筋トレメニュー 腹筋。 腹筋の鍛え方決定版！初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー ｜ VOKKA [ヴォッカ]

ジムでのおすすめ筋トレメニュー（マシントレーニング中心）【筋トレ初心者講座②】

そもそも腹筋というのは、お腹にある筋肉の総称です。 エクササイズの方法によって刺激が異なり、ターゲットとしている部位に合ったエクササイズを選ぶ必要があります。 上半身を起こしたり脚を上げ下げするような腹筋は腹直筋に、捻りを加えた腹筋は外腹斜筋や内腹斜筋に、お腹をへこませたり、ぐっと力を入れるような動作は腹横筋により多くの刺激が入ります。 すべての筋肉をトータル的に鍛えることで、引き締まったお腹を作ることができます。 腹筋を鍛えることでどのような効果が期待できるのでしょうか。 しかし有酸素運動だけでなく、腹筋運動をはじめとする筋トレを並行して行うことで引き締める効果が更に高まります。 腹筋は日常生活で受ける刺激量が少なく、意識して鍛えなければ強化することができません。 腹筋の筋力が低下すると内臓を支える力が弱くなり、お腹が出てしまう原因にもなります。 上半身と下半身をつなぐ体幹部が弱ければ、生み出した力を上手く腕や脚に伝達することができずに、せっかく発揮したパワーが低下してしまいます。 全身の筋力発揮を高めたりスポーツパフォーマンスを高めるためには腕や脚を鍛えるのと同じように腹筋も鍛える必要があるのです。 背筋は重力に対抗して姿勢を保つために常に力を発揮しています。 腹筋も腹圧によって背筋と一緒に姿勢を保つ働きを持っているのですが、筋力が衰え腹圧が低下することによって、背筋にかかる負荷が増えてしまうのです。 また、体重が増えお腹が出てくると体勢を保つために反り腰の姿勢になります。 そうすると腰への負担が強くなり腰痛を引き起こします。 腰痛を改善するためには治療だけでなく、腹筋を鍛えることも効果的なのです。 初心者向けのエクササイズです。 主に腹直筋下部と腹斜筋に刺激が入ります。 手は軽く開きカラダの横で床に置きカラダを支えます。 この時、右肩が上がらないようにしっかりとお腹に力を入れてコントロールしながら動作を行います。 戻ったら今度は右側へ倒していきましょう。 同じように左肩が浮かないように気をつけてください。 上級者向けのエクササイズです。 主に腹直筋と腹横筋に刺激が入ります。 上半身を起こし、両肘が肩の真下にくるように床につけます。 脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床につけます。 この時、頭からカカトまでが一直線になるように姿勢を整えます。 この時、両方の膝が曲がらないように気をつけましょう。 脚を上げるとお尻が一緒に上がってくることが多いです。 そうすると腹筋に入る刺激が弱まるため、必ず一直線の姿勢を保つように気をつけましょう。 3セットずつ行いましょう。 シットアップベンチを使った初心者向けのエクササイズです。 主に腹斜筋を刺激します。 足をしっかりとベンチに固定しましょう。 両手で1つのダンベルを持ちます。 その姿勢のまま、ダンベルを持った腕を上半身と垂直になるように顔の前に持ち上げていきます。 腹筋運動も刺激に慣れないように、様々な種目を取り入れてプログラムを作る必要があります。 とはいえ難しく考える必要はありません。 基本的なシットアップやクランチ、レッグレイズを中心にその他のエクササイズを曜日によって変更するような方法でよいでしょう。 選び方も特定の筋肉に偏らないようにバランスを取りながら好きなエクササイズを選ぶ方法で問題ありません。 注意するポイントとしては、上級者向けのエクササイズの方が効果が高いという訳ではありません。 上級者向けのエクササイズは姿勢や動作などが難しく、ある程度筋力がある人や腹筋のエクササイズに慣れている人でなくては正確に動作を行うことができないものが多いです。 強度よりもしっかりとした姿勢で行えるかどうかを重視してエクササイズを選びましょう。

