臨月・妊娠後期に吐き気がひどい！原因や対処法は？ ｜プレママタウン
妊娠後期に入り、そろそろ安産に向けて運動をしようと思っているママもいるかもしれません。 臨月を過ぎると、下の方が見えないほどお腹も大きくなってきます。 そんな状態では、なかなか思い通りに動けないこともありますよね。 この時期の運動はどうして必要なのでしょうか。 残念ながら、運動すれば安産になるという科学的な証拠はまだ出ていません。 しかし、妊娠後期の運動には体重の維持や精神的なリフレッシュなど、さまざまなメリットがあります。 運動不足が続いて肥満になると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の合併症リスクも高まる可能性があります。 単胎妊娠で、妊娠の経過に異常がないと診断されたママなら、身体に負担のかからない範囲の運動はおすすめです。 妊娠中の運動にはどういった効果があるのか見ていきましょう。 臨月を過ぎると、体重が増えやすくなるママもいます。 子宮が少しずつ下りることで胃の圧迫感が減り、食欲が戻ることもありますし、出産まであと少しという気の緩みが出て過剰に食べてしまうこともあります。 しかし、臨月の急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群などの合併症のリスクを高めます。 子宮や産道に余分な脂肪が付くと難産になる可能性もあるといわれているため、体重の増えすぎには注意しましょう。 体重増加の目標は妊娠前の状態によって異なりますが、標準的な体型の人は7～12kg、やせ気味の人は9～12kg、肥満の人は4～6kgが理想的な範囲とされます。 体重が増加すること自体は問題ではなく、増えすぎが問題であることを忘れず、適度な増加量を保てると良いでしょう。 毎日の運動で体重コントロールを意識的に続けていきたいですね。 臨月に入ると、外出が難しいこともあります。 夏は暑くて熱中症の可能性がありますし、寒い冬に長時間外に出るのも妊娠中は望ましくありません。 破水や陣痛のことも考えて、予定日近くは室内での運動がおすすめです。 室内で気軽にできる運動に、階段昇降があります。 二階建ての家であれば、手すりをしっかり持ってゆっくり上にのぼってみましょう。 下りるときはさらに慎重に。 もし下が見えなくて怖いようであれば、上りだけでも構いません。 お腹が張るようであればすぐに休憩します。 階段がない場合は、踏み台昇降でも良いですね。 雑誌などを置いて自分で踏み台をつくるのは危険なので、専用の器具を購入して行いましょう。 骨盤周りの筋肉がほぐれ、安産につながる可能性があります。 臨月に入ると、医師や助産師からスクワットをおすすめされたというママもいるようです。 スクワットは骨盤底筋の伸び縮みをスムーズにする可能性がありますが、腰に負担がかかるので通常のやり方では危険です。 妊娠時のスクワットでは、壁に背中と頭をくっつけることが基本です。 転倒や、体幹が不安定になるのを防いでくれます。 できれば手すりにつかまるなどして、身体のバランスを崩したときにも対応できるようにしておきましょう。 立った状態で始めて、ひざを軽く曲げ腰を落とします。 骨盤が左右に開くのを意識するとより効果的です。 そのあと、骨盤を小さく揺らすように前後ろへゆっくり振り、直立姿勢に戻します。 難しいときは動画も参考にしてみましょう。 スクワットによって赤ちゃんを産道に送り出す動きがしやすくなったり、骨盤が開きやすい状態になったりすることが期待できます。 腰やお腹の痛みを感じたらすぐに止めて、横になって様子を見ましょう。 音楽を聞けば自然と身体が動き出すほど、日本人には馴染み深いラジオ体操。 子ども時代、夏休みに毎日していたというママもいるかもしれません。 やさしい動きで全身をバランスよくほぐすことができますが、妊娠中は気をつけたほうが良いポイントもあります。 全国ラジオ体操連盟の指導者によると、妊娠中はラジオ体操第一の両足で飛ぶ運動はなるべく避け、腕を上下に伸ばす運動は力まず軽く行ったほうが良いとのことです。 