初心者が学ぶプロテインとアミノ酸の違い、結局どっちがいいのか？
プロテインとアミノ酸のおはなし 当店は愛知県岡崎市にある創業22年のサプリメント専門店です。 混合されやすいプロテインとアミノ酸の違いについて項目ごとにおはなしします。 ご不明な点はお電話やでお気軽にお問い合わせください。 プロテインとは？ タンパク質のことです。 タンパク質は筋肉の主成分ですから、 単純に筋肉を大きくしようと思ったら、 ウエイトトレーニング時に、このタンパク質を多く摂る必要があります。 プロテインはどれを飲んだら良いのか？ プロテインの種類も多数あり、困惑されている人が多いと思います。 乱暴な例えかも知れませんが、車に例えるなら「車で一番良い物は？」 と聞くことと同じです。 どんな目的で車を使うのか。 スピードを競うのか、荷物を運ぶのか？ それによって、選ぶ車種が違うと同じように、その人にとっての一番良いプロテインとは？ その目的や使う人の運動量、食事や体質などによって違って来ます。 「皆がホエイプロテインが良いと言うからホエイを使ってみたのですが、あまり効果がないのです・・・・」 これも良く聞かれることです。 ホエイプロテインの効果を感じられる人は、カゼインプロテインやベジタブルプロテイン（植物性）を使ったことのある人です。 もし、あなたが、運動によって内臓疲労をし易い選手だったら、折角のホエイプロテインでも、カラダに吸収されていないのかもしれません。 競技種目は勿論、食欲や、体質（太りにくい、太りやすいなど） 怪我をしているかなど、出来る限りのことを話します。 もし、あなたが怪我をしていれば、BCAAというアミノ酸を多く含んだプロテインを紹介して頂けます。 このように、プロテインの種類が多いのも、そう言ったことが考えられているからです。 そして「あなた達とサプリメントをナビゲートする」これが、サプリメントにたずさわる私達の仕事なのです。 だから、「一番良いプロテインは？」と聞いた時に、あなたのことも聞かずに「ハイ！、これだよ」と言う店は、避けられた方が賢明かもしれません。 これはプロテインに限らず何でも言えることです。 プロテインはカラダに悪くないの？ 「プロテインはカラダに悪くないのですか？」 これも良く聞かれますが、100％安心です。 現在、市場に売られているプロテインの原料は、牛乳や卵で出来ています。 化学的に作られたモノでは無いからです。 （化学調味料などで作られた加工食品より数倍安全です） プロテインが日本で販売されるようになって、30年近くなります。 その間、飲み続けている人で、それが原因で、副作用が出たという報告を聞いたことがありません。 むしろ成長期の子供さんには、飲ませた方が成長が早くなるほどです。 逆に、自分のことをしっかり話せば、店の人も責任がありますから、（効果が出ないと口コミで評判が落ちます。 これが、店として最も恐れることです）あなたに合うモノを必ず紹介してくれるはずです。 そして、店の人も更に勉強します。 勉強すると、話したくなりますから、今度はもっとあなたのことを聞いてくれます。 こうして、サプリメントを通して、皆一緒に成長して行くことが、スポーツマンにとって有意義なことになるのです。 したがって、個々に合ったプロテインをこのように文字で説明することは、説明を長くし、その割には 的確に伝えることが難しく、内容を複雑にするばかりで、かえって誤解を招く恐れさえあります。 したがって、トレーニングの本に比べて、この手の本の発行部数が圧倒的に少ないのもそう言った難しさがあるからです。 とは言え、高価なプロテインを効果的に使用出来ていない点にも問題を感じています。 ですから、ここでのお話は、あくまで高校生レベルの一般論になりますので、その点をご理解願います。 プロテインの摂り方の注意点は？ プロテインは食後に飲みます。 その時の量は約20g前後が理想です。 朝夕の食事時に飲むことをお勧めします。 ２）一度に40ｇ以上飲まないこと 内臓（特に肝臓）に負担をかけます。 ３）寝る前に飲まないこと、内臓に負担をかけます。 プロテインを分解したペプチドやアミノ酸なら大丈夫です。 ４）食時の前に飲まないこと 食事が食べられなくなります。 ５）その都度、溶かして飲むことよく、溶かして持ち歩いている人がいます。 プロテインは飲む時に溶かして下さい。 （パウダーの状態で持参すること） 生菌が増えてお腹をこわす原因になります。 プロテインの効率の良い摂り方は？ プロテインを取り入れた方が、簡単で、しかも筋肉の発達が早いことは言うまでもありません。 また、更に効率よく筋力アップを図るために、プロテインを分解し、吸収を速めたペプチドや アミノ酸があります。 このアミノ酸も組み合わせによって様々な効果を引き出すアミノ酸に 変身させることが出来ます。 ちなみに、 筋肉を早く付けるための サプリメントとしては、 トレーニング後 順番に １）BCAA ２）総合アミノ酸 ３）プロテイン（食後） ４）総合アミノ酸（寝る前） などが使われています。 更にトレーニング前後に、グルタミンを使用する人も増えて来ています。 つまり、アミノ酸＋プロテインが、現在の筋肉作りの主流になっているのです。 特に、BCAAは筋肉痛や怪我の快復も早くなり、シーズン通して有効です。 このように考えると、色んなサプリメントを使わなければなりませんので、 高校生の場合、アミノ酸パウダーにBCAAを強化されたものを使用すると良いと思います。 （アミノズドーンなど） プロテインとトレーニングとの関係は？ ウエイトトレーニングとの関係です。 ウエイトトレーニングとは、重量を上げ下げすることによって、筋肉を破壊させる運動のことです。 ですから、筋肉トレーニングの後は、張りや痛みが出る訳です。 そのままの状態にしておくと、 筋肉は破壊されたままですからいつまで経っても筋肉痛が続きます。 プロテインはどのくらい飲むの？ 高校生ですと、体重や運動量にもよりますが、１日に約120g～140g摂りたいところです。 （運動をしない場合は約70gです） 概算で体重１kg当たり2gと言われています。 ３食の食事の中での平均タンパク質摂取量は、１日に80g～100gと言われています。 ですから、足りない20g～40gをプロテインで補給すれば良い訳です。 プロテインの選び方は？ 市場には色んなプロテインがあり、どのプロテインを購入したら良いか迷うところです。 選び方の基本は、食事がきっちり摂れているかどうか？ １）3度の食事が、しっかり食べれていない。 ２）偏食する。 ３）体重や体力不足。 このようなケースでは、筋力アップとエネルギー補給、栄養補給を兼ねることのできるプロテインと炭水化物、ビタミン、ミネラルなど栄養素をバランス良く含んだプロテインがお勧めです。 このようなプロテインは、「ウエイトゲイナー」と呼ばれています。 エネルギーとして使われる炭水化物はマルトデキストリンに分解してあり、内臓疲労にも対応しています。 栄養のバランスが良いことから、バランスミールという商品名で、１回分毎の小袋で売られている物もあります。 この場合、持ち運びに便利ですが、割高なのが難点です。 当店の場合は、3. 175kg入りの をお勧めしています。 と各メーカーの「プロテインの飲み方」に書かれていることは、 平均的な体重と食事を目安にしているからです。 そこで、注意することですが、筋肉を効果的に発達させるためには、バランスの良い食事が大切です。 プロテインを飲んだから食事は適当でも良いと言う考えは、筋肉にとってはマイナスの効果になります。 食事を十分摂って、それでも足りないタンパク質をプロテインで補う。 これが、このような栄養補助食品の目的だからです。 食事でのタンパク質量を増やすには、肉、魚、納豆、豆腐、卵、牛乳などを多く摂るようにします。 ちなみに、卵１個または牛乳１杯（200cc）では、7ｇ前後のタンパク質がとれます。 朝夕の食事時に、卵や納豆を必ず食べることをお勧めします。 アミノ酸とは？ タンパク質のことです。 アミノ酸が500種類ありますが、私たちのカラダのタンパク質を構成しているのはわずか20種類。 私たちが肉、魚、穀物などを食べると、そのタンパク質は、20種類のアミノ酸に分解され、私たちのカラダの中で再び、タンパク質に変わります。 トレーニング前後や間食、寝る前などのように、空腹時に摂ることが効果的です。 特に、トレーニング直後は、筋肉が発達し易い状態になっていますから、そのタイミングを外さないように摂ります。 タブで摂る場合ですが、量的には、筋トレ時に3000mg前後、それ以外の時は、約2000mgを摂ります。 しかし、欠点として沢山の粒を飲み込まなければならず、携帯や便利性はありますが、一度に多く摂り難い不便さがあります。 その点、アミノ酸パウダーは、１回分をシェイカーに入れて パウダーの状態で持参し、その都度、水や牛乳に溶かして飲むことが出来ます。 