立ちコロ 回数。 腹筋ローラーがなぜ効果的なのかを理論的に解説。メニューや回数、頻度も合わせて紹介。

腹筋ローラー初体験！立ちコロできるまでの手順をご紹介！

アブローラーで立ちコロができるまでの流れとコツをご紹介！ 皆さんこんにちは！マコです！ 皆さんは「 立ちコロ」というのをご存知でしょうか？ 「立ちコロ」とはアブローラーで行うトレーニング種目の１つです。 通常、アブローラーは膝を床について行うのですが、「立ちコロ」はそれを立って行います。 これがとても腹筋に効くのですが、実際に行うには腹筋や背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋など、多くの筋肉を使うため非常に難しいです。 そういった方々のために立ちコロの難易度をわかりやすく他の腹筋種目でたとえながら解説していきます！ まず、一般的な腹筋運動であるシットアップを 10回程度できれば、膝コロが数回できるようになります。 そして、膝コロを休まずに 20回程度できれば、やっと立ちコロが1回出来るかな～という感じです。 なので、腹筋を鍛えるトレーニーにとって、「 立ちコロができる！」というのは自慢できるレベルの高難度な壁なのです！ ただ、この立ちコロができるようになれば腹筋はかなり仕上がっているので、脂肪がなければバッキバキな腹筋が浮き上がってくると思います！ バッキバキの腹筋を目指して立ちコロを完成させましょう！ 立ちコロができるまでの流れ では、改めて「立ちコロ」についてご説明します！ 「立ちコロ」とは、通常床に足をついてアブローラーを転がす動作を立って行うというものです！ こちらも「正しいフォーム解説！」シリーズのアブローラーに関する記事で紹介させていただいているので、詳しいトレーニング方法などを改めてご紹介することはしませんが、冒頭でもお伝えしたように様々な筋肉を使います！ ですので、これからご紹介するステップでも「立ちコロ」はできるようになりますが、それに加えて体の各部位を鍛えていくとなお効果的です！ また、「立ちコロ」ができるようになる期間は人それぞれですので、「 必ずこの期間までにできるようになるよ！」ということは断言できません。 ですが、これからご紹介するステップを踏んでいけば、必ずできるようになるとお約束します！ 立ちコロの3ステップ 完璧な「立ちコロ」ができるようになるまでには3つのステップがあります！ まず1つ目は 普通の腹筋。 2つ目は 膝コロ。 そして最後が、 立った状態でできるところまで行う立ちコロです。 このステップを飛ばして次のステップを行える方はそれでもいいですが、それが難しい方はとりあえず シットアップを休まずに50回行うことを目標としてください。 最初のステップである腹筋50回ができるようになれば、おそらく膝コロもすぐにできるようになります！ ですが、場合によっては腹筋以外の筋力不足でなかなかうまくいかないこともあります。 膝コロを休みなしで20回ほどできるようになれば、立った状態でもかなりいいところまで体が伸ばせると思います！ ですが、最初のころは体をまっすぐに倒すのは難しいと思いますので、自分が「 限界！」と思うところまでで大丈夫です！ それを続けていけば次第に体を伸ばせる距離が長くなって、完璧な立ちコロもできるようになるのでぜひ続けて行ってみてください！ 立ちコロができない原因 立ちコロができない原因は4つあります！ それがこちら、、、 ・膝コロができない ・動作が安定していない ・いきなり完全な立ちコロをしようとしている ・腕や肩の筋肉が十分にない この4つのポイントを1つ1つ改善していけば、確実に立ちコロはできるようになります！ 改善のコツは「 少しずつ完成に近づける」ということです！ 立ちコロがまだできなくても、できるところまで動作をやってみるのがとっても大事になります！ なので、「 立ちコロがまだできない！」という方は、とにかく立ちコロに挑戦し続けるということを忘れないようにしましょう！ 立ちコロができるようになる筋トレメニュー ここでは筋トレ初心者の方でも立ちコロができるようになる筋トレメニューをご紹介しています！ ただ、自分の体重や筋トレへの集中力によって、立ちコロができるようになる速さは変わってきますのでご了承ください。 ・ ・膝コロ ・ ・ 立ちコロに関するよくある質問 ここでは立ちコロに関するよくある質問にお答えしています！ Q. 立ちコロで体を戻すときにどこの筋肉を意識したらいいの？ 体を戻すときには 腹筋を意識する必要があります！ ただ、立ちコロは腹筋以外に腕や腰、脚の筋肉も使われるので、動作中は腹筋以外の部位に力が入りすぎないようにしましょう！ Q. 立ちコロができるまでの目安の期間は？ 人によりますが、すでに膝コロが1回でもできるのであれば、 3か月～半年ぐらいで立ちコロができるようになると思います！ ただ、無理に立ちコロをやろうとすると腰や肘を痛めて、もっと長い期間かかってしまうこともあるので、無理はしないようにしてください！ Q. 立ちコロをしていて腰が痛くなるときはどうしたらいい？ 腰が痛いときはやらないほうがいいです！ ですが、フォームが原因で腰を痛めているのであれば、 動作中にしっかりと腹筋に力が入っているか確認してみてください！ もし「 フォームに問題がないけど腰が痛くなる」という場合は、とりあえず膝コロを代わりに行うようにしましょう！ そうすれば、立ちコロよりも腰への負担を小さくして腹筋を鍛えることができます！ また、鍛える前のウォーミングアップは必ず行うようにしてください！ 腹筋をバキバキにする近道 「 早く腹筋を割りたい！」「 早くお腹の脂肪をなくしたい！」というように、腹筋トレーニングの効果を早く実感するためには、「 筋肉をつけること」と「 脂肪を燃焼すること」の2つのスピードを速くする必要があります。 この2つのスピードは、 筋トレの質を高めて、 筋トレ後のケアをしっかりと行い、 適切な食事制限と 有酸素運動で脂肪を燃焼することによって速くなります。 ですが、これを聞くとなんだか気が遠くなりませんか？ すでに筋トレに関する知識が豊富な方であればこれらの過程は難なくこなせると思いますが、筋トレ初心者の場合はこれらを実践する前に学ぶのに時間がかかってしまいます。