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腹筋下部の鍛え方。下腹を鍛える効果的な自重トレーニングメニュー集

30代、40代に突入して、最近、腹の周りに他人の視線が気になったり、動きにキレがなくなってきた…そんな人も多いはず。 いつまでも男を楽しみたければ、欠かせないのは体のメンテ。 中でも美しく割れた腹筋は、マストアイテムに違いない。 自信をもてる体になれば、見える世界も変わるかもしれない。 しかし、腹筋を割りたいといっても何から始めればいいのだろう。 つらい腹筋運動を毎日大量にこなすだけでいいのだろうか。 それとも、サプリやトレーニング器具を活用するのが有効なのだろうか。 巷にあふれる情報は玉石混交。 まずは何が正しいのか知るところから始めよう。 RIZAPトレーナー 伊藤佑さん 行ってきたのは、RIZAP神宮前店。 鼻息も荒く、中に入ってみると早々に、トレーナーのみなさんの筋肉に「おおっ！」と感心させられた。 まず話を聞いたのは、トレーナーの伊藤佑さん。 すると、いきなり意外かつ重要な事実が判明！ 単純に腹筋のトレーニングをしただけでは、美しく6つに割れた腹筋を手に入れることはできない。 「体脂肪を落とす」「筋肉を鍛える」という2つのアプローチが必要だというのだ。 そもそも、どんな人でも腹筋は割れている。 見えないのは腹筋が体脂肪に覆われてしまっているからで、腹回りの体脂肪を取り除きさえすれば腹筋は割れるとのこと。 つまり、腹筋を割るために重要なのは、体脂肪を落とすためのトレーニングと食事なのだ。 これが腹筋を割るための第1のステップとなる。 腹筋には、縦に伸びる腹直筋や、脇腹から伸びてくる腹斜筋などがある。 それらを鍛え、立体的にデザインしていくことで、初めてきれいに割れた腹筋が手に入るという。 それぞれのフェーズでの目的に応じた筋力トレーニングと食事のコントロールに取り組む。 最初のフェーズが 「シェイプアップ期」。 腹筋を割りたいからと腹筋運動ばかりしても効果は見込めない。 この時期は糖質をコントロールし、体脂肪を落として腹筋を覆う体脂肪を取り除く。 標準体重まで減量するのが目標だ。 まずは「腹筋を体の表面に浮き上がらせて割る」ためのフェーズといえる。 次が 「スタイルデザイン期」。 このフェーズでは筋肉を増やすために、そのエネルギー源となる糖質を摂取するのがポイント。 さまざまなトレーニングで筋肉を立体的に整え、「腹筋を美しくメイクアップ」していく。 最後が、つくり上げた体をキープする 「マネジメント期」。 ここまでやり遂げられれば、太りにくい体とそれを維持するためのノウハウが身につくようになるとのこと。 ちなみに、夜遅くにトレーニングすると、交感神経が興奮して眠れなくなる。 睡眠不足を避けるためにも、あとで紹介する食習慣と合わせて時間は調整しよう。 腹筋を割るために必要な3つのフェーズ 1. シェイプアップ期：体脂肪を落とし、標準体重まで減量するフェーズ。 糖質を控える 2. スタイルデザイン期：筋肉を大きくし、体をデザインするフェーズ。 糖質を摂取 3. マネジメント期：太りにくい体をキープするフェーズ。 理想は1年間。 適度な糖質を摂取 【トレーニング編】最短で腹筋を割るための9つのトレーニング いよいよ本題。 ここからは、腹筋を割るためだけに厳選した筋トレメニューを紹介していく。 