骨盤 前 傾 治す 方法。 骨盤後傾の原因は？矯正のストレッチや治すための筋トレは？

反り腰を改善するストレッチ方法と根本的な原因とは？

Contents• 骨盤の前傾型とは？ 骨盤の後傾とは、 骨盤の位置が前に傾いてしまっている状態のことを言います。 骨盤というのは、「寛骨」「仙骨」「尾骨」の総称です。 写真で確認していきましょう。 骨盤の前の出っ張っている骨と恥骨と呼ばれる２つの骨の位置がポイントになります。 これが 地面に対して、垂直になっていれば大丈夫です。 対してこちらは、恥骨の方が後ろに出ていますよね。 そうすると 骨盤全体が前向きに回転しているのがわかるかと思います。 これが骨盤の前傾です。 関わってくる筋肉 骨盤前傾に関わる筋肉を確認していきましょう。 硬くなりやすい筋肉 骨盤後傾の時に硬くなりやすい筋肉を確認していきましょう。 腸腰筋 （参考：VISIBLEBODY） 腹筋群を剥がすと奥底に出てくる筋肉が「腸腰筋」です。 腸腰筋とは総称で、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」に分けられます。 この筋肉はが働くことにより、 骨盤がしっかりと立つ（骨盤の前傾）をキープすることができるのです。 過度に硬くなってしまうと、骨盤の前傾が強くなってしまいます。 大腿直筋 （参考：VISIBLEBODY） ももの前側にある大腿直筋という筋肉は骨盤を前傾に保ちます。 ここが硬くなると、ハムストリングスとのバランスが崩れ、骨盤が前傾型になりやすくなります。 腰背部筋群 （参考：VISIBLEBODY） 腰周りの筋肉は骨盤を前傾に保つ筋肉です。 ここが硬くなると、骨盤が下から上に引っ張られ、骨盤前傾になりやすい傾向があります。 弱くなりやすい筋肉 骨盤後傾の時に弱くなりやすい筋肉を確認していきましょう。 ハムストリングス （参考：VISIBLEBODY） ももの裏側の筋肉です。 「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」を総称して、ハムストリングスと言います。 この筋肉は、 膝を曲げたり、脚を後ろに蹴る動作で使われます。 この筋肉が弱くなると骨盤を後傾にする力が働きづらくなります。 大臀筋 （参考：VISIBLEBODY） お尻の筋肉です。 主に 脚を後ろに蹴る動作で使われます。 日常生活動作では、階段で登るなど脚を上げる時に使います。 ここが弱くなるともも前の筋肉ばかり使いやすくなります。 腹筋群 （参考：VISIBLEBODY） お腹の筋肉です。 お腹を丸めたり、捻ったり、凹ませる時に使われる筋肉です。 この筋肉が弱くなると、骨盤を引き上げられなくなるため、骨盤の前傾に繋がっていきます。 自分で確認してみよう！ 骨盤が前傾かどうかを調べる方法は色々あります。 その中で、今回はすぐに確認することが出来るチェック方法をご紹介していきます。 まず、踵をつけて壁につけて、ギリギリに立ってみましょう。 次に、腰のところに手のひらを入れてみてください。 この時に 指（第二関節まで）が腰の後ろにはいればオッケーです。 手のひらが全部入り、手と手がつくようだと骨盤の前傾タイプと言えます。 骨盤前傾型に多いお悩み 骨盤が前傾型になるとどのようなデメリットがあるのでしょうか？ 一緒に確認していきましょう。 腰痛 骨盤の前傾タイプだと常に腰の筋肉が緊張した状態になります。 すると、筋肉が硬くなり、血流が悪くなることによって 腰痛を引き起こすことがあります。 また、背骨の間が狭くなる 脊柱管狭窄症やすべり症、分離症なども引き起こしやすい傾向です。 ぽっこりお腹 骨盤が前傾になると骨盤の向きが少し前に傾きます。 骨盤の上には内臓や脂肪などがありますが、それが全体的に前に押し出されることにより、 お腹がポッコリと見えやすい状態になります。 下っ腹が気になる人はダイエットだけでなく、骨盤の前傾も気にしてみてください。 下半身太り 骨盤前傾型の人はお尻や足の裏側の筋肉が使いづらい傾向にあるため、ももの前側の筋肉をたくさん使いやすい傾向があります。 ももの前側の筋肉は横に広い筋肉なので、 下半身が太く見えやすい傾向があります。 足を細くする一つのポイントとして、お尻やももの裏側の筋肉がしっかりと使えることがポイントになります。 自分で改善してみよう 骨盤後傾タイプの姿勢を改善できる、オススメの運動をご紹介していきます。 おすすめストレッチ 骨盤を前傾にする筋肉をストレッチして行きます。 もも前 膝を曲げて、両方のお尻を地面につけていきましょう。 この時に 必ずお尻の筋肉に力を入れていきましょう。 （お尻とお尻でものを挟むように） さらに伸ばせる人は、その状態を保ったまま身体を徐々に後ろに倒します。 （注： 腰が反らないように） ももの付け根 胸を張って、身体を捻りながらももの付け根を伸ばしていきます。 この写真では、左側のももの付け根を伸ばしています。 こちらも上と同じように、 お尻に力を入れて、腰を反らないように行っていきます。 背中 骨盤を少し丸めて、 腹筋に力を入れながら身体を丸めることがポイント。 手の甲を矢印の方向に伸ばすと、さらに伸びが強くなります。 おすすめトレーニング 骨盤を後傾にするトレーニングをしていきます。 毎日少しだけ意識を向けて ここまで骨盤の前傾について書いていきました。 ここで１つ大切なこととしては、骨盤前傾は別に悪いわけではないということです。 そもそも 人間は、地球の重力に効率よく逆らうために、少しだけ骨盤が前傾になっています。 重要なのは、 過度に骨盤が前傾になりすぎること。 そういう傾向がある人は、少しずつでいいので、日常の中でストレッチやトレーニングを入れてみてください。