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腹筋ローラーの使い方：正しいフォーム、回数と頻度、効果を高めるやり方

腹筋ローラーで鍛えられる部位 前回「」で詳しく説明しましたが、 腹筋ローラーで鍛えられる部位について簡単にまとめます。 筋トレをする際に刺激を与える部位を意識することは、 正しいフォームでの効果的なトレーニングに繋がるので、 はじめにきちんと把握しておくことが大事です。 このように腹筋以外にも上半身の様々な部位の筋肉を鍛えることができるのです。 ただし、腹筋以外は副次的に鍛えられるというだけなので、 本格的に鍛えるなら別のトレーニングを行う必要があります。 レベルに応じたトレーニング 続いて腹筋ローラーの具体的な使い方についてです。 腹筋ローラーはローラーを床で転がすだけの単純なトレーニングですが、 各々の筋力に応じてやり方が違ってきます。 なので、このレベルに応じたトレーニングについて説明しましょう。 腹筋ローラーは大きく分けて以下の2種類のトレーニングに分類されます。 なので、筋力が足りず膝コロができなくても、 ローラーを転がせるところまで転がせば十分腹筋は鍛えらるのです。 トレーニングを続けて筋力がついてくれば、 徐々にローラーを転がす距離を伸ばしていけます。 ちなみに、膝コロができない場合は壁をストッパーにすることで ローラーが適度な位置で止まるので安全に行なえます。 （壁コロと言ったりします） では具体的にレベルに応じたトレーニングについて見ていきましょう。 自分が行えるレベルのトレーニングから始めて徐々にレベルを上げていくイメージです。 【レベル1】膝コロ（途中まで） 膝をついた状態でローラーを転がしますが、 体が伸びきるくらいまでできない人は途中まで転がします。 伸びきるまで転がさなくても、 限界まで転がせば立派なトレーニングになります。 筋力がついてきたら徐々に転がせる距離も伸びてくるので、 自然と次のレベル2に移行できるでしょう。 また、この時 壁をストッパーとして使うのをおすすめします。 無理をすると体を支えられず床に崩れ落ちてしまい怪我の原因になりますし、 逆にそれを恐れているとローラーを転がす距離が伸びません。 自分の限界の距離に壁をストッパーとして設定することで、 きちんとした負荷のトレーニングを安全に行うことができます。 また、人によっては膝が痛くなることもあるので、 そういう場合はタオルやマットを敷くと良いでしょう。 【レベル2】膝コロ（体を伸ばしきる） 体を伸ばしきってローラーを転がせるところまで転がします。 多くの人はこのレベルでもはじめは難しいので、 最初はレベル1の壁を使って徐々に距離を伸ばしていくのをおすすめします。 この膝コロもゆっくりやるだけで負荷が大きくなるので、 慣れたら 徐々にスピードを落とすのを意識するのが大事です。 ここまでできるようになったらレベル3に挑戦していきましょう。 【レベル3】立ちコロ（途中まで） 膝コロで壁をストッパーにした時と同じ要領で、 立ちコロも最初は壁を使って安全に行いましょう。 膝コロができたとしても、 立ちコロは全く負荷が違ってくるので、いきなり挑戦してもうまくいかないかと思います。 なので、適度な位置に壁を置いて、 徐々に距離を伸ばしていきましょう。 【レベル4】立ちコロ（体を伸ばしきる） 壁をストッパーにして立ちコロの距離が伸びてきたら、 次はストッパーをなくして体を伸ばせるところまで伸ばします。 これができるようになったら、 普通に人に自慢できるレベルです。 体が床に着きそうなくらい転がしたり、ゆっくり行うことでまた負荷が大きくなるので、 徐々にきつくしていきましょう。 【レベル5】アブローラーの向こう側• 腰を反らない• 目線はお腹の方に向ける• 手首を曲げない• 常に腹筋を意識する• 呼吸を意識する 3. ローラーを前に転がす際に腰や背中を反ってしまいがちです。 しかし腰を反ってしまうと腹筋にかかる負荷が逃げてしまうということもありますが、 何より 腰を痛めてしまう可能性が高いのです。 腹筋ローラーをして腰が痛くなったら腰を反ってしまっていないか確認しましょう。 腰や背中は丸めるのが正しいフォームです。 画像では真っ直ぐになっていますが、 気持ち猫背にするのを意識しましょう。 