トレーニングの種類は9種類。 これを最低週2回、紹介する順番で行ってほしい。 どのトレーニングも、ゆっくり行うことが肝心だ。 10回で体への負荷が最大になる程度の速度を心掛ける。 また、大きい筋肉から鍛えていくこともポイントとなっている。 大きい筋肉を鍛えるとエネルギーの燃焼効率が上がり、基礎代謝が高くなるからだ。 伊藤さんによれば、「筋肉に負荷をかけていることをイメージしながら（脳に意識させながら）トレーニングする」と効果が高いとのこと。 自宅でトレーニングする場合は、全フェーズ同じメニューを行う。 負荷に慣れてしまったら、回数を増やしたり、よりゆっくり動作したりするなどして運動強度を上げていけばいい。 トレーニングのポイント ・大きい筋肉から鍛える ・週2回からでOK。 1】〜【No. 3】は、大きな筋肉を鍛えるトレーニング。 基礎代謝を向上させて体脂肪を落としやすくし、腹筋が割れて見えるようにすることを目的としたトレーニングになっている。 腹筋を割るために「スクワット」や「プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ）」が必要になるとは、まさに目からうろこだ。 【No. 1】スクワット［脚全体］ 一番大きい脚の筋肉を鍛えるエクササイズ。 前腿（もも）、お尻、脚裏など脚全体を使う。 【2】へその下くらいが床に接し、腹をへこませるイメージで、ゆっくりと背中を反るようにして手足を伸ばす感じで上げていく。 反り過ぎには注意。 反動をつけるのも避ける。 ゆっくり【1】に戻る。 動作中は呼吸を止めないで、自然に続ける。 4】〜【No. 9】は、腹筋そのものを鍛えるトレーニング。 つまり、美しく隆起した腹筋をつくり上げるための筋トレだ。 筋肉は同じ刺激が続くと、その刺激に慣れてしまいがち。 【No. 4】プランク＜腹筋全体＞ おなかを中心に背中の筋肉やお尻の筋肉にまで効く。 【2】お尻を床から離す要領で下半身を持ち上げる。 体はまっすぐに。 ゆっくり【1】に戻る。 【NGなサイドプランク】 【上体が前方に倒れている】 下を向いたり、上半身を前に倒したりしないこと。 答えは、筋肉量の低下だ。 例えるなら筋肉はエネルギーを燃やして体を動かすエンジンのようなもの。 その性能が衰えて摂取したエネルギーが使い切れなくなると、余った分が体脂肪となって備蓄される。 本来、体脂肪は飢餓状態など非常時に使うための体の固形燃料だが、現代では燃料として使われる機会はまずない。 だから、溜まる一方になってしまうのだ。 だからこそ、筋肉を鍛えて強力にして、エネルギーをどんどん消費できる基礎代謝の高い体にする必要がある。 全フェーズを通じて、まずは糖質と野菜の摂取量には気を配ろう。 フェーズごとに大きく異なるのが、糖質の摂取量。 体脂肪を減らすシェイプアップ期では、糖質をしっかりコントロールする。 糖質量の目安は1日50g。 白米だと、だいたい茶わん1杯分。 管理栄養士の柳井美穂さんは、主食としては控えたほうがいいと話す。 間食をすると、なんだかんだで50gは摂ってしまうことが多いのだという。 ちなみに短期間であれば糖質を控えても、体に変調はあまりないそう。 糖質は体や脳の栄養で、摂らないと脳が働かないのではと不安になるが、脳は脂肪から分解されるケトン体も栄養にできるので問題ない。 糖質量が表示されていない食品を摂る場合、管理に困ってしまうが、その場合は炭水化物から食物繊維を引いた量がだいたいの目安になる。 スタイルデザイン期には、逆に糖質を摂取することが重要になる。 糖質は筋肉を大きくするためのエネルギー源になるからだ。 朝と昼に摂取し、目安は1食あたり、体重1kgに対して1. 