筋 トレ 体重 減る。 筋トレをしていても体重が減らない場合の原因は？取り入れた方がいい運動や食事対策も

運動・トレーニング後の食事の仕方

なぜなら、最初は筋肉がつきやすい状態にあるからだよ。 ですから、筋トレを初めてすぐは特に体重増加を感じやすいかもしれません。 一方で普段から筋トレをしている人は、超回復により体重が増えることは知っているので体重増加は気にしていません。 筋トレをしている限り超回復の繰り返しになりますから、体重は増えていきます。 その分脂肪はしっかりと燃えているので安心してくださいね。 筋トレ初心者ほど体重増加を気にしすぎて、筋トレは体重が増えるから嫌いとなってしまうのです。 とてももったいないですね。 私も高校生の頃は色々なダイエットをし、体重が全て！という感じでした。 しかし実際は、 体 重が増えたということが太ったということにはなりません。 同じ50㎏の人でも、太って見える人と痩せて見える人がいます。 筋肉と脂肪の量によって、太って見えるかは変わってくる のです。 見た目が細くきれいになりたいからダイエットをする。 違うかな？そうなのであれば、気にするべきは体重ではないんだ。 アスリートの方を見るとわかると思いますが、見た目は痩せているのに体重は結構あるように感じたことはありませんか？それはなぜかというと、脂肪が多いのではなく筋肉量があるからです。 同じ重さの脂肪と筋肉があったら、 大きく見えるのは脂肪なのです。 ですから、 引き締めたいと思っている方は体重ではなく筋肉量を意識してみましょう。 一時的な体重増加に焦らないで！食事制限に要注意！ 体重が増えると、筋トレしているのに！と焦って食事を見直そうとする方がいるかもしれません。 体重が増えた分、食べる量を減らそうとしてしまうんですよね。 ここで気を付けなければならないポイントがあります。 ただ単に食事を抜くことはしてはいけません。 食事を抜くと、健康な体を作るのに必要な栄養を摂れないだけでなく、筋肉も増えづらくなるよ。 脂肪を落とすのは筋肉ですから、筋肉が減っては脂肪も減りません。 筋トレをしていても、必要な食事量が取れていなければ効果も出ないので意味がない のです。 特に、女性は食事制限をしがちですね。 最近では摂取カロリーを減らす食事制限ダイエットよりも、 消費カロリーを増やす筋トレ などが注目されているので、消費するダイエットを心がけていきましょう。 また、 筋肉を増やすために必要なのは「たんぱく質」 です。 それを知っている人は、筋トレを始めるとともに良質なたんぱく質をしっかりと摂ろうとするでしょう。 たんぱく質の摂取量が増えることも体重増加の原因になりますが、食事を見直してたんぱく質を摂るようにしたことは良いことなので、その原因での体重増加は気にしなくて良いですよ。 ダンスって結構いい運動だよ。 子供とも一緒に楽しめるし。 続かなかったらどうしようと思い私も本は買わなかったのですが、ドラマや映画を見るために利用していたdTVに最近 フィットネス動画のジャンルが加わったので試してみました。 それに意外とハマっています（笑） dTVフィットネスではいろんなストレッチ方法やダンササイズが紹介されています。 元フィギュアスケート選手の高橋大輔さんのエクササイズ方法は、身体のラインを整えるのにおすすめです。 初回31日間の無料視聴期間があり、期間内に解約すれば一切お金はかかりません。 継続しても毎月540円で利用できるので、ドラマや映画に加えてフィットネス動画が見放題というのは嬉しい特典です。 「筋トレには抵抗があるけれどまずは身体を動かしたい」と考えている方は、気軽に試してみてください。 ・筋トレをすると確かに体重は増える ・筋トレを始めたばかりの方は、最初は筋肉が付きやすいので体重も増えやすい ・筋トレをしている限り、体重が増えることは仕方のないことだが、約6ヵ月程度たつとその増え方も小さくなる傾向にある ・見た目は同じ体重の方だと、筋肉がついている方よりも脂肪が多い方の方が大きく見える ・細く見えたい方は、体重が増えてでも筋肉を増やすべき！ ・それでも体重が気になるからと、食事制限を過度にしないようにする ・筋トレに抵抗がある場合は、ストレッチ等で筋肉を柔らかくしておく 以上のことが大切です。 私は、筋トレはとても素晴らしいものだと感じます。 筋トレは太ると勘違いしている方がいるのは、とてももったいない。 この記事を読んでくださった方に、筋トレの良さを分かって頂ければ嬉しいです。