目線はお腹の方に向ける 前項と少し重複しますが、 腰を反らないために目線を意識するのはとても大事です。 をする時は体を一直線にするために前を向くのがポイントでしたが、 腹筋ローラーの場合、目線はお腹の方を向くようにしましょう。 そうすることで自然と腰や背中が丸まるので、 腰の負担が減って痛めにくくなります。 手首を曲げない これも腹筋の負荷を逃さず、さらに腰を反らさないようにするためのポイントです。 バイクでいうアクセルの方向に手首を曲げてしまいやすいのですが、 手首はしっかり伸ばすのを意識しましょう。 常に腹筋を意識する ローラーを前に転がすときも引き戻す時も、 常に腹筋を意識して行うのが大事です。 勢いでローラーを転がすのではなく 腹筋でブレーキをかけながら転がすのを意識し、 引き戻す時も 腹筋に力を入れて引き戻すのを意識しましょう。 腹筋を意識しせずに行うと腕や肩の力で引いてしまうことがあるので、 注意が必要です。 呼吸を意識する 腹筋ローラーに限らず、 筋トレをする際は呼吸法がとても大事になります。 力を入れる時に息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。 大事なのは息を吐くという動作で、 息を吐くことで最大限の力を発揮することができるのです。 腹筋ローラーは体を落とす時も引き戻す時も筋肉に強い負荷がかかりますが、 一番負荷がかかるのは引き戻す時です。 なので、• 体を落とす時：息を吸う• 体を戻す時：息を吐く というのを意識しましょう。 あまりピンとこないかもしれませんが、 実際にやってみたら意識せずにこのような呼吸になっている人も多いと思います。 体を引き戻す時の一番力を要するピークを乗り越えるために、 息は自然に漏れ出るはずです。 また、筋トレの際につい呼吸を止めてしまう人もいますが、 それは血圧の急上昇に繋がり、安全面の問題も指摘されています。 呼吸は忘れがちの項目ですが、とても大事なので気をつけましょう。 腹筋ローラーの頻度・回数 最後に腹筋ローラーをする頻度や回数についてです。 筋トレでよく「週に何日やればいいですか？」「1日何回やればいいですか？」 という質問を見かけるのでこれらについてお答えします。 結論を言うと、頻度や回数自体は全く重要ではなく、 自分が無理をしない範囲で限界までやるのが最も効率が良いのです。 頻度について 腹筋ローラーはかなり負荷が強いので、 普段運動しない人がやると1週間は筋肉痛が続くこともあるでしょう。 筋肉痛が引かないうちに無理して行うと、 筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉がつかずに衰えてしまうこともあります。 それ以前に筋肉痛がきつかったら腹筋ローラーはまともに出来ないとも思いますが。 また、筋肉痛にならなければ毎日やって良いのかというと、 そういうわけでもありません。 筋肉痛にならなくてもしっかり負荷をかけれていれば筋肉は損傷しているので、 回復させるために期間を開ける必要があるのです。 腹筋の場合他の部位よりも回復は早いのですが、 24時間～48時間かかると言われています。 そのため、腹筋ローラーは 1日おきに行うのをおすすめします。 「1日10回」など回数を定めるとその回数をこなすことが目的となってしまい、 スピードを速くしてしまったり、体を落とすのが浅くなったりしてしまいがちです。 そうではなく、大切なのは しっかり負荷をかけること。 1回の腹筋ローラーでもしっかり負荷をかければ、 10回の速く浅い負荷よりも質が高いものとなり得ます。 なので、回数を意識するのではなく、 1回1回の動作でしっかり負荷がかかるようなトレーニングを意識し、 回数はその時自分が限界だと感じたところまで行いましょう。 それが最も効率的で質の高いトレーニングなのです。 あとがき 以上、腹筋ローラーの使い方についてでした。 しかし、せっかくの筋トレ器具も間違った使い方をしたら意味が無いどころか、 怪我をしてしまう可能性もあります。 ぜひ今回の記事を参考に正しく腹筋ローラーを使って下さい。 また、腹筋ローラーに関連して腹筋ローラー7種を購入してランキングにしました。 興味があればこちらもご覧ください。 ちなみに、腹筋の鍛え方や腹筋を鍛える種目についてもまとめています。 ＞＞＜＜.

