シシースクワットの効果とやり方を動画付きで解説！最適回数＆頻度も総まとめ
シシースクワットとは？ シシースクワットは、膝を前に突き出し、かかとを上げた状態で腰を下ろしていく変わったフォームのスクワットです。 先ほどもお伝えしましたが、通常のスクワットよりも大腿四頭筋への負荷を高くできる効果の高いトレーニングです。 しかし、膝への負担が多かったり、不安定な姿勢でスクワットをするトレーニングなので、ある程度筋力がついてきた筋トレ中級者以上向けのトレーニングです。 また、シシースクワットでメインで鍛えられる筋肉は、 大腿四頭筋（太ももの表側）で、スクワットと比べハムストリングス（太ももの裏側）や内転筋（太ももの内側）、大臀筋（大殿筋）への負荷は軽くなります。 シシースクワットの効果やメリットとは？ 次に、シシースクワットをやる効果やメリットを見ていきましょう！ 下半身の筋肉を鍛え上げ、太く逞しい下半身を作り上げる！ 先ほどもお伝えしましたが、シシースクワットでは大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。 そして、大腿四頭筋は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！ どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。 ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう！ また、下半身の筋トレをするには、実は他にもメリットがあるんです！ そのメリットについてこの後紹介していきます！ 基礎代謝の大幅な向上が期待出来る！ 筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。 全身の筋肉のうち 大腿四頭筋は1番か2番の大きさの筋肉と言われているので、シシースクワットで大腿四頭筋を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！ 肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。 脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。 成長ホルモンの分泌量が多い！ 筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると 細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。 もちろん、 筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！ また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、 何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！ そして、先ほどもお伝えしたように、シシースクワットは全身の中でも一二を争う大きさの大腿四頭筋をバリバリ鍛えることができるので、 他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌されます。 シシースクワットの本当に正しいやり方とは？ こんなに素晴らしい効果やメリットがあるシシースクワットの本当に正しいやり方を確認していきましょう！ 回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！ オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！ それでは、シシースクワットのやり方を簡単に説明します。 1、柱や壁など掴まれる場所に片手を付き、もう片方の手は腰にあて、足を肩幅に開いて、足先をまっすぐに向けて立つ 2、膝を前に出し、かかとを上げながら腰を下ろす 3、すねが床と平行になるまで腰を下ろす 4、大腿四頭筋の力で腰を上げる 5、3と4の動きを繰り返す 簡単な動きを確認したところで、本当に正しいシシースクワットをやるためのポイントを確認していきましょう！ 目線はまっすぐ！ シシースクワットをする時の目線は、まっすぐ前を見ましょう！ 下を見ていると、前に重心がかかり膝を痛めやすいフォームになってしまいます。 逆に上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。 スクワットに慣れないうちは、足の幅や膝の向きや位置など下を見て確認したくなると思いますが、実際にトレーニングをする時はまっすぐ前をみて行うようにしましょう！ 背中を丸めない！ 背中を丸めず、まっすぐか、少し胸を張るくらいにしましょう！ 背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、負荷が腰にかかってしまうので、 腰をケガしてしまう原因になります。 膝に不安がある方は無理をしない！ シシースクワットは、通常のスクワットよりも大腿四頭筋への負荷が高く、効果の高いトレーニングですが、 その反面、膝への負荷がより高いトレーニングです。 ですので、過去に膝をケガしたことがある方や膝に痛みがある方は、膝をケガしてしまう危険性が高いので、無理はせず通常のスクワットを行うことをおすすめします！ 呼吸を意識する！ 筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。 また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。 力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！ シシースクワットをやる際は、腰を下ろす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。 シシースクワットのまとめ いかがでしたでしょうか？ シシースクワットの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？ シシースクワットはスクワットよりも大腿四頭筋への負荷を大きくかけられる強度の高い効果的なトレーニング種目です！しかしその反面、膝のケガのリスクと隣り合わせとなってしまうので、しっかりとした正しいフォームで行うようにしましょう！ ですが、現在のあなたにとって本当にシシースクワットが最も適切なトレーニングなのでしょうか？ トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。 加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。 それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！ ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。 私は中学、高校、大学、社会人と現在進行形で 14年間以上柔道を続けていて、大学時には 全国大会で優勝することが出来ました！ 現在はブラジリアン柔術の試合にも参戦し、年末の大会でも 優勝することが出来ました！ しかし社会人になってからは、激務や人間関係のストレスで暴飲暴食を繰り返し 15キロも太ってしまいました。 周りの人からはデブキャラ扱いをされ、ミジメで情けなくツラい毎日でした。 そんな情けない自分から脱したいと一念発起しますが、仕事の忙しさや疲れでなかなかダイエットは上手くいきませんでした… しかし、試行錯誤をして自分でダイエット法を考えたり、筋トレグッズやサプリメントを試しながら自分に合うダイエット法を見つけ、その方法を実践したら 1ヶ月で8キロ、3ヶ月で15キロのダイエットに成功しました！ 現在でもリバウンドせず、さらに筋肉質な体型に変わってきています。
次の
