができるのです。 少しの時間でも構いません。 足の裏をほぐすだけでも行うと良いでしょう。 タイミング 身体が温まり、血行が良くなっている時の方が効果的です。 お風呂に入った後が効果的です。 忙しい時には、大きめの洗面器にお湯をためて足を温めるようなフットバスだけでも良いでしょう。 使う物 オイルを使わずにできるリンパマッサージもご紹介しましたが、オイルやクリームを使って行う方が効果的です。 それは、滑りが良くなることで、マッサージがしやすくなるからです。 摩擦が少なくなるので、肌の負担も軽くなります。 また、オイルやクリームを使うことで肌が保湿されるという美容効果も高まります。 中には脂肪燃焼効果や保温作用がある成分が含まれているものもあるので、美脚を目指しやすくもなります。 自分の好みや使い心地に合わせて選ぶと楽しいでしょう。 アロマオイル エッセンシャルオイル（精油）と言われる植物から抽出されたアロマオイルは、血行促進やむくみ改善に役立ちます。 リラクゼーション効果もあることで、代謝も上がりやすくなります。 次のアロマオイルが足のリンパマッサージにおすすめです。 むくみ改善や血行促進に効果があるものです。 サイプレス• ジュニパー• マジョラム• グレープフルーツ• ローズマリー ホホバオイルやスイートアーモンドオイルなどのキャリアオイルに、1％濃度くらいに薄めて使用します。 20mlのオイルに約4滴くらいのアロマオイルを入れて作りましょう。 肌刺激が強くなるので、アロマオイルは原液で使用しないように注意して下さい。 そして、ブレンドしたオイルは1週間くらいで使いきるようにしましょう。 水分をとる リンパや血液の流れを良くするためには、水分が必要です。 リンパマッサージを行う前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。 そうすることで、身体に溜まった余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。 お風呂に入った後に行う場合は、お風呂に入る前に水を飲んでおいて、リンパマッサージが終わった後も、コップ1杯の水を飲むと良いでしょう。 リンパマッサージの注意点 リンパマッサージの効果を上げるために、注意しておくこともあります。 間違った方法でしていると、逆効果になってしまうのです。 強くしすぎない むくみがあったり、脂肪が硬くなったりしているところは、マッサージをすると痛みを感じることがあります。 「痛いくらい強いマッサージをする方が効果がありそう」と思う人もいますが、そうではありません。 強い圧をかけてしまうと、アザや炎症の原因となります。 また、皮膚が伸びてしまってたるみにつながることもあります。 優しくさする、押す、ほぐす程度で大丈夫なのです。 指を立てると圧が強くかかってしまうので、手の平全体を使って行うようにしましょう。 体調が悪い時に行わない リンパマッサージは毎日するのが効果的ですが、無理をして行うべきではありません。 症状を悪化させてしまうことになります。 次のような時には行ってはいけません。 悪いところ• 熱がある• 吐き気、腹痛がする• ケガをしている（ねんざ、骨折、出血、アザなど）• 心臓や循環器系の病気がある 妊娠中や通院中の方は、自己判断をせず担当の医師に相談をしてから行うようにしましょう。 マッサージ中に気分が悪くなった時には、すぐに中止しましょう。 リンパマッサージの効果 足のリンパマッサージをすると、どのような効果が得られるのでしょうか？具体的に見てみましょう。 むくみ解消 一番良く知られている効果がむくみ解消ではないでしょうか。 むくみはリンパが滞り、余分な水分が溜まってしまっている状態です。 リンパは筋肉がポンプとなって流してくれるので、立ちっぱなしや座りっぱなしのように、長時間同じ姿勢をとっていることむくみやすくなるのです。 重力も関係しているので、夕方になると下に溜まり、足がパンパンになるということも多いのです。 そこで、下から上へとリンパを流して、筋肉もほぐしてあげるリンパマッサージをすることで、水分や老廃物も流れて、外に排出されやすくなるのです。 足痩せ効果 むくみがあると、足がパンパンに張ってしまって太って見えてしまいます。 むくみがリンパマッサージによって改善されれば、細く美脚に見えるようになります。 また、むくみがある状態だと、老廃物の循環が上手く行われなくなるので、セルライトが付きやすくなるのです。 セルライトがあると、脂肪が燃焼されにくいですし、むくみやすくもなり悪循環です。 リンパマッサージをすることで、セルライトが除去されやすくなり、足痩せ効果が得られるようになるのです。 冷え性改善 足先が冷えてしまっている女性は多いですよね。 それは足先までちゃんと血液が行き渡っていないことが考えられます。 冷え症改善のためには、血液循環を良くしてあげることが大切です。 リンパと血管は同じ様に流れているので、リンパマッサージをすることで血流も改善されます。 そうなると冷え性の改善にもなるのです。 体調が良くなる 足のリンパマッサージによって、下半身のリンパや血液の流れが改善されると、全身の流れも良くなるようになります。 そうなると身体の基礎代謝も上がり、免疫力の向上にもつながります。 疲れにくくもなって健康的になれるのです。 リンパマッサージと一緒にすると良いこと リンパマッサージは足のむくみ解消や脚痩せなど、美容や健康にとって良いことが分かりました。 加えて、リンパマッサージと一緒に行うとより効果的なことがあるので、参考にしてみて下さい。 着圧ソックスの活用 圧がかかることで、リンパや血液の流れを良くしてくれるのが着圧ソックスです。 足首からふくらはぎ、太ももにかけて、徐々に圧が低くなるようになっています。 リンパマッサージをするのと同じような効果が得られます。 メディキュットやスリムウォークが有名ですよね。 おすすめの着圧ソックスについてはこちらを見てみて下さい。 ストレッチをする ストレッチをすることで、リンパ節を刺激して老廃物を流しやすい状態にすることができます。 ゆっくりと呼吸をしながら行うことで、リラックスをすることもできます。 ストレッチによって関節や筋肉を緩めることで、リンパマッサージの効果も上がりやすくなるのです。 食事 リンパマッサージだけでなく、食事も気を付けていると、むくみにくい身体になります。 塩分の多い食事をしたり、アルコールを多く飲み過ぎたりするとむくみやすくなってしまいます。 薄めの味にしたり、お酒は適量にしたりする方が良いでしょう。 正しいリンパマッサージで効果を感じよう 足のリンパマッサージは、むくみの改善や足痩せ、代謝アップなど美容にも健康にも良いものです。 しかし、正しく行わなければ逆に体調を悪くしたり、肌のたるみにつながったりしてしまうこともあるのです。 正しい方法で、毎日少しずつ行うようにしましょう。 また、着圧ソックスを利用するというように他のことも一緒に取り入れると、効果をより感じやすくなりますよ。 リンパマッサージをできるところから、正しいやり方で始めて、すっきりとした足を手に入れて下さい。
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