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大殿筋はどこにあってどんな働きをしている？ 「そもそも大殿筋って何？」という人も多いと思いますので、大殿筋の働きや鍛え方、鍛えるとどんな変化があるのか見ていきましょう。 大殿筋とは お尻には「中殿筋」「小殿筋」「ハムストリングス」など複数の筋肉があり、それらがお尻全体を覆っています。 その中でも大殿筋はお尻にある筋肉の中で最も大きい筋肉です。 また、大殿筋はお尻の一番表層にある筋肉なので、SIXPADの電気信号も届きやすく、鍛えた時の見た目の変化を強く実感できる筋肉になっています。 大殿筋のトレーニングは変化を実感しやすいので、筋トレ初心者でも高いモチベーションを維持して鍛えられるので積極的にやってみてください。 大殿筋の主な働きは「股関節伸展」と「股関節外旋」です。 これらの動きを詳しく見てみましょう。 【股関節伸展】 脚を付け根から後方に振る動作（例：うつ伏せに寝た状態で脚全体を上に上げる）• 【股関節外旋】 太ももを軸にして脚全体を外側に回す動作（例：脚を真っ直ぐに伸ばしたままつま先の向きを外に向ける） これらの動作は日常生活ではあまり見られませんし、大殿筋は股関節が約15度以上開かないと動かないので、普通に歩くだけでは鍛えることができず日々衰えていきます。 このようにヒップアップに必要な『大殿筋』は、日常生活で鍛えることは難しい筋肉です。 大殿筋を鍛えるとどうなる？ 大殿筋を鍛えるとお尻を上に上げることができますが、お尻の脂肪だけを減らす期待をしてはいけません。 大殿筋には重みで垂れ下がっていたお尻の脂肪を上に引っ張り上げる機能があります。 体重には変化が少ないのに見た目の変化は大きいのが、大殿筋トレーニングの特徴です。 また、大殿筋は全身で最も体積が大きい筋肉なので、鍛えるとかなり基礎代謝が増えます。 他の小さい筋肉よりも大きな大殿筋を鍛えたほうが、筋肥大による基礎代謝アップが大きく見込めます。 大殿筋のトレーニングは「ヒップアップだけでなくダイエットも同時に行いたい」という欲張りな人にもオススメなんです。 大殿筋を鍛えるためには 大殿筋を鍛えるとどんな変化が起きるのか理解できたと思いますが、大抵の人はこれまで大殿筋を鍛えたことが無いでしょう。 そして、大殿筋を意識したこともなかったと思います。 ヒップアップに期待できる大殿筋ですが、歩く・走るといった日常的な動作では鍛えにくいのも特徴です。 また、大殿筋は動きを直接目で見られない場所なので力を入れる意識をしにくく、全身の中で背中の筋肉の次に鍛えにくい筋肉といわれています。 自分で意識しにくい筋肉の場合、トレーニングに慣れていない素人が一人で鍛えるのはとても難しく、途中で挫折しやすくなります。 そのため、筋肉を自分で意識しなくても効率よくトレーニングを行うことができるシックスパッドの様なEMSで鍛えるのが良いでしょう。 シックスパッドで大殿筋を鍛える方法 シックスパッドは大殿筋を鍛えるために作られていませんので、メーカーの取り扱い説明書には「お尻への貼り方」という項目がありません。 ここで紹介している方法は多くの口コミや体験レポートを参考にしています。 医師の監修が無く不正確な情報の可能性がありますので、体に異変を感じた場合は即座に使用を中止して医師に相談してください。 貼り方 シックスパッド全てに言えることですが、とにかく肌との密着が重要です。 お尻は他のどこよりも脂肪が厚い部位なので、しっかりと密着させないとシックスパッドから出る電気刺激が筋肉まで届きにくいんです。 お尻は平らなお腹とは違い立体的なので、肌に密着させるのがとても難しい場所です。 人によってお尻の形も違うので「絶対にコレ」という貼り方がありません。 色んなパターンを試して、自分にあった貼り方を発見してください。 …というのは無責任なので、口コミにあった中でも良さそうな貼り方を紹介します。 まず、お尻に貼るシックスパッドの種類は「ボディフィット」か「ボディフィット2」が良いでしょう。 