グリセミック インデックス。 グリセミックインデックス｜RUN

グリセミック指数とグリセミック負荷

このような背景によって、種々の食品が血糖値にどのような影響を与えるかが関心を集め、グリセミックインデックス（Glycemic Index GI）という指標が注目されています。 グリセミックインデックスをごく簡単に説明すると、炭水化物50ｇを含む食品を摂取したときの、血糖値上昇の度合いを示した数値と言えます。 たとえば、じゃがいも（ゆで）のGI値が88、にんじん（ゆで）のGI値が47であったとすると、じゃがいもに含まれる炭水化物の方がにんじんに含まれる炭水化物よりも血糖値上昇への影響が大きいと考えられます。 すなわち、同じ量の炭水化物を摂取しても食品の種類が異なると、炭水化物の組成の違いや共存する成分の影響などのため、血糖値上昇の度合いが異なり、それをGIという指標で表していることになります。 GI値が55以下の食品は低GI食品、70以上の食品は高GI食品に分類され、その中間のGI値を示す食品は中GI食品とされています。 高GI食品に比べて低GI食品は、食後の血糖値の上昇が穏やかでインスリンの分泌が抑制されるため、脂肪の合成も抑制されると考えられます。 そのため、食生活に低GI食品を取り入れることによって、肥満や2型糖尿病の発症リスクを低減できる可能性があると考えられています。 いくつかの食品のGI値を表１に示します。 私が研究対象としているキウイフルーツのGI値は47とされています。 そのため、上記の定義によれば、キウイフルーツは血糖値上昇の度合いが小さい低GI食品ということになります。 しかしこの47という値は、パン（52）や米飯（48）、スパゲティ（48）、マカロニ（45）など、炭水化物を豊富に含む食品のGI値と大差がなく、なんとなく違和感を覚えます。 また、ミルクチョコレート（43）やチョコレートケーキ（38）よりも高い値となっており、直感的にはおかしいようにも思えます。 普通の感覚では、キウイフルーツよりもチョコレートケーキの方が、食べた後の血糖値上昇が大きくなるような気がしますし、また、実際に通常はそうなります。 拡大して表示 これはGIという指標が、「一定質量の炭水化物を摂取したとき」という前提で定義されているため生じる違和感です。 つまり、GIは主に炭水化物の質の違いに基づく数値であって、炭水化物の量を反映した数値ではないためです。 さきほどのキウイフルーツとチョコレートケーキの例では、前者よりも後者の方がはるかに高い割合の炭水化物を含みます。 そのため、「炭水化物50ｇを含む量を食べる」というGIの考え方では、107ｇのチョコレートケーキと500ｇのキウイフルーツを食べた時の血糖値の上昇度合いを比較することになります。 私たち（栄養士や管理栄養士の方々は別として）が普段食事をするときには、「この食品の中に何ｇの炭水化物が入っている」などと考えることは、まずありません。 そのため、GI値を普段の食生活に取り入れることは、なかなか難しいと思います。 そこで、この炭水化物の質的な差異を反映したGI値に、炭水化物の量的なファクターを加味することにより、もっと実感しやすい値が考案されています。 それがグリセミックロード（Glycemic Load, GL）です。 GLは表２に示したように、GI値にその食品の標準摂取量（サービング）当たりに含まれる炭水化物のグラム数を掛け、100で割ることによって求めた値です。 これによって、ある食品を一食分食べた時に、どの程度血糖値が上昇するかを認識することができ、普段の食生活にも役立てやすくなります。 拡大して表示 先ほど違和感のあったキウイフルーツのGL値は6と算出され、一食分を食べた場合には、スパゲティ（23）、マカロニ（22）、チョコレートケーキ（20）、米飯（18）などよりもはるかに血糖値への影響が小さいことがわかります。 食品が血糖値上昇に及ぼす影響を示すGIとGLは、目的に応じて使い分ける必要がありますが、これらの概念を上手に利用して、より良い食生活を目指してみてはいかがでしょうか。 なお、表１および２の値の引用元であるAmerican Journal of Clinical Nutritionは、現在、第105巻（2017年）以前の掲載論文はオープンアクセスになっています。 ご興味のある方は、から全文が自由に閲覧できますので、各種食品のGI値、GL値をご確認ください。

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グリセミック・インデックス（GI値）