0〜1. ただし、運動をする日は、昼食時ではなく運動後に摂りましょう。 体重70kgなら70〜84g程度になる。 マネジメント期では徐々に摂取する糖質を増やしていく。 注意したいのは、いきなりではなく、徐々に戻していくことだ。 野菜に含まれる食物繊維には整腸作用もあるのでしっかり摂る。 摂取する野菜の量の目安は 厚生労働省が目標値としている1日350g。 朝食時にも食べて必要量をカバーしよう。 ただし、同じ野菜でもじゃがいもやにんじんなどの根菜類は、糖質を多く含んでいるので注意が必要。 緑黄色野菜を意識的に食べるようにすると良い。 そのほか、キノコ類の摂取も心がけましょう。 不溶性食物繊維が多く、腸のぜん動運動が活発になります。 また、市販の野菜ジュースは、飲みやすくするために果糖などの糖質を含んでいるので要注意。 食事の法則1 ・全期間：野菜は緑黄色野菜を中心に350g。 2）」g摂取 ・マネジメント期：糖質を徐々に減量前の状態に戻していく。 RIZAP株式会社 スタジオ事業部 教育ユニット プログラム開発・フォローアップチーム 管理栄養士 柳井美穂さん いくら腹筋を割りたいからといって、無理な食事制限をしては継続ができない。 おいしく、満足感の得られる食事を摂ることを心掛けることも重要だ。 そこで、RIZAPに腹筋を割るためのおすすめメニューも聞いてきた。 秘訣は旬の素材を使うことだという。 今の季節なら、例えば鮭。 脂がのっていておいしい上に、柳井さんによると、魚の脂は不飽和脂肪酸なので、悪玉コレステロールや中性脂肪の減少も期待できるという。 ゴマもOK。 糖質も含んでいるのでまぶす程度に使うが、ボリューム感が出て満足できる。 レシピを参考にして、食事を楽しもう。 ふっくらとした鶏肉とショウガの風味がおいしい！「鶏肉の香味ホイル焼き」 仕事が忙しくて自炊する暇がなかったり、まともな時間に食べられないこともあるだろう。 とはいえ、夕食はできれば21時までには食べたいところだ。 糖質を脂肪に換える体内物質の量は、26時頃にピークになるという。 24時を回るのなら夕食は控えた方が良いとのこと。 手間をかけずに食事したいなら、豆腐や納豆などの大豆製品がおすすめ。 ところで、糖質は酒にも含まれる。 酒はどうするべきか。 結論から言えば、飲んでもいいが週2日が目安。 比較的、糖質の少ない焼酎やウイスキーを、水割りで飲むといい。 ただし、量は1日2杯までだ。 「それではとても間が持たない」という場合は、「間にウーロン茶など糖質を含まないソフトドリンク類を挟みましょう」と、柳井さんがにこやかにアドバイスしてくれた。 ちなみに飲酒のデメリットは糖質を摂取してしまうことだけではない。 アルコールには脂肪を蓄積しやすくし、筋肉を分解してしまう作用もあるという。 以上のトレーニングと食習慣を実践すれば、確実に腹筋は割れる。 しかし、長期間、継続していく中で、心折れそうになるときもきっとある。 もしも、孤独な家トレでくじけそうになったときは、伊藤さんがくれた次の言葉を思い出してほしい。 「かっこいい体になると、皆さん、びっくりするほどの恩恵を受けるんですよ！」 体がシャープになり、姿勢が良くなると、歩き方まで変わる。 体が自信の源になるから、行動範囲もコミュニティも変わる。 好きなスーツが着られるようになってファッションを褒めてもらえるようになり、気分も上がる。 すべて実際に伊藤さんのゲストたちに起きたこと。 しかも、トレーニング後をするとモテフェロモンの分泌が活性化するともいわれている。 女性の見る目も変わろうというもの。 脱いでも自信あふれる自分になれば、取り巻く世界はきっと大きく変わる。 本気で腹筋を割りたいなら、今すぐ一歩踏み出そう！.