次の

3ヶ月で7kg増量。筋トレと食トレをしてみてわかったメリットとデメリットを紹介

体内水分量の増加 筋トレ翌日は、体内水分量が増えやすい状況です。 原因は複数あるのですが、主なものとして「筋繊維の微細な炎症」「ストレスホルモンの増加」「グリコーゲンの補充が円滑に行われる」などが考えられます。 筋繊維の微細な炎症• ストレスホルモンの増加• グリコーゲンの補充 上記の3要因は、いずれも体内水分量の増加につながります。 体内水分量の増加の特徴として、普段よりも傾向を示します。 これは、一般的な体組成計の仕組みが「微弱な電流を流して体脂肪量を推測している」ためです。 誤差の大きな数値ですので気にする必要はないのですが、体重増加に伴い体脂肪率の減少が確認できるのであれば、「体内水分量が増えているのかな？」くらいに考えておけば問題はありません。 筋繊維の微細な炎症 筋トレとは、筋繊維に微細な損傷を与える行為です。 トレーニングによって微細な損傷を受けた筋繊維は、筋サテライト細胞（衛生細胞）が張り付くようにして補修されていきます。 1度の補修は微々たるものですが、このサイクルを繰り返すことによって筋肥大が起こることになります。 しかし、多少乱暴な言い方をするならば、筋力トレーニングとは「筋繊維に極々小さな怪我をさせる行為」と言い換えることができます。 怪我といっても「筋繊維の構造が多少乱れる程度」のものですので強い痛みは発生しません。 qolfit. 怪我をすると熱を持ったりむくんだりするように、筋肉を刺激した際にも「熱を持ったりむくんでしまうこと」は自然な反応です。 ストレスホルモンの増加 ストレスホルモンには、体内水分量を高める働きがあります。 運動強度の高いトレーニングや疲労の蓄積は、副腎皮質ホルモンである「コルチゾール」のレベルを高めてしまうことが確認されています。 ストレスホルモンであるコルチゾールには、生体のエネルギーを促進する働きがあるのですが、過剰分泌されることで「筋肉を分解したり、体内水分量を過剰に増やしてしまう」などの悪さをしてしまうのです。 過剰な運動（肉体的ストレス）• 精神的ストレス• 過剰なカロリー制限など コルチゾールは（様々な）過剰なストレスによって分泌が過剰に促されてしまいますので、「運動を頑張っているのに体重が減らない」「カロリー制限をきつくしているのに体重が減らない」ということが起こる原因となっています。 qolfit. 体脂肪が増えやすくなる。 筋肉が分解されやすくなる。 免疫力が低下する。 やる気（気力）が低下する。 多少の体重増加は問題になりませんが、上記のようなことが起こっているのであれば、何らかの対策が必要となります。 ・・・多くは、「トレーニング量を減らす」「バランスよく（適量を）食べる」などになります。 グリコーゲン補給 糖質は、グリコーゲンという形で肝臓や筋肉に保存されています。 グリコーゲンには「水分を引きとどめる作用」があり、グリコーゲンの増減と体重の増減には密接な相関関係があります。 ダイエット初期に極端な食事制限によって起こる「大幅な体重減少の多くは、グリコーゲンの減少が原因」になっています。 ・・・テレビや雑誌などのダイエット企画は、体脂肪が減っているわけではないのです。 そしてグリコーゲンには、「枯渇させてからエネルギー補給（糖質摂取）することで体内蓄積率が高くなる」という性質を持ちます。 グリコーゲン合成酵素は、グリコーゲンによって活性が阻害される性質をもっています。 グリコーゲンを肝臓や筋肉から除去しておいてから、一気に備蓄し直すというグリコーゲンローディング法には科学性があるのです。 引用元：鈴木正成［著］『スポーツの栄養・食事学』P105より 筋トレと食事管理を組み合わせる筋トレダイエットでは、知らず知らずのうちにカーボローディング（グリコーゲンを通常よりも多くため込むためのテクニック）と同じような状況をつくり出してしまっている可能性があります。 もちろん、グリコーゲンが補充されることは歓迎すべき事です。 体重は増加しますが、疲労回復に有利に働きますし、トレーニングの質も保ちやすくなります。 （この場合の）筋トレ翌日の体重増加は、むしろ喜ばしいことなのです。 まとめ 筋トレ翌日の体重増加は、体内水分量が増えていることによるものです。 主な原因としては、「筋繊維の微細な損傷」「ストレスホルモンの過剰分泌」「グリコーゲン補充」などが考えられます。 「筋繊維の微細な損傷」や「グリコーゲン補充」であれば何の問題もありませんが、「ストレスホルモンの過剰分泌」だけには注意を払う必要があります。 慢性疲労は自覚しにくいものです。 無理をしすぎるとオーバートレーニングの原因にもなりかねませんので、過剰な運動や極端な食事制限をしていないか？ ・・・見直してみるきっかけなのかもしれません。 qolfit.

