ランニング 足 が 痛い。 走るとすねが痛むシンスプリントの予防法・治療法 [運動と健康] All About

足に違和感がある人は必見！ランニング障害を引き起こす原因

ランニングで足首が痛くなる原因 ランニングで足首が痛くなる原因は、さまざまなことが考えられます。 原因を突きとめることで、カンタンに改善できる場合もあります。 足首の改善方法・対処法は、次の項目でご紹介します。 コンクリートの道を走っている ランニングで足首が痛くなる原因は、コンクリートなどアスファルトの道を走っていることが原因です。 コンクリートなどの硬い道は、膝や股関節、足首などにつよい衝撃が加わります。 そのため、関節のいたる所が痛くなると考えられるんですね。 できるだけ土の道や、ランニング用につくられている柔らかいクッション性のある道を走ると良いでしょう。 デコボコ道を走っている ランニングで足首が痛くなる原因は、じゃり道や川原など、デコボコ道を走っているからかもしれません。 デコボコ道を走ると、足首をひねってしまったり、捻挫などの原因にもなります。 コンクリートだと足首などが痛くなるから、コンクリート以外の道を選んでいるのかもしれませんが、それとは違う負担が足首にかかってしまうんですね。 たしかにデコボコ道を走ると、体幹をきたえたり、筋肉強化にも効果的です。 でもそれは、足の筋肉が発達している人の場合です。 筋肉が発達していない初心者の場合には、デコボコ道に対応できないと考えられます。 筋肉が足りないのに負荷が大きすぎる ランニングで足首が痛くなるのは、筋力が追いついていないと考えられます。 先ほどのデコボコ道もそうですが、平らな土の道を走っていても、足の筋肉が足りないと、さまざまな場所への負担が大きくかかり過ぎます。 とくにダイエットのためにランニングをしている人は、痩せたい一心で無理をしてしまいがち。 「絶対に1時間は走るんだ！」と意気込んでも、関節が無理をしている状態です。 痛くなったら、すぐに走るのを中断しましょう。 靴がわるい ランニングで足首が痛くなるのは、靴がわることが原因かもしれません。 ランニングシューズではなく普通の靴で走っている場合は、クッション性がなく、衝撃が直接足の負担になっているのかもしれません。 靴底がすり減っている場合は、たとえば外側だけすり減っているなど、バランスがわるいことも原因として考えられます。 足首が真っすぐ着地しないと、足首への負担がかかります。 また足首が傾くことで、足にムダな力が加わって、変なところが筋肉痛になることも考えられます。 足首が硬い ランニングで足首が痛くなる原因は、足首が硬いからかもしれません。 足首が硬いと柔軟性がなく、うごける範囲（可動域）が少なくなってしまいます。 そのため足首に負担がかかり、痛くなってしまうんですね。 ランニング前の準備運動や、日頃からストレッチをしておくことで予防・改善できます。 その方法は、これからご紹介しますね。 足首が痛い時の対処法と予防法 ランニングで足首が痛い時の対処法は、すぐにやらなければいけない応急処置と、リハビリ的な運動に分かれます。 また予防法としてのストレッチや筋力アップも大切です。 痛めた直後はとにかく冷やす ランニングで足首を痛めたら、すぐに冷やすことが大切です。 ランニング途中でも痛みがはげしい場合には、その場で冷やすようにしましょう。 痛みが長引く場合には、いつまでも冷やせば良いわけでもありません。 だいたい1日、長くても3日以上は冷やさないほうが良いと言われています。 痛めた直後は動かさない ランニングで足首を痛めたら、とにかく安静にして、動かさないことです。 「安静＆冷却」が大事ですね。 初めは安静にしていても痛いかもしれませんし、歩いただけでも痛いでしょう。 その時点では、くれぐれも走らないようにしてくださいね。 長い時は、1ヶ月くらい痛みがつづくかもしれません。 走りはじめて痛みが出たら、すぐに中断しましょう。 痛めた直後は内出血を防ぐ 足首を痛めた直後は、内出血になりやすいです。 それは患部に血流が集中するからだそうです。 内出血してしまうと回復が遅れますので、できるだけ内出血をふせぐことが大切です。 そのためには 「患部を圧迫すること」と、「足首に血流が集中しないようにする」ようにしましょう。 患部を圧迫するのは、テーピングやタオルで足首を固定することです。 「足首の角度は９０度」に固定すると良いそうです。 また足首が痛い時は、患部に血流が集中しないように 「足を高くしておく」ことが大切です。 足首をやわらかくするストレッチ 足首を痛めないためにも、日頃からストレッチすることが大切です。 ランニング前の準備運動にも効果的です。 本格的ですし、わかりやすいので是非やってみてください。 体重を減らすための食事管理も大切 足首が痛くて走れない時は、つい体重が増えてしまいがちですよね。 でもまたランニングを再開したいなら、絶対に体重調整をしておくことが大切です。 そうしないと足首に負担をかけてしまいますからね。 運動していないと便秘にもなりやすいので、食物繊維や水分を積極的に摂って、便秘しないように管理しましょう。 足首が痛い時の本当の対処法とは？ ランニングで足首が痛い時の本当の対処法は、 「根本的な改善」が必要です。 根本的な改善とは、 「正しいランニングフォームにすること」です。 正しいランニングフォームで走らないと、足首だけではなく、さまざまな場所に負担がかかります。 そのせいで、ランニングを続けられなくなるかもしれません。 正しいランニングフォームは、こちらの動画がわかりやすいです。