ちなみに当店の場合は、 と言う1kg入りのアミノ酸パウダーをお勧めしています。 アミノ酸と食事の関係は？ 筋肉を効果的に発達させるためには、バランスの良い食事が大切です。 プロテインを飲んだから食事は適当でも良いと言う考えは、筋肉にとってはマイナスの効果になります。 食事を十分摂って、それでも足りないタンパク質をプロテインで補う。 これが、このような栄養補助食品の目的だからです。 食事でのタンパク質量を増やすには、肉、魚、納豆、豆腐、卵、牛乳などを多く摂るようにします。 ちなみに、卵１個または牛乳1杯（200cc）では、7g前後のタンパク質がとれます。 朝夕の食事時に、卵や納豆を必ず食べることをお勧めします。 柱は直ぐに建てることが出来ますが、材木はカンナで削ったりしなければ、使うことが出来ません。 つまり、建てるまでに時間がかかる訳です。 大工さんは、運動直後から約１時間くらいしか現場に居ません。 次ぎに大工さんが現れる時は、寝ている時です。 それも、ノンレム睡眠と言って、熟睡時の約３時間ほどが、家を建てる時間なのです。 従って、トレーニング直後には、プロテインより吸収の速いアミノ酸を摂った方が有利なこと。 そして、夕食時には、吸収が遅くても問題の無いプロテインを飲むこと。 などがお分かり頂けると思います。 また、このように考えるとアミノ酸に軍配が上がってしまいますが、実は、プロテインの利点も多いのです。 その一つに、ゆっくり吸収されて行くため、血中のアミノ酸値が、長時間下がらない点が上げられます。 このことは、筋肉作りに、とても大切なことです。 ボディビルダーの間では、カタボリック（筋肉細胞の分解）を防ぐ意味で、プロテインは、欠かすことの出来ないサプリメントです。 つまり、筋肉作りは如何にアナボリック（タンパク同化）の状態を長く保てるか、にかかっているのです。 極端な言い方をするなら、効率的な筋肉作りとはトレーニング時以外を、全てアナボリック状態にしなければならないのです。 つまり、アミノ酸だけでは、吸収が速すぎて、血中の筋肉作りの材料がいつまでも維持することが出来ないのです。 間食でボディビルダー達が、アミノ酸を摂っているのはそんな理由があるからです。 アミノ酸とペプチドの関係は？ タンパク質の分解の過程で次のように変化します。 ペプチドは体内でタンパク質が分解された状態です。 従って、単体のアミノ酸同様、吸収が良いと言われています。 また、最近の研究ではアミノ酸の単体（フリーフォーム）に比べ、ペプチド状の方が体内への吸収効率が高いと報告されています。 トレーニング研究家の太田さんのコメントです。 「プロテインで摂るよりペプチドで摂った方が筋肉の付きは良いですね。 ハードなトレーニング後、内臓に負担が掛からない。 ただ、アミノ酸とペプチドの飲んだ時の優位さは分かりませんが、どちらもプロテインに比べ、体感できますね」 サプリメントで考えてみると、プロテインを酵素分解して、ペプチド又は更にアミノ酸にします。 従って普通のプロテインに比べコストが掛かってきます。 その分、プロテインよりペプチドやアミノ酸は価格が高くなります。 最近の傾向としてはグルタミンなどのように、単独のアミノ酸摂取法が多く取り入れられています。 確かに、それはそれで効果を認めていますが、私としては複数の栄養素をバランス良く含んだサプリメントをお勧めしています。 （スーパーズドーンやアミノズドーンなど）根拠はありませんが、その方が良いような気がするからです。 ですから、アミノ酸サプリメントを選ぶ時は、Ｌ型表示されたアミノ酸をお勧めします。 Ｌ型と表示されていないアミノ酸は化学合成のアミノ酸である場合が多いのです。 ちなみに化学合成のアミノ酸はＤ型、Ｌ型は天然のアミノ酸になります。 ＊ご注意 D型にも天然の状況にて、若干存在するものがあるようです。 （またはLとDが混在するもの）そのため、Lが天然、Dが人工といいます。 表現は正確ではないかも知れませんが、ここでは分かりやすくするために、あえて上記のような表現をしました。 （人工でもL型のアミノ酸が作れるという事実もありますが、今後の研究課題であります。 脳内アミノ酸にＤ型が存在することも最近知られています） 記述としては、天然に存在するL型のもの 現在の時点ではＬ型、Ｄ型の表示義務が無いため、Ｌ型表示されたアミノ酸を購入された方が賢明だと考えます。
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