高齢者の辛い股関節痛に内転筋ストレッチから始めよう！
大腿骨の大転子、プロポーションにも関係する部分ですね。 ですが、その筋肉の緊張が大転子を引っ張ったり、反対にその筋肉が弱ければ大転子が正常の位置に維持できずに、大腿骨がねじれたような状態になってしまいます。 股関節を動かす筋肉の緊張や弱さが、がに股のように足が外側に向いて開いてしまったり、反対に内側に内旋してしまったりする原因になります。 矯正的な整体などでは、この大転子の傾きを矯正していったりもします。 股関節ってプロポーションや姿勢にも深く関与する部分で、大転子はその目安になるような部位です。 後述する股関節ストレッチやツボなどは、股関節を動かす筋肉の緊張をとり大転子を正常な位置に安定させる効果もあります。 あと、膝の間に隙間ができてしまうO脚というのは主に太ももの内側の筋肉の緊張ですから、O脚の場合はなどがお役に立てると思います。 意外と知らない骨盤事情 は左右の寛骨との構造です。 左右の寛骨と仙骨が作る構造を骨盤と言います。 骨盤は骨盤帯とも言いますが、更には腸骨・恥骨・坐骨の総称です。 ・・は子供のときは別々の骨で成長とともに融合して寛骨となります。 こういうのがねぇ、自分の身体への理解を難しくしているんですね、解剖学って難しい漢字も多いしね。 股関節を動かす筋肉は、腸骨・坐骨・恥骨から大腿骨に付着するものが多くあります。 力強く安定した股関節 股関節は可動性のある関節で、肩関節と異なり股関節は骨格の構造により強く安定が保たれている関節のため、亜脱臼や脱臼は股関節では比較的起こりにくくなっています。 もちろん、遺伝的な要因や事故やケガ、老化などで股関節の問題が起こることもありますが、股関節自体は強力な筋肉や靭帯で保持され、構造自体は問題の起こりにくい関節です。 問題の多い鼠径部 股関節自体はその構造上安定しているのですが、股関節を動かす筋肉などは鼠径部をとおり、股関節を動かす筋肉の緊張や弱さが鼠径部の違和感や痛み、シコリなどとして現れることがよくあります。 後述する股関節を動かす大きな筋肉である腸腰筋（大腰筋）はこの鼠経靭帯の下を走行していますが、鼠経靭帯と骨盤の隙間ってやけに狭いんですね。 また鼠経靭帯の上には鼠経菅が走行して男性なら睾丸に続いています。 このような鼠径部を貫く管の隙間から腸が出てしまうのが脱腸（鼠経ヘルニア）です。 股関節は構造上は安定した関節ですが、鼠径部は構造上少し弱いというか身体の作り上、弱点のような部分なんですね。 これは人間が直立歩行を始めた時からの宿業なのかもしれませんね、鼠径部の問題は。 歴史にIFを用いるのは、進化にIFを用いるのはナンセンスですが、「もし、こうだったら…」と考えると今の人間の身体の構造に落ち着いたのが不思議でたまりませんね。 そしてこれからは人間が積極的に自ら身体を作り替えていく時代になるでしょう。 （もう始まっていますが…） 鍛えてほしい部位 股関節の動きは体幹を動かす動きにも関与しますが、特に下半身と体幹はある程度は鍛えないと日常生活にも支障をきたす部位でもあります。 地球上では重力という負担がありますから、やはり足腰はある程度は使って鍛えないとね。 また足腰が充実していないと全身の血行不良を招き、下半身の冷え・上半身ののぼせを助長させてしまいますから、冷えやすい女性などは特に足腰を鍛えてほしいところです。 まず大事なのは腹筋と背筋、これは体幹の裏表の関係にある筋肉で力強い体幹の動き、特に腰の動きに関わる部位です。 あと、太ももの前面のジャンプ筋ともいわれる大腿四頭筋。 そして後述するご紹介する股関節を動かすメインの筋肉である腸腰筋（大腰筋）。 何から鍛えていいか分からない方は、まずこの4つの部位を鍛えたりケアしていくのがいいかと思います。 股関節の動き は主に6つの動きがあります。 身体の動きは対になる動きで構成されていますので3対の動きですね。 股関節の動き：• 股関節の屈曲と伸展• 股関節の外転と内転• 股関節の外旋と内旋 実際にはこれらの動きの複合したものになりますが、股関節の動きを解説するとこんな感じ。 股関節の屈曲 身体と気の使い方は知っておいてソンはない 股関節の動きを解説しましたが、実は股関節の動きって少しのコツを知っておけば重宝するモノなんです。 身体と気の使い方には、こうすれば力が入りやすい、こうすれば最小の力で最大の力を発揮できる、こうすれば無駄な動きをしないで正確に力を伝えられる、という原理がいくつかあります。 セミナーなどでも指導しているものですが、いくつか股関節に関わるからだと気の原理をご紹介しておきます。 