他のシックスパッドシリーズだとサイズが大きすぎて、お尻にピッタリと密着させにくいです。 ボディフィットを貼る場所は「お尻と太ももの間」がオススメです。 貼る場所が腰に近いお尻だと、腰の筋肉まで電気刺激が届いてしまいケガに繋がる可能性があるのでオススメできません。 しかし、貼る場所が下過ぎても大殿筋に電気刺激が届かない可能性があります。 ボディフィットを貼るときは、「自分がどの位置までにお尻を上げたいのか」を鏡で確認し意識しつつ、お尻を持ち上げながら下から貼りましょう。 「お尻をここまで上げたい」といった「目的意識」はヒップアップに限らず筋トレの効果を高めるためにとても重要な要素です。 ボディフィットを購入する際には模倣品を掴んでしまわないように、正規品を販売しているsixpad公式通販サイト「 」から購入しましょう。 時間 筋肉が疲れたという実感がなくても、決められた23分という1セットだけで我慢しましょう。 お尻は誰でも筋肉の上に脂肪が多い場所なので、電気刺激が筋肉まで届きにくく動きが小さく感じるかもしれません。 また、大殿筋はとても大きく強い筋肉なので、全く鍛えていない人がシックスパッドで決められた1セット（23分間）を行っても、疲れる感触が無いかもしれません。 しかし、皮膚に与えるダメージは、他の部位をトレーニングして疲れを感じたときと一緒です。 「大殿筋が疲れていなくても、皮膚には小さなダメージが蓄積されている可能性がある」ということを忘れないでください。 シックスパッドを大殿筋に使っても筋肉の疲れやトレーニングの実感が無い場合には、次の日に改めてトレーニングすることをオススメします。 今日レベル3でトレーニングをして効果を実感しなかったら、次の日は一段回レベルを上げてレベル4でやってみましょう。 次の日も効果を実感できなければ、また次の日にレベルを上げていきましょう。 「一日で複数回のトレーニングを行う・レベルを数段回飛ばして上げる」といった行為は体に大きな負荷がかかります。 毎日少しずつ少しずつトレーニングの強度を上げていくことでケガを防止していきましょう。 タイミング 朝早くから大殿筋を鍛えると日中に疲れを持ったまま生活しないといけませんが、夕方や夜ならば寝るだけなので疲れても問題ありません。 なので、基本的には仕事や遊びから帰ってきた夕方以降にトレーニングするのが良いでしょう。 しかし、午前中にトレーニングするのも悪くはありません。 筋肉には「トレーニングすると、その後も数時間に渡って消費カロリーが増える」という仕組みがあるからです。 全身の脂肪を減らしたい人には、朝の時間帯にトレーニングするのもオススメです。 逆に良くないトレーニングのタイミングも紹介します。 出来るだけ避けたいのは「寝起き直後」「食事直後」「就寝直前」です。 「寝起き直後」は体がまだ目覚めていないのでケガに繋がる可能性があります。 起きてから30分以内のトレーニングは避けましょう。 「食事直後」は内臓が食べた物の消化を頑張っているタイミングなので、この時間にトレーニングをすると消化不良を引き起こす恐れがあります。 食事から2時間程度あけるのが理想です。 「就寝直前」のトレーニングは副交感神経の働きを阻害し興奮状態になってしまうので、睡眠の質を著しく低下させてしまいます。 トレーニングには就寝2時間前までに行いましょう。 忙しい毎日を送っている現代人がこの3つのタイミングを避けてトレーニングするのは難しいですが、できる限り避けてより効果的なトレーニングを行いましょう。 シックスパッドで大殿筋を鍛えるときの注意点 普通の生活では鍛えにくい大殿筋を鍛えてくれる強い味方のシックスパッドですが、あくまでも電化製品なので注意しなくてはいけない点がいくつかあります。 腰に電気刺激がいかないように注意する メーカーの説明書にも「使ってはいけない場所」として、胸や脊椎付近という表記があります。 心臓や脊椎は体の部位の中でも非常に重要な場所です。 お尻の上の方にシックスパッドを貼ると、電気刺激が腰まで届く可能性があります。 腰に電気刺激の感触があったら、すぐに使用を中止して貼る場所を変えましょう。 