【初心者向け】プチ断食ダイエットの効果とは？挫折しない5つのコツ
そろそろ痩せたい！痩せなきゃ！と思いつつもなかなか実行できないダイエット。 気が付いたら夏になっていた・・なんてこともあるのではないでしょうか。 そんなピンチな時に短期間で痩せることのできるダイエットをしたいと考える人は多いと思います。 そこで人気なのがプチ断食です。 完全な断食ではないから、自分にもできそうということと、やはり結果がすぐに目に見えてくるからこそ、プチ断食をする人が続出しているのです。 今回はそんなプチ断食について紹介していきます。 ダイエットをしたいと考えている人は、明日からトライして理想のボディを手に入れましょう！ プチ断食とは？ プチ断食とは何かを説明します。 まず断食とは、いっさいの食事を断つことです。 何も口にせずに過ごして胃腸の中を空っぽにリセットするダイエット方法です。 それにプチがつくことで、完全な断食ではなく軽い断食ということになります。 基本的には1日～2日程度の短期間のみ行うというのがプチ断食の定義です。 決められたものであれば少しは口にできるので、プチ断食はストレスを溜めずに行うことができます。 断食は何も口にできないので、必要な栄養も摂ることができずに体を壊してしまう可能性もあります。 しかしプチ断食は、必要な栄養を摂りながら行うので体への負担が少なく、 また、何かを口にできるということで精神的な面でも負担は軽いです。 プチ断食の効果 プチ断食は健康的に痩せられる効果があると言われています。 正しい方法でプチ断食を行うことで、健康を保ちながら美しくなることができるというわけです。 プチ断食を行うことで普段働き続けている胃腸を休ませ、人間が本来持っている免疫や抗体、自然治癒力などの機能を高めることができます。 そのためプチ断食は体重が減るだけでなく、体の中から綺麗で健康になることができるのです。 プチ断食を行うと摂取カロリーが減ります。 そうすると足りないエネルギーを蓄えられた脂肪から得ようとするため、身体の中の脂肪が分解され始めます。 また体の中の毒素を排出してくれるためデトックス効果があり、便秘解消や美肌にも効果があります。 デトックスすることで体内の臓器は活発になり、代謝アップにも期待できます。 プチ断食の時に口にして良いもの9選 プチ断食は少しなら何でも口にして良いというわけではありません。 口にして良いものと、口にしてはいけないものがあります。 そこでまずはプチ断食中に口にしても良いものを紹介します。 どれも栄養も考えた上での食材となるので、バランス良く摂取することを心掛けてください。 1、水やお茶 これは口にして良いというよりは、口にすべきものです。 水分を口にしないまま断食までしてしまうと、冬でも脱水症状になってしまいます。 また水分不足は便秘の原因にもなりますので、こまめに摂取するようにしましょう。 理想的なのは水です。 水は体中の血液を運んでくれます。 そして体の中にある不要なものや老廃物を排出させてくれる働きがあります。 水の他にはお茶でも大丈夫です。 水ばかりでは飽きてしまうので、麦茶やウーロン茶やハーブ茶を飲んでリラックスするのも良いですね。 ただしお茶には利尿作用があります。 飲み過ぎてしまうと、その分排出されてしまい水分補給にはならないので気をつけましょう。 プチ断食中は水分を1. 5～2リットルほど摂った方がといいと言われていますので、意識して普段より多めに摂るようにしてみましょう。 2、薄味の根菜スープ プチ断食中にお腹のたまる食事として重宝するのが、薄く味付けした根菜スープです。 このスープを作る際のポイントは三つです。 また温かいスープは体が温まるので冷えや便秘の予防にもなり、空腹感も抑えられます。 必要な栄養と塩分を体に入れることができるので1日1回は根菜スープを食事メニューに取り入れると良いでしょう。 三つのポイントについて詳しくご紹介します。 スープに入れる具材はなるべく細かく刻むようにしましょう。 どんな食材でも１㎝くらいの小さめにするのがベストです。 その野菜の旨みがあれば、そこまでの味付けは必要ないと思います。 少しだけコンソメと塩コショウをする程度の薄い味付けにしてください。 玉ねぎ、にんじん、大根、ごぼうなどがおススメです。 3、野菜ジュース プチ断食中の野菜ジュースはとても人気です。 野菜のビタミンやミネラルを豊富に摂ることができて、ダイエット効果も高めてくれます。 また一杯でも満腹感を得ることができるので、空腹によるストレスも軽減されるでしょう。 野菜ジュースの飲む量は1回につき200～300ml程度が理想です。 