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足の裏が痛い！足底腱膜炎（足底筋膜炎）が起こるメカニズムと治療・リハビリ方法

出典：PIXTA 土踏まずとは、人の足の裏にあるアーチ状の部分のことを示します。 上の図で色が周りと比べて白い部位がありますよね。 この部位が土踏まずです。 土踏まずは、乳児期にはなく、成長に応じて歩行を行うようになると徐々に形成されていきます。 言い換えれば、歩行という動作に適応するためにアーチが形成されていくといえます。 歩行に応じて土踏まずが形成されていく理由について考えていきましょう。 土踏まずがある理由 足裏は、土踏まずのアーチがあることによって バネ作用・クッション作用・バランス作用の3つの作用を得ることができるといわれています。 土踏まずは足の動きの筋力を助け、さらには脚にかかる負荷やバランス感覚まで整えてくれるすごい作用があり、人の歩行や走動作を助けてくれているのです。 土踏まずがない人もいる？ないとどうなる？ 出典：PIXTA しかしながら、土踏まずがない人もいますよね。 そのことを 偏平足（へんぺいそく）といいます。 歩行を始めるとアーチが形成され土踏まずができるはずなのに、なぜ偏平足の人がいるのでしょうか？ 偏平足になる原因としては、 足の指を使わない悪い歩き方・サイズが合わない靴で歩行・子どもの頃にあまり歩行を行わなかったことなどが主な要因であるといわれています。 土踏まずがないとアーチによるバネ作用・クッション作用・バランス作用の3つの作用を得ることができないため、少し歩いただけで足が疲れたり、歩行や走動作の衝撃による足の痛みの原因になったりなどの影響があります。 ランニングで土踏まずが痛くなる原因とは？ 出典： PIXTA シューズのサイズ（長さ）が小さすぎるとシューズの中で足先が丸まった状態になります。 そのような不自然な状態で走ると、足裏腱膜に通常よりも大きな負荷がかかり炎症を発症させる原因になります。 また、サイズ（長さ）が大きすぎてもランニングの着地の際にシューズの中で足が滑ってずれるため、足の腱膜に負担がかかったり変形につながったりする恐れがあります。 シューズを選ぶ際のポイントとしては、試着をして自身の足に合ったサイズやワイドのシューズを購入すること加えて、なるべく自身の足の形に似ている方のシューズを選ぶようにしましょう。 さらに、シューズのソールの厚さも厚めのシューズを選ぶようにしましょう。 ソールが薄いシューズは靴が軽くスピードが出やすい反面、足の裏にかかる負荷が高まります。 ケガを発症させないことを目的にシューズを選ぶのであれば、厚めのシューズを選びましょう。 トレーニングと言えば、「ダンベル」での筋トレを真っ先に思い浮かべる人が多いのでは？ダンベルでのトレーニングは、基本を押さえていれば... HOKA ONE ONE（ホカオネオネ）のベストセラーシューズ「クリフトン」シリーズに、最新モデル「クリフトンエッジ」が登場。 冬を中心にどんな季節でも活躍するスポーツウエアといえば、ジャージです。 もちろんランやジョグなど走る時にぴったりなアイテムなので、自... 運動で健康的になりたい！痩せたい！と思っていても、外にランニングに出かけたり、ジムに通ったりするのはなかなか大変ですよね。 そんな人... 「カルボーネン法」という言葉を聞いたことはありますか？カルボーネン法とは、最大心拍数、安静時心拍数と運動強度を基準に、運動に適した...