グリセミック・インデックス（GI）で体重をコントロール？ このドキュメントについて： 肥満レビュー誌第3巻 2002 に掲載された、低グリセミック・インデックス食の有効性についてのレビューと論説を紹介します。 （中嶋良子・廣田晃一 健康栄養情報・教育研究部）? しかしこの方法の有効性は今なお議論されているところです。 この話題が、昨年 2002年 の肥満レビュー（Obesity Review）誌で取り上げられました。 肥満治療に低GIダイエットを薦めるべきかというテーマで、賛成派、反対派によるレビュー 総説 、そしてデンマーク王立人類栄養学研究所長のアストループによる論説が掲載されています。 賛成派の、チルドレンズ・ホスピタル（ボストン）のポーラックらは、生理学的観点から過去の文献を分析し、低GI食が高GI食よりも、食欲および心臓疾患と糖尿病の危険因子に対して有効に働くと論じています 1。 これに対し、デンマーク王立人類栄養学研究所のラーベンは、GIに関する過去の文献の系統的レビューを行った結果、低GI食が食欲と体重減少に関連があることは証明できないとしています 2。 ．肥満治療に低GI食を推進すべき（賛成派） ポーラックらは、低GI食品による減量を推進しています 1。 今日、低脂肪ダイエットが推奨されていますが、彼らは、低脂肪ダイエットでたくさん摂取する炭水化物について、そのGI値が重要であると述べています。 低脂肪ダイエットは、短期的には効果がある（19-21；ポーラックら（1）の引用文献番号、以下同様）と言われている一方で、長期的な効果については不明（22-24）です。 その理由として、ポーラックらは、体重減少後の空腹感や安静時エネルギー消費量の低下などによってリバウンドしやすい（28-30）ことを挙げ、低GI食がそれを解消すると考えています。 GIの違いを検討した短期的な臨床試験では、高GI食を摂取したグループと低GI食を摂取したグループ間で代謝と食欲に差が生じ、低GI食の方が減量に有効であることが示されています（32-35）。 長期的な研究結果はありませんが、ポーラックらは、短期的な研究から得られている生理学的な効果に基づくと、長期に渡っても有効であろうと述べています。 代謝機能の差というのは、高GI食の場合、血中インシュリン濃度が急激に上昇しグルコースが急速に吸収される（10）だけでなく、食物が消化吸収された後もインシュリン濃度がなかなか下がらず、血中グルコース濃度の低下が生じます（36,37）。 ストレスホルモンが分泌され正常血糖値は保たれますが、インシュリン抵抗性とたんぱく質分解を招くことになります。 食欲の変化とは、低GI食では満足感が増すため摂取量を抑えることができる（43,44）といいます。 高GI食を摂取し消化吸収した後はグルコース濃度の低下のため、低GI食の摂取後よりも食欲が湧くようです（10、36）。 GIが食後の空腹感と食物摂取に直接関連することを示した研究も発表されています（17,43,44）。 低GI食品の有効性はこれだけでなく、心臓疾患のリスクを軽減するといいます。 63歳の女性を対象にした10年間のコホート研究の結果、GI値の高い食品を摂取していた人の方が低GIの食品を摂取していた人よりも心臓疾患リスクが高いことがわかりました（72）。 また、高GI食よりも低GI食で2型糖尿病リスクが下がる可能性も示されています（87-90）。 低GI食の有効性については、複数の食品を同時に摂取した場合のGI値の効果についても疑問視されてきました。 ポーラックらは、問題はデータを解析する方法論だと指摘しています。 低GI食の効果がないと結論づけられた研究について方法論を変えて分析し直すと、逆に低GI食の効果を支持する結果が得られるものもあるというのです（101、102）。 確かに、複数の食品を摂取した場合GI値は変化しますが、日常摂取されている食品において、相互作用によってGI値の高低を極端に変化させるものはありません（103-106）。 臨床場面におけるGIの有効性を証明するには長期的な介入試験が必要ですが、短期的な研究が複数行われていて、その結果は有効であることが示されています（73-75）。 低GI食は実施するのも容易（111,112）であり、ポーラックらは以上の結果から、肥満治療において2型糖尿病と心臓疾患の予防に低GI食が有効であると主張しています。 ．肥満治療に低GI食を推進すべきでない（反対派） 一方、ラーベンは、肥満患者における長期的な体重減少に、低GI食が高GI食よりも有効であるとは証明されていないと主張しています 2。 