また、腰を大きく動かす運動も様子を見ながら注意深く行いましょう。 安産運動は出産をスムーズにするための運動で、さまざまな方法がありますが、寝そべった状態や椅子に座った状態で行うものが多いようです。 お腹の張りが少ない時間を選んで、少しずつでも毎日続けてみましょう。 寒い時期の運動は身体が冷えてしまうこともあります。 そんなときにおすすめなのが、マタニティスイミングです。 マタニティスイミングを行うプールの多くは、温水がつかわれています。 また、水中で身体を動かすためバランスよく負荷がかかり、一部を痛めてしまうリスクが低いといわれています。 マタニティスイミングのメリットは、血行促進、体重増加の防止、体力強化などがあります。 また、陸上では身体の重いママも水中では軽くなってリラックスできますし、同じ環境のママたちとコミュニケーションをとることでストレス解消にもつながるかもしれませんね。 ただし、プールサイドで転倒するリスクや、プールから菌に感染するリスクもあります。 プールに入るときは足元に十分注意する、プールからあがったらしっかり身体を洗い流すなど、安全に楽しむための注意は欠かさないようにしてくださいね。 マタニティヨガも、妊娠中のママに人気のエクササイズです。 出産をスムーズにし、妊娠中も快適に過ごすことができるといわれ、地方自治体や産院でも取り入れているところがあります。 安産に必要な筋力や身体の柔軟性を上げることができますが、マタニティヨガの最大の特長はその呼吸法にあります。 ヨガでは鼻で大きく呼吸し、呼吸のリズムや深さをコントロールします。 呼吸をコントロールする力は、リラックスや痛みの緩和につながり、出産時の「いきみ」に役に立ちます。 また、目を閉じて深く呼吸をし、お腹の赤ちゃんに意識を向ける「胎児瞑想」は、赤ちゃんとのつながりが強固になるような感覚を与えてくれます。 専門のスタジオに通っても良いですし、マタニティヨガの専門書やDVDも販売されています。 動画などを参考にしても良いですね。 身体を痛めないように、簡単なポーズからゆっくり始めてみましょう。 妊娠中は、お腹の赤ちゃんに栄養を届けるため、血流量が増えた状態になっています。 そのため、心臓や呼吸にもともと病気がある人は運動を避けたほうが良いでしょう。 また、医師から切迫流産や切迫早産、前置胎盤を診断されている場合も運動は厳禁です。 双子以上の多胎妊娠も、運動は避けたほうが良いとされています。 環境も重要な要素です。 真夏の炎天下や高温多湿の場所での運動は避けましょう。 急激な体温の上昇はお腹の赤ちゃんにも悪影響の可能性があります。 また、妊娠中は重心が前方になり、体重も増えるため、バランスを崩しやすくなっています。 なるべく平坦な場所を選びましょう。 健康自慢のママでも、運動中にたちくらみや頭痛、お腹の張り、ふくらはぎの痛みなどを感じたら、すぐに止めて安静にしましょう。 しばらく休んでも改善しないときは産婦人科を受診したほうが安心です。 筆者は妊娠初期から後期まで体調に問題はなかったため、安定期を過ぎるとマタニティヨガ、ストレッチ、ウォーキングを行っていました。 体重の増えすぎだけが心配だったので、妊娠前は車や自転車で行くようなところでも、とにかく歩いていきましたよ。 妊娠中に買ったウォーキング用のシューズは出産後にはボロボロになってました。 産院までは歩いて40分ほどの距離だったため、ウォーキングのルートにしていました。 何かあってもすぐに病院に行けますし、気になることがあったら助産師さんに相談できますからちょうど良かったのです。 ウォーキング中は音が聞こえないとあぶないため、音楽を聞くのは止めて外の音を聞いたり、お腹の赤ちゃんのことを考えたりしました。 適度な運動のおかげか、予定日前日に無事安産で長女を出産しました。 陣痛から子宮口全開まで一日がかりでしたが、体力や気力も尽きずに頑張ることができましたよ。
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