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葉酸が多い食べ物リスト20！食べ方のポイントも栄養士が解説

神奈川県立保健福祉大学卒業後、予防医学に興味を持ちドラッグストアへ就職。 その後独立し、現在はフリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエット指導、コラムの執筆、企業様での研修などを中心に活動。 胎児の正常な発育や健康な母体のためにも栄養バランスの良い食事を取る習慣をつけておきましょう。 今回は、葉酸が多い食品・食べ物を20品目セレクトしました。 葉酸を効率よく摂ることができる食べ物を毎日の食事に積極的に取り入れてくださいね。 そもそも葉酸とは？ 葉酸は、水溶性ビタミンの仲間で、ビタミンB群の一つです。 葉酸の多く含む野菜 葉酸を多く含む食材というと、野菜を思い浮かべる人も多いですよね。 様々な野菜に葉酸が含まれますが、ここでは特におすすめの5品をご紹介します。 冷凍のえだまめをストックしておくと、さっと食べられて便利ですよ。 ビタミンCも含んでいるので、妊娠中の風邪予防にも積極的に摂りたい野菜のひとつです。 美容にも良い食材なので、肌荒れ気味の妊婦さんにおすすめです。 関連記事 9. ビタミンCや食物繊維、カリウムも多く含まれているので、風邪予防やむくみ解消にぜひ取り入れてみてくださいね。 ビタミン類やミネラル、食物繊維がたくさん含まれています。 ただし脂質を多く含むので、食べすぎには注意が必要です。 手軽に食べられて葉酸を多く含む食品 ここでは、葉酸を多く含み、手軽に食べられる代表的な食品を5つご紹介します。 カルシウムも豊富で、おやつ代わりに食べられますよ。 こちらもカルシウムを多く含み、いつでも気軽に食べることができるので、妊娠中のおやつにぴったり。 出汁を取るのもいいですね。 海苔だけでなく、わかめや青のり、こんぶなどの海藻類には葉酸が多く含まれています。 鉄分やカルシウムも含まれるので、妊婦さんにおすすめの食品です。 普通のニンニクより香りが弱いので、妊娠中も食べやすいですね。 Mサイズの卵1個の卵黄は約20gほどなので、卵だけで多くの葉酸を摂取するのは難しいですが、卵は様々な料理に取り入れやすく日々の食生活で摂取しやすいですね。 関連記事 その他、葉酸を多く含む食品 上記でご紹介した食品のほかに、魚介類やきのこ類にも葉酸を多く含むものがあります。 ほたて 動物性たんぱく質食材の中で特に葉酸が豊富なのは、ほたてです。 むくみの改善を期待できるカリウムや、便秘の予防になる食物繊維も摂取することができますよ。 他にも、鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、食物繊維といった栄養素が含まれています。 カロリーが低いのも嬉しいですね。 ビタミンB1やB2、食物繊維といった栄養素も摂取することができます。 葉酸を含む食品を食べるときのポイントは？ 食品中に含まれている葉酸は、天然葉酸と呼ばれます。 そのため、葉酸が含まれている食べ物を食べるときは調理法を工夫して、できるだけ多くの栄養素を摂取できるようにしましょう。 また食べ物に含まれる葉酸の量は、食品100gあたりの含有量として表記されることがほとんどです。 食品によって1回に食べる量は違うため、100gあたりの含有量が多いからといって、たくさんの葉酸を摂取できるとは限りません。 調理法や1回に食べる量を工夫して、適切な量の葉酸を摂るようにしましょう。 葉酸は食品とサプリの両方から摂ろう 今回ご紹介したように、ふだん何気なく食べている食べ物にも葉酸を含むものが多くあります。 様々な食品をバランスよく組み合わせて、上手に葉酸を摂取していきましょう。 ただし厚生労働省は、葉酸をサプリメント（合成葉酸）から摂ることを推奨しています。 妊婦さんをはじめ妊活中や妊娠の可能性がある人は、食べ物と同時にサプリからも葉酸を摂取することをおすすめします。 くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。