この野菜ジュースは生の野菜をミキサーにかけて手作りするのがおすすめです。 しかし忙しくて作る暇がない日は、市販の野菜ジュースでも大丈夫です。 ただ市販の野菜ジュースは酵素やビタミンが少ないので栄養価は低くなります。 また、砂糖や甘味料が使用されていないものを選ぶようにしましょう。 手作りジュースを作る場合は、にんじんとリンゴのみで作る野菜ジュースは簡単にできるのでおすすめです。 糖質が多いものを使用するのは避けて作るようにしてください。 4、無糖のヨーグルト 無糖ヨーグルトはプチ断食の強い味方になってくれる食材です。 満腹感も得られるので、空腹時のイライラを軽減してくれます。 空腹を緩和させることで、その後のリバウンドも防止してくれます。 そしてヨーグルトの最大の魅力は便秘解消効果です。 ヨーグルトには、乳酸菌や腸内環境を整える成分が入っています。 ヨーグルトで腸を綺麗にすることでダイエット効果も高めてくれます。 体内の毒素を排出してくれてデトックス効果も高く、美肌にも効果があります。 5、豆腐 豆腐は低カロリーで高たんぱく質であることから、プチ断食に最適な食材です。 消化も良くてお腹に満足感も与えてくれます。 とはいえ、豆腐も食べ過ぎはよくありません。 1日1食を豆腐にし、1丁（200g前後）を摂取してください。 豆腐はどんな調味料にも合う万能食材です。 醤油やポン酢を少々かけて食べると良いでしょう。 湯豆腐にすると体も温まり、満腹感も得られやすいです。 6、おかゆ おかゆは消化が良く、腸内環境を整えるのに最適です。 おかゆを食べることで体の中からスッキリ綺麗になる効果があります。 まずは簡単におかゆの作り方を紹介します。 準備するのはお米と水のみ。 比率はお米1に対して水が10です。 60gのお米だとすると水は600mlになります。 かためが良い人は1：7の割合にすると良いでしょう。 この分量で炊飯器で「おかゆコース」を選択して炊いてしまってもOKです。 手作りする場合は、お米をといで水をセットしたら中～強火で煮立たせます。 煮立ったら弱火にして一度かき混ぜます。 その後は蓋を少しずらした状態で30～40分ほどで完成です。 このおかゆプチ断食には3つのポイントがあります。 温かいおかゆを食べることで体が温まり代謝が上がるので、ダイエットに効果的です。 また便秘解消効果もあるので美肌にもつながります。 まさに有り難いダイエット食ですね。 7、果物 糖分が多く避けるべきと思われがちな果物ですが、プチ断食中には摂取OKなものもあります。 パパイヤやパイナップルなど南国系の果物は体を冷やしてしまいますので避けましょう。 おすすめの果物はリンゴ、メロン、なし、柿などの季節ごとに出回るものです。 特に水分を多く含んだものがおすすめです。 果物には酵素が多く含まれています。 この酵素を体に入れるためにも、果物は生のまま食べるようにしましょう。 8、梅干し 梅干しもプチ断食中にはおすすめです。 さきほど紹介したおかゆのお供にももちろんですが、梅干し単体での摂取もおすすめです。 梅干しであればタッパーに入れて持ち運ぶこともできるので、プチ断食中も手軽に口にすることができます。 では梅干しのおすすめ理由をいくつか紹介します。 梅干しを毎日食べている人は毎日食べていない人に比べてBMI値が低いという結果も出ています。 アルカリ性食品の梅干しを摂取することで中和できるため、疲労回復が期待できます。 必要な塩分を摂らなければ脱水になってしまいます。 そんな時に梅干しを摂取することで体に必要な塩分を摂ることができます。 しかし梅干しには塩分が多く含まれているため、取り過ぎには注意しましょう。 9、海藻類 海藻は非常にカロリーが低い食材です。 しかしカリウムやカルシウムなどの栄養素が豊富なのが特徴です。 また食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれるので、便秘解消効果もあります。 海藻だけを食べると無味で、ついドレッシングをかけたくなりますが・・ドレッシングは脂分が多いので、ポン酢などのさっぱりとしたものをかけて食べるようにしましょう。 大丈夫そうだけど実は食べてはいけないもの ここからはプチ断食中に食べてはいけないものを7つ紹介します。 少しであれば食べても良いのかな？と思ってつい口にしてしまいそうなものもありますが、それではプチ断食の効果が薄くなってしまいます。 食べてはいけないものをきちんと知った上でプチ断食に挑戦してみましょう。 コーヒー コーヒーには無糖のものもあるので、プチ断食中でも飲んで良いのでは？