少しのコツを知っておくとで動きがプロっぽく見えますので、長い人生何かとお役に立つハズ。 全身に力の入る股関節の使い方 全身に力が入る股関節の使い方というものがあります。 それは股関節の内転と内旋の動きです。 親指の付け根の骨の部分、ここに一番力を入れやすいんですね。 ここを軸に力（気）を伝えられるようになるよう修練をします。 支点がなければ股関節に力を入れられませんもんね、足の親指の付け根って一番踏みやすいんです。 というか、身体の構造上ここしか正確に力を伝えられません。 後述する「踏む」という動きもここで踏み込んでください。 股関節だと分かりにくいかもしれませんが、腕も両手で雑巾を絞り込むような動きが一番力を発揮できます。 手足は内側にらせん状に絞るような動きで最大の力を発揮でき力の伝わるラインに隙間ができないので、武道や芸能などでは積極的にこの動きを修練します。 力が抜ける股関節の動き あと、力がこめられる股関節の動きがあれば、反対に力がこめられない股関節の動きもあります。 それは先ほどの動きの逆です。 股関節を意識して曲げていくようにするのが前屈ストレッチのコツです。 私は施術前に経絡ストレッチという補助付きのストレッチを行っているのですが、皆さん前屈というと背中と首を丸めるだけの方が多く、あまりストレッチしたい場所を伸ばせないんですね。 そういう方には「お腹を太ももに近づけていくようにすると腰がうまく曲がりますよ」とアドバイスします。 このように股関節を意識的に曲げてお腹を太ももに近づけていくようにすると、とても深く前屈ストレッチが行えるはずです、お試しください。 気の原理や気を鍛える運動もある 少しばかり体と気の原理をご紹介しましたが、気の原理は5つあり鍛錬法もあります。 合気道などでもこの原理を使い身体を動かすと、簡単に受け手を倒すことができるようになります。 セミナーでは正確にツボや経絡への施術ができるようになるために、身体と気の使い方を徹底的に学んでいただいていますが、下記にてまとめてありますのでご興味のある方がご参考ください。 股関節を動かす筋肉 股関節を動かす筋肉は比較的大きい筋肉です。 各筋肉の解説にて詳細な機能解剖やストレッチをご紹介していますが、ここでは股関節を動かす筋肉を位置的に分類しておきます。 筋肉には初めと終わりがある 筋肉には初めと終わり、主に2つの付着部があります。 体幹側の付着部を起始（きし）、遠位側の付着部を停止（ていし）と呼びますが、主に大腿骨を動かす筋肉なので骨盤や腰椎に起始を持ち大腿骨に停止を持つ筋肉がほとんどです。 股関節を動かす筋肉の位置的な分類 筋肉の働きと位置的に筋肉を分類すれば、股関節を動かす筋肉は理解しやすいと思います。 前方 股関節を屈曲する筋肉は主に身体の前方にあります。 筋肉の位置： 前方 股関節の動き： 主に股関節の屈曲 筋肉：• 大腿直筋は大腿四頭筋を構成する4つの筋肉のうちの一つなので、自体も膝の動きとともに股関節の動きに関与する筋肉です。 後方 股関節を伸展する筋肉は主に身体の後方にあります。 筋肉の位置： 後方 股関節の動き： 主に股関節の伸展 筋肉：• （深層外旋六筋） 太ももの後ろの筋肉である大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋は総称してと呼ばれます。 外側 股関節を外転する筋肉は主に身体の外側にあります。 筋肉の位置： 外側 股関節の動き： 主に股関節の外転 筋肉：• 内側 股関節を内転する筋肉は主に身体の内側にあります。 筋肉の位置： 内側 股関節の動き： 主に股関節の内転 筋肉：• 太ももの内側にあるは股関節の内転の動きに関与し、先述した内側に絞り込む股関節の使い方に深く関わる重要な筋肉です。 とりあえずこの筋肉は覚えてほしい とりあえずビール、じゃなくてとりあえず股関節を動かす主役の筋肉を覚えてください。 股関節を動かす筋肉は先述したようにたくさんありますが、主役は腸腰筋（大腰筋）です。 基本の股関節ストレッチのコツとやり方 では、やっと股関節ストレッチ実践編スタート。 まずはストレッチのコツと基本の股関節ストレッチを2つご紹介します。 まずこの2つの股関節ストレッチを基本にして更に股関節ストレッチを深めたい方は、開脚する股関節ストレッチや内転筋群の股関節ストレッチを加えていってください。 股関節ストレッチのコツ ストレッチはガンバってうんうんと行っても準備運動くらいの効果しかありませんが、深い呼吸を合わせて行うととても深くまで筋肉やスジをストレッチすることができます。 