彼は、低GI食が食欲（満腹感）と体重減少に与える影響について、2002年6月までに出版された論文（短期（一日未満）研究31編、長期（6日以上6ヶ月以下）研究20編、いずれもヒト介入試験）を分析しました。 ヒト介入試験の他に、単糖類摂取時の熱産性についての研究、疫学研究、動物実験などもありますが、それぞれ、単糖類と通常の食事は異なる、疫学データは自己申告による過誤が生じやすく実験的な厳密性が得にくい、動物実験の結果がヒトに当てはまるかは不明であるという理由から、分析対象としませんでした。 短期のヒト介入試験のうち、高GI食よりも低GI食が満腹感を増大させたものは15編、残りの16編では差が見られませんでした。 この16編のうち2編は低GI食よりも高GI食で満腹感が増大（17,2；ラーベン 2 の引用文献番号、以下同様）、1編は血糖値と満腹感に相関が見られた（16）という結果でした。 ラーベンの総説以前に、低GI食についての総説が2編（2,3）発表されていますが、ともに低GI食と食欲の関連に肯定的な結論を導いています。 しかし、いずれもラーベンが分析した論文の45? 75％しか取り上げていません。 ラーベンは自分の分析結果から、低GI食が高GI食よりも満腹感を与えるというには証拠が充分でないと述べています。 低GI食と体重減少との関連については、ラーベンは20編の長期研究を取り上げています。 しかし、どの研究も、GIの影響を知る上で最適な研究（エネルギー摂取量と体重変動に自由度を与え、低GI食と高GI食における食事の要素を、GI以外は同等にする＝「自由摂取研究（Ad libitum studies）」）ではありません。 分析した20編のうち13編は体重維持を目的にした等エネルギーの食事による研究（25,26,59-69）、5編はエネルギー摂取量を制限した食事による研究（27-30）、残りの2編は「自由摂取研究」ですが、どちらも低GI食と高GI食の食物繊維量に差がありました（9,31）。 これら20編を分析した結果、低GI食で体重減少の見られたものは4編、高GI食で減少のみられたものが2編、有意差のみられなかったもの14編でした。 体重減少に、GIおよび糖質の種類（単糖、多糖）の影響はほとんど見られず、従って低GI食が減量に有効であることは断定できないと、ラーベンは結論付けています。 ．GIと体重コントロールの関連 以上の二つの総説を受けて、アストループは、今言われている効果を信じて低GI食を取り入れるか、より確実な証拠が出るまで待つかは、各個人の判断に委ねられると結んでいます 3。 しかしアストループは、今後、より実証的な長期のランダム試験が行われ、低GI食と高GI食の効果に違いがないという結果がでる可能性を示唆していて、彼自身は低GI食の効果に疑問を持っているようです。 算出方法は、以下の通りです。 引用文献： 1. Pawlak D. , Ebbeling C. and Ludwig D. : Should obese patients be counseled to follow a low glycaemic index diet? Yes, Obes Rev. , 3, 235-243 2002 2. Raben A. Should obese patients be counseled to follow a low glycaemic index diet? No, Obes Rev. , 3, 245-256 2002 3. Astrup A. The Role of the glycaemic index of foods in body weight regulation and obesity. Is more evidence needed? , Obes Rev. , 3, 233 2002 4. Wolever T. and Jenkins D. : The use of the glycemic index in predicting the blood glucose response to mixed meals, Am J Clin Nutr. , 43, 167-172 1986 5. Jenkins D. , Wolever T. , Taylor R. Barker, H. , Fielden, H. , Baldwin, J. , Bowling, A. , Newman, H. , Jenkins, A. and Goff, D. : Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, Am J Clin Nutr. , 34, 362-366 1981.

