体力 つける 食べ物。 治癒力倍増！免疫力を高める身近食品ベスト１０

高齢者が食事を飲み込めない理由【安全に食事をする方法】

こんにちは。 スポーツ栄養士の盛岡です。 筋力をつけるためにはたんぱく質をとる、というイメージがありますが、持久系競技ではボディビルダーのように筋肥大をさせる必要はありません。 むしろ大きな筋肉はかえって邪魔になってしまいます。 では持久力や体力をつけるためには、どんな栄養が必要になるのでしょうか？ 持久力はマラソンや陸上長距離の選手はもちろん、サッカー・バスケットボール・テニス・ラグビーなど幅広い競技のアスリートに必要な能力です。 持久力がなければハードな練習を長時間集中して行うことができませんし、大事な試合では後半に足が止まってしまい逆転されてしまうかもしれません。 そこで今回は体力・持久力を高めるための食事方法についてご説明いたします。 基本はバランスのよい食事をとること まず先に断っておきたいのが、 「これは食べてはいけない」「これさえ食べればよい」というような食べ物はない、ということです。 私達の体は何か1つの栄養素でできているわけではなく、それぞれが複雑に絡み合って筋肉や血液などの各組織を作っています。 そして食べ物の中にも様々な栄養素が含まれており、少なければ欠乏症・食べ過ぎれば過剰症のリスクが現れます。 基本ではありますが、持久系をつける上でも食事は バランスと適量を守ることが大切であるということです。 食事メニューを考える際には、ごはんと一汁二菜のおかずに果物・乳製品を揃えた献立を意識しましょう。 上の写真のような食事が、栄養バランスの整った「フルコース型」のメニューになります。 これをベースとして、持久系競技において特に必要量が多くなる栄養素についてご説明していきます。 持久性競技の特性 マラソンやロードバイクのような持久系競技は、陸上の短距離や野球などの瞬発力が要求される競技と違い、有酸素運動を長時間続けます。 持久性運動では筋肉には一度に大きな負荷がかかることはないものの、 大量の酸素やエネルギーを消費することが大きな特徴です。 また練習においても長時間の有酸素運動が中心で、最大筋力の増加を目的としたウエイトトレーニングの実施は多くはやりません。 もちろんマラソンなどであってもスピードが求められることはありますが、筋肉隆々な肉体を目指したりはしないですよね。 また運動後の疲労は、瞬発系競技であれば筋肉の損傷による疲労が大きいですが、一方で持久系競技では グリコーゲンの枯渇という意味合いが強くなります。 グリコーゲンとは体内に貯蔵されたエネルギー源のことで、たくさんのブドウ糖が繋がった構造の物質です。 食事から摂取した糖質は、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵されており、血糖値の維持や運動時のエネルギー源として必要に応じて使われています。 このことから持久性競技選手の栄養摂取は、瞬発系競技選手と比べ以下のような特徴があります。 エネルギー源となる糖質の必要量は比較的 多い• 筋肉の材料となるたんぱく質の必要量は比較的 少ない• 貧血の対策のために鉄分の必要量が比較的 多い• 汗で排出されるためカルシウムの必要量が比較的 多い この点を抑える上で、食事においては次の４つのポイントが重要になります。 食事ではこの消費量に見合うエネルギーを運動前に補充し、また運動後には消費されたグリコーゲンの回復のために 糖質（炭水化物）をしっかり摂取することが大切です。 練習の途中でお腹がすいて集中力が一気に落ちた経験を持つ方も多いでしょう。 これは「ハンガーノック」といい、エネルギー消費量の多い持久系競技で多く見られる現象です。 また、体のエネルギー源であるグリコーゲンは糖質から作られているため、練習後の糖質摂取が不足していると疲労感が残ったり、筋肉の超回復が遅れる原因となってしまいます。 関連記事： アスリートは食べることにストレスを感じる選手も多いですが、必ずしもごはんだけで全てまかなう必要はありません。 食べやすい麺類や低脂肪・高糖質な和菓子なども活用しましょう。 料理区分 糖質を多く含む食べ物 主食 ごはん、ぱん、麺、シリアル 果物 バナナ、りんご、みかん 菓子 まんじゅう、カステラ その他 エネルギーゼリー、ジュース まずは 朝・昼・晩の3食きちんと主食をとるように心がけて下さい。 