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足に違和感がある人は必見！ランニング障害を引き起こす原因

毎日ランニングしない方が良い理由は？ 「毎日ランニングをしない方が良い」と言っても、走る内容は人それぞれです。 5㎞くらいの軽いジョギングだったら、毎日走っても大丈夫。 5kmだったら、体に大きな負荷はかかりませんから。 だけど、 マラソン大会を目指して 筋肉痛になるまで走り込んでいる人は少し注意が必要です。 そして、レース本番までの日程を逆算し「少しでも多く走らなきゃ」なんて考て…毎日走る。 毎日走ると日々鍛えられて、ランニングのタイムも早くなりそうな気がしますよね。 「だって、陸上部の学生たちだって毎日走っているじゃないか」みたいな感じで。 でも、彼らは同じ「毎日走る」にしても、陸上の指導者に従ったトレーニングプランを練っているし、少々のことではへこたれない脚力を持っています。 だから、市民ランナーが陸上部の学生と同じように毎日走ることは…ちょっと無理があるんですね。 小さな故障を見逃してしまう 毎日ランニングをしていると…日々足に疲労感や、軽い痛みを抱えながら走っているかも？ トレーニングしてる人は、我慢しながら走っていると「自分の足は今鍛えられている！」みたいな感覚を覚えます。 痛いことや、辛いことの全てが悪いって事もないんですが… それに慣れすぎると、ちょっと危ないですよ～（ドMって意味じゃないくて） というのは、痛いのに慣れると 故障につながる 体からのシグナルを見落としてしまう 危険性があるから。 軽い膝の違和感とか、 ちょっとしたふくらはぎの疲労感など「我慢すれば普通に走れちゃう」ような異変を見過ごすと・・・ それが、何ヶ月も長引く故障に繋がることってよくあります。 「少し痛いのが普通」な人は、その辺りの微妙な変化に鈍感になってしまいます。 そこで、日頃から休足することを心がけて、 足や身体のニュートラルな状態を思い出してあげましょう。 足の痛くなる場所は？ 足の痛くなる場所は、人によってそれぞれ。 代表的なところでは 足の裏、膝、足の付け根、ふくらはぎ、足の甲、足の爪が黒くなる等々。 僕の周りのランナーさん達で、足を痛める人は大概「 無理して走っちゃう人」もしくは「 真面目な人」。 要するに、自分の体力を置き去りにしてトレーニングに没頭しちゃうんですね。 足を故障しても、その後復活できればいいんですが…中には、それっきり戻ってこない人もいます。 マラソンを楽しむのためのトレーニングが、逆に致命傷になってしまった！ これでは、あまりにも残念すぎます。 だったら、練習なんかいい加減にやって、末永くランニングを楽しんだ方が良いと思いませんか？ 一週間に何日休む？週休3日？ 先ほど、ちょっと書きましたが…軽いジョギングだったら毎日走っても差し支えない、と思います。 でも、ロング走やインターバルトレーニングのようなトレーニングをする場合は、 一週間に3日から4日くらいは休んだ方が良いです。 つまり、しっかり練習をする人は一週間に3日から4日位しか走れない。 高い目標を持ってレースに参戦する人は、毎日でも走りたいかも知れません。 でも、適度な休息をとらないと、疲労をこじらせて 故障につながります。 一度故障したら、何週間も走れなくなってしまう。 そうなると、レースまでのトレーニングのプランが大幅に狂っちゃいます。 自分の体が壊れないように気をつけつつ、適度な負荷のかかるトレーニングをする。 この辺のバランスが大事なんですね。 普通の人だったら、 筋肉痛になる寸前くらいの負荷 で1～2日おきに練習するの がちょうど良いと思います。 僕のマラソンスケジュールは、4ヶ月後に30 km トレイル、半年後にウルトラを控えていますが… トレーニングが間に合うかちょっと微妙。 現在、ロング走中心のメニューを練習していて、週休5日。 あと、1日くらいは走れそうな気がするんですが…足が壊れるのが心配なので、多めに休みをとっています。

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