腰痛や腰に違和感があるときは使用しない 前項のように自分では腰に電気刺激を感じていなくても、実際には腰に負担をかけている可能性があります。 シックスパッドの使用中に違和感がなくても、日常生活で腰痛があったり腰に違和感がある場合はシックスパッドの使用を控えましょう。 いきなりレベルを上げすぎない シックスパッドを大殿筋のトレーニングに使用しても、お尻には脂肪が多く電気刺激が伝わりにくく、大殿筋自体が鍛える前から大きな筋肉であるため、「鍛えられた」という実感を得にくくなっています。 鍛えられている実感を得られない人がやってしまう失敗に「いきなり大きくレベルを上げてしまう」ことがあります。 筋トレは軽いダメージを筋肉に与えて回復する時にこれまで以上に強くなっているという仕組みですが、急激に強いダメージを与えてしまうと「ケガ」になってしまいます。 特に筋トレ初心者の場合はどれくらいまで負荷を強く（シックスパッドの場合はレベルを上げること）してよいのか分からないと思いますので、「これだとちょっと弱いかな？」程度のレベル設定を心がけましょう。 肩幅よりも広く脚を開いて立つ• つま先と膝の向きをそろえる• 膝を伸ばしきらずに3. 4を繰り返す 脚を肩幅程度に開く一般的なスクワットはしっかりと大殿筋に負荷をかけるのが難しいので、大殿筋を鍛えるスクワットでは通常よりも脚を開く必要があります。 また、スクワットは自分の全体重が脚にかかるトレーニングなので、見た目以上に膝と腰に負担がかかります。 膝と腰に負荷を与えてケガをしないように、正確なフォームかつ無理のない回数で行いましょう。 スクワットだけで大殿筋を鍛えることは難しいですが、日頃の運動不足解消などのメリットもあります。 トレーニングを行う際は、正しい効果を得る・ケガを防止する為に下記の点に注意して行いましょう。 脚を肩幅に開いて立つ• 脚を真っ直ぐ前に踏み出す• 腰を上げながら前に出した足を1. の状態まで戻す• 同じ動作を逆の足でも行う フロントランジは先ほどのスクワットよりもお尻に疲労を感じやすいと思いますが、沈み込む動きが浅いと大殿筋は動かないので深い動作が必要になります。 ただし深い動作だけを意識してしまうと、上半身が前に出てしまったり、体全体が左右にブレてしまいます。 少ない回数でもいいので正しいフォームでゆっくりと行うことを意識しましょう。 トレーニングを行う際は、正しい効果を得る・ケガを防止する為に下記の点に注意して行いましょう。 基本的にはスクワットと同じ注意点になっています。 バランスが取りやすい肩幅に脚を開く• 膝とつま先の向きを揃える• 膝がつま先よりも前に出ないようにし、90度以上深く落とさない• 全ての動作はバランスを崩さないようにゆっくりと行う• 左右の足で同じ回数を行い、左右のバランスを同じにする フロントランジはスクワットよりも動作が複雑なので、初心者は正しいフォームをイメージするのが難しいと思います。 最初はトレーニング動画を参考にして、体を動かすイメージを固めましょう。 トレーニングの前にストレッチしておくことでケガの予防になりますし、就寝前に伸ばすのも睡眠の質を向上させるのに役立ちます。 シックスパッドでお尻をヒップアップしよう！ どれだけ着飾っても服を着る人のお尻が垂れ下がっていたら、イマイチに感じてしまいますよね？ 全身UNIQLOコーデでも、スタイルが良い人だとオシャレに感じますよね？ それだけ後ろ姿というものは、全体の見た目に与える影響が大きい要因のひとつなんです。 昔はお尻の位置が高かったのに、年齢を重ねるといつの間にか下がってくるものです。 筋肉は鍛えなければ絶対に衰えるので、シックスパッドで大殿筋を鍛えてヒップアップを目指しましょう。 ヒップアップを目指すためのボディフィットを購入する際には、模倣品を掴んでしまわないように正規品を販売しているsixpad公式通販サイト「MTGオンラインショップ」から購入するのがおすすめです。
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