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お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」を徹底解説。筋肉部位ごとの筋トレメニューと効果を上げるコツ

Sponsored links 筋トレにおいてほとんどの方が真っ先にやるであろうメニューがあります。 そのトレーニングこそが・・・ 腹筋です！ こんにちは！あらゆる腹筋を学びし者…赤鬼です！ 今回はですね、タイトルにもありますように腹筋の色んなメニューを紹介したいと思います。 よくスポーツジムに行くと一生懸命マシーンでお腹を鍛えておられる方を見かけます。 しかし…軽い負荷で1セットに何十レップ（回数）もやったり、呼吸もフォームもガン無視でやっていたりするのです。 残念ですが、これでは効果はほとんど見込めないでしょう。 全ての筋トレに共通して言える事なんですが、鍛錬部位に効かせる事が出来ないと効果はほとんどありません。 実際に現在僕が通っているムエタイジムに、これから紹介する腹筋メニューのやり方を伝えるとこんな感想をいつもいただきます。 「今までやった腹筋で一番キツイ…」 「赤鬼さんに腹筋教えてもらった翌日は必ず筋肉痛になる」 「殺す気かＷＷＷ」 そうなんです。 やり方さえ正しければ腹筋は確実に鍛える事が可能なんです。 いざ、腹筋を鍛えようと思ってもどの方法が良くて、どこの筋肉を鍛えているのかがわからない人が多い気がします（少なくとも僕の周りでは） どうせどんなやり方をしても、それなりにキツイのが筋トレ。 それなら効果がある方が良いに決まってます。 というわけで前置きが長くなりましたが、これから腹筋のメニューを紹介してい行きましょう。 〇 腹筋メニュー1１選• クランチ• シットアップ• Vシット• レッグレイズ• ハンギングレッグレイズ• ドラゴンフラッグ• 腹筋パンチ• ロシアンツイスト• ニーレイズ• 腹筋ローラー• 腰痛持ちでも可能な腹筋 順番はバラバラですが初心者から上級者用をご用意しました。 あなたのレベルに応じたトレーニングを行い、安全かつ効果的にやって行きましょう！ それでは一つずつ順番に解説して行きます。 1-1. 初心者におすすめ！クランチ トップバッターは腹筋の中でも腰の負担が少ないメニュー 「クランチ」です！ この腹筋は数あるメニューの中で最も慣れ親しんだ方法なんですが、見た目とは裏腹に結構きつい！ でも、これで首や背中、腰を痛めたって人は今まで一度も聞いたことがありません。 ですから腰痛が心配な方や初心者に強くすすめます！ 気になるやり方はこちら。 足を90度に曲げクロスさせる• 腕をクロスさせ胸の前で組む（キツイなら頭の後ろでオーケー）• 頭の方からダンゴムシのように体を丸めて行く• 腹部を意識しながら収縮させる（ゆっくりした動作で）• 今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く• 呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う（超重要）• 回数は15回～20回を１セットとし３～５セットを行う• 腰への負担が少ないとは言え、頭を抱えて勢い良くグイグイやってしまうと危険なので注意しながらやりましょう。 1-1-2. 更なる高みへ！クランチのパワーアップ版「ダブルクランチ」のやり方！ 上で紹介したクランチにはパワーアップ版があります。 一気にキツさは倍増ですが、同時に効果も倍増です。 通常のクランチが物足りないってなった場合はこちらに挑戦してみる事をオススメします。 やり方はこちら。 仰向けに寝転び手は頭の後ろに軽く触れ、膝を９０度に曲げる• その状態から息を吸いながら上半身と両足を伸ばして行く• この時に負荷が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないように注意• そこから息を吐きながら元の状態まで戻し、そこからさらに両肘と両膝をくっつけるイメージで腹筋を収縮させる• 限界まで収縮させたら息を吐き切って、さらに腹筋を収縮させる• そこから再び、両足と上半身を伸ばしていく 後はこれを繰り返していく• １０〜１５回を１セットとして合計３セット行う• 腹筋メニューの定番！シットアップ さぁ、皆さん！腹筋をして下さい！ と言われれば、ほとんどの方がされるであろうメニュー。 