また夕方の練習では、 始める1時間前くらいにバナナやカステラ・ゼリーなど消化のよい食べ物でエネルギーをチャージするのも、質の高い練習をするために有効です。 主食の量をより詳細に知りたい方は「」をご参照下さい。 糖質の代謝に関わるビタミンB1 摂取した糖質をフル活用する上では、その糖質の代謝に関わるビタミンB1をとることも大切です。 糖質は体の中で吸収されたのちに「TCA回路」という代謝経路に入り、最終的にATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質に変換されます。 このTCA回路での糖質代謝にビタミンB1が使われるため、食事のビタミンB1摂取が不足していると疲労感の原因になります。 ビタミンB1は動物性食品を中心に広く含まれていますが、 特に豚肉やウナギ、タラコに多く含まれています。 また、お米は 白米よりも玄米や雑穀米にビタミンB1が多く含まれていますので、白米に混ぜて毎日の食事に少しずつ取り入れてみるとよいでしょう。 持久力というと有酸素運動で使われる赤筋（遅筋）がどれだけ発達しているかにもよりますが、肺活量を含め 「酸素を運ぶ力」自体も大切です。 日本陸上連盟が2009年に国体強化指定となっている中学生・高校生・成年170人を対象に血液検査を行ったところ、なんと 約25％の選手が貧血の判定を受けたそうです。 貧血の状態では酸素を運ぶ力が低下してしまうので、普段の食事から鉄分をしっかり補給して予防に努める必要があります。 鉄分はレバーや牛肉、大豆、ほうれん草や小松菜などに多く含まれており、特に 動物性食品であるレバーや牛肉には体に吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれているのでおすすめです。 鉄分を多く含む食べ物については、下記のリンクページに一覧で掲載していますので、よろしければ参考にして下さい。 また、豆腐や野菜・海藻など植物性食品に含まれている鉄分は「非ヘム鉄」という吸収率があまりよくない鉄分なのですが、 ビタミンCやクエン酸を一緒にとることで、これらの栄養素が鉄分と結合して吸収率がよくなります。 ビタミンCはみかんやキウイなどの果物や、キャベツ・ピーマン・ブロッコリー・じゃがいもなどに多くふくまれています。 みかんのような柑橘系の果物であれば、ビタミンCとクエン酸の両方がとれるのでおすすめです。 反対に、 お茶やコーヒーに含まれているタンニンは鉄分の吸収を阻害します。 すでに貧血ぎみになっている方は食事中は控えて、代わりに水を飲むようにしましょう。 なぜならマラソンなどの競技では運動量が多いゆえに、 汗によってカルシウムが多く排出されてしまうためです。 カルシウム不足によって骨が弱い状態で競技を行っていると、マラソンのような同じ動作を繰り返す競技では 疲労骨折を起こしやすくなります。 またサッカーやラグビーのようなコンタクトスポーツでも、選手同士の接触による 骨折のリスクが高いので注意が必要です。 カルシウム補給で一番いい食品はやはり牛乳です。 牛乳はまとまった量をとりやすいのでカルシウムを多く摂取でき、しかも一緒に含まれている乳糖やCPC（カゼインホスホペプチド）という成分があるおかげで吸収率も高いです。 中学生や高校生であれば 1日2～3杯は飲むことをおすすめします。 牛乳だとお腹を下してしまうという方は、 チーズやヨーグルトといった他の乳製品をまず試してみましょう。 カルシウムはそのほかに小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜や、ひじきやわかめなどの海藻類、豆腐や納豆、小魚に多く含まれています。 魚の缶詰であれば骨ごと食べられるのでカルシウムを多く摂取できます。 持久力やスピードアップに直接つながるわけではありませんが、ケガをして長期離脱となってしまいますと、治療して体力をもとのレベルに戻すまで数ヶ月かかる恐れがあります。 普段からリスクに備えて栄養補給を行いましょう。 スポーツをしていない人が健康な体を維持するために必要なたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり0. 8～1. 0gになりますが、 持久性競技では体重1kgあたり1. 2～1. 4gとおよそ1. 5倍のたんぱく質が必要となります。 