立っ た まま 背筋。 立ったまま腹筋を鍛える筋トレ方法や効果は？「ながら」トレーニングも

座りながら腹筋・背筋を！オフィスの椅子でも出来る筋トレ方法は？

腸腰筋とは 腸腰筋の位置 腸腰筋とは、 骨盤周りのインナーマッスル。 腸骨筋、大腰筋、小腰筋の３つの総称。 ただし小腰筋は、大腰筋の分束であり、半数以下の人にしか存在しない筋肉。 腸腰筋の役割 股関節の屈曲に関与し、 太ももを持ち上げる役割がある。 歩く動作に必要な筋肉で、腸腰筋が衰えていると足が上がりにくくなるため、つまずきやすくなる。 高齢者のリハビリなどでも鍛えるべき筋肉。 また、骨盤周りに位置するため、 腸腰筋が弱いと骨盤が後傾し、猫背になりやすい。 逆に 腸腰筋が硬すぎると骨盤が過度に前傾し、反り腰の原因に。 腸腰筋トレーニングの効果 姿勢改善 日本人に多い猫背の原因の１つが、腸腰筋の衰え。 骨盤が後傾して姿勢が悪いままだと、さらに 肩こりや 腰痛を引き起こすことも。 また、姿勢が悪いと実際以上に 下腹も出て見えるし、 バストも小さく見えてしまう。 腸腰筋を鍛えて、後傾した骨盤を正しい角度にしよう。 転びにくくなる 太ももを持ち上げる役割がある腸腰筋を鍛えれば、歩行時に転びにくくなる。 そのため、高齢者も鍛えるべき筋肉だけど、自分は 若いからといって油断しないで。 何もないところでつまずく人、 足を引きずって歩く癖がある人など、若くても既に腸腰筋が弱っている人は多いはず。 今のうちに改善しておこう。 腸腰筋トレーニングのやり方 立ったままでできる腸腰筋のトレーニング。 負荷も低いので、トレーニング初心者の女性にもおすすめ。 スキマ時間にできる「ながらトレーニング」で、腸腰筋を鍛えよう。 【腸腰筋トレーニングの動画】 【腸腰筋トレーニングのやり方】 １．背すじを伸ばしてまっすぐに立つ。 ２．片方の脚の太ももを持ち上げる。 骨盤を動かさないように。 脚の付け根から持ち上げるように。 ３．ゆっくりと脚を下ろす。 腸腰筋トレーニングのポイント・注意点 正しい姿勢で 腸腰筋のトレーニングは、骨盤の傾斜がポイント。 トレーニングを始める前に姿勢を正しておこう。 天井から吊るされるようなイメージで背すじを伸ばし、 骨盤を立たせてからトライしてみて。 回数は多めに 腸腰筋のような インナーマッスルを鍛えるときは筋肥大が目的ではないため、 負荷は低く・回数を多くしよう。 負荷を高くしすぎると回数をこなせないだけでなく、アウターマッスルが鍛えられてしまうので注意。 反動を使わない 勢いをつけて反動を利用しながらトレーニングしてしまうと、本来使いたい 腸腰筋以外の筋肉も使いがちに。 それでは効果が薄れてしまうため、なるべくゆっくり丁寧に脚を上げるのがポイント。 壁につかまってもOK 片脚で立って行うトレーニングのため、バランスを崩しやすく、ふらついてしまう人もいるかも。 ふらふらした状態で無理にトレーニングをしても腸腰筋がうまく使えないうえに、 転倒によるケガの危険性も。 そんな人は壁や手すりなどに手をついて体を支えてもOK。 また、 回数をこなす前に軸脚の方が疲れてしまう場合も、無理せず手で体を支えた方が腸腰筋がトレーニングできる。 椅子に座ったままでもOK 動画では立ってトレーニングしていたけれど、同じ動きを座ってやっても大丈夫。 膝を曲げた姿勢からスタートする分、 可動域は狭くなるけれど、 軸足に負荷がかからないため長時間でも続けやすいのがメリット。 学校やオフィスで座ったまま、こっそりトレーニングできるのも嬉しい。 負荷を上げたい人はチューブを使って トレーニング上級者は、自重だけでの足上げトレーニングは物足りないかも。 階段のぼり 日常生活の中でできる腸腰筋トレーニングは、階段のぼり。 いつもよりも 背すじを伸ばすことを意識して、 高めに脚を上げるようにするとGOOD。 階段を１段抜かしてのぼるだけでも十分。 外出の多い人はトライしてみて。 ウォーキング 腸腰筋は歩行時に使われるということは、歩くだけでもトレーニングになるということ。 ただし何も意識せずに歩いていても腸腰筋はうまく使われない。 ポイントは 脚を根元から動かし、やや大股で歩くこと。 通勤・通学時の歩き方を変えると、歩幅が大きくなるので速く目的地に着くうえに腸腰筋もトレーニングできて、一石二鳥に。 腸腰筋のストレッチ 腸腰筋トレーニングの前後には腸腰筋のストレッチをやっておくとGOOD。 股関節周りを柔らかくして、トレーニングによるケガや故障を防ごう。 腸腰筋が硬くて反り腰になっている人にもおすすめ。