と思われますが、避けた方がいいです。 コーヒーを飲むのが習慣の人にとっては辛いかもしれませんが、プチ断食中は控えるようにしましょう。 では、コーヒーを避けた方がいい理由を見ていきましょう。 特にプチ断食中は食事での十分な水分補給ができていないため、利尿作用が高い飲み物を飲んでしまうと水分が必要以上に失われていく恐れがあります。 そうなると脱水症状を起こしてしまう可能性もあるのです。 ホットコーヒーだったら良いということではなく、コーヒーの成分が影響しているので、プチ断食中は避けましょう。 そのため代謝が悪くなってしまうこともあり、ダイエットをする上では逆効果になってしまいます。 胃腸を休めることで基礎代謝や免疫力のアップを図り、痩せやすい体にしていきます。 しかしプチ断食中の胃が空の状態でコーヒーを飲んでしまうと刺激が強く、胃腸が荒れてしまう原因にもなります。 ガムやアメ つい口さみしくなるプチ断食中。 ガムやアメくらいなら食べても良いかな？と思ってしまいそうですが、これも避けるようにしましょう。 まずお菓子には人口甘味料や大量の砂糖、そのほかにも食品添加物も多く含まれています。 これはガムやアメでも同じです。 小さいし一つくらいなら・・なんて思っていても積もり積もれば大きなカロリーとなります。 ガムやアメを食べることを習慣にしないようにしてください。 味が濃いもの プチ断食中は薄味を心掛けるようにしましょう。 プチ断食中や、断食後というのは、胃腸の機能が低下しています。 わかりやすく言うと、赤ちゃんのような胃腸になっていると思ってください。 赤ちゃんの離乳食って、味を濃くすると胃に負担がかかるので薄味で作りますよね。 これと同じです。 プチ断食中や断食直後は、胃腸に負担がかからないように薄味のものを食べるようにしましょう。 肉や魚 食事の主食ともなる肉や魚。 プチ断食中には食べたくなってしまう食材ですが、ここは我慢してください。 肉や魚は消化しづらい食べ物です。 プチ断食中に摂取してしまうと、内臓には大きな負担がかかります。 特に脂身の多いものはその分負担も大きいので口にはしないようにしましょう。 チーズ チーズも消化しにくい食べ物です。 食べてしまうと胃腸に大きな負担をかけることになってしまいます。 胃腸を休ませるためのプチ断食なのに、胃腸を働かせて疲れさせてしまうことになります。 プチ断食中、そして断食後も控えるようにしましょう。 スルメなど塩分が多いもの ダイエット中や断食中にはスルメを噛むことで、口さみしさを紛らわすことができる食べ物です。 カロリーも低いので、常備しておきたい一品かもしれないですね。 しかしスルメには塩分が多く含まれています。 プチ断食中の塩分の摂りすぎは、胃腸に負担がかかってしまう可能性があるので控えるようにしましょう。 ただ塩分も必要なものなので、塩分不足だと感じた時には梅干しや、自然塩を一つまみ舐めてみると良いでしょう。 また先ほど紹介した根菜スープに少し塩を入れて飲むのもいいと思います。 アルコールや煙草などの贅好品 プチ断食中でもなかなかやめられないのがアルコールや煙草です。 中毒性があるので・・食べ物はやめられてもこれだけは！なんて人もいるかもしれません。 しかしこの2つはどちらも控えた方がいいものになります。 どのような影響があるのかご紹介します。 アルコール プチ断食中は基本的には胃が空の状態です。 このような状態でアルコールを摂取すると、胃の粘膜を傷つけてしまい体に負担を与えてしまう可能性があります。 また、アルコールを分解する時には肝臓が働きます。 プチ断食は内臓を休めるために行うものなので、アルコールを摂取すると意味がなくなってしまいます。 煙草 煙草に含まれるニコチンは、血管を収縮させ血液の流れが悪くしてしまう可能性があります。 血流が悪くなると、冷えや新陳代謝を悪くする原因にもなります。 これはプチ断食中に限ったことではないですが、煙草は体にあまりいい影響がありません。 これを機に禁煙を心掛けてみるのもいいかもしれません。 断食は辛いイメージが強い 断食は、かなり辛いイメージがあると思います。 やはり人は生きている以上はお腹が空きます。 好きなものを口にすることで疲れがとれたり、癒されることもあります。 それを食べてはいけない状況になってしまうのは、とても酷かもしれません。 1日我慢しても、次の日その反動で食べ過ぎてしまっては意味がなくなってしまいます。 そこで少し緩めのプチ断食というものが人気になっています。 プチ断食なら辛くなくダイエット出来る！ プチ断食は、完全に食べ物を断つわけではありません。 決められたものなら食べることができます。 口にしても良い食べ物を紹介しましたが、その種類も豊富です。 1日3食をきちんと摂取できるので、それほど辛さは感じないと思います。 空腹でイライラしてしまうことも少ないでしょう。 だからこそ辛さを感じずに続けることができるのです。 やはりダイエットは1日して成らず。 継続することが大切です。 プチ断食のメリットとデメリットは？ プチ断食には多くのメリットがあります。 そして一方ではもちろんデメリットもあります。 人によって合う合わないもあるでしょう。 必ずしも誰もが成功して、健康的に痩せられるというわけではありません。 ここからはプチ断食のメリットとデメリットを紹介していきます。 プチ断食のメリット まずはプチ断食をすることの良さです。 プチ断食が人気なのは、それだけ多くの人がメリットを感じているからではないでしょうか。 まずはそのメリットを紹介します。 デトックス効果が得られる プチ断食をすることでデトックス効果を得ることができます。 胃の中を一度空に近い状態にすることで老廃物や毒素を排出することができ、代謝アップにも繋がります。 代謝が上がると痩せやすい体をつくることができます。 プチ断食を終えた後も、この痩せやすい体を手にしたことで太りにくくする効果があります。 胃が小さくなる 病気などで体調を崩してあまり食べられなかった後は、回復後もあまり多くの量を食べられなかったりしますよね。 これは、食べなかった期間に胃が小さくなっているからです。 プチ断食もこれと同じような効果があります。 またプチ断食を行うと満腹中枢がリセットされます。 すると今までより少ない量で満足できるようになるのです。 それにより我慢せずに自然と食事量を減らすことができます。 美肌効果や便秘の解消 プチ断食をすることで体の老廃物を排出することができます。 これにより美肌効果や便秘解消効果が期待できます。 今までニキビに悩んでいた人ならプチ断食をすることでニキビが治ることもあります。 痩せて美肌にもなれるなんて夢のようですね。 衰えていた身体の機能が改善する 人の身体は約60兆個の細胞でできていると言われ、毎日新しく生まれ変わっています。 プチ断食により、細胞内の有害物質が除去されて細胞が持っている本来の力を回復させる効果があります。 細胞が正しく生まれ変わることができ、衰えていた身体の機能改善まですることができるのです。 プチ断食のデメリット 良いことばかりに思えるプチ断食にも、デメリットが存在します。 ここからはプチ断食によるデメリットを紹介しますので、デメリットも理解した上で挑戦するようにしましょう。 知識がないと身体を壊す可能性がある プチ断食は知識をつけて行う必要があります。 なんの知識もないまま、断食に少し食べ物を加えてもいい？なんて気持ちで行うと身体を壊してしまう可能性もあります。 口にしても良いものとダメなもの、行っても良いこととダメなこと、そしてその方法。 それを自分なりにきちんと理解して知識をつけてから始めるようにしましょう。 リバウンドしやすい プチ断食直後はもちろん体重が減ります。 しかしその反動で食べ過ぎてしまうと、空っぽになった状態の胃は必要以上に吸収して体に溜め込んでしまい、リバウンドしやすくなります。 プチ断食後は、行った日数と同じ日数をかけて徐々に慣れさせ回復させる必要があります。 その回復をきちんと行えばリバウンドを防ぐことができます。 ここでも知識が必要になってきます。 やり過ぎると生理周期がズレる プチ断食のやり過ぎは禁物です。 体重が落ちてくると、ついついプチ断食をやることにはまってしまいストイックになってしまうことがあります。 しかしプチ断食をすることでホルモンバランスを崩してしまうこともあります。 それにより、生理周期がずれてしまったり、さらには生理がとまってしまうなんてことにもなりかねません。 人にとって食事を摂ること、栄養を摂ることはとても大切なことです。 プチ断食は一つのダイエットの過程として行うようにして、断続的に行うことは避けた方が良いでしょう。 ストイックになりすぎないということが重要です。 栄養バランスが崩れやすい 食べて良いものが限られているプチ断食中は、栄養バランスが崩れやすい傾向があります。 野菜・肉・魚を摂取することができないからです。 短期間行う分には良いですが、長期的に行うと必要な栄養が足りなくなってしまうためおすすめできません。 プチ断食のやり方 プチ断食は正しい知識をつけてから行うことが大切です。 