体重60kgの選手であれば72～84gのたんぱく質が必要ということになります。 2～1. 7gのたんぱく質摂取が推奨されています。 ） たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉の疲労回復が遅れ、トレーニングの効果が薄くなってしまいます。 また、たんぱく質は血液中で酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の材料にもなっているため、たんぱく質不足は貧血の原因ともなります。 たんぱく質は 肉類や魚・卵・牛乳・大豆に良質なたんぱく質が多く含まれています。 たんぱく質補給という意味でも牛乳は便利ですね。 注意点として、朝は食事を全くとらなかったり、パンだけしか食べていなかったりしませんか？ 体の筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。 朝に良質なたんぱく質をとっていないと、筋肉の分解がどんどん進んでしまいます。 一度にたくさんの量を食べるよりも、朝・昼・晩の3食（＋補食）で良質なたんぱく質をきちんととるようにしましょう。 過度の減量に注意 持久性競技の選手は体を軽くしたいとの思いから減量に励む選手が多いですが、極端な食事制限には注意が必要です。 減量をするためにはエネルギー（カロリー）制限は必要ですが、極端な食事制限をすると栄養不足から 筋力や体力の低下を引き起こし、コンディションを悪くする原因となってしまいます。 特に女性選手では、エネルギー不足はホルモンバランスを崩しやすくなり、 月経不順や無月経を招いてしまいます。 さらに女性ホルモンは骨の形成にも関わっているため、女性ホルモン不足から 骨粗鬆症を引き起こす恐れもあります。 骨粗鬆症は高齢者がなるイメージがありますが、栄養不足や女性ホルモン不足が重なると10代・20代でも十分に起こりえます。 なお、このエネルギー不足と無月経・骨粗鬆症の3つを合わせて「女性アスリートの三主徴」といいます。 減量に取り組む際には、十分なたんぱく質摂取を確保しつつ、軽めの脂肪・糖質制限を行いましょう。 体脂肪の減少は 月にマイナス1～2kgのペースであれば、コンディションを落としにくいですし、リバウンドもしづらくなります。 具体的な減量方法を知りたい方は「」をご参照下さい。 サプリメントは補助として利用 プロテインやビタミン剤などのサプリメントは栄養素を手軽に摂取できるので便利ではあるのですが、まずは食事からしっかりと栄養をとることを心がけましょう。 主食・主菜・副菜・果物・乳製品のバランスを意識した食事をとることによって、結果的に栄養素を過不足なくとれるようになります。 ただ食欲があまりないときや、遠征できちんとした料理を揃えられないとき、一人暮らしであったりするとどうしても栄養が偏ってしまうこともありますので、そんなときの補助としてサプリメントを活用しましょう。 特に糖質やたんぱく質・カルシウム・鉄分は不足しやすい栄養素です。 運動前の糖質補給にエネルギーゼリーは1つの選択肢ですし、朝や運動後のたんぱく質源にはプロテイン、牛乳が苦手な方にはカルシウムサプリ、貧血ぎみな方には鉄分サプリを適宜利用されるとよいでしょう。 要点まとめ• 持久力をつける上では、主食・主菜・副菜・果物・乳製品のそろった栄養バランスのよい食事をとることが基本になる• 持久性競技では、エネルギー源となる糖質と、糖質の代謝に関わるビタミンB1がより多く必要となる• 体力増強には、瞬発性競技ほどではないものの、筋肉の回復のためにたんぱく質をしっかりとる必要がある• 持久性競技では、カルシウムや鉄分をより意識してとり、体調管理に努める必要がある• 極端な食事制限は体力を落としたり、無月経や骨粗鬆症につながる危険性があるため、減量は時間をかけて行う• プロテインはサプリメントは補助として、食事の不足を補うために適宜利用する 参考文献 文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂） 嶋津孝・下田妙子 編：「臨床栄養学 疾病編［第2版］」. 化学同人,2010. 加藤秀夫・中坊幸弘・中村亜紀 編：「スポーツ・運動栄養学」. 講談社,2012. 田口素子・樋口満 編：「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」. 市村出版,2014.