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骨盤前傾（反り腰）の改善に役立つストレッチとは？

反り腰とは？骨盤の前傾をチェックしよう！ 反り腰は体の正常なS字を維持できなくなっている状態を指し、胸元が前へ出て、腰が極端に反りお尻が出てしまっている状態が特徴です。 さして太っているわけでもなく、お腹の脂肪が多いわけでもないのに 「ぽっこりお腹になりがちな方」や 「極端にお尻が目立つ方」は反り腰の可能性が高いです。 反り腰は腰やお尻、背中の筋肉に無理な負担をかけるため、腰痛や坐骨神経痛、背中の痛みの原因の一つとなります。 そんな反り腰は 骨盤の前傾が影響しています。 ご自身の骨盤が前傾しているか、後傾しているかは以下の方法で簡易的にチェックできます。 ＜骨盤の前傾・後傾のチェック＞ 反り腰の特徴とチェック方法 ご自身の骨盤の前傾・後傾が把握できて、前傾していると感じた方は、まっすぐ立っているつもりでも以下の様な立ち方になります。 図で見るとわかりやすいと思います。 ご自身で確認する場合は壁に背をつけた状態で鏡を見ましょう。 エクササイズを行ってみて改善が見られない場合、腰などに痛みを感じる、症状に悪化を感じた際は整体医院などの先生の判断を仰いでみてください。 反り腰を改善する腸腰筋ストレッチ １：膝とつま先を真っ直ぐにした状態で、前後に足を開きます。 前足のひざを曲げ、後ろ足はひざを伸ばした状態で床につけます。 ２：両手を前の足の太もも周辺において、ひざをゆっくりと曲げます。 ３：後ろ足の付け根が伸びることをしっかりと感じましょう。 反対の足も同様のポーズを行って1セット、３セットほどを目安に行いましょう。 １：四つん這いの状態から息を吸いながら背中を丸め、おへそを覗き込みます。 ２：息を吸いながら図のようにお尻を突き出すように背中をそらします。 この運動を5セットほど行いましょう。 どちらのヨガポーズに関しても比較的お手軽ですので、リラックス目的を兼ねて、夜のお休み前の軽めのストレッチとして取り入れると効果的です。 ボールの転がりを利用して、骨盤を前後に倒していきます。 バランスボールは様々なエクササイズに活用できる他、椅子代わりに活用するなどして姿勢矯正や腰痛の改善に役立ちます！場所を取ってしまうのですが、2000円前後の商品でも十分な耐久性と様々な活用方法があるため、反り腰気味に感じる方にも是非オススメしたいエクササイズグッズです。 バランスボールをご検討中の方は、選び方やブランド別の比較などをしている記事をご参照ください！ 具体的なバランスボールの活用方法に関しては以下の記事をご参照ください。 反り腰は日頃からなるべく正しい姿勢を続けることも大切なことのひとつです。 そのため、以下の様な姿勢矯正ベルトなどは正しい姿勢をキープするのに役立ちます！ 姿勢矯正ベルトなどの比較は以下記事もご参照ください。 反り腰のチェック方法と治し方動画 画像よりも動画のほうが分かりやすい！という方向けにYouTube上の反り腰改善のエクササイズをご紹介します。 腹筋と聞いていわゆるTHE腹筋をしてしまうとより悪化してしまう場合が多くあります。 そのため、ドローイン（お腹を引っ込める運動）が効果的です。 やり方はお腹に力を入れて姿勢を正すだけですので、いつでもどこでも出来ます！ ドローインは様々なバリエーションがありますので、詳しいやり方は以下の記事をご参照ください。 また、腹筋を刺激しつつ、臀部の筋肉も鍛えるにはヒップリフトが有効です。 ドローインもヒップリフトもベッドなどでも出来る手軽さがありますので、ストレッチなどで痛みを感じない場合は、１日おきにストレッチと筋トレを行なうなども有効です。 以上です。