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腹筋ローラーの回数はどれくらいやればいい？オススメの頻度を分かりやすく解説

スポンサードリンク 腹筋ローラーの効果的な回数は の回数目安は筋トレ初心者と筋トレ中級者以上では少し違ってきます。 初心者と中級者以上それぞれの回数を見ていきましょう！ 初心者の効果的な回数は 目安回数は5回以下 最初は膝を付いた膝コロでも、浅めのフォームでも構いません。 とにかく5回できるようになりましょう。 5回3セット行える時には、10回も楽々できるようになっているはずです。 より引用 私もまだ浅めのフォームで行っていて目指すは深く伸ばしたキレイなフォームで行えるうになることです！！💪 中級者以上の効果的な回数は 目安回数は10回 腹筋ローラーを10回以上行えば、腹筋力に自信のある人でも十分な腹筋の筋トレ効果を発揮して筋肉を疲労させることができるでしょう。 まずは10回を目安にして、それを3セット行うことを目標にしましょう。 より引用 立ちコロの目安回数は 初心者や女性の立ちコロの目安回数は 目安回数は1～2回 立ちコロは腹筋ローラー初心者や女性にとってめちゃくちゃ難易度の高いトレーニングです。 1,2回出来れば十分！それ以上回数を増やすのなら、膝コロで回数を伸ばすのが先決かもしれません。 より引用 中級者以上の立ちコロの目安回数は 目安回数は10回 立ちコロの回数の目安は10回程度です。 立ちコロは腹筋ローラーを使った筋トレの中で非常に難易度難いトレーニングなので、10回でも相当な刺激！ 10回3セットを目安にしてトレーニングしてください。 より引用 腹筋ローラー膝コロの目安回数は 目安回数は15回 膝コロの回数は15回が目安です。 膝コロで回数をこなすのは、早く立ちコロにステップアップするのが目的ですので、立ちコロの回数の目安10回よりも多い15回です。 10回難なくこなせるようになったら、セット数を3セットまで増やしてトライしてみてください。

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