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免疫力をアップさせる食材20選。食べ方も紹介【栄養士が執筆】

あなたの疲労はどこから？タイプ別おすすめ栄養素 スタミナがつきそうなボリュームのある食事が有効とは限りません。 体調や疲労のタイプによっては逆効果になってしまう可能性もあります。 身体の代謝を良くするには、エネルギー源となる糖質・タンパク質とともに、エネルギーを作り出す回路を動かすために必要なビタミン・ミネラルが必要です。 身体の調子を整えるための栄養素・食事を取り入れてみましょう。 疲労全体をカバーする栄養素 疲労からの回復・また早めに取り除くためには以下の栄養素を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。 乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要。 精神的な疲労・ストレスを緩和。 ビタミンB １はアリシンと同時にとるとさらに疲労回復効果が高まります。 アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどが代表格です。 活性酸素・疲労物質（乳酸）を除去する食べ物を積極的に摂りましょう。 色鮮やかな野菜・果物は抗酸化作用を持ち、ビタミンＣも豊富です。 鉄の吸収率を上げるためにも欠かせません。 ビタミンＥはアーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれており、活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。 果物や野菜と組み合わせて摂ることで効果がさらにアップします。 柑橘類・酢・梅干しなどに含まれるクエン酸は、疲労軽減効果が知られています。 身体に吸収されにくいとされるカルシウム等のミネラルを体内に吸収しやすくする働き キレート作用 もあります。 季節的な疲労（夏バテなど） おすすめ食材：キムチ・唐辛子・スパイス・果物（柑橘類）・オクラ・長いもなど 気候の変化に身体がついていけなくなると、食欲不振や胃腸の不調に現れます。 高湿度の夏場に起こる「夏バテ」は季節的疲労の代表的なものです。 食欲を上げるために、辛味や酸味など味に刺激のあるものを適度に取り入れましょう。 山芋やオクラ・なめこなどのネバネバした成分は食物の消化吸収を良くすることに加え、胃壁を守る働きがあります。 肝機能を高めることにも効果的です。 是非今日から取り入れて見てくださいね。 旬の食べ物 疲労をとるにはバランスのとれた食事をとることが一番です。 その中でも特に「旬」を意識した食材を取り入れるとよいでしょう。 1年中出回っている食材でも旬のものは新鮮で、栄養成分も高くなるという研究結果が出ています。 旬は出盛り期ともいわれ流通量が多くなることから安価になることが多く、お財布にも健康にも優しくなりますね。 果物 果物は糖質・ビタミン・ミネラルの供給源として、疲労回復・脳の活性化・塩分や脂質の排出など様々な効果が期待できます。 1日200ｇ（可食部）の摂取で健康増進に効果的とされています。 ミカン・グレープフルーツ・夏みかん・オレンジ・デコポンなどはスーパーなどで手軽に入手することができます。 ゆず・カボス・レモン・すだち・シークワーサーなどは調味料や薬味の一部としても食事に取り入れることができます。 肉の種類によって含まれる栄養素が異なるため、疲れの種類によって食べ分けてみましょう。 豚肉 ビタミンB 1は糖質の代謝に重要な成分です。 食肉の中でも豚肉はビタミンB 1含有量が突出しています。 ビタミンB １が不足していると糖質の代謝が不完全となり、乳酸が発生し、疲労や筋肉痛につながります。 運動量・活動量が増え筋肉を多く動かすとき、ビタミンB 1も比例して必要量が増加します。 体内で作ることができないため食事からの摂取が必要となります。 鶏肉 イミダゾールペプチドは抗酸化作用とともに、細胞機能の低下を防ぎます。 鶏肉の中でも胸肉に多く含まれています。 抗疲労効果が科学的に認められている成分です。 