それが 「シットアップ」です！ この腹筋だけ唯一ボディービルダーの方に直接教えていただいた思い出のメニューです。 その時に習った方法を試すと翌日筋肉痛…。 いかに自分のシットアップが間違っていたか痛感させられた出来事でした。 その方法がこちら！ 〇 シットアップのやり方• 仰向けに寝転び肩甲骨を床から離す• そのまま上体を起こして行き腹筋を収縮させる• 腹筋を収縮させた後、元の状態に戻す• 後はこの動作の繰り返し（15～20回を1セットとし3～5セット行う）• 呼吸方法は上体を上げる時に吐き下げる時に吸う• これはやり方次第でかなりの高強度を発揮します。 怪我に注意し腹筋を追い込みましょう！ 1-3. 意外にきつい！？Ｖシット あなたは 「Ｖシット」と呼ばれるメニューはご存知でしょうか？ 写真のように自らの体でＶの字を描く腹筋なんですが、これもなかなかの強者。 ジムでやって全てを終えた時、茹で上がったエビのように体を丸めて苦しんでいます。 そんなドＭ必見の方法がこちら。 〇 レッグレイズのやり方• まずは床に仰向けになり足首の部分をクロスさせ天井に足の裏を向ける• そのまま足を床に向かってゆっくり下げて行く• 床ギリギリで足を止める• ギリギリで止めたところから元の位置に足をゆっくり上げて行く• 後はこの動作の繰り返し• 呼吸は足を上げる時に吐き下げる時に吸う• レップ数（回数）は10～15回を1セットとし合計3～5セット行う• このレッグレイズは主に下腹部を鍛える事が可能なので、ぽっこりお腹にも効果的です。 お試しあれ！ 1-5. 運動強度高め！？ハンギングレッグレイズ 中盤にさしかかり腹筋メニューも段々と高強度のものが出てきました。 その中でも上級者向けのトレーニングが 「ハンギングレッグレイズ」です。 先ほどのレッグレイズのように足を上げ下げするのですが、強度は比べ物になりません。 そんなギム・ギンガナムもびっくりな方法がこちら！ 〇 ハンギングレッグレイズのやり方• 鉄棒などにぶら下がり前を見る（順手でも逆手でもOK）• そのまま足を上げて行き90度程度の部分で止める• 足を上げきったら足を下げて行く• この動作を10～15回を1セットとし3～5セット行う• 必然的に外でやる事が多くなるでしょうから、夜などに行う場合は変態に気をつけましょう。 1-6. 龍の名を冠する超高強度トレーニング ドラゴンフラッグ 上級トレーニーならば誰でも知っているであろう究極の腹筋メニュー。 それが 「ドラゴンフラッグ」です。 ドラゴンフラッグは映画ロッキーでシルベスター・スタローン演じるロッキー・バルボアがトレーニングでやっていた腹筋です。 名前の由来は「燃えよドラゴン」でブルース・リーがやっていたからついたとかそうでないとか。 その高強度な腹筋メニュー… あなたは耐えれますか？ 〇 ドラゴンフラッグのやり方• フラットベンチなどに仰向けになり耳か頭上辺りでベンチの両端を掴む• 肩甲骨をベンチにつけたまま両足を天に向かって突き上げる• そのまま腰をつけないように足をゆっくりと下ろして行く• 下げきったら腰の部分でアーチを作る• そこからゆっくりと元の位置に戻す• 8～10回を1セットとし３セット行う（最初は出来る回数でＯＫ）• 「われこそは」と言う勇者は挑戦してみてください。 ドラゴンフラッグが出来たら文句なしのトレーニング上級者！ パフォーマンス的にも非常に魅せれるやり方なので、人前でやると目立ちますよ！ 1-7. マニアックすぎる腹筋メニュー 腹筋パンチ ある日、ムエタイジムでこんなメニューをやっている人がいました。 腹筋マシーンに乗ってひたすらパンチを繰り返す方法です。 正式名称は不明ですが、僕は 「腹筋パンチ」と読んでいます。 数ある腹筋のメニューの中でも腹斜筋（脇腹）を鍛える事が出来る方法です。 やり方はこちら。 〇 腹筋パンチのやり方• 足を90度に曲げてベッドなどにつま先を引っ掛ける• 背中を床から少し浮かせた状態をキープする• その状態から上半身を持ち上げ右、左とパンチを打つ• パンチを打つ時にボクサーのように「シッ！シッ！」と息をしっかりと吐く• 二発打ち込んだら息を吸いながらスタートポジションに戻す• 左右のパンチを1回とカウントし15～20回を１セットとする• 3～5セット行う• 腹筋パンチは腰の負担が大きいので違和感が出た瞬間、直ちにトレーニングを中止する事をすすめます。 1-8. ロシア出身なの！？ ロシアンツイスト 先ほどの腹筋パンチと同じく腹斜筋を鍛える事ができるメニュー。 