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低GI値の食品が一目瞭然！ジャンル別に一覧でご紹介！

測定基準 [ ] 食品の50グラムを摂取した際の上昇の度合いを、（グルコース）を100とした場合の相対値で表す。 血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算する。 欧米では主食である白パン、日本では米飯が基準となることがある。 どちらもを多く含み、精製されているため血糖値が上昇しやすい食品である。 上昇速度やピーク値は低くても、長時間血糖値が上がる食品は面積が多くなりGI値が高くなる。 また、砂糖のように急激に高い血糖値へ上昇し、大量のを分泌し、速やかに下降するような試料は面積が小さくなりGI値は低くなる。 つまりGI値は、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌と急降下、及びピーク値の影響度合を表現できない値と言える。 当然ながら健常者で測定しているデータは糖尿病患者には参考にならない。 （ただし糖尿病患者を対象とした研究もある） 一般的にグルコースを多い割合で含む食品ほど血糖値が急上昇しやすくGI値が高くなる傾向にある。 同時に水分を摂取すると小腸へ素早く移動するため上昇しやすい。 逆に、タンパク質や脂質、食物繊維を多く含む食品は血糖値が緩やかに上昇して下降しにくい傾向になり、いわゆる腹持ちの良い状態になる。 これは、胃に滞留しやすくなったり、障害物となって小腸からの吸収を遅延させるためである。 グリセミック指数は食品単品での測定であるが、実際の食事では複数の食材や調理法を組み合わせるため血糖値の上昇度合いが大きく変化する。 例えば、茹でたジャガイモ、フライドポテト、肉ジャガではグリセミック指数が大きく異なる。 また、肉や魚などの「食べる順番」によっての分泌パターンが変化し、血糖値の上昇度合いが変化する ため、やはり食事全体のバランスが重要である。 GI値は一食分あたりではなく「炭水化物50gあたり」の試料で比較するため、比較試料の重量にも気を付けるべきである。 具体的には、ウドン約88g、ソバ約70g、砂糖50g、スイカ約660gを比較することになる。 炭水化物の非常に少ない肉類などは実質的に測定不可能である。 例えば豚モモ肉は100gあたり炭水化物量が0. 2gのため、およそ25kg摂取しなければ測定できない。 絹ごし豆腐は100gあたり炭水化物が2gなので、おおそ2. 5kg摂取しなければ測定できない。 インターネット上では基準試料を表示せず、他のサイトから引用した不正確な値を掲載しているサイトが多々見受けられるため注意が必要である。 分類 GI値 例 低GI 55以下 ほとんどの及び、、, 、及び低製品 中GI 56—69 製品、、、（） 高GI 70以上 、, 白、、、、、 精製されたであるのGI値は60前後であり、より低い。 グラニュー糖の主成分の（）はと（果糖）からなる二糖類である。 は血糖値を急激に上昇させるが、残り半分のは吸収されても血糖値を上げにくい。 を除き、フルクトースは少量しかグルコースに変換されない。 は一般的にが多いが、その糖分の多くはフルクトースであるので、単体に比べて果物のGI値は低くなる傾向にある。 しばしばグラニュー糖・上白糖などを含む砂糖を高GIとすることがあるが、それは誤りである。 この節のが望まれています。 健康 [ ] いくつかの研究結果でGI値の低い食べもので食生活を組み立てた場合に2型とのリスクが低くなると報告された。 国際糖尿病連合は、糖尿病の治療には低いグリセミック指数の食品を挙げており、これはなどがあてはまる。 を摂取するとでに分解され、大量のグルコースが体内に吸収される。 体内でのグルコースは、エネルギー源として重要である反面、高濃度のグルコースはそのの反応性（）が高く、生体内のと反応して生体に有害な作用をもたらすため、の分泌により体内の血糖濃度が常に一定範囲に保たれている。 