レチノールは動物性たんぱく質の中にあるビタミンAを指しています。 皮膚や喉・鼻の粘膜等を保護し、感染症の防止にもなります。 目の網膜成分にもなり、暗所でも目が順応する働きにも役立ちます。 牛肉 脂肪代謝に不可欠なカルニチンが多く含まれています。 中性脂肪や脂肪酸など体内の余分な脂肪分解を促し、エネルギーに転換します。 穀類に不足しているアミノ酸（リジン・スレオニン）を多く含むため、主菜として牛肉を組み合わせると、主食に含まれるタンパク質の利用効率がより高まります。 鯨肉 クジラ特有の成分であるバレニンが多く含まれています。 イミダゾールペプチドの一種でもあるバレニンは抗疲労効果を筆頭に抗酸化・活性酸素除去などの働きをします。 数千キロをほぼ断食状態で泳ぎ続けるクジラの肉には鉄分も多く含まれ、生理や貧血など体内の血液が少なくなっているときにも役立ちま 夏野菜 野菜のなかでも夏に旬を迎える「夏野菜」は抗酸化成分を多く含み、疲労回復に効果的です。 通年出回っているものも多くあり、入手しやすい食材です。 生でも食べることができ、加熱してもビタミンが壊れにくいうれしい効果もあります。 夏野菜独特の色はポリフェノール由来のものです。 ナスの紫はナスニン・トマトの赤はリコピンといった成分が含まれています。 色鮮やかなものほど抗酸化作用に優れているといえるでしょう。 選ぶ際は色も参考にしてみるのがお勧めです。 水分をたっぷり含んでいるウリ系（きゅうり・冬瓜など）はカリウムを含み、利尿効果があります。 加熱調理に向いており、スープやラタトゥイユなどの煮込み料理にすると煮汁に溶けだした栄養素も逃さず食べることができます。 ナスやトマトは油を使った調理法を取り入れましょう。 脂溶性ビタミンであるビタミンAが体に吸収されやすくなります。 調理で油を使わない場合、ドレッシングとしてアマニ油やえごま油など酸化していない油を適量使うことも効果的です。 甘酒 甘酒には疲労回復に必要なアミノ酸・ビタミンが多く含まれ、体内への吸収もよい飲み物です。 別名「飲む点滴」とも呼ばれ、体力の落ちる夏場にはエネルギー補給として江戸時代から重宝されていたという言い伝えがあるほどです。 米麹から作られる甘酒はお米のでんぷんを糖化し、天然の甘さになります。 発酵過程においてビタミンなども作り出されます。 健康のために市販のものを選ぶときは、砂糖ができるだけ使われていないものを選ぶことがお勧めです。 そのまま飲む他、調味料として少量を煮物に加えてもコクが出ておいしくなります。 疲労回復へ！シーン別おすすめメニュー 自宅で簡単！疲労回復メニュー 早速疲れによい食材を取り入れよう！と思っても、難しい料理や過程が多い物だと作る気持ちになかなかなりませんよね・・・。 そんな時に是非試していただきたい簡単で美味しい疲労回復メニューを紹介していきます。 仕上げに酒と醤油を加える。 疲労回復に必要なビタミンB 1を含む豚肉とアリシンを含む香味野菜（にら・ねぎ・にんにく・ショウガ）をそろえたら、具材はお好みのものを入れましょう。 水分を調節することで、好みの味の濃さに整えることができます。 具材を多く入れる鍋は野菜のかさが減るため、多く感じる量でも無理なく食べることができます。 煮汁に溶けだしたビタミン類も逃さずにいただくことができます。 外食時に選びたいメニュー 本当は自分で作りたいけど、時間やお誘いで外食が多い。 そんな方には以下のようなメニューがおすすめです。 五目あんかけうどん あんかけにすることでとろみがつき、体調が優れず、噛んだり飲み込んだりするのがつらい時でも食べやすくなります。 柔らかくなったうどんは消化にも良く、五目の具材に肉・魚・野菜などが入っていることで糖質・タンパク質・ビタミンなど一皿で栄養バランスのとれた食事になります。 魚料理（焼き魚・煮魚） 調理が面倒と感じる魚料理は外食で選んでみましょう。 アジやさんま、サバなどの青魚は健康維持に必要な不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。 不飽和脂肪酸の一つ、DHAは脳や神経の情報伝達にも深くかかわっています。 脳が疲れているとき、気分が落ち込んでいるときなどは積極的に利用しましょう。 