股関節ストレッチのコツは腹式呼吸と胸式呼吸を合わせた完全呼吸です。 ご紹介する股関節ストレッチの形をとり、お腹が膨らむように息を吸い、更に背骨が上に伸びるように息を吸うと股関節周辺のスジが更にストレッチされていくのを感じることができます。 完全呼吸、腹式呼吸は苦手な方も多いと思いますので、少し呼吸の練習をしてみましょう。 股関節ストレッチのコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方 息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。 腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。 お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。 深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。 背骨を伸ばすように息を吸うだけでも背骨が気持ちよくストレッチできますよ。 この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。 まず息をゆっくり完全に吐きます。 ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。 めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。 この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。 ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。 コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。 ご紹介する股関節ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。 更に詳しくはをご参考ください。 ご紹介するストレッチはこの完全呼吸を使い反動をつけずにゆっくりとした動きで行ってください。 反動をつけたり無理矢理力任せにストレッチを行っても筋肉やスジを緩める効果はありませんし、スジを痛めてしまう原因にもなりかねません。 基本1・伸展する股関節ストレッチ まずは股関節ストレッチの基本1、伸展する股関節ストレッチのご紹介です。 股関節の伸展のみならず、腹筋やお腹の中、腰までストレッチできる形でこのブログでも一番になので是非ともモノにしていただきたい。 この股関節ストレッチは特に身体の前面、股関節を屈曲する筋肉をストレッチできます。 ストレッチできる股関節を動かす筋肉：• 伸展する股関節ストレッチのやり方 この伸展する股関節ストレッチは左右別々に行います。 この股関節ストレッチは少し意識する場所、力を抜く場所を意識するだけで違う場所がストレッチできます。 腰を反らすようにすると腰のストレッチになり、お腹を更に伸ばすようにすると腹筋ストレッチになり、股関節ストレッチを深めたいなら（股の中央）を床に近づけていくようにします。 股関節ストレッチ完成形（笑） 股関節や腰が固い方は無理をしないで、先述した股関節ストレッチで十分に股関節の柔軟性を養ってからこの股関節ストレッチを行ってください。 このストレッチも左右同じように行ってください。 体幹のとしてもご紹介している形ですが、身体の側屈はほとんどの人が偏りが強いので、側屈しにくい側を丁寧に時間をかけて行いましょう。 内転筋群の股関節ストレッチ 股関節ストレッチの基本として伸展と屈曲ストレッチ、股関節の開脚ストレッチをご紹介してきましたが、更に股関節を内転する筋肉、太ももの内側の筋肉をストレッチしましょう。 は日常ではほとんど使わないのですが、先述したように股関節を内転する動きはとても重要なので意識的にケアしたりする必要があります。 立って行う内転筋ストレッチ 先ほどの開脚する股関節ストレッチも内転筋群をストレッチできますが、特に内転筋をストレッチする場合は立って行います。 そのまま前屈していきます。 肘を床につく人はつけるように、固い人はできるだけ股関節を開いて前屈していきます。 上記の股関節の内転筋群のストレッチも完全呼吸をしながら行うと息を吐くたびに身体が緩まり、息を吸うたびにストレッチが深まるのを感じることができると思います。 