それが 「ロシアンツイスト」です！ このトレーニングのやり方はジムのトレーナーの人に習ったのですが、始めてやった時の感想は・・・ きっつ～！！ でした。 いや、ほんまに腹斜筋ちぎれるかと思いました（ちぎれた事ないけど） このトレーニングを頑張ったら、いつかロシア美人が現れる。 そんな叶うわけない夢を描きながら今日もやる僕でした。 その方法がこちら。 〇 ロシアンツイスト 一連の流れ• 床に座り膝を90度曲げて少し浮かせる• 正面で両手を伸ばした状態で合わせる• 右（もしくは左）に手を振り体をひねる• ひねりきったら反対にひねる• 呼吸方法は正面からひねる時に吐き戻す時に吸う• ひねりきった時に息を吐ききると脇腹が更に収縮する• ロシアンツイストの詳細はこちらです。 ロシアンツイストは腹筋パンチ同様腰への負担が高めです。 特にリンク先に重りを持ってやっていますが、トレーニング初心者は初めは何も持たずにやった方がいいでしょう。 1-9. 下腹部を鍛えるにはやっぱりこれ！ ニーレイズ 2017年某日・・・ジムで腹筋をしていると・・・ ピキッ！ なんてこったい。 腹筋が痙（つ）っちまったぜい。 足が痙る事は誰しも経験がおありでしょうが、腹筋が痙るなんて前代未聞でしょう。 その時にやっていた腹筋メニューがこちらの 「ニーレイズ」です。 運動強度は比較的弱いんですけどね。 足を上げて息を絞り出したら痙りました（泣） そのニーレイズなんですがこんなやり方です。 〇 ニーレイズのやり方• 仰向けになり足を90度に曲げてクロスさせる• そのまま膝を顔に近づけるようにする• 呼吸方法は膝を上げた時に息を吐き膝を戻す時に息を吸う• 腹筋が痙らないように要注意です。 これは先程も書いたように運動強度は弱い（多分）ので女性や筋トレ初心者にもおすすめです。 怪我もしにくいですしね。 1-10. これ考えた人って天才かも！ 腹筋ローラー 腹筋の中でも器具を用いる数少ない種目（？） それが 「腹筋ローラー」です。 膝を床について行う「膝コロ」 膝をつけずに行う「立ちコロ」 運動強度は自由自在！ 立ちコロやったら筋肉痛確定！ 本当に優秀な筋トレ器具ですよ。 値段も安いもので1,000円程度で購入できますしね。 一つくらい買っておいて損はしないでしょう。 そんな数ある腹筋ローラーの中で、僕が強く強くおすすめしているのが・・・・ ダブルモンスターローラーです。 お値段は3,000～4,000円と少々お高いですが、何とこのダブルモンスターローラー・・・ 大胸筋も鍛える事ができるんです！ ローラーが二つなんで安定感も抜群ですし、持ち運びに便利なんで旅行先にも持っていけます。 （僕は毎回、旅行先に持って行ってます） ただパッケージが、かなりガチっぽいので僕みたいに 羞恥心の欠片もない輩でないと少し恥ずかしいかもしれません。 ちなみにこんな箱です。 このマイク（管理人命名）が載っているパッケージがダブルモンスターローラーです。 十中八九「キモイ」と思われるのが関の山。 この際、羞恥心なんて捨てちまいな。 腹筋を鍛えるにはあらゆる困難を乗り越えないといけませんからね。 さて、その腹筋ローラーのトレーニング方法を載せた記事はこちらです！ 大胸筋の鍛え方も載せてますので参考にしてください。 おすすめ腹筋ローラーはどれ？色んな種類の中から厳選したのがこれ！ 1-11. 腰痛持ちでも出来ちゃう！？整体師直伝の腹筋 腹筋をしたくても腰痛持ちで出来ない・・・ そんな方には是非このメニューを試していきただきたいですね！  鍼灸整骨院を開いている友人に教えてもらった、腰へ負担をかけずに腹筋に負荷をガツンと与えるメニューです。 腰痛持ちの方以外でも、老若男女問わず可能です。 膝を９０度程度曲げ、仰向けになり両手を膝の上に置く• 両手を前を滑らすようにし、腹筋を意識しながら上体を起こす• 自分の上げられるところまでゆっくりと上体を上げる• 上げられる場所まで行ったらゆっくりと上体を元の位置に戻す• 呼吸は自然呼吸• ４秒かけて上げて４秒かけておろす• 限界までやったら１セット目終了• なぜなら、脂肪が一番最初につくくせに落ちるのは一番最後！ 鍛えても鍛えても見た目が変わらないので挫折しそうになる事も・・・。 しかし、その試練を乗り越えたものこそ見事な腹筋を手に入れることができるのです。

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