コンビニを上手に利用しよう！ 最近はコンビニの商品もしっかり栄養を摂れるものが増えています。 疲れを感じた時には以下のようなものを選んで食べて見ましょう。 すぐ食べたいときに おにぎり（鮭・梅干し・たらこ）＋野菜ジュース＋ヨーグルト（低脂肪・無脂肪） 疲労回復に効果的な具材のおにぎりを選びましょう。 野菜ジュースは野菜汁１００％のものを選び、タンパク質補給のためにヨーグルトをプラスしてみましょう。 和風やトマト味を選ぶとさらに良いでしょう。 ビタミンとミネラルを含む副菜をサラダやフルーツから摂りましょう。 納豆巻きや卵などが入った太巻きならさらにタンパク質補給も可能です。 オレンジジュースでビタミンCを補給しましょう。 無理は禁物！疲労回復には休息も必要 食欲がないときは無理をせず、食べやすく身体に負担にならない食事を心がけましょう。 無理に一度に食べようとせず、小分けにする・回数を増やすなど消化器官に負担をかけない工夫をして体力の回復に努めましょう。 日ごろから様々な食材に慣れ親しんでおくことで、疲れた時でも食べられるものを探しておくといいですね。 睡眠・休養と同時に食事の内容にも気を配り、体調管理を行っていきましょう。 おすすめ商品.

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やっぱり“お肉”！スタミナをつける肉食のススメ｜特集記事｜元気通信｜養命酒製造株式会社

体力がない人の特徴 それでは、 体力がない人の特徴を見ていきましょう。 筋肉がない• 集中力がない• 筋肉が少ないと、骨格を支えることができないので、すぐに疲れやすくなるでしょう。 その表れとして、筋肉がない人は、猫背の人が多いです。 それは、インナーマッスルが鍛えられていないので、足腰が定まらない歩き方になってしまうからです。 結局、インナーマッスルを鍛えていないと、骨格を支えることができないので、やはり筋肉をつけることは必要ですね。 しっかりと骨格や体の部位を支えるために、筋力をつけるようにするといいですね。 なかなか作業などが継続して取り組むことが、難しく感じるでしょう。 それは、すぐに疲れてしまうのが原因。 したがって、すぐに席を立ち、お茶をしたり、休憩を取らないといけないので、仕事や作業がなかなかはかどりません。 日中の仕事に支障がでますので、改善が必要です。 眠いの程度にもよりますが、かなり眠いのならば、それは病気の可能性 も考えられますので、一度病院での受診をおすすめします。 いずれにしても、睡眠は体を健康的に維持していくのには、大切な要素ですのでしっかり取りたいですね。 体力がない原因 それでは、 体力がないのは、どういうことが原因で起こるのか見ていきましょう。 運動不足である• 食事の内容• 睡眠不足である• 喫煙中である• 目の疲れ• 運動して鍛えていないと、体のエネルギーが不足して、体力が低下していきます。 自分の体の筋力は自分で鍛えることによりアップできるのです。 筋肉が衰えると疲れやすくなり、疲労感を感じやすくなります。 体を鍛えることは、体力をつける方法になります。 ジャンクフードやお菓子などを食べていたら、栄養のバランスが崩れます。 体を維持していくための栄養が不足していますので、不健康になったり、免疫力が低下したり、あまりいいことはありません。 食事は、自分の体を維持していくための重要なものですので、しっかりとバランスの取れた食事を心がけましょう。 しっかりとした食事を規則正しく摂ることは、自然と体力とつける方法になります。 睡眠不足は、 体力低下だけではなく、日中の集中力や免疫力の低下を引き起こします。 実は、人の成長ホルモンは睡眠中に生成されますので、免疫力を低下させないためにもしっかりと睡眠と取るようにしましょう。 そうすればしっかりと体力をつけることができるでしょう。 体の臓器を動かすのには、さまざまな臓器の機能を要しますが、その機能をたばこを吸うことで低下させてしまいます。 したがって、たばこを吸うことで自分自身の体力を奪っているのです。 たばこを吸っている人といない人では体力に大きな差があります。 体力をつける方法としては、禁煙をおすすめします。 