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スポンサードリンク 妊娠中のおやつ。 みなさんはどうされていますか? 「カロリーが気になるのであまり食べません」 「でも、甘いものが食べたくて我慢しているのでストレスです」 なんて声が聞こえてきそう。 妊娠中のストレスは母体だけでなく、胎児にも悪影響がでてしまいます。 ちょっとした間食は、かえって妊娠中のストレス解消としても効果的。 そこで妊娠中におすすめのおやつを選んでみました！ 手作りおやつから市販の美味しいおやつまで、妊娠中におすすめの甘いおやつのご紹介です。 妊婦さんにおすすめ！妊娠中に食べたい低カロリー手作りおやつ カロリーが気になる妊婦さんに簡単手作りおやつのご紹介です。 手作りなら材料も明確ですし、安心して食べることができますね。 ＜材料＞ 薄力粉50g きな粉と砂糖10g 重曹 適量 水60cc オリーブオイルとお酢小さじ1杯 ・ボールに薄力粉、きな粉、重曹を入れてよくかき混ぜる。 ・同じボールにオリーブオイル、お酢の順番に入れてよくかき混ぜる ・型に入れて10分くらい蒸して出来上がり。 さつまいもハチミツレモン煮 保存ができるから一度にたくさん作り置きしましょう。 ＜材料＞ さつまいも2本 はちみつ大匙4 レモン汁大匙4 塩少々 水2カップ ・さつまいもを輪切りにする ・水、レモン汁、塩を入れてさつまいもを煮る ・さつまいもが熱い内にハチミツをからめる 冷凍保存もできるので一度にたくさん作るのもいいですね。 豆乳米粉クッキー 米粉をつかったヘルシークッキーです。 グルテンフリーで、小麦アレルギーがあるかたにもおすすめ。 ＜材料＞ 米粉60g ふくらし粉 少々 バター 無塩 20g 砂糖20g 豆乳 適量 ・バターを溶かす レンジでチンする ・溶かしたバターにふくらし粉、砂糖を入れてこねる ・豆乳を少しずついれて耳たぶ程度のかたさにする ・ラップに包んで冷凍庫で一晩冷やす ・オーブンで30分焼く 米粉のサクサク感がクセになります。 お好みできな粉をまぜたら便秘解消になります。 牛乳プリン 超簡単! 簡単で美味しい牛乳プリンです。 ＜材料＞ 牛乳350g 砂糖大さじ2杯 ゼラチン5g 水 少々 ・鍋に牛乳を入れ沸騰しないように温める ・砂糖、お湯で溶かしたゼラチンの順番に入れてよくかき混ぜる ・容器に入れて冷蔵庫で冷やす 甘いのが苦手なひとは砂糖を少な目にしましょう。 寒天ゼリー 無添加100％ジュースをつかって寒天ゼリーを作りましょう。 ＜材料＞ 100％ジュース1パック 粉寒天 適量 ・寒天の分量は100％ジュースの分量に合わせる 箱に記載してあります ・ジュースを鍋にいれ、沸騰しない程度に温める ・粉寒天を入れる ・ジュースと粉寒天を混ぜながら沸騰したら弱火にする ・しっかり溶かしたら火を止める ・型にいれて冷めたら冷蔵庫で冷やす 以上５つはどれも簡単にできるおやつです。 私はさつまいもハチミツレモン煮をよく作っていました。 ハチミツは身体にいいと評判のマヌカハニー。 熱に弱いので一緒に煮込むことはやめて、最後に加えていました。 豆乳米粉クッキーは今でも子供達に作っています。 アーモンドフィッシュ カルシウムをはじめ、栄養たっぷりのアーモンドと小魚が入った妊婦に嬉しいおやつです。 小魚も多く含まれているアーモンドフィッシュは、ちょっとした間食にもおすすめの栄養満点おやつと言えるでしょう。 おからケーキ 有名なグリコの「おからだから」は、チョコチップがはいったしっとりケーキ。 1個で十分満足できるケーキですが、カロリーは1個100㎉とケーキにしては意外と低カロリーなんです。 ゆっくり少しずつ食べたら、お腹もしっかり満たされることでしょう。 おせんべい 米粉で作ったおせんべいは、洋菓子よりも比較的低カロリーで腹持ちがいいです。 ただしザラメのおせんべいはカロリーが高くなってしまうのでご注意ください。 ポテトチップス ローソン ノンフライでお塩が少な目のポテトチップス。 「うましおポテト」1カップ126㎉と、ポテトチップスの低カロリーを実現しました。 もし1袋食べきってしまっても、さほど罪悪感を感じないで済むかもしれません。 ただし、塩分も多く含むので要注意です。 赤ちゃんのお菓子 1歳からのカッパえびせん 赤ちゃんのお菓子もおすすめです。 赤ちゃんが食べられるくらですので、身体に悪いものは入っていませんね。 でも、大人には少し味が薄く物足りないかもしれません。 赤ちゃんのことも考えた、葉酸がたくさん摂れる妊婦さん向けおやつも人気！ 葉酸は厚生労働省も産科医もすすめている栄養成分。 妊娠中に葉酸が不足すると、胎児が「神経管閉鎖障害」の結果「二分脊椎症」になるリスクが高くなります。 水溶性ビタミンのビタミンB群の1種で、水に溶けやすく脂に溶けにくい性質が特徴。 体内に留まることなく排泄されてしまうので、毎日摂る必要があります。 葉酸は妊婦になると普段の約2倍の摂取量が必要とされているので、少しでも葉酸が含まれているおやつがいいですね。 葉酸が摂れるおいしいおやつ5選 焼き芋 食物繊維が豊富で便秘に悩んでいる妊婦さんにもおすすめ。 その際は水分も一緒にたくさん摂りましょう。 ナッツ アーモンドなどのナッツ系は妊婦さんに人気があるおやつです。 カロリーが高く感じますが1粒6㎉ほど。 1日の摂取量は20粒までがおすすめです。 ドライフルーツ マンゴー ドライフルーツの中でもドライマンゴーがおすすめです。 ただし思ったよりカロリーが高いのがややネック。 1粒はアーモンドよりも高く約25㎉です。 体重が気になる妊婦さんは食べ過ぎに注意しましょう。 ポテトチップス ポテトチップスにも葉酸は含まれています。 しかし塩分が多いことやカロリーも高め。 おすすめのおやつではないですが、少量なら食べてもOKのおやつでしょう。 妊婦の中には、ポテトチップスは塩分やカロリーが高いので、モスバーガーのポテトを食べていたという方もいます。 もしもポテトチップスを選ぶならば、上に挙げたローソンのポテトチップスがオススメ。 フルーツの盛り合わせ 葉酸が豊富な果物、いちご、キウィなど フルーツの盛り合わせをおやつにしている妊婦さんは賢いですね。 フルーツだとカロリーもあまり高くないのでおすすめです。 とくにイチゴやキウィには葉酸が豊富。 免疫力アップや整腸作用もあるのでイイこと尽くしですね。 また、厚生労働省も注意喚起しているように葉酸は妊婦さんにとって必要不可欠な栄養素。 正しい量を正しい形でしっかりと摂取することを徹底してください。 葉酸については、下記ページで詳しく解説をしています。 番外編ですが、『鶏肉なら低カロリーだし、おやつに向いているのでは？』と思う方もいるでしょう。 確かにサラダチキンといった蒸したものでしたら低カロリーで良いかもしれません。 しかしファミチキや唐揚げなどは、おやつにはちょうど良い量ではあるものの、油分がありなかなか高カロリー。 ダメとは言いませんが、衣がついている鶏肉料理は1日1個くらいに留めておいてくださいね。