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【体幹トレ】立ったままできる筋トレでポッコリお腹サヨナラ

今までの腹筋は効いてなかった!? 立ったまま、座ったまま 〝5秒腹筋〞で美くびれウエスト せっせとキツい腹筋運動をしているのにくびれができない……。 そんな人におすすめなのが5秒腹筋。 5秒で確実に効果が出るとっておきの腹筋運動をお教えします！ 教えてくれたのは… パーソナルトレーナー松井 薫さん 柔道整復師。 著書は『体を動かさずにお腹が凹む！ 立ったままで「5秒腹筋」』（永岡書店）など。 5秒間筋肉をつぶすだけで効率よく鍛えられる！ 「くびれを作るというと、仰向けで両手で頭を抱えて上体を起こす腹筋運動を繰り返しがち。 この方法だと腕、背中、脚の付け根などの筋肉も使うため腹筋を集中的に鍛えられず、首に負担もかかります。 筋肉は収縮することで鍛えられます。 お腹を縦に走る腹直筋を鍛えるときは、缶を縦につぶすイメージで、脇腹の腹斜筋を鍛えるときは雑巾をしぼるイメージで、5秒間筋肉をつぶして収縮させることで脳から筋肉に電気信号が送られ効率よく鍛えられます。 立ったままできて首への負担もありません。 朝昼晩1回ずつ行い、徐々に回数を増やして。 続ければ2週間でくびれますよ」 5秒腹筋の正しいやり方 基本姿勢 腹筋を完全収縮させるため、まず基本姿勢で、お腹の筋肉をできるだけ伸ばしておこう。 片足を出し、手を後頭部に まっすぐに立ち、左右どちらかの足を一歩前に出す。 両手で軽く握りこぶしを作り、左右の手の甲を合わせるようにして首の後ろに添える。 顔は正面に向け、まっすぐ前を見る。 このとき背筋は伸ばし、腹筋を引き上げて上下に伸ばす。

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立ったままでも体幹トレーニングは出来る！？効果的なやり方とコツとは？

オフィスで最も簡単に行うことが出来るトレーニングの一つに空気椅子があります。 空気椅子は非常にハードなエクササイズですが、腹筋から背筋、そして太もも、ヒップまで万遍なくトレーニングすることが出来るメニューです。 特にトレーニング器具が必要なトレーニングではないので、非常に取り入れやすいメニューでもあります。 もし椅子が完全に固定されているようなオフィスや背面が壁にてなっているところがあれば、有効活用してしまいましょう。 一回のトレーニングセットを30秒から60秒からにするだけで、非常に効率よく腹筋、背筋を鍛えることが出来るのはこのトレーニングです。 もしオフィスにバランスボールの持ち込みや使用が可能であれば、太ももの部分にバランスボール等の器具を挟んでみるとよりトレーニング効果をUpさせることができますよ。 メンズであればそれなりの負荷を身体に与え、バキバキの腹筋を手に入れるため出来るだけ高負荷のトレーニングを行うことを望む方も多いのではないでしょうか？そんな方におすすめなのが、レッグリフトの応用編です。 通常レッグリフトというのは両足を一緒に上げてトレーニングを行いますが、負荷をより上げるために片方の足を重りの代わりに使いましょう。 重りとして使用している足のほうを下に押すよう力を入れることで、レッグリフトの負荷を非常に高めることが出来ます。 左右均等に交互にトレーニングを行うことと、足をクロスさせる必要がありますので、身体が斜めになってしまうことがあります。 出来るだけ身体が正面を向いている状態を維持することを心がけましょう。 背筋をはじめとした腰回りのメリハリをつけるためのトレーニングの一つにサイドベンドがあります。 このトレーニングでは床で行うというよりも本来はたった状態で行うトレーニングになりますが、座った状態でもバッチリトレーニングを行うことが可能です。 座った状態でのサイドベンドは立った状態よりもバランスがとりやすいので、非常におすすめのトレーニングの一つです。 やり方は非常に簡単で、自分の左右と同じ方向に身体を傾け、元に戻す動作を行います。 右側に身体を倒す場合は指先が床と椅子の設置面に届くようにするとより効果的で、左側に身体を傾ける場合はその逆になります。 サイドベンドは立った状態で実施する時と同様で、動作を行う時に姿勢が非常に大切になります。 しっかりと上半身を伸ばした状態を作り上げておいてからトレーニング動作に移りましょう。 プッシュアップと言うと胸の筋肉である大胸筋や肩の筋肉である三角筋をトレーニングするイメージが強いと思いますが、実は背筋の一種である広背筋をトレーニングすることもできるトレーニングメニューなのです。 床で行う時と同様に特別な器具はいりませんが、オフィスにある椅子等を有効に活用するとよりオフィスでトレーニングしやすいでしょう。 通常のプッシュアップの場合は、ワイドスタンスで行いますが、広背筋へのトレーニングを行う時は出来るだけナロースタンスで脇を閉めた状態でのプッシュアップを行います。 なれるまで多少時間のかかるトレーニングですが、一度覚えてしまえばオフィスでトレーニングしにくい広背筋をトレーニング出来る非常に貴重なトレーニングメニューになります。

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