そうすると、体力もつきますし、健康的にもなるでしょう。 そうすることで、 目を酷使しているので疲れ目になります。 この眼精疲労は年々増加傾向に。 目を酷使するだけではなく、日中は紫外線の影響で、目に疲労がたまりやすくなるのです。 特に、 春と秋は寒暖差が激しいので、体がその外的要因に適用するべく、体力を消耗しています。 また、夏や冬でも冷房や暖房を入れている場合、外気との差が激しいときは、その分体力を消耗してしまうでしょう。 季節の変わり目に風邪を引きやすいのはどういうことが原因になります。 しっかりと体力をつけることにより予防をすることができますね。 体力をつけるメリット それでは、 体力をつけるとどういうメリットがあるのかご紹介していきます。 疲れにくくなる• 日中も活動しやすい• 疲れにくいということは、人より長く活動ができるということです。 体力をつけることで、仕事も遊びも人より長く活動できるようになるので、周囲からも頼られるかもしれませんね。 何より一番自分自身がパフォーマンスの効果を感じることができるしょう。 例えば、スポーツを趣味にしたり、長距離移動も苦にならず女同士で旅行に行ったり、できることが増えるというのは可能性が広がるということになりますよね。 そうすると、人生の楽しみがもっともっと増えることでしょう。 したがって、今よりもポジティブに生きていくことができます。 同じ年齢でも、体力がある、ない、ではハツラツさが違います。 体力があると疲れにくくなりますので、自然とできることも増えて、考えもポジティブになるでしょう。 女友達からも羨ましがられるはずです。 体力をつける方法【習慣編】 それでは、 女性にでもできる体力をつける方法をご紹介していきましょう。 適度な運動をする• 良質でバランスの摂れた食事• 良質な睡眠• 規則正しい生活リズム• 少し、隣の駅まで歩いてみるとか、階段を使うとか、お風呂あがりにストレッチをするなど、方法は多岐にわたりますので、簡単にできることから始めてみましょう。 少しずつですが、体に変化が出てくるはずです。 しっかりとした食事を摂ることが重要です。 野菜や肉など栄養素にも気を配りながら、バランスよく摂取する方法を心がけましょう。 良質な睡眠を取ることは、体力をつける方法なのです。 また、良質な睡眠にするためには、体を温めたり、気分をリラックスさせてあげたりすると、深い眠りにいざなってくれます。 規則正しいリズムで、毎日過ごすことで、体内時計も安定してきて、時計を見なくても、体が教えてくれるようになるでしょう。 早寝早起きで、日中のパフォーマンスの効率を上げていくことはおすすめです。 体力をつける方法は、そういう 脳のストレスを開放することも含まれているのです。 脳の負担を軽くしてあげることで、集中力もアップして、効率よく作業ができるようになるでしょう。 言わずと知れた 体力をつける食材のレバー。 レバーには鉄分が豊富に含まれており体力がつき、また貧血予防にも効果的です。 他の食材としてはほうれん草にも鉄分が含まれていますので、レバーとほうれん草を摂取すると最強ですね。 牛乳などに漬けておくことで、レバーの臭みを消すこともできますので、是非体力をつける方法として、レバーを摂取してください。 手軽に重要な栄養素を摂りたい方におすすめ ご紹介した食べ物は、体にとって重要な役割の栄養を含むものばかりです。 ただ、「いつもきちんとした食事を摂るのはむずかしい…」といった方も多いのではないでしょうか。 乳酸菌プロテインの「ビオテイン」なら、つい不足しがちな たんばく質と腸内にアプローチしてくれる 乳酸菌をまとめて摂ることができます。 水や牛乳で割って飲むことができ、シェイカーなどでまぜれば、酸味と甘みのバランスがいいヨーグルトドリンクができあがります。 仕事や育児で、つい食事が不規則になってしまう女性は夜の一食をビオテインに置き換えてみるのはいかがでしょうか？ エアロバイクは、ジムなどで簡単に体力をつける方法としてメジャーな有酸素運動になります。 運動の目安は30分程度で、週2回～３回程度のトレーニングで効果が出てくるはずです。 機械の種類にもよりますが、負荷を変化させることにより、さらに体力をつける方法になるでしょう。 