補助付きの股関節ストレッチ ご紹介した股関節ストレッチのいくつかは補助をつけて行うこともできます。 恵比寿整体院では施術前に気の流れ（経絡）をストレッチする目的で行っていますが、筋肉や関節のストレッチとしても経絡（気の流れ）のストレッチとしても補助があるとセルフストレッチよりとても深くストレッチでき、なかなか好評なのです。 施術家さんたちはがお役に立てると思います。 股関節の鍛え方 では、股関節ストレッチは終わりにして股関節の鍛え方をご紹介しますが、ご紹介した股関節ストレッチでも柔軟性を養いながら十分に股関節を動かす筋肉を鍛えることができます。 更に股関節を鍛えたい方はトレーニングの定番、トレーニングの基本であるスクワットをおススメします。 大きい筋肉のトレーニングはカロリー消費も大きい よく太ももの前面の筋肉、大腿四頭筋を鍛えるとダイエット効果がある。 と言われますが、これは大腿四頭筋が人体で最大の筋肉であり、大きい筋肉を使うことはそれだけカロリー消費が多いということからきています。 大腿四頭筋を含む股関節を動かす筋肉は大きいものが多いので、股関節を動かす筋肉を鍛えることはカロリー消費も大きく代謝を高めることにもなるといってもあながち間違いではないのです。 定番のスクワット 股関節は先述したように屈曲と伸展・外転と内転・外旋と内旋の動きがありますが、やはり大事なのは股関節の屈曲と伸展です。 この２つの動きはスクワッドで特に鍛えられますが、膝よりも股関節を曲げるようにして行うとより股関節を動かす筋肉を鍛えることができます。 スクワッドは膝を痛めないように、肩幅くらいに足を開いて腰を落としたときに膝が足先より前に出ないように行います。 股関節を曲げる力だけで背骨を伸ばしたまま、とてもゆっくり腰を落としてまた上げていくのがコツです。 腰を落とす時は、膝ではなく股関節を意識して曲げるようにします。 また腰を上げるときも股関節を伸ばすようにして股関節を動かす筋肉に負荷をかけるのがコツです。 物足りない方は重りを背負って行えば負荷はかかりますが、重力や自分の重みがあるので自分の身体だけでも十分に負荷がかかり、股関節を鍛えることができます。 股関節のセルフケア ご紹介した股関節ストレッチで十分に股関節のセルフケアができますが、が1点あり自分でも圧しやすいのでご紹介いたします。 股関節周辺のスジの緊張やコリ、違和感などがある方はお試しください。 股関節のツボの圧し方 足の付け根、鼠径部、Vラインの際にとても効果的なツボがあります。 ほかのツボはその辺にいっぱいツボがありますから、探ってみてくださいと書いてきましたがここのツボはとても狭い範囲にあり、とれるツボとしては一点です。 スジとスジのつなぎ目ですので分かりやすいと思います。 ツボの探し方 写真のように仰向けに寝て、膝を曲げたときのVラインの際です。 膝を曲げてから探して圧すと分かりやすいツボです。 ツボの圧し方 横から圧すようにしますが、浅いツボなので少し圧すだけで気持ちよかったり響きがあると思います。 下腿の方に響くことが多くあります。 股関節が痛いときはとても効くツボですので、ぜひ見つけて圧してみてください。 ツボが見つかったら５，６秒持続圧をします、５，６回繰り返して圧してみてください。 定番の半身浴 股関節の症状に限らず、冷えてスジが緊張して凝り固まっている場合には下半身を温めることが大事です。 女性は特に冷えやすい体質なので、半身浴で下半身を温めて全身の血液に流れを回復させていくことはどのような不定愁訴にも効果的です。 ご紹介した股関節ストレッチなども半身浴の後に行えば、より安全に効果的に行うことができます。 半身浴のやり方：• お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。 お腹の中が温まるまで20分は入ります。 長い分にはいくら長く入っても良いです。 工夫して半身浴を楽しみましょう。 さらに詳しくはをご参照ください。 また日常的に冷えやすい足先を温めるために、を履いたり、などで足先を温めることも大事です。 股関節が楽になる抱き枕 では、最後に私も愛用している抱き枕のご紹介。 股関節に問題を抱えている方や妊婦さん、横向きで寝るのがデフォルトの方には超おススメです。 私、何かと身体を酷使するので就寝時には抱き枕がないと困るんですね。 特にケガをしたときや股関節を痛めてしまった時など抱き枕があれば、とても股関節を楽に負担をかけずに寝ることができます。
次の