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腰痛やぽっこりおなかの原因！女性に多い反り腰の原因と改善方法

スポンサードリンク こんにちは！ルカ（）です。 今回は、 「骨盤前傾と反り腰の治し方」について説明します。 骨盤前傾と反り腰は別物として説明されることが多いのですが、反り腰になっている人のほとんどは骨盤前傾なので、一緒にして紹介することにします。 骨盤前傾は、思った以上に体に悪影響を及ぼします。 かつてのわたしと同じようになってほしくないので、こうしてまとめることにしました。 「骨盤前傾ってどうやって治すの？」と悩んでいる人はぜひ読んでみてくださいね！ Contents• 骨盤前傾によって起こる不調 骨盤前傾で悩んでいる人は、以下の不調に心当たりがあるはずです。 あなたはいくつ当てはまっているかチェックしてみてくださいね！• 腰痛がある• 肩こりがひどい• 「姿勢が良い」とよく言われる• 腰回りが太い• 骨盤周りの肉が気になる• 脚が太い• 下半身のむくみ・冷えがひどい• 顔が大きくなった気がする 当てはまる個数が多いほど、骨盤前傾の度合いがひどいことになります。 どうでしたか？ ちなみに4年前のわたしはこれにすべて当てはまってました。 今はほとんど症状はないです。 どんなにひどくても改善することはできるので、諦めずにいきましょう！ 骨盤前傾・反り腰を治す方法 では、 骨盤前傾・反り腰を治す方法を具体的に説明します＾＾ （のちのち写真付きでアップするので待っててくださいね！）• 壁際に背中をくっつけて立つ• かかとから後頭部までぴったり壁につける• その手のひらを壁に押し付けるように、お腹に力を入れる• 口からフーッと息を吐きながらお腹をさらに凹ます• 凹ました状態で30秒〜1分キープする これを1日に3〜5回やるのが理想的です。 難しければ朝起きた時と夜寝る前だけでもやりましょう。 やることは単純だけど、その効果は計り知れないのでぜひ試してみてくださいね！ 全身の不調が良くなる 一番最初に挙げた全身の不調が、骨盤前傾を治すことで少しずつ良くなっていきます。 不思議ですが、それだけ骨盤の状態は体全体の調子を左右することになるんですね。 体の中心にあるので、骨盤がガタガタに歪んでいると体全体もガタガタになっていきます。 これを読んでいるあなたも、まったく遅くありません。 もし今不調を感じ始めていて、それが「骨盤前傾のせいかも？」と思い当たるなら、ぜひこの機会に治していきましょう。 これで腰痛が次の日からなくなったり、脚が急激に細くなる人も少なくありません。 一旦コツがつかめればいつでもどこでもカンタンにできるのが良いところです＾＾ わからない部分があれば、いつでもコメントかお問い合わせページから質問してください！ 第10回は 「O脚・X脚の治し方」について説明していきます。

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