オンラインパーソナルトレーニング 自宅でも本格的なトレーニングを受けることができる オンラインパーソナルトレーニングが今人気！ オンラインだとわざわざジムに行く必要がないので、移動の手間が省けて気軽にトレーニングを受けることができます。 では他ジムと比べて格安の月々29,800円で、オンラインパーソナルトレーニングを受けることができます。 また、運動指導だけでなく毎日の食事管理もしてくれますよ。 「忙しくてなかなかジムに行く時間がつくれない…」 そんなときは、オンラインパーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？ Live Fit（ライブフィット）では、期間限定の無料トレーニングも受けることができますよ！ 体力をつける方法を継続するコツ それでは、 体力をつける方法を継続するにはどのようなコツが必要かご紹介していきます。 簡単な運動から始める• 1日の運動時間を決める• 最初は簡単な運動から始めるのが良いでしょう。 例えば、近所をウォーキングする、踏み台昇降をするなど続けられる運動から始めるのがおすすめです。 慣れてきたら、徐々に内容も増やしていけばいいと思います。 いきなり長時間、運動をすることで、筋肉痛になったり、体を痛める原因になります。 無理のない時間で体力をつけるようにしましょう。 最初は1日に15分程度から始めるのがいいかと思います。 慣れてきたら、1日の運動時間を伸ばしていけばいいでしょう。 1日の時間は最初は短くてもいいでしょう。 毎日継続することが大切。 継続することができれば、それが習慣化されますので、体が運動をしないといけない体になってきます。 そこまで習慣化されると、後は流れに乗るだけですね。 病み上がりから体力をつける方法 最後に 病み上がりから、体力をつける方法を見ていきましょう。 日常生活を問題なく過ごす• スロージョギング• 「ずっと寝ていただけなのに」と思っているかもしれませんが、病気で寝ていただけでも、体力は消耗されています。 病気の菌と戦っていたため体力は消耗され、食事もあまり摂れていない場合は、エネルギー不足で力が出ません。 まずは、 以前と同じように日常生活を問題なく過ごすことができる体力に戻すことです。 病み上がりから、体力をつける方法は、日常生活を過ごせるようになること。 普段から鍛えていて、病気をしている間にも、食事を摂れていた場合は、すぐに回復するはずです。 しっかりと有酸素運動をすることで、肺に酸素を送り込むことができます。 また、しっかりと腕を振ることで上半身の筋肉、背中の筋肉を使うことになります。 背筋を伸ばしてしないと、効果も半減しますので、しっかりと背筋は伸ばし、正しい姿勢で行うようにしましょう。 体を動かすと、ぽかぽかと温まってくると思います。 もし、全然体が温まってこない場合は、それはまだ体調が元通りになっていないかも。 もう少し休息をして体調が戻ってから、取り組むようにしましょう。 女性でも簡単に体力をつける方法を実践して健康促進！ 女性でも簡単に体力をつける方法を、シチュエーション別にご紹介してきました。 特に、難しい運動やトレーニングはありません。 体力をつける方法として大切なことは、 毎日10分でもいいので継続していくことです。 最初からハードな内容だと、なかなか長続きはしません。 最初は軽めの内容から、徐々に内容を増やしていけばいいのです。 また、しっかりと目標を設定して、体力をつけることを習慣化になるまですれば理想的でしょう。 体力をつけることは、 日常生活を送るのにも大変役立ちますし、何より自分自身が疲れにくくなりますので、体が楽になりますね。 健康的な毎日を過ごせるようになると、規則正しい生活リズムも整い、心身面で健康になります。 体が健康になると、心も健康になります。 心が健康になると、前向きにいろいろとチャレンジできますので、できることが増えてくるでしょう。 年齢は特に関係ありません。 自分の気持ち次第で、体力を簡単につけることは可能なのです。 是非、今日からでも体力づくりに取組みましょう！.

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