正しい方法で行わないとあまり良い結果が期待できません。 そこで最後にプチ断食のやり方を簡単に説明します。 まずは健康な状態の時に行うのが大前提です。 体調が悪い時にプチ断食を始めると、自分の身体を壊してしまいますので気をつけましょう。 1、断食前日の夕食は量を少なめにする それまで普通に食べていて急に断食をすると、体が驚いてしまいます。 断食をする前日の朝やお昼は通常に食事をしても良いですが、夕食は少なめにして体を慣らして準備をしましょう。 こうすることで自分の身体や内臓に「明日は断食ですよ～」と呼びかけをすることができるのです。 できれば炭水化物は摂らずに、スープやおかずのみの軽めにしておきましょう。 どうしても食べたい場合は、いつもの半分の量にしましょう。 間違っても、明日からプチ断食だから・・と通常よりも多く食事を摂るなんてことは避けるようにしてください。 また前日から水分を多く摂取しておくことで、プチ断食によるデトックス効果を高めることができます。 意識して水もしくはお茶を1. 2、断食当日は基本的に飲み物だけ そして当日です。 プチ断食中に口にしても良いものを紹介しましたが、基本的には飲み物だけにしましょう。 水・お茶・野菜ジュースを空腹の時に口にします。 1日だけのプチ断食であれば、飲み物だけで過ごすことができると思います。 どうしても固形物を口にしたい時には、根菜スープやおかゆを少量口にするようにしてください。 しかし基本的には飲み物だけです。 プチ断食中は脱水症状にならないように、1. また夏場であれば塩分摂取も必要になるので、梅干しや塩を舐めることもおすすめします。 気分転換になるようなコーヒーやガムも控えた方がいいので、ハーブティなど心が落ち着く飲み物を用意しておくといいかもしれません。 また家に引きこもらずに少し散歩や買い物に出てみると、時間が経過するのも早く感じ、気分転換にもなると思います。 3、1～2日かけて元の食事量に戻す 断食が終了したら、翌日から元の食事に戻していいというわけではありません。 先ほども紹介しましたが、断食中や断食後の胃腸はとても繊細です。 しばらくは赤ちゃんのような胃腸だと思ってください。 断食翌日の朝からパンやご飯のような固形物を急に食べてしまうと、体が対応しきれなくなってしまいます。 まずはおかゆやスープなど胃腸に優しいものから始めて、ゆっくり食べてください。 しばらくは脂っこいものも避けるようにしましょう。 1，2日かけて少しずつ元の食事量に戻していくイメージです。 ゆっくりと元の食事に戻すことでリバウンドを防ぐことができます。 胃が小さくなっているので、これを機に小さい胃のまま維持できれば、継続してダイエット効果も期待できます。 おすすめは週末 プチ断食中は友達とランチをしたり飲み会に参加することができません。 また空腹状態では思考能力も落ちてしまう可能性があるので、仕事に支障が出てしまうことも考えられます。 そこでプチ断食は週末を利用して行うことをおすすめします。 金曜日の夜から食事量をセーブして、土曜日にプチ断食を決行します。 プチ断食日はあまり活発に動かない方が良いですが、1日家にいると空腹であることに意識がいってしまうので、気分転換に外に出る方が気がまぎれるでしょう。 そして日曜日と月曜日は回復日にあてて、少しずつ食事を開始していきましょう。 プチ断食の間違ったやり方 プチ断食で気を付けてほしい間違った方法を3つ紹介しますので、確認してください。 ・水分をとらない ・激しい運動をする ・翌日ドカ食いをする ここまで読んでいる人であればわかると思いますが、この3つは絶対にしてはいけないやり方です。 プチ断食の効果が期待できるどころか、体調を崩したり、リバウンドで余計に太ってしまうこともあります。 間違った方法ではせっかくのプチ断食も意味がなくなってしまうので、正しいやり方で行うようにしましょう。 プチと言っても断食は断食。 我慢出来ず辛く感じても最低限のルールは守りましょう プチ断食にも色々と決まりがあります。 プチだからお手軽！なんて軽い気持ちで始めることができるように思えても・・やはり断食は断食です。 ある程度の強い意志を持たなければ、成功することは難しいかもしれません。 食事をしないというのは大きなストレスになります。 しかしやると決めたからには辛く感じても、最低限のルールを守ってやり抜くという強い意志がとても大切です。 正しい知識と強い意志でプチ断食を行い、理想の身体を手にしてくださいね！.
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