この唯一のインスリンによる血糖調整機構が破綻すると高血糖による生体組織とのメイラード反応により・・の微小血管障害、つまりを発症する。 このように、GI値、インスリン、、はそれぞれ密接な関係にある。 18-20歳の女子学生を対象に食事の調査を行ったところ、食事のGI値が高い群ほど（肥満の程度を表す値）が高くなり、食物繊維の摂取が多い群ほどBMIの値が低い結果が得られたとの報告がある。 は高いGIの食品が、ニキビの有病率と重症度を増加させることを裏付ける確かな証拠があることを見出した。 低インスリンダイエット [ ] この節はなが全く示されていないか、不十分です。 して記事の信頼性向上にご協力ください。 （ 2012年11月） 発祥の方法（シュガーバスター）に類似する。 食後、上昇に伴ってから分泌されるによって糖質がエネルギー（）として体内に取り込まれるが過剰な糖質は、やでの貯蔵可能量を超えるととして蓄えられるため、血糖値の上昇が穏やかな低いGI値の食品を選んで摂ることで体内脂肪を減らし、体重の減量を図る方法である。 ただし次の点を注意しながらその方法を充分理解した上で実施する必要がある。 低いGI値の食品であっても、摂取量が多ければ結局血糖値の急上昇に伴うインスリンの過剰分泌とエネルギーの過剰摂取になり、体脂肪の蓄積を誘発する。 理論上、食品を選べばいくら食べても平気では決してなく、あくまでも今までの摂取量は増減せずに中身を低GI値の食材に入れ替えることである。 また運動しなくても良いとされる場合は、極端な肥満者で運動が困難な場合であり、その場合にはむしろ運動をしない方が身体的な怪我のリスクも軽減できるので好ましいが運動が可能な場合には当然運動を併用した方が効果的である。 各研究機関が発表している GI値にはカロリーと同様にばらつきがある。 さらに測定方法自体が先行研究と異なっている値を発表している場合もある 食品の糖質含有量ではなく、食品そのもの 100 g 又は50g をブドウ糖 100 g 又は50g と比較した数値を発表している研究機関もある。 GI値のみに注目して必須の栄養素の摂取量が減少してしまえば、むしろ健康状態に少なからぬ悪影響を与える為、GI値は低ければ良いのではなく、穀物・野菜・果物等々といった分類別に各々低GI食品を選んでバランス良く摂取すべきである。 またやアトキンス式ダイエットと混同してはならない。 これらはGI値については触れておらず、ただ単に食後血糖値を低くさせる目的から炭水化物（糖質）摂取量を制限した方法であることから現在のところダイエット効果の科学的根拠に乏しいとされることもある。 米国で低炭水化物ダイエット（）の是非の論争があり、結論が出るに至らなかったことから、2001年に米国農務省から「科学的根拠に乏しい」と結論付けが発表された経緯がある。 Jenkins DJ et al. "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange" Am J Clin Nutr 34 3 , 1981 Mar, pp362-6. 厚生労働省• 大阪医療センター• 日経メディカル• Nutr. Rev. 69 4 : 231—42. April 2011. 『 』国際糖尿病連合• 村上健太郎、佐々木敏、大久公美、高橋佳子、細井陽子、板橋真美「 」、東京大学大学院医学系研究科、2008年3月。 Eur J Clin Nutr 61 8 : 986—95. August 2007. Ferdowsian HR, Levin S 2010. Skin Therapy Lett. 15 3 : 1—2, 5. 外部リンク [ ]• （英語） - （オレゴン州大学・ライナス・ポーリング研究所） この項目は、に関連した です。 などしてくださる（／）。

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