次の

【減量】減量時に極力筋量を残す！：減量ペースについて

「筋肉痛と筋肉量」トレーニング頻度を間違えると筋肉量は減る こんにちは。 今回は「毎日筋トレしたほうがいの? 」「筋トレってどのくらいの頻度ですればいいの? 」という質問に答えいきます! この記事の最も言いたいことは「 毎日同じ部位を筋トレすると筋肉量は減るよ」ということ。 筋肉痛ってそもそもなんやねん• 筋肉の成長メカニズムを知れば筋肉が減ることを防げるよ• いや、でも毎日筋トレする方法もあるじゃん? じゃぁ具体的に毎日する筋トレの計画作ってよ• 筋肉痛はどうやって治せばいいかな? という流れでお話を進めますね。 さて、「毎日筋トレしてます！」という方、実は効率が悪くなっている可能性があるのでトレーニングスケジュールを組み直すべきでしょう。 効率よくトレーニングを行うためには、 タイミングよく身体を回復させることが必要です。 また、筋肉が回復して成長する過程を 超回復といいますが、これを無視してトレーニングを行うとどのような現象が起こるかご存知ですか？ 詳しく見ていきましょう！• 筋肉痛って何?? トレーニングしたり、普段行わないようなことをすると筋肉痛が来ますよね。 実はこの筋肉痛は筋肉が大きくなるための1つの指標になります。 一般的に筋肉痛とは 「 筋繊維が破壊され、その筋繊維を回復させる際に生じる炎症の痛み」と言われていますが、実は未だに全て解明されているわけではありません。 難しく考えず、トレーニングをして筋肉が傷付いたとお考えください。 筋肉痛を引き出すポイント 筋肉痛が来ないとなんとなく「トレーニング方法あってるのかな? 」と思う人もいると思います。 筋肉を伸ばしながらトレーニングをすると筋肉痛が起きやすいので、少しでも早く効果を出したいのであれば、ストレッチ性の高いトレーニングをおススメします。 私もダンベルを使い、ストレッチさせながらトレーニングしたときのほうが重い筋肉痛が来ます。 例えば、ベンチプレスよりもダンベルフライのほうが大胸筋が伸びますね。 大胸筋を大きくしたいという目的ではダンベルフライのほうが効果が見込めるでしょう。 詳しくはこちらの「」をご参照ください。 筋肉の成長するメカニズム「超回復」 さて、ここからは筋肉の成長するメカニズムについてお話ししていきましょう。 題名の通り、 同じ筋肉を毎日鍛えていると、筋肉量が減るという理論が主流になっています。 これらの理論から考えた上で、最適なトレーニング頻度で効率の良い筋トレを行い、少しでも早く筋肉を成長させましょう。 毎日同じ部位を筋トレで鍛えると筋肉量は減る• 超回復を無視するとどうなるのか• 実は毎日めちゃめちゃ追い込む方法もある というラインナップです。 回復する期間を 超回復といい、トレーニングをする上で知らなくてはならない重要なことですね。 また、この超回復には 48時間～72時間要すると言われています。 この超回復を見越してトレーニングスケジュールを組む必要があり、例えば、社会人であれば出張で トレーニング出来ない間を超回復にあてるように調整する等、一工夫するだけで効率的にトレーニングをする事が可能です。 時間は有限なので、上手に活用しましょう。 階段上りに少しずつ筋肉が成長していきます。 超回復を待たないと筋肉量は減る 超回復を無視してトレーニングをすると非常に効率が悪いです。 トレーニングによって一度筋肉が破壊されるので回復を待たずして次のトレーニングを行うと、筋量が下がりっぱなしになり、筋トレに励んでいるのに大きくならない、痩せない、基礎代謝量が上がらないといった状況に陥ってしまいます。 下の図を参考にしていただくと分かりやすいと思います。 どの程度の回復力が自分にあるのかを知ることも重要です。 なので 毎日毎日同じ部位をトレーニングすることを全て否定するわけではありませんが、普通の方は毎日行うと図のグラフみたいに下がってしまいます。 筋肉痛が来なければ毎日しても良い? 筋肉痛が来なければ毎日筋トレしても良いよね?! 良いよね? と聞かれるのですが、そこまでやりたいならどうぞやってください。 ただ、本当に無駄ですよ。 ということしか言えません。 毎日筋トレしたいなら部位を変えて計画的に行うのが、最も効率的で身体的にも嬉しいはず。 なるべく辛いことは避けて筋肉を発達させましょうね! では自重筋トレで毎日行う３０日間チャレンジは？ 内容としては５日のサイクルで1日ずつ回数を増やしていく30日チャレンジはどうなるの？という疑問にお答えしましょう。 最もメジャーな30日間スクワットチャレンジを例に考えてみます。 １日目30回 ２日目35回 3日目40回 4日目45回 ５日目休息 ６日目50回 ・・・ と一見超回復する時間がないと感じるこの30日間チャレンジですがちゃんと超回復の時間も設けています。 5日目の休息が鍵になっています。 4日間も連続してトレーニングをしてもスタイルが改善される理由は、 自重トレーニングなので負荷が少ないということが言えます。 自重トレーニングとはマシンやダンベルを使用しないで、自身の体重のみでトレーニングする方法です。 言い換えると、1日毎の筋肉の破壊レベルが低いということなので、その分先ほども載せた下の図の曲線の変化がなめらかになるということです。 つまり 超回復が短い時間でも可能ということになります。 守りたいのは「しっかりと休息日を設けること」でしたね。 習慣的にジムに通われている一般的な社会人向けの習慣計画を簡単に作成してみます。 （程よく筋肉をつけて、体脂肪率を下げたい人） 月曜日：＜上半身＞ベンチプレス、ラットプルダウン、アームカール、トライセプスダウン ＜下半身＞レッグプレス、スクワット、レッグエクステンション、レッグカール 火曜日：休息日もしくは自宅にて体幹トレーニングor有酸素運動 水曜日：＜上半身の日＞ベンチプレス、ダンベルフライ、ラットプルダウン、ローイング、アームカール、トライセプスダウン、腹筋トレーニング、有酸素運動 木曜日：＜下半身の日＞スクワット、フロントランジ、レッグプレス、デッドリフト、レッグエクステンション、レッグカール 金曜日：休息日もしくは自宅にて体幹トレーニングor有酸素運動 土曜日：筋肉をつけたい箇所のトレーニング、有酸素運動 日曜日：休息日 一般的な社会人にとって理想的なスケジューリングですね。 ここまでしっかりと計画を組んで、実際に取り組むことが出来れば確実に効果は出てきます。 （当然個人差もあるし、栄養管理も必要です） まずは、自分の生活の中でどれくらいの時間があるのかなど、自分の24時間の分析してみましょう！ 身近に相談できる人がいなければお問い合わせフォームよりご連絡ください。 筋肉痛を和らげるには 初心者の方やトレーニングに不慣れな方はしっかりと行うと筋肉痛がなかなか抜けません。 私も大胸筋などを追い込むと、当分の間階段を降りるだけで、胸が揺れて痛いです 笑 筋肉痛を和らげるおすすめの方法は• 栄養をたくさん摂る• 夜の睡眠をしっかりと確保する• 筋トレ後にストレッチを行う こと。 1つ1つ解説していきましょう。 栄養をたくさん摂る 回復させようとしているのに、栄養を摂取しなければまったくもって意味ないです。 だってトレーニングする前よりも筋肉を成長させるんですよ？ どんどん栄養を摂取しましょう！ プロテインやサプリメント、BCAAなどを摂取すると効率もいいでしょう。 これらのサプリメントは普段の食事と併せて摂取することをおススメします。 このホルモンは筋肉を構築する上で重要な役割を担ってくれています。 疲れている時に睡眠不足だといつまで経ってもすっきりしませんよね。 なのでしっかりとをとりましょう。 アルコールと睡眠、筋肉痛の回復について 余談ですがアルコールを大量摂取すると、睡眠時にアルコール分解に力が使われてしまい、筋肉も回復しなければ体力も回復しません！筋トレ中はお酒もほどほどにしましょう。 お酒は２杯までであれば身体への影響も少ないと言われています。 詳しい内容はこちらの「」をご参照ください。 トレーニング後にストレッチをする 筋肉痛に限ったことではありませんが疲れたな、だいぶ歩いたなと感じる日には必ずストレッチを行うようにしましょう。 筋肉は繊維でできていて、これを筋繊維といいます。 ストレッチをして筋肉を伸ばすとこの筋繊維の間に水分が流れ、疲労物質を一緒に流してくれるので、ストレッチをするとすっきりするんですよね。 ここでストレッチを行う際のワンポイントアドバイスを・・ ストレッチを行う際には水分をしっかりと摂るとより効果的です。 ストレッチをした翌日としなかった翌日を比較してみると、もうストレッチなしでは寝られなくなると思うので、しっかりと水分を摂取したうえで習慣をつけましょう! まとめ：毎日同じ部位を鍛えると筋肉量が減る• 筋トレ後、超回復によって筋肉が成長• 筋肉痛の時は、その部位のトレーニングを控えるべし• 栄養を多く摂ることによって筋肉痛を和らげることが出来る 人によって筋肉痛が来ない方もいらっしゃるみたいです。 私は基本的に筋トレしたのに筋肉痛が来なければ、筋肉がその負荷に慣れたと判断して次回から負荷・方法を変えるようにしています。 また、休養するのもトレーニングの１つだとお考えください。 しっかりと身体を休ませられる日から逆算してあなただけのトレーニング計画を練ることをおすすめします。 「」という記事で詳しく解説しているのでよろしければこちらもご参照ください。 休養日でもサプリメントを摂取していれば継続して摂取すべきでしょう。 回復力も上がりますよ。 以上「「筋肉痛と筋肉量」トレーニング頻度を間違えると筋肉量は減る」でした。 最後までありがとうございました。

次の