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葉酸の含有量が多いおすすめ食材は？必要量や食べ合わせの良し悪しも知りたい！ ｜Milly ミリー

葉酸入りキャンディやクッキー スーパーやコンビニのお菓子売り場では、キャンディー、クッキーに葉酸入りと書いてあるものをよく見かけます。 しかし、キャンディーやグミはあくまでもおやつなので、葉酸サプリの代わりにはなりません。 キャンディー、グミのお菓子にはお砂糖や添加物、保存料が多く含まれており、毎日摂取し続けると胎児への影響が心配されるからです。 パッケージに人工甘味料と書いてあるものは、摂取し続けると早産や流産の原因になってしまうので気を付けなければなりません。 葉酸入りのお菓子で葉酸の必要摂取量を摂れる？ 葉酸入りのキャンディーやグミはあくまでも妊婦さんのおやつとして捉えましょう。 お菓子ばかり食べていたら添加物や保存料が気になるため、長期間摂取するには向いていません。 1日の鉄分目安摂取量は？ 1日に摂取したい鉄分の摂取目安量は、成人男性で10mg、成人女性で12mgです。 妊娠中に鉄分が減ってしまうと血液中のヘモグロビン数値が減ってしまい、母体が貧血状態になります。 そうすると、立ち上がった時に立ちくらみやめまいといった貧血状態が起こるのです。 血液中に鉄分が不足すると胎児へしっかり栄養素が行き渡らなくなるリスクもあります。 妊娠中の鉄分不足には十分気をつけて、鉄分入りの葉酸サプリから鉄分を多く摂取して、貧血予防していきましょう。 妊娠初期のつわりで何も食べられない時は、鉄分入りのグミやキャンディーを食べて鉄分補給することをオススメします。 グミキャンディ 妊娠中の鉄分補給には、明治のプルーン味のグミキャンディが人気です。 つわり時期でも、アセロラや青リンゴなどのフルーツを甘酸っぱく爽やかにした味です。 明治の鉄分入りグミ6粒には、成人女性の1日の鉄分、4mgが配合されていて、食事だけでは不足しがちな鉄分を手軽に補うことができます。 フルーツ味のグミならつわりが辛い時にも美味しく食べられるとあって、妊婦さんに人気があります。 フルーツ味の鉄分ドリンク 1本に鉄分10mgを配合したフルーツジュースは、つわりの時期で食欲がない時にも飲みやすい果汁ドリンクです。 妊娠中は、鉄分を摂りたくてもレバーの匂いが駄目な方も多いです。 鉄分入りのドリンクは、どのメーカーもフルーツ味で飲みやすく、妊娠中の味覚や体調に合わせて選ぶ事が出来ます。 妊娠中はおやつ用に常備しておくと良いでしょう。 葉酸はお菓子よりもサプリで摂るのがオススメ 葉酸りのお菓子や鉄分入りのお菓子を購入する際に、注意してほしいのが食品添加物です。 食品添加物と言えば、人工甘味料・トランス脂肪酸があり、お菓子や菓子パンや飲料水にも含まれています。 1本飲んだだけでは胎児への影響はありませんが、食品添加物が配合されている食品や飲み物を取り続けると、胎児がアレルギーになったり、早産や流産のリスクも高くなるのです。 葉酸とお菓子のまとめ 今回は、妊娠中のおやつに葉酸入りのお菓子が便利であることをご紹介しました。 妊娠中はお腹の胎児のために、無添加でオーガニックの身体に良いお菓子を選ぶと安心です。 葉酸はお菓子だけでなく、吸収率の良い